Тианины и метилксантины в каких продуктах
Автор Владимир Подольский На чтение 8 мин. Просмотров 924
Тиамин — это первый витамин из группы B. Эти вещества относятся к категории азотсодержащих и участвуют в обмене веществ, кровообращении, пищеварении и других важных жизненных процессах. Правильно сбалансированный рацион позволит полностью удовлетворить потребность организма в тиамине, но иногда приходится дополнительно принимать добавки. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин В1 и каковы симптомы авитаминоза.
Solgar, Витамин B1 (тиамин), 500 мг, 100 таблеток
от 1 153 ₽
Как восполнить дефицит
Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина. Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:
- младенцы до полугода — 0,25 мг;
- от полугода до года — 0,35 мг;
- 1-3 года — 0,55 мг;
- 4-7 лет — 0,7 мг;
- 8-13 лет — 1 мг.
В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:
- проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
- имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
- пьет много кофе;
- питается в основном вредными продуктами.
Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым. Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион.
Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.
С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.
Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:
https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k
5 лучших источников тиамина
Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.
К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:
- семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
- кунжут — 1,27 мг;
- овсяные отруби — 1,17 мг;
- лущеный горох — 0,9 мг;
- фисташки — 0,87 мг.
В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.
Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.
Растительные источники
Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.
В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:
| Продукт | Содержание |
| Подсолнечные семена | 1,84 |
| Кунжут | 1,27 |
| Овсяные отруби | 1,17 |
| Горох | 0,9 |
| Фисташки | 0,8 |
| Арахис | 0,74 |
| Кешью | 0,5 |
| Фасоль | 0,5 |
| Чечевица | 0,5 |
| Овсянка | 0,47 |
| Фундук | 0,46 |
| Пшеница | 0,44 |
| Рожь | 0,44 |
| Гречка | 0,43 |
| Пшено | 0,42 |
| Ржаная мука | 0,42 |
| Пшеничная мука | 0,41 |
| Кедровые орешки | 0,4 |
| Грецкие орехи | 0,39 |
| Дуриан | 0,37 |
| Яблоки | 0,02 |
Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.
Животные источники
Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.
В таблице находятся некоторые животные продукты с витамином B1:
| Продукт | Содержание |
| Икра минтая | 0,67 |
| Свинина | 0,52 |
| Красная икра | 0,5 |
| Говяжьи почки | 0,4 |
| Креветки | 0,3 |
| Горбуша | 0,2 |
| Кальмар | 0,18 |
| Куриное яйцо | 0,07 |
| Курятина | 0,07 |
| Говядина | 0,06 |
| Индейка | 0,05 |
| Кефир | 0,04 |
| Молоко | 0,04 |
| Творог | 0,04 |
| Ряженка | 0,02 |
Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы. Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете. А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.
Source Naturals, Витамин B-1, тиамин, 100 мг, 100 таблеток
от 470 ₽
Условия для усвоения природного тиамина
Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.
Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.
Слишком длительное приготовление блюда
Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.
Долгое хранение в морозильной камере
Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке. Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.
Соление блюда во время готовки
При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.
Долгое взаимодействие с кислородом
Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.
Длительное вымачивание или маринование
Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.
Вывод один: в рационе должно присутствовать как можно больше продуктов, которые не нужно подвергать термической обработке. Интересно, что сырая рыба или мясо сюда не относятся. Наоборот, в них содержится фермент, разрушающий тиамин.
А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.
Добавки с тиамином
Принимать БАДы с витаминным веществом желательно после консультации врача. Самостоятельно прописывать себе добавки нельзя, поскольку можно вызвать гипервитаминоз. Сдать анализы крови рекомендуется, если нет возможности правильно питаться (высокая загруженность, еда на ходу, быстрый ритм жизни), есть пристрастие к алкоголю, сигаретам или кофе. Это приводит к тому, что тиамин либо не поступает в достаточном количестве, либо плохо усваивается. БАДы помогут урегулировать поступление Б1 в организм, что особенно важно при лечении болезни бери-бери и алиментарного полиневрита.
Отличные добавки с тиамином продаются на iHerb. В ТОП-5 лучших БАДов, в которых находится В1, вошли:
iHerb — это известная американская интернет-аптека, которая отправляет посылки по всему миру. Благодаря большому охвату стран Айхерб может ставить минимальные наценки на товары, поэтому цены практически не отличаются от закупочных. Только здесь можно купить продукцию от всемирно известных компаний, у всех товаров есть сертификат качества и подтверждение подлинности. iHerb не торгует подделками или просроченными БАДами, поскольку дорожит своей репутацией.
У россиян есть возможность не платить за доставку ни копейки. Этим могут похвастаться далеко не все зарубежные интернет-магазины. Чтобы получить бесплатную пересылку, необходимо заказать на сумму от 60$. Общий вес посылки не должен превышать 5 кг.
Если вы еще никогда не заказывали на iHerb, воспользуйтесь нашим промокодом на скидку -10% на первый заказ. Для этого можно перейти по ссылке либо при оформлении заказа в специальной строке ввести промокод AGK4375.
Тиамин необходим для нормального обмена веществ и кровообращения, это сильный антиоксидант, помогающий организму дольше оставаться здоровым и полным сил. Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В 1, чтобы скорректировать рацион и не привести к дефициту. Основные источники тиамина — орехи, семена и бобовые, поэтому сбалансировать меню смогут и мясоеды, и веганы. А если дефицит все же возник, справиться с ним помогут добавки с Айхерб.
Терапию дисгормональных заболеваний молочных желёз (МЖ) всегда начинают с коррекции питания. Диета при мастопатии (фиброзно-кистозной болезни) является важным этапом лечения.
О причинах мастопатии, её формах, симптомах и современных методах лечения читайте подробно здесь:
Фиброзно-кистозная мастопатия – лечение
В данной статье публикуются рекомендации врачей (маммологов, специалистов Российской Ассоциации Акушеров-Гинекологов) по питанию при фиброзно-кистозной мастопатии (ФКМ).
Исключить метилксантины
Первое правило диеты при мастопатии молочной железы: отказ от продуктов, содержащих метилксантины (кофеин, теофиллин, теобромин).
Клинические исследования показали, что метилксантины стимулируют рост фиброзной ткани МЖ и увеличивают секрецию жидкости в кистах МЖ.
Метилксантины в больших количествах содержатся в кофе, чае, какао, шоколаде, напитках кола, энергетических напитках с кофеином. Пациенткам с ФКМ надо исключить эти продукты из своего питания.
В лечение мастопатии очень важен психоэмоциональный настрой женщины. Депрессии, неврозы, стрессы дестабилизируют гормональный фон, осложняют течение мастопатии. Чтобы отказ от кофе не стал причиной негативных эмоций, можно «обмануть» вкусовые рецепторы. Для этого рекомендуется включить в меню диеты при фиброзно-кистозной мастопатии:
«Кофе» без кофеина. Рецепты.
1. Диетический напиток из цикория
Что надо?
Корни цикория — заготавливают в сентябре-октябре.
Что делать?
Корни промыть, подсушить на открытом воздухе и досушить в духовке. Готовые корни не гнутся – они с треском ломаются.
Затем корни цикория разрезать или разломать на кусочки, прожарить на сковороде, измельчить на кофемолке. 1-2 столовых ложки полученного порошка залить 1 стаканом холодной воды и заварить как кофе.
Польза:
Цикорий улучшает работу печени, устраняет застой желчи, снижает уровень холестерина в крови. Обладая мочегонным действием, он уменьшает отёчность и боль в МЖ. Напиток из цикория успокаивает, снижает артериальное давление, что важно в лечении мастопатии.
2. Диетический напиток из корней одуванчика.
Что надо?
Корни одуванчика — выкапывают весной и летом.
Что делать?
Обрабатывают корни одуванчика и готовят их них напиток так же, как из корней цикория.
Польза:
Напиток из одуванчика усиливает отделение желчи, обладает мягким мочегонным и послабляющим действием, выводит из организма мочевую кислоту.
3. Диетический напиток из поджаренных корней топинамбура
Что надо?
Корни топинамбура — выкапывают осенью или ранней весной.
Что делать?
Корни промыть, очистить, нарезать кусочками, залить на 2-3 минуты кипятком. Затем обсушить и прожарить в духовке. Измельчить на кофемолке и заваривать, как кофе.
Польза:
Напиток из топинамбура улучшает обмен веществ, работу ЖКТ, служит источником витаминов и микроэлементов, в том числе цинка. Он улучшает иммунитет и благоприятно влияет на гормональный фон при мастопатии.
4. Диетический ячменный напиток.
Что надо?
Зёрна ячменя.
Перловая, ячневая крупы – это очищенные зёрна ячменя.
Что делать?
Зёрна прожарить на сковороде, измельчить в кофемолке и заваривать, как кофе. Ячменный порошок можно смешать с порошком цикория в любых пропорциях. Получится вкусный и полезный «кофейный» напиток!
Польза:
Ячмень — источник макро- и микроэлементов, витаминов группы В. Он улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
Ограничить жиры
Лишний вес — одна из причин гормонального дисбаланса у женщин. Доказано, что жировая ткань способна самостоятельно вырабатывать половые гормоны, в том числе эстрогены. Гиперэстрогения вызывает пролиферативный рост эпителия молочных желёз: образование кист, папиллом, фиброаденом. Клетки жировой ткани МЖ (адипоциты) активно накапливают половые гормоны, что обостряет течение мастопатии и увеличивает риск развития рака МЖ.
Подробно все об узловой мастопатии читать здесь:
Узловая мастопатия молочной железы.
Ограничение животных жиров в рационе и умеренное потребление растительных масел –важное условие диеты при фиброзно-кистозной мастопатии молочных желёз.
Женщинам, страдающим ФКМ, следует включать в ежедневное меню:
— животных жиров: не более 20-30 г, в том числе 5-10 г качественного сливочного масла.
— нерафинированных растительных масел: примерно 50 г (1-2 столовые ложки).
Гидрогенизированные растительные жиры вредны для организма.
Исключить жиры из диетического питания полностью НЕЛЬЗЯ.
Это приведёт к дефициту незаменимых полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов А, Е, D.
Свежие орехи и семечки (дневная норма: примерно 50 г) – хороший источник незаменимых жирных кислот и витамина Е.
Пациенткам с лишним весом, страдающим мастопатией, не рекомендуются экстремальные диеты, жёсткие разгрузочные дни и голод.
Чтобы нормализовать массу тела без «гормональных бурь» надо:
— постепенно снизить суточную калорийность рациона до 1500-1800 ккал;
— питаться разнообразно, 6-8 раз в день маленькими (250-350 г) порциями;
— употреблять адекватное количество чистой воды (примерно 1,5 литра в сутки);
— вести активный образ жизни, регулярно заниматься зарядкой, спортом.
Ограничить простые углеводы
Простые, или «быстрые» углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они быстро и значительно повышают уровень глюкозы в крови, стимулируют секрецию большого количества инсулина.
Инсулин увеличивает выработку в печени особого белка — Инсулиноподобного Фактора Роста. ИФР-1 участвует в работе гипоталамо-гипофизарной системы. Его избыток усиливает действие СТГ (соматотропного гормона роста) на МЖ, приводит к гиперплазии тканей МЖ.
Диета при диффузной фиброзно-кистозной мастопатии должна содержать минимальное количество «быстрых» углеводов.
Следует ограничить или исключить из рациона:
Рафинированные сахара
Напитки, содержащие сахар
Мёд, виноград
Кондитерские изделия
Выпечку, хлеб из муки высшего сорта
Манную крупу, шлифованный рис
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы
Вареные, жареные крахмалистые овощи (картофель и др.)
Ограничить красное мясо и молоко
Суточная норма животного белка содержится примерно в 250-300 граммах говядины (свинины, баранины). Доказано, что большое потребление красного мяса и продуктов его переработки (колбасы и т.п.) стимулирует синтез андрогенов, которые затем превращаются в эстрогены. Избыток мясных продуктов в рационе постепенно приводит к гиперэстрогении, осложняет течение мастопатии и увеличивает риск развития рака МЖ.
Диета при мастопатии предусматривает замену красного мясо альтернативными источниками белка.
Взаимозаменяемость белковых продуктов
| 100 г | Альтернатива |
| Мясо животных | Мясо птицы – 100 г |
| Мясо животных | Рыба ≈175 г |
| Мясо животных | Кефир ≈ 500 мл |
| Мясо животных | Творог ≈120 г |
| Рыба | Творог ≈ 70 г |
| Рыба | Яйцо ≈1-2 шт. |
Канадские учёные не рекомендуют включать в диету при фиброзно-кистозной мастопатии молоко и перенасыщать рацион кисломолочными продуктами из-за содержания в них животных эстрогенов.
Морепродукты — отличные источники белка, йода, селена и других микроэлементов, важных для здоровья МЖ.
Больше сырых овощей и фруктов
Установлена прямая связь развития патологии молочных желёз с плохой работой кишечника (хроническими запорами, дисбактериозом кишечника).
Достаточное количество грубых волокон (клетчатки) в рационе:
— улучшит функцию кишечника;
— адсорбирует выведенные с желчью эстрогены и токсины;
— восстановит кишечную микрофлору;
— нормализует гормональный баланс.
Пищевые источники грубых волокон: сырые овощи, фрукты, ягоды, отруби, цельные злаки, тёмные крупы, морская капуста.
Бобовые (фасоль, соя) содержат большое количество фитоэстрогенов. Эти продукты следует ограничить в диетическом меню при фиброзно-кистозной мастопатии.
Питьевой режим
Для хорошей работы кишечника и нормализации обмена веществ надо выпивать 1,5-2 л жидкости в сутки: чистая вода, морсы без сахара, отвары, травяной чай без сахара и т.д.
Для профилактики предменструального отёка молочных желёз рекомендуется ограничить поваренную соль в рационе: до 5 г в сутки.
Витаминизация пищи
Для правильного баланса гормонов и стабильной работы нервной, иммунной, эндокринной систем организму необходимо адекватное количество витаминов.
Пациенткам с фиброзно-кистозной мастопатией важно принимать специальные минерально-витаминные комплексы, курсами, в качестве добавок к пище (требуется консультация врача). Также следует помнить о природных витаминах, которые содержатся в продуктах питания. Каждый из них – источник определённых «своих» витаминов и микроэлементов.
Питайтесь разнообразно!
Берегите печень
Дезактивация и утилизация стероидных гормонов (в том числе эстрогенов и андрогенов) происходит в печени. Любые погрешности диеты (жареные, жирные, консервированные, слишком острые, пряные, копчёные блюда), а также алкоголь и другие гепатотоксические вещества нарушают работу печени и желчевыводящих путей.
Болезни печени и желчевыводящих путей приводят к повышению концентрации активных эстрогенов в крови. Патология гепатобилиарной системы у женщин – частая причина гиперэстрогении и фиброзно-кистозной мастопатии.
Не курить!
Никотин нарушает деятельность всех систем организма, стимулирует синтез стероидных гормонов и пролиферацию эпителия молочных желёз. Ядовитые вещества табачного дыма увеличивают риск злокачественного перерождения фиброзно-кистозных образований в МЖ.
Отказ от курения – необходимое условие успешного лечения мастопатии и профилактика рака молочных желёз.
Принципы диеты при фиброзно-кистозной мастопатии
- Кратность питания: 5-6 раз в день небольшими порциями.
Энергоёмкость суточного рациона (при нормальной массе тела): 2000-2200 ккал.
- Пищу готовят на пару, варят или запекают в духовке.
Продукты, которые не запрещены – разрешены. Если очень хочется чего-нибудь «вредного» – съешьте (иногда!) МАЛЮСЕНЬКИЙ кусочек.
Питание женщины должно быть здоровым, разнообразным и приносить радость.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Нажмите «ЗВЕЗДОЧКУ» сверху 🙂