Тианин в каких продуктах содержится

Тиамин — это первый витамин из группы B. Эти вещества относятся к категории азотсодержащих и участвуют в обмене веществ, кровообращении, пищеварении и других важных жизненных процессах. Правильно сбалансированный рацион позволит полностью удовлетворить потребность организма в тиамине, но иногда приходится дополнительно принимать добавки. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин В1 и каковы симптомы авитаминоза.

Как восполнить дефицит

Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина. Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:

• младенцы до полугода — 0,25 мг;
• от полугода до года — 0,35 мг;
• 1-3 года — 0,55 мг;
• 4-7 лет — 0,7 мг;
• 8-13 лет — 1 мг.

В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:

• проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
• имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
• пьет много кофе;
• питается в основном вредными продуктами.

Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым. Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион.

Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.

С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.

Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:

https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k

5 лучших источников тиамина

Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.

К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:

• семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
• кунжут — 1,27 мг;
• овсяные отруби — 1,17 мг;
• лущеный горох — 0,9 мг;
• фисташки — 0,87 мг.

В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.

Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.

Растительные источники

Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.

В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:

Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.

Животные источники

Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.

В таблице находятся некоторые животные продукты с витамином B1:

Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы. Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете. А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.

Условия для усвоения природного тиамина

Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.

Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.

Слишком длительное приготовление блюда

Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.

Долгое хранение в морозильной камере

Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке. Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.

Соление блюда во время готовки

При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.

Долгое взаимодействие с кислородом

Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.

Длительное вымачивание или маринование

Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.

Вывод один: в рационе должно присутствовать как можно больше продуктов, которые не нужно подвергать термической обработке. Интересно, что сырая рыба или мясо сюда не относятся. Наоборот, в них содержится фермент, разрушающий тиамин.

А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.

Добавки с тиамином

Принимать БАДы с витаминным веществом желательно после консультации врача. Самостоятельно прописывать себе добавки нельзя, поскольку можно вызвать гипервитаминоз. Сдать анализы крови рекомендуется, если нет возможности правильно питаться (высокая загруженность, еда на ходу, быстрый ритм жизни), есть пристрастие к алкоголю, сигаретам или кофе. Это приводит к тому, что тиамин либо не поступает в достаточном количестве, либо плохо усваивается. БАДы помогут урегулировать поступление Б1 в организм, что особенно важно при лечении болезни бери-бери и алиментарного полиневрита.

Отличные добавки с тиамином продаются на iHerb. В ТОП-5 лучших БАДов, в которых находится В1, вошли:

iHerb — это известная американская интернет-аптека, которая отправляет посылки по всему миру. Благодаря большому охвату стран Айхерб может ставить минимальные наценки на товары, поэтому цены практически не отличаются от закупочных. Только здесь можно купить продукцию от всемирно известных компаний, у всех товаров есть сертификат качества и подтверждение подлинности. iHerb не торгует подделками или просроченными БАДами, поскольку дорожит своей репутацией.

У россиян есть возможность не платить за доставку ни копейки. Этим могут похвастаться далеко не все зарубежные интернет-магазины. Чтобы получить бесплатную пересылку, необходимо заказать на сумму от 60$. Общий вес посылки не должен превышать 5 кг.

Если вы еще никогда не заказывали на iHerb, воспользуйтесь нашим промокодом на скидку -10% на первый заказ. Для этого можно перейти по ссылке либо при оформлении заказа в специальной строке ввести промокод AGK4375.

Тиамин необходим для нормального обмена веществ и кровообращения, это сильный антиоксидант, помогающий организму дольше оставаться здоровым и полным сил. Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В 1, чтобы скорректировать рацион и не привести к дефициту. Основные источники тиамина — орехи, семена и бобовые, поэтому сбалансировать меню смогут и мясоеды, и веганы. А если дефицит все же возник, справиться с ним помогут добавки с Айхерб.

Теанин – это L-аминокислота, которая содержится в чае, а также в плодах польского гриба (Boletus badius) и листьях гуаюса. Вещество является природным антидепрессантом, а также стимулятором мозговой деятельности, не вызывает привыкания, вялости. Его можно использовать в качестве пищевой добавки людям, которые находятся в постоянном умственном напряжении.

Общие сведения

L-теанин – вещество природного происхождения, его нельзя получить из пищи или путем синтезирования из других ферментов организма. Единственным источником нутриента является чай.

Впервые о теанине стало известно в 1949 году, когда аминокислоту обнаружили в составе зеленого чая. С 1964 вещество стали широко использовать в производстве различных продуктов, сладостей, энергетических напитков и травяных настоев. Оно имеет вкус «умами» и насыщенный аромат зеленого чая.

Теанин (L-тианин или L-theanine) не входит в состав белков. Быстро всасывается, а также проникает через гематоэнцефалический барьер (преграда между кровеносным руслом и мозгом) без метаболических реакций. По организму разносится с помощью L-системы, отвечающей за транспортировку аминокислот.

Физико-химические свойства

По химическому строению теанин похож на глютамат – нейромедиатор мозга. Он называется N5-этил-L-glutamine, является аналогом и производным L-глутамина. По структуре подобен ГАМК и глутамату – синтезируемыми из него аминокислотами.

Химическая формула L-theanine: C7H14N2O3

Фото – Структурная формула теанина

Выделенная из растений аминокислота представляет собой аморфный белый порошок. Температура плавления – 174,20 °C, а кипения – 215 °С. Вещество хорошо соединяется с водой, а также с глицерином, но устойчиво к бензолу, хлороформу, эфиру. При смешивании с жидкостями образует раствор, имеющий кислую реакцию и вяжущий вкус.

Теанин способствует образованию серотонина, а также дофамина, поэтому влияет на настроение, работу сердечно-сосудистой системы и артериальное давление. Расслабляя организм, добавка снимает нервное напряжение, помогает сконцентрироваться, придает энергии. Улучшает БАД и продолжительность, а также качество ночного сна.

Большинство положительных эффектов теанина реализуются через повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты в организме, которая является тормозным нейромедиатором.

Рост концентрации ГАМК приводит к расслаблению мозга и ЦНС, но без седативного эффекта. Результат наблюдается через полчаса после приема препарата, сохраняется на протяжении суток. Затем вещество распадается, выводится из организма через пищеварительный тракт.

Подробную информацию о полезных свойствах theanine можно узнать, посмотрев это видео:

Повышение жизненного тонуса, физической и умственной работоспособности

Аминокислота улучшает кровообращение, стимулирует мозговую деятельность, тонизирует организм, повышает работоспособность и выполняет много других функций, позволяющих использовать ее как безопасную замену энергетикам. В отличие от стимулирующих напитков, употребление теанина не вызывает истощения нервной системы или нарушения обмена веществ.

Полезные свойства аминокислоты были подтверждены доктором М. Лионом в рандомизированном двойном слепом исследовании с участием детей и взрослых. Другие эксперименты, проведенные С. Парком и Х. Тамано доказали, что Л-теанин благотворно влияет на людей с легкими когнитивными расстройствами, избавляет от признаков стресса, нормализует работу ЦНС, повышает устойчивость к нервным нагрузкам.

Усилить действие теанина помогает кофеин. Сочетание этих веществ повышает концентрацию и внимание, снимает напряжение от продолжительной умственной работы.

Положительное влияние аминокислоты на физическую активность обусловлено ее способностью увеличивать уровень гликогена в мышцах и печени. Это позволяет создать энергетическое депо, а также использовать ее во время занятий спортом.

Улучшение качества сна

В отличие от седативных препаратов, теанин не обладает снотворным действием, а также не влияет на скорость засыпания. Он лишь улучшает качество сна, уменьшает ночную подвижность, избавляет от навязчивых мыслей и др.

Некоторые исследования позволяют предположить, что аминокислота помогает спокойнее спать людям, страдающим гиперактивностью или СДВГ. Другим полезным свойством theanine является противодействие влиянию стимуляторов, которые мешают заснуть.

Укрепление иммунитета

Исследования на животных показали, что Л-теанин ускоряет образование глутатиона – аминокислоты, которая является антиоксидантом, а также защищает организм от болезней. Даже небольшая доза таенина повышает резистентность, устраняет окислительный стресс, который накапливается с годами и помогает сохранить здоровье до преклонных лет.

Нормализация работы сердечно-сосудистой системы

Тиамин широко применяется в лечении сердца или сосудов. Добавка снижает уровень холестерина, стимулирует образование оксида азота – соединения, расслабляющего стенки артерий, увеличивающего содержание кислорода в крови и усиливающего кровоток.

Врачи также рекомендуют принимать теанин как средство для снижения давления при стрессовых ситуациях, опасности, нервном или физическом перенапряжении. Ведь высокое АД – это риск возникновения инфарктов, аритмии, сердечной недостаточности, ИБС.

Улучшение работы нервной системы, защита от стресса

Способность theanine преодолевать гематоэнцефалический барьер позволяет регулировать деятельность ЦНС, предупреждает развитие таких патологий, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. У здоровых людей нутриент увеличивает активность альфа-волн. Он устраняет беспокойство, признаки стресса и нервного напряжения.

Помимо этого, благодаря тонизирующим свойствам theanine альфа-волны управляют механизмами селективного внимания и усиливают концентрацию. Поэтому этим веществом можно заменить антидепрессанты и стимуляторы.

Помощь в лечении онкологии

Несколько экспериментов на лабораторных животных показали, что theanine обладает противораковыми свойствами. Так, одно из исследований обнаружило, что вещество блокирует рост, а также размножение опухолевых клеток в легочной ткани и снижает токсичность химиотерапии. Дополнительным преимуществом аминокислоты можно считать продление терапевтического эффекта противораковых лекарств.

Для уменьшения вероятности заболевания раком врачи советуют регулярно принимать теанин в виде пищевой добавки или как можно чаще пить зеленый чай.

Суточная норма и показания к приему

В экспериментальном труде доктора М. Гомеза-Рамиреза о пользе L-theanine для работы головного мозга указывается, что наиболее эффективная дозировка вещества составляет 0,1-0,2 г в сутки.

Инструкция по применению рекомендует начинать прием теанина с минимальной порции и увеличивать ее постепенно.

Добавка показана пациентам при возникновении следующих состояний:

• депрессия;
• эмоциональное перенапряжение;
• ночные судороги в ногах;
• навязчивые мысли, тревожные состояния;
• беспокойный сон;
• заболевания сердца;
• инсульт;
• высокое артериальное давление;
• чрезмерные нагрузки на работе.

Теанин можно применять как общеукрепляющее средство при ослаблении организма, в послеоперационном периоде и пожилом возрасте, когда запасы аминокислоты в клетках снижаются.

Противопоказания и меры предосторожности

Добавку не рекомендуется употреблять детям до 16 лет, беременным или кормящим женщинам. Нежелательно принимать средство и людям с повышенной чувствительностью к любому чаю.

Других противопоказаний к использованию нутриента нет.

Формы выпуска

Добавки с теанином бывают разных форм: таблетки обычные и жевательные, капсулы, порошок. Все они оказывают мягкое успокоительное действие, но по-разному применяются.

Таблица 1 – Варианты выпуска теанина

Выбирая форму выпуска, нужно ориентироваться на предпочтения и удобство применения. Для детей, а также пожилых людей лучше приобрести порошок или жевательные пастилки, взрослым подойдут таблетки и капсулы.

Препараты

В качестве пищевых добавок теанин выпускается в виде монопрепаратов или входит в состав комплексных средств. Купить добавки можно в стационарной аптеке или интернет-магазине. Но цены там часто завышенные, а концентрация действующего вещества в БАДах низкая. Поэтому мы рекомендуем приобретать добавки на американском сайте iHerb.

ТОП-6 препаратов с теанином:

Полный каталог товаров смотрите по ссылке:

Показать все

Внимание! Для тех, кто еще не пользовался услугами iHerb, сайт предлагает скидку -10% от суммы первой покупки. Чтобы активировать дисконт, нужно перейти по этой ссылке или ввести промокод AGK4375 в одноименную строку при оплате корзины.

Преимущества Айхерб:

• стоимость продукции на 30-50% ниже, чем в аптеках;
• огромный выбор препаратов от лучших поставщиков США и Европы;
• тысячи оценок от реальных людей к каждому средству;
• надежная, а также быстрая доставка в Россию;
• грамотная служба поддержки.

Дозировка и схема приема

Аминокислоту L-тианин рекомендуется принимать за 20-30 минут до еды либо через два часа после приема пищи. Таблетки не нужно разжевывать – их следует глотать целиком. В отличие от других нутриентов, theanine можно запивать кофе. Схема – одна чашка напитка вместе с капсулой и еще одна – через 1-1,5 часа после первой. Порошок желательно смешивать с чаем, соком или водой и употреблять натощак.

Суточная доза для профилактики нервных расстройств составляет 100-200 мг. Схему приема при болезненных и возбужденных состояниях разрабатывает врач.

Таблица 2 – Дозировка теанина для различных случаев

При эпилепсии нутриент пьют вместе с противосудорожными лекарствами. Дозировку и частоту применения определяет врач.

Побочные реакции, аллергия

По заявлению Taiyo Int’L. Inc., производителя Сунтеанина (чистой формы теанина), нутриент безопасен для организма. Даже при употреблении 2000 мг/кг веса в течение 28 недель препарат не проявляет токсичности.

Но, несмотря на доказанную безвредность, БАД может вызвать аллергию, а также побочные явления: тошноту, дискомфорт в желудке, изжогу, снижение кровяного давления. При появлении подобных симптомов следует прекратить прием добавки, принять активированный уголь и обратиться к врачу.

Передозировка

Передозировка теанином вызывается редко. Нутриент быстро всасывается и выводится из организма. Однако при длительном, а также многократном превышении рекомендуемых доз препарат может вызвать тревогу, перевозбуждение, беспокойство.

Отзывы о применении

Чтобы оставить отзыв, заполните специальную форму ниже:

Большинство положительных отзывов о теанине связано с улучшением качества сна. Препарат избавляет от назойливых мыслей, снимает беспокойство и тревогу, устраняет ночные судороги в ногах. Чувство успокоения приходит уже через полчаса после приема.

Многие покупатели отмечают противострессовое влияние добавки. Особенно хорошо БАД помогает офисным работникам, находящимся в постоянном напряжении. Принимать ее можно не курсами, а при необходимости. Если день или период нервные – достаточно пить лекарство утром и вечером.

Но есть у теанина также недостатки: аминокислота помогает не всем, а у некоторых пациентов вызывает неприятные ощущения – притупленность, вялость.

Хранение и срок годности

Биологически активную добавку хранят в течение 2 лет при комнатной температуре и относительной влажности не выше 75%. Препарат рекомендуется держать в темном недоступном для детей месте.

Лекарственное взаимодействие

Теанин хорошо комбинируется со многими лекарствами, и даже с теми, что используют для контроля повышенного АД (антигипертензивные средства). Его принимают или одновременно с препаратами или с промежутком в 10-15 минут.

Аминокислоту также можно использовать в комплексах лечений шизофрении, эпилепсии и других психических заболеваний. Она помогает быстрее достигнуть терапевтического эффекта, сохранить его на долгое время.

А вот со стимуляторами БАД принимать нежелательно – добавка ослабляет их влияние и замедляет деятельность ЦНС. Правда, иногда такое сочетание может быть полезным – если нужно снизить тонизирующее действие некоторых трав (гуарана, йерба-мате, готу кола) или напитков, содержащих caffeine.

Совместимость с алкоголем

Теанин нельзя принимать вместе с алкоголем. Аминокислота и этанол – абсолютно несовместимы. Промежуток между употреблением этих веществ должен составлять не менее двух суток. Женщинам потребуется больше времени – до 3-4 дней, так как в их организме этанол разлагается медленно.

Аналоги

Существует немало аналогов теанина с другим составом, но сходными свойствами. Рассмотрим самые популярные препараты.

Кофеин

Caffeine – известный стимулятор. Содержится в плодах кола, мате, чае, натуральном кофе. Не является ноотропом. Как и theanine, кофеин:

• улучшает мозговую деятельность;
• тонизирует;
• повышает настроение, работоспособность, выносливость.

Но при регулярном употреблении вещество вызывает привыкание или побочные эффекты в виде тахикардии и бессонницы. В этом его главное отличие от теанина.

Анирацетам

Препарат из категории рацетамов. Является улучшенной версией Пирацетама, а также имеет такие свойства:

• легко проникает через гематоэнцефалический барьер;
• улучшает память и когнитивные функции;