Суточная норма белка в день какие продукты

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».

Далеко не все в полной мере понимают, что именно представляет собой белок, и какая роль ему отведена в процессах, происходящих в человеческом организме. Тут мы постараемся прояснить все эти моменты и, кроме того, дать указания насчет того, какие именно продукты содержат в себе наибольшее количество этого самого элемента, а также насколько эти продукты полезны или же, наоборот, вредны.

Что такое белок?

Протеин, то есть белок — это состоящее из различных аминокислот вещество, которое содержится практически везде в той или иной мере, к примеру, в грибах, бобовых, других растительных продуктах, таких как яблоки или иные фрукты, даже в самых простых сосисках (пусть даже вареных).

По той причине, что человеческий организм не может производить все аминокислоты, определенная их доля достается нам как раз через белок.

Белок является важнейшей и неотъемлемой частью питательного рациона практически любого живого организма. Это важнейший материал для создания тканей мышц. Как раз по этой самой причине протеин настолько сильно ценится всеми, у кого низкий уровень мышечной массы и кто занимается ее набором.

По той же причине он имеет невероятно важное значение для детского, еще не полностью сформировавшегося организма, ведь он способствует правильному и скорому развитию ребенка.

Когда организму мало протеина, есть вероятность нарушения функционирования эндокринных желез. Помимо этого, ухудшается общая работа головного мозга, может измениться состав крови, понизится иммунитет и выносливость.

В данный момент читателю может показаться, что белок — вещество, которое несет исключительно пользу, однако протеин точно так же, как жиры и углеводы, способен нанести урон организму, если не соблюдать нормы его потребления.

Нормы потребления протеина

Организм наш способен на усвоение таких порций белка, которые нужны ему в определенный период. То есть если необходимо не больше ста пятидесяти грамм белка, то этот объем будет усвоен, остальное же просто пойдет на переработку.

Для того чтобы производить данные процессы, организм наш затрачивает такой элемент, как кальций. Если этот самый элемент не будет попадать в организм извне, то есть посредством питания, то будет тратиться тот кальций, который содержат наши кости. А это, в свою очередь, способно вызвать остеопороз. В этом случае, даже если вы станете употреблять витамины с кальцием, это не сильно вам поможет.

Помимо этого, при излишнем потреблении белка почки получают очень серьезную нагрузку, она способна привести к самым разным неприятным последствиям в виде заболеваний. Подобное явление наблюдается в развитых странах, где люди живут в полном благополучии и в меню у этих людей присутствует излишнее количество протеиновой пищи, о чем многие из них даже не подозревают.

Что касается суточных норм потребления протеина, то для слабого пола она составляет по одному грамму на килограмм своего веса. То есть, если девушка весит пятьдесят килограмм, то и белка в день ей нужно, соответственно, пятьдесят грамм. Если она при этом еще посещает тренажерный зал, то суточная норма увеличивается до одной целой и двух десятых грамма на килограмм собственного веса.

У мужчин же, которые спортом не занимаются, суточная норма белка составляет одну целую и две десятых грамма протеина на килограмм собственного веса. Количество, естественно, увеличивается, если представитель сильного пола посещает спортзал или просто ведет довольно активный образ жизни.

Продукты с наибольшим содержанием

Для того чтобы давать организму то количество белка, которое ему необходимо в течение дня, важно знать, какие именно продукты позволят это сделать.

Необходимо с осторожностью потреблять продукты с высоким содержанием белка животного происхождения по той простой причине, что в таких продуктах, как правило, помимо самого белка еще содержится высокая доза жиров вместе с холестерином. Кроме того, они обычно довольно калорийны.

Дабы производить верную регуляцию белка в собственном рационе, необходимо как можно более точно знать, в каких именно продуктах питания он содержится, где протеина больше, где меньше. Вот, к примеру, список содержащих белок продуктов, которые зачастую можно обнаружить в рационе большинства нашего населения:

• Яйца (как правило, куриные). Наиболее доступный в плане цены источник протеина. Яйца содержат в себе высокое количество белка, то есть приблизительно семнадцать процентов. Кроме того, их биологическая ценность для нас также является довольно высокой из-за большого числа аминокислот.
• Творог, который можно обнаружить на столе любого человека, активно занимающегося спортом. Протеина в нем четырнадцать процентов. Это конечно, немного меньше, чем в яйцах, однако преимуществом творога является то, что белок, содержащийся в нем, усваивается несколько дольше. По этой причине его вполне можно есть перед сном. В таком случае человек будет подпитан энергией ночью. Однако важным моментом является то, что в обычном твороге присутствует много жиров, поэтому обезжиренный творог — идеальный вариант, если вы любите покушать перед сном.
• Молоко, которое является для большинства людей главным источником белка. Как и яйца, молоко богато различными аминокислотами, биологическая же ценность его будет даже выше, чем у яиц. Кроме того, если жирность молока не превышает два с половиной процента, то это особо не повлияет на вес, поэтому вовсе не обязательно приобретать обезжиренный вариант.
• Сыр. Высокий процент белка — целых тридцать процентов. Однако большинство сортов высококалорийны.
• Мясо из птицы (в особенности грудка). Оно низкокалорийное, при этом содержит тридцать процентов белка, как и сыр. Плюсом такого мяса является и то, что он очень легко усваивается.
• Говядина, содержащая животный белок, который хорошо усваивается. Рекомендуемые способы приготовления (они самые здоровые) — тушение и варка. Самой полезной говядиной является та, что добыта из молодого животного, возраста примерно один или два года от роду.
• Печенка. Она содержит в себе двадцать пять процентов белка. Данный продукт низкокалорийный, стоимость его тоже невысокая.
• Рыба. Она является по своей сути продуктом диетическим, наличие же в ней белка составляет от пятнадцати до двадцати пяти процентов. Точное содержание зависит от конкретного вида. Такие виды, как скумбрия, кефаль, тунец, минтай и лосось отличаются наибольшим содержанием белка.

Это были продукты, которые получили наибольшее распространение и популярность. При этом в наше время имеется еще довольно большой ряд продуктов, которые не столь популярны, однако тоже содержат большое количество протеина. Для удобства приведем таблицу с этими продуктами.

Таблица белковых продуктов

Здесь приведена таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве на 100гр веса (без всяких рейтингов):

В данной таблице продуктов, богатых белком, перечислено достаточное количество. Когда же вы разберетесь с тем, где больше всего белка, по этой таблице удобно будет планировать рацион. Стоит отметить, тут отражено далеко не полное разнообразие пищи, которая содержит большое количество протеина.

Подробнее о нормах и избытках

Как уже упоминалось, протеин способен принести организму не только пользу, но и урон (даже значительный), если злоупотреблять пищей с его повышенным содержанием.

Во-первых, стоит упомянуть о том, что употребление человеком белка в количестве менее сорока грамм в сутки чревато проблемами с работой организма.

Средним же суточным значением для здорового, полностью функционирующего организма является девяносто грамм белка. Значением же максимальным в сутки, за которое выходить также не стоит, является приблизительно сто двадцать грамм протеина. Если же эту норму превысить, то вполне реально заработать себе белковое отравление, способное вызвать осложнения. Кроме того, вероятно возникновение газов и неприятного запаха изо рта.

При всем этом важно держать в уме то, что человеческий организм неспособен нормально усвоить более тридцати грамм протеина за один прием пищи

Так как уже было упоминание о суточных нормах белка на килограмм от общей массы тела, стоит также упомянуть о том, кому и когда следует принимать его больше:

• В период заболевания, а также во время выздоровления.
• Период восстановления после хирургической операции.
• В период активного развития и роста.
• Людям, которые ведут подвижный образ жизни или посещают спортзал на регулярной основе.
• Зимой человек расходует больше калорий для того, чтобы тело сохраняло свою энергию и тепло. Поэтому в данное время года суточная норма на килограмм повышается.
• Если у человека есть разгрузочные дни, когда он, по сути, только пьет воду.

А вот когда и у кого меньшая потребность в белковых продуктах:

• Конец весны, лето, начало осени. В эти времена года организм не затрачивает такое количество калорий, так как нет такой сильной потребности в сохранении тепла. Следовательно, суточная норма белка на килограмм снижается.
• Пожилым людям не нужно такое количество протеина, как людям молодого возраста, так как их организм уже не обновляется так часто.
• Во время подагры и иных заболеваний, которые неразрывно связаны с усвоением белка в организме.

Протеин переваривается в организме большее количество времени в сравнении с теми же углеводами, усвоение которых происходит практически моментально. Все потому, что белковые молекулы имеют довольно большой размер, что и замедляет процесс усвоения. Это и является неким преимуществом пищи с большим содержанием протеина. Процесс переваривания ее занимает больше времени, из-за чего чувство насыщения сохраняется на более продолжительные временные промежутки.

Белковые продукты бывают быстрыми и медленными, по длительности процесса усвоения протеина. Например, к быстрым белковым продуктам можно отнести кефир, яйца и молоко, а к медленным — творог или мясо свиньи.

Советы по потреблению протеина

Прежде всего, до того как вы начали самостоятельно рассчитывать свою суточную норму белка и употреблять в пищу определенные продукты, будет нелишним перед этим пройти консультацию у специалиста, а также пройти обследования желудка, почек и печени.

Иначе есть риск нанести вред (возможно, даже непоправимый) своему организму. Особенно с?