Сушка тела какие продукты для девушек
Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.
ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 — 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.
Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:
- сахарный диабет;
- почечная недостаточность;
- поражения поджелудочной железы;
- гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.
Калорийность питания
Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.
Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.
Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:
- При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
- При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.
Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела
| Расчет дефицита ккал по массе тела | |||
| Собственный вес (кг) | Обеспечение базового обмена веществ (ккал) | Необходимый дефицит (ккал) | |
| При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю) | При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю) | ||
| 50 | 1100 | 968 | 1056 |
| 55 | 1210 | 1065 | 1162 |
| 60 | 1320 | 1162 | 1267 |
| 65 | 1430 | 1258 | 1373 |
| 70 | 1540 | 1355 | 1478 |
| 75 | 1650 | 1452 | 1584 |
| 80 | 1760 | 1549 | 1690 |
| 85 | 1870 | 1646 | 1795 |
| 90 | 1980 | 1742 | 1900 |
Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.
Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:
- Белок — 4;
- Углеводы — 4;
- Жиры — 9.
Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.
Подбор продуктов
Список рекомендуемых продуктов
Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:
- гречневая и овсяная каши;
- бурый рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- арахисовая паста без добавок;
- зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
- куриные и перепелиные яйца;
- постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
- морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
- кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
- обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
- творог (не обязательно обезжиреный);
- отруби;
- сухофрукты (в первой половине дня);
- минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.
Список запрещенных продуктов
Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:
- колбасные изделия;
- молочный шоколад, конфеты;
- выпечка и хлеб;
- кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
- майонез, кетчуп, соевый соус.
- молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь;
- сахар;
- крахмалистые овощи и фрукты.
Способы приготовления пищи на сушке
Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:
- варка;
- готовка на пару;
- гриль;
- духовка;
- тушение;
- жарка на антипригарном покрытии (без масла).
Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.
Пример меню на сушке для девушек
Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.
Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.
2 — х недельное меню на сушку
В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.
Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.
Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.
Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:
- 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
- 8 — 14 день — 1 гр.;
- 15 — 21 день — 0.5 гр.
Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).
ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.
Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:
- Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
- Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.
Заключение
Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.
И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.
Загрузка…
Сушка тела – это эффективная программа, популярная среди тех, кто занимается спортом, в том числе и среди девушек. Она позволяет избавиться от жировых отложений, при этом, сохранив мышечную массу. Таким образом, выдержав программу сушки, вы можете обрести красивое, стройное и подтянутое тело. Очень важно правильное питание на сушке для девушек, которое предполагает ряд правил и позволяет добиться желаемого результата.
Сушка тела для девушек: общая информация
Употребление пищи насыщает организм человека веществами, которые позволяют ему нормально функционировать. Основной источник энергии – это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве. В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.
Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала нужно позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать жиры таким способом.
Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать. Другой принцип – поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только замедляют обменные процессы. Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры.
Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах:
- Необходимо ограничить количество калорий.
- Поддерживать высокую скорость обменных процессов.
- Дополнять диету физической активностью.
С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так просто. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.
На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом.
Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. И нужно подготовить себя к тому, что вам может быть очень трудно, особенно на тех этапах, когда из рациона будут исключены даже овощи.
Питание при сушке тела для девушек
Основная цель сушки – снизить процент жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться. Он будет примерно следующим: 50% рациона – это белки, около 35% – углеводы и 15% – жиры.
Конечно, это соотношение – только ориентир, и в каждом отдельном случае проценты могут отличаться в зависимости от того, что больше подходит человек.
Еще один актуальный вопрос – количество калорий. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов. Как отправную точку для женщины в возрасте 20-30 лет весом 50-60 кг с умеренной активностью (несколько тренировок в неделю) можно брать 1500-1800 ккал в сутки.
Теперь рассмотрим, какие продукты стоит и не стоит выбирать для сушки.
Жиры
Жиры разделяются на два вида – насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные – «плохие» жиры. Они содержатся в молочной продукции с высоким уровнем жирности, яичных желтках, свинине (особенно вредно сало), баранине, коже птицы, а также какао-масле, и именно поэтому молочный шоколад очень вкусный и в то же время вредный.
Насыщенные – «хорошие» жиры, которые полезны для организма и нужны ему. Они содержатся в морской рыбе (там много как белка, так и омега-3), а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи. Но избегайте соленых орешков и рыбных консервов – там много соли.
Углеводы
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).
Сложные углеводы важны для организма и необходимы ему. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы – сладости, пирожные, а также фрукты. Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу. Полностью исключать их не обязательно, но важно употреблять их в умеренных количествах, в первой половине дня.
Белки
Белки могут иметь животное (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и растительное происхождение (бобовые). Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные белки ввиду женского гормона эстрогена.
Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется исключить даже фрукты, хотя они и полезные. Растительное масло и соль в рационе необходимо ограничить.
Питание сушка тела для девушек должно быть дробным – кушаем 4-6 раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает обмен веществ. Если у вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой протеиновые коктейли либо капсулы ВСАА
.
Питание на сушке для девушек: разрешенные продукты
Важно составить для себя список того, что можно есть на сушке девушкам, и не нарушать границы допустимого. Разрешенные продукты на сушке будут следующими:
- Мясо. Оно не должно быть жирным. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, которая представляет собой чистый белок.
- Морепродукты. Рыбу можно варить, запекать, готовить на пару, жарить без масла. Также разрешена морская капуста.
- Молочные продукты, яйца. Молочную продукцию выбирайте нежирную (творог – до 5%, кефир – 0-1%).
- Медленноусваиваемые углеводы. На завтрак некоторые этапы сушки разрешают употреблять каши, хлебцы (только не быстрого приготовления).
- Фрукты. Могут быть разрешены в небольших количествах: яблоки, лимоны, грейпфруты. Бананы запрещены.
- Овощи кроме картофеля. Безопасными являются зеленые овощи.
Это продукты на сушке тела для девушек, список которых будет разрешенным.
Не ешьте за пару часов до и спустя 1,5 часа после тренировки, чтобы организм тратил именно жировые запасы. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды. В вечернее время рекомендуется кушать исключительно белки.
Сушка тела для девушек: этапы
Сушка тела для девушек, список продуктов для которой мы уже рассмотрели, разделяется на несколько этапов. Первые три представляют собой жесткую диету с минимальным количеством углеводов, а после постепенный возврат к привычному рациону. В разные этапы рацион питания для сушки тела для девушек будет предполагать следующее:
- Первая стадия продолжается неделю. Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять 2-2,5 грамм на килограмм веса тела. Быстрые углеводы исключаются: никаких сладостей, сахара, газированных напитков. Количество жира снижается до 15%. Остальной рацион представлен белком. Соль также нужно ограничить. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
- Вторая стадия продолжается 1-2 недели. Углеводы снова снижаем – их должно быть не больше 1 грамма на кг веса. Жиры уменьшаются до 10%, а белки увеличиваются так, чтобы получилась необходимая калорийность. Ограничиваем углеводы за счет каш, фрукты рекомендуется исключить совсем.
- На третьей стадии дневное количество углеводов рассчитывается по формуле 0,5 грамма на кг веса. Из жиров разрешается лишь 1-2 столовых ложек растительного масла. Остальные калории – белки. Каши употребляйте лишь в первую половину дня.
- Самой сложной будет четвертая стадия. Важно не сдаться на этом этапе и продержаться еще немного. Рацион в это время будет состоять только из белков и овощей. В последние 1-2 дня также важно ограничить молочные и кисломолочные продукты.
- К привычному рациону не нужно возвращаться резко и сразу, иначе организм испытает серьезный стресс. Далее меню составляется в обратном порядке: пятый этап – питаемся по правилам третьего и так далее.
На каждой стадии обязательно контролируйте свое самочувствие. Помните, что здоровье превыше всего. Если вы ощущаете слабость и головокружение, если появились проблемы с пищеварением, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и постепенно выйти из сушки.
Составляем рацион для сушки: полезные рекомендации
Планируя питание во время сушки для девушек, не забывайте о следующих важных моментах:
- Контролируйте калорийность рациона.
- Постепенно снижайте углеводы, как предполагают это этапы сушки.
- Старайтесь планировать дневное меню так, чтобы 70% общей калорийности вы употребляли до 6-7 вечера.
- Последний раз кушайте не менее, чем за 3 часа до сна.
- Помните о небольших размерах порций.
- Очень важны тренировки. Оптимальный вариант – 4 кардиотренировки в неделю длительностью 30-45 минут и два силовых занятия длиной в час. Выполняя упражнения, придерживайтесь следующей схемы: выполняйте подход по 20 повторений, затем делайте перерыв в 30 секунд и делайте подходы снова. Между разными упражнениями перерыв должен составлять не более пяти минут.
- Во время тренировки можно и нужно пить воду.
- Помните, что быстрая потеря веса опасна для здоровья, да и для красоты кожи. Оптимальный расход жира – до килограмма в неделю.
- Взвешиваться рекомендуется раз в три дня по утрам. Делать это чаще нет смысла.
Важно помнить, что сушка тела для девушек, питание при которой играет решающую роль, является не таким уж безопасным методом. Дефицит углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому нельзя придерживаться сушки дольше разрешенного срока. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Ну а после того, как вы выдержите сушку, придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, чтобы сохранить полученный результат.
Видео о питании на сушке
Загрузка…
Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.
Диета на сушке для женщин: основные принципы
Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:
- Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
- Ограничиваем количество в рационе соли.
- Обязательно завтракаем.
- Ужинать рекомендуется исключительно белками.
- Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
- К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
- Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
- Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
- Диета обычно продолжается 4-6 недель.
- Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.
Особенности питания
Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.
Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.
Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:
- яичные белки;
- куриные грудки, индюшиное филе;
- говядина, телятина;
- белые сорта рыбы;
- обезжиренный творог;
- нежирный кефир и йогурт.
- Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.
Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:
- гречневая, овсяная, перловая крупы;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- отруби;
- тофу, молоко и прочие соевые продуты;
- свежие овощи;
- несладкие фрукты;
- нерафинированное масло как основной источник жиров.
Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.
У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.
Диета сушка для девушек: меню по неделям
Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.
Первая неделя
Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:
1 день
- Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
- Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
- Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.
2 день
- Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
- Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
- Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.
День 3
- Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
- Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
- Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.
День 4
- Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
- Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
- Ужин: гречка, 200 мл йогурта.
День 5
- Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
- Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
- Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.
День 6
- Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
- Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
- Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.
День 7
- Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
- Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
- Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.
Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.
Вторая неделя
На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.
На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.
Третья неделя
Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.
Четвертая и пятая неделя
Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.
Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.
Тренировки при сушке тела
Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.
Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.
Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.
Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.
Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.