Сульфорафан в каких продуктах содержится таблица
Некоторые продукты, которые человек употребляет в пищу, предупреждают развитие определенных заболеваний и даже способствуют лечению организма. Объясняется это наличием в составе веществ, которые оказывают защитное и целебное воздействие. Например, включая в рацион крестоцветные овощи, можно уберечься от рака и многих других опасных болезней.
В капусте содержится глюкорафанин, который является предшественником органического соединения под названием сульфорафан. Последний имеет антибактериальные и противораковые свойства. Каким образом происходит трансформация и в каких именно овощах есть это полезное вещество? Подробности о сульфорафане будут интересны всем, кому не безразлично собственное здоровье.
Механизм преобразования
Из ростков капусты брокколи, спелого овоща данного сорта, а также многих других видов из рода капустных можно получить довольно ценное для человеческого организма вещество – сульфорафан. Он не входит в состав капусты в чистом виде. В него преобразуется другое соединение, известное как глюкорафанин. Как все происходит?
- В листьях капусты присутствуют молекулы глюкорафанина, одного из изотиоцианатов.
- Во время механического повреждения растения начинается процесс трансформации.
- Преобразование глюкорафанина в другую форму происходит под влиянием мирозиназы. Это растительный фермент, который запускает реакцию по расщеплению молекул.
- В организм поступает активное органическое соединение, оказывающее благотворное влияние.
Поскольку любое повреждение целостности капустных листьев приводит к вышеописанной реакции, получить интересующий изотиоцианат можно лишь в том случае, если будут соблюдены определенные правила. Сам процесс пережевывания уже является тем воздействием на ткани овоща, которое и требуется для трансформации глюкорафанина. Полезные свойства сохраняет только сырой овощ или же приготовленный щадящим способом.
Источники сульфорафана
Исследования показали, что сульфорафан хорошо усваивается в организме человека. Употребление продуктов, которые содержат данное вещество, приносят немалую пользу. Поскольку это соединение имеет растительное происхождение, искать источники нужно в природе. Разобраться, какие именно кушать овощи и в каком виде поможет специально составленная таблица.
| Продукт, содержащий сульфорафан | Комментарий |
|---|---|
| Побеги брокколи | Наибольшее количество сульфорафана в молодых побегах кучерявой капусты. На 100 грамм продукта в чистом виде приходится примерно 1150 мг данного компонента. Такой концентрации нет даже в созревшем овоще. Этот факт был установлен в ходе многочисленных исследований. Поэтому собирать незрелые ростки этого овоща целесообразно в качестве источника интересующего вещества. Чтобы растение принесло настоящую пользу, употреблять его необходимо сырым. Поддавшись термической обработке, побеги практически полностью теряют целебные свойства. |
| Брокколи | Второе место по концентрации сульфорафана законно занимает спелая брокколи. В 100 граммах сухого овоща будет от 40 до 70 мг глюкорафанина, из которого в результате ряда химических реакций получается вещество, имеющее противораковые свойства. Человек может получить максимум сульфорафана из спелой капусты данной разновидности только в том случае, есть станет есть ее в сыром виде или слегка протушенной. Проваренный овощ не приносит совершенно никакой пользы. |
| Цветная капуста | Головка цветной капусты напоминает по своему виду брокколи. Только в отличие от спаржевой капусты ее цвет белый. Поскольку брокколи является генетическим предшественником этого овоща, их состав во многом схож. Это касается и присутствия сульфорафана. Чтобы сохранить пищевую ценность продукта, готовить его нужно быстрым способом. |
| Брюссельская капуста | Овощная культура, которая является еще одним источником сульфорафана. Маленькие кочанчики стоит готовить на пару. Иначе они станут абсолютно бесполезными в борьбе с заболеваниями, лечению которых способствует сульфорафан. |
| Савойская капуста | Часто включая в рацион салаты из савойской капусты, человек имеет шансы значительно снизить вероятность развития онкологии. Все дело в том, что содержание сульфорафан и в этом сорте капусты достаточно высокое. Когда возникает необходимость насыщать организм вышеупомянутым веществом, многие отдают предпочтение именно этому продукту. Это связано с вкусовыми качествами савойской капусты. Ее приятно кушать даже сырой, в то время как другие виды капусты не каждый сможет употреблять без предварительной готовки. |
| Кольраби | Полезный и вкусный овощ, содержащий достаточно много сульфорафана. Употреблять в пищу можно как свежие листья, так и дозревшую подземную часть растения. Существует множество рецептов приготовления данного типа капусты. Предпочтение следует отдать рецептуре, которая не предполагает термическую обработку. |
| Белокочанная или листовая капуста | Имеет богатый полезными веществами состав, среди которых далеко не последнее место занимает сульфорафан. Его количество достаточно ощутимо для организма, особенно если готовить овощ правильно. |
| Краснокочанная капуста | Овощ содержит намного меньше сульфорафана, нежели предыдущие продукты. Но все же определенную пользу можно получить, включая в меню данный сорт капусты. Конечно, при условии, что это будет салат. |
Практически все крестоцветные являются натуральными источниками сульфорафана. Кроме вошедших в таблицу растений, данное соединение присутствует в составе:
- кресс-салата;
- зелени горчицы;
- хрена;
- рапса;
- брюквы;
- репы;
- редки.
Наибольшее количество этого вещества получают любители капусты брокколи. Если же ставится конкретная цель насытить организм сульфорафаном, стоит позаботиться о присутствии на столе побегов брокколи. Полезно кушать и другие сорта капусты. Однако попасть в желудок нужный изотиоцианат может только при правильном подходе. Чтобы сохранить содержащийся в листьях овощей сульфорафан, не стоит использовать следующие способы приготовления:
- варить;
- обжаривать;
- долго тушить.
Существует множество рецептов, по которым можно из капусты приготовить вкуснейшие блюда. Но далеко не все они способствуют сохранению питательных веществ. Поэтому иногда приходится выбирать между «вкусно» и «полезно». Хотя если посмотреть с другой стороны, некоторые разновидности капусты радуют вкусовые рецепторы и в сыром виде.
Включая в рацион салатики из краснокочанной, белокочанной и савойской капусты, Вы не только получите удовольствие от еды, но и поддержите собственной здоровье. А научившись правильно готовить блюда из цветной, брюссельской и капусты брокколи, сможете обеспечить еще большее поступление в организм сульфорафана.
Благотворное воздействие
Почему же все-таки нужно стремиться употреблять овощи, в которых есть сульфорафан? Полезные свойства этого органического соединения трудно переоценить. Рассмотрим влияние на организм:
- снижает риск развития раковых клеток;
- препятствует развитию атеросклероза;
- не допускает возникновения воспаления сосудов сердца;
- защищает от инфекций;
- препятствует размножению бактериальной флоры;
- замедляет старение клеток;
- нормализует уровень глюкозы в крови;
- способствует расщеплению жиров;
- поддерживает почки в случае интоксикации.
Основная ценность сульфорафана заключается в его противораковых возможностях. Он предотвращает перерождения клеток:
- в молочных железах;
- в кишечнике;
- в предстательной железе;
- в матке;
- в печени;
- в легких.
В ходе опытов было установлено, что сульфорафан проявляет высокую антиоксидантную активность. Защита клеток от повреждения является одним из самых эффективных естественных способов предупредить онкологические заболевания.
Пищевые добавки
Как показывает практика съесть столько капусты брокколи или другого крестоцветного овоща, чтобы получить достаточно много сульфорафана довольно проблематично. Получить данное вещество можно не только в продуктах питания. Всегда есть возможность подыскать соответствующий препарат на рынке БАДов.
Мировые производители биодобавок предлагают потребителям сульфорафан из брокколи в виде капсул или таблеток. Например, купить нужную добавку доступно на популярном нынче сайте Айхерб. Благодаря данному интернет-ресурсу люди свободно покупают нужные препараты, которые невозможно найти в аптеке.
Ассортимент iHerb
Вниманию потребителей iHerb предлагает парочку аналогов экстракта брокколи.
Source Naturals, Экстракт брокколи, 60 таблеток
Смотреть цену на iHerb
Отзывы на iHerb
Broccoli Sprouts от Source Naturals. Стандартизованный экстракт брокколи. Таблетки фасуются по 60 штук в пластиковые баночки. Кроме сульфорафана пищевая добавка содержит кальций. Рекомендовано принимать по две таблетки в день. Одна порция – это 2 тыс. микрограмм основного активного вещества. Чтобы получить такое количество нужно каждый день съедать более чем пол кочана сырой брокколи.
Jarrow Formulas, BroccoMax, усиленный микросиназой, 60 капсул
Смотреть цену на iHerb
Отзывы на iHerb
BroccoMax от Jarrow Formulas. Усиленный микросиназой. Форма выпуска – капсулы. Продается по 60 и 120 штук в упаковке. Супер формула, позволяющая получать 30 мг сульфорафана с каждой капсулой. Полностью натуральный состав. Отсутствие вредных и спорных компонентов. Оболочка капсулы выполнена из материала растительного происхождения.
Изготовляют данную активную пищевую добавку особым способом, позволяющим сохранять присутствующий в составе брокколи фермент мирозиназа. Рекомендованная доза: 1-3 капсулы в течение дня. Цена меньшей баночки 1091 рубль, за большую на iHerb нужно заплатить 1688 рублей. Цена зависит от курса доллара.
Описанные продукты не являются лекарствами. Однако они более чем эффективны, когда речь идет о предотвращении многих заболеваний.
Инструкция по применению БАДов
Экстракт брокколи показано принимать:
- людям, которые входят в группу повышенного риска развития рака;
- для детоксикации печени и восстановления ее функционирования;
- для защиты ДНК клеток организма от неустойчивых частиц, известных как свободные радикалы;
- как профилактическое средство, повышающее общий уровень здоровья.
Применение содержащегося в пищевых добавках сульфорафана противопоказано:
- беременным женщинам;
- кормящим матерям;
- во время приема ряда лекарств (нужно уточнять у врача);
- в случае индивидуальной непереносимости.
Что касается необходимого количества таблеток или капсул, которые следует употреблять ежедневно, эта информация обязательно указывается в инструкции, прилагаемой к каждому БАДу. Принимать экстракт брокколи лучше во время еды.
Кроме общих сведений, вкладыш содержит конкретные указания. Например, производитель описывает нужные для сохранности продукта условия. Такие препараты, как экстракт брокколи не прихотливы в плане хранения. К тому же они имеют длительный срок годности и сохраняют свое качество даже в том случае, если баночка уже была вскрыта. Достаточно просто поставить упаковку в сухое темное место. Комнатная температура будет вполне подходящей. И еще, извлекать из баночки и перекладывать в другую посуду капсулы строго запрещено. Они должны находиться исключительно в оригинальной упаковке.
Несмотря на то, что сульфорафан является потенциально полезным веществом и помогает избежать серьезных заболеваний, включать такую биодобавку в рацион, как broccoli extract можно только по назначению врача. Это касается абсолютно всех БАДов. Предварительная консультация со специалистом – обязательное условие.
Подводим итоги
Диета, включающая много капусты самых разных сортов, обеспечивает достаточное поступление в организм сульфорафана. Такое питание будет полезно при многих заболеваниях. Это отличная профилактика опухоли, атеросклероза, диабета, ожирения и проблем с сердцем. Кстати, присутствуя в меню регулярно, растения, относящиеся к роду капустных, еще и способствуют избавлению от такой проблемы, как депрессия.
Если же человек в силу определенных причин не может употреблять большое количество крестоцветных овощей, а показания к приему сульфорафана имеются, в таком случае есть смысл подключить БАД. Польза экстракта брокколи в виде капсул и таблеток доказана на практике. Люди, проходившие курс, хвалятся улучшением самочувствия, а врачи во время обследований отмечают положительные изменения в состоянии здоровья пациентов.
Сульфорафан является природным растительным соединением, которое содержится во многих крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и кудрявая капуста.
Это соединение было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, в том числе его польза для здоровья, возможный вред и в каких продуктах он содержится.
Сульфорафан – что это такое и в каких продуктах он содержится
Что такое сульфорафан?
Сульфорафан – это богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было выявлено, что он приносит ощутимую пользу для здоровья.
В этих продуктах он находится в неактивной форме под названием глюкорафанин, который принадлежит к семейству растительных соединений глюкозинолатов.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой – ферментом, который играет роль в защитной реакции растений.
Фермент мирозиназа высвобождается и активируется только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи должны быть нарезаны, измельчены или разжеваны, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).
Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержала в 10 раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).
Приготовление овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизации уровня сульфорафана во время приготовления (3).
Овощи лучше готовить при температуре ниже 140 °C, так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).
По этой причине лучше избегать варки крестоцветных овощей или их приготовления в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимизировать содержание сульфорафана.
Резюме:
Сульфорафан является естественным соединением, присутствующем в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и кудрявая капуста. Активируется он только тогда, когда овощи нарезаны или разжеваны. Самые высокие уровни сульфорафана обнаружены в сырых овощах.
Потенциальная польза
Исследования на животных, в пробирке и на людях показали, что сульфорафан может принести пользу для здоровья.
Может обладать противораковыми свойствами
Рак является потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.
В ряде исследований в пробирках и на животных было выявлено, что сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксиданты и детоксифицирующие ферменты, которые защищают от канцерогенов – веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).
Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли количества, обнаруженные в свежих продуктах, тот же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска развития рака и уменьшения роста рака у человека (10).
Тем не менее популяционные исследования связывают более высокий уровень потребления крестоцветных овощей, таких как брокколи, со значительно сниженным риском развития рака (11).
Исследователи полагают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).
Например, сульфорафан может улучшить здоровье сердца, уменьшив воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий – основной причине заболеваний сердца (14, 15).
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может предотвратить заболевания сердца (16).
Несмотря на эти многообещающие результаты, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшать здоровье сердца у людей необходимы дополнительные исследования.
Может оказывать противодиабетическое действие
Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.
В 12-недельном исследовании с участием 97 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось, как ежедневный прием экстракта ростков брокколи – эквивалент 150 мкмоль сульфорафана – влияет на уровень сахара в крови (17).
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижал уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшал гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильны у участников с ожирением и плохим контролем сахарного диабета (17).
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается также исследованиями на животных (18, 19).
Другие полезные свойства сульфорафана
Исследования показывают, что сульфорафан может обладать также и другими полезными свойствами, такими как:
- Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование, проведенное среди 29 молодых мужчин с аутизмом, показало, что ежедневные дозы сульфорафана в дозе 50-150 мкмоль в течение 18 недель улучшают социальное взаимодействие и словесное общение (20).
- Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
- Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может потенциально улучшать восстановление и уменьшать снижение умственных способностей после черепно-мозговой травмы (24, 25, 26).
- Может облегчить запор. В 4-недельном исследовании 48 взрослых, употреблявших 20 граммов богатых сульфорафаном ростков брокколи, уменьшили симптомы запора. Эффект не был обнаружен при употреблении ростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Таким образом, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан оказывать такой же эффект на организмы людей необходимы дальнейшие исследования (28).
Резюме:
Сульфорафан был связан с различными полезными эффектами в отношение здоровья и может способствовать профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшать здоровье пищеварительного тракта. Чтобы понять степень этих эффектов у людей необходимы более качественные исследования.
Потенциальный вред и побочные эффекты
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в крестоцветных овощах, считается безопасным, вызывая лишь незначительные побочные эффекты (если таковые имеются) (8).
Кроме того, добавки сульфорафана можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.
Эти добавки, как правило, изготавливаются из брокколи или экстракта ростков брокколи и обычно содержат концентрированные количества сульфорафана.
Глюкорафанин – предшественник сульфорафана – также доступен в качестве добавок в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются в качестве средства для увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя нет никаких суточных рекомендаций по потреблению сульфорафана, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.
С приемом добавок сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как метеоризм, запор и диарея (17, 29).
Несмотря на растущую популярность, для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности применения добавок сульфорафана человеком необходимы дополнительные исследования (14).
Резюме:
Сульфорафан, по-видимому, безопасен и практически не вызывает побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
В каких продуктах содержится сульфорафан
Сульфорафан можно получить естественным образом из ряда крестоцветных овощей. Эти овощи дают не только сульфорафан, но и много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы увеличить уровень потребления сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветная капуста
- кудрявая капуста
- брюссельская капуста
- капуста (красная и белая)
- бок-чой
- кресс-салат
- рукола
Перед употреблением этих овощей важно их нарезать и хорошо пережевывать – это позволит активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном виде при температуре ниже 140 °C (4).
Чтобы еще больше увеличить уровень потребления, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).
Резюме:
Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, кудрявая капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном при низких температурах виде с небольшим количеством семян горчицы или горчичного порошка.
Подведем итог
- Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он обладает противоопухолевыми, противодиабетическими и другими полезными свойствами.
- Тем не менее большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, чтобы лучше понять возможные полезные свойства сульфорафана необходимы более качественные исследования на людях.
- Добавление в рацион большего количества сульфорафана путем включения в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных является питательным и вкусным способом укрепления вашего здоровья.