Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Основные принципы

• Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.

• Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.

• Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.

• Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.

• Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).

• Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.

• Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.

• Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).

• Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).

• Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.

• Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.

• Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.

• Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

• хлебе;
• макаронных изделиях;
• крупах;
• овощах;
• фруктах;
• мёде.

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

• орехи;
• нежирные сорта рыбы и мяса;
• морепродукты;
• кефир;
• сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

На Средиземноморской диете основу рациона составляют крупы, овощи и фрукты

Фотогалерея: разрешённые продукты

Рис является одним из основных продуктов правильного питания

Булгур является необычной крупой, из которой можно приготовить множество интересных блюд

Макароны из твёрдых сортов пшеницы принесут фигуре только пользу

Гречка — это одна из самых полезных и вкусных круп

Овсянкой любят завтракать многие европейцы, поскольку она очень полезна для пищеварения

Авокадо на средиземноморской диете заслуживает особого внимания, поскольку этот фрукт невероятно полезен для женского здоровья

Зелёные овощи следует употреблять на средиземноморской диете в большом количестве

Зелень улучшает пищеварение, поскольку содержит много клетчатки

Фрукты и ягоды заменяют десерт на средиземноморской диете

Оливковым маслом на диете рекомендуется заменить все остальные жиры

Сухофрукты — это вкусный и полезный десерт на диете

Орехи рекомендуется употреблять не больше горсти в день, поскольку они очень калорийны

Сыр бри и другие белые сорта этого кисломолочного продукта рекомендуются к употреблению на диете

Творог, кефир и сметана — неотъемлемая часть меню Средиземноморской диеты

Сёмга и другая морская рыба будет очень полезна на диете

Отварная куриная грудка — классическое белковое блюдо на диете

Картофель на средиземноморской диете следует употреблять не больше одного раза в неделю

Красное мясо следует ограничить на средиземноморской диете, но изредка употреблять его всё же можно

Мёд станет отличной заменой сахару на диете

Красное сухое вино — изюминка средиземноморской диеты

Цельнозерновой хлеб является отличной альтернативой классическому пшеничному

Отзывы врачей

Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.

Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:

• инфаркт;
• инсульт;
• повышенное артериальное давление;
• онкологические заболевания;
• сахарный диабет;
• болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
• артрит;
• пародонтоз.

Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:

• позволяет поддерживать здоровье глаз;
• увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
• помогает контролировать вес;
• помогает бороться с депрессией.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете в программе «Жить здорово»

Противопоказания

Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:

• клейковины злаковых;
• лактозы;
• рыбы;
• морепродуктов.

Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.

Рецепты

Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.

Фрукты с мюсли

Ингредиенты:

• 1 киви;
• 1/2 банана;
• 1 ст.л. ростков пшеницы;
• 2 ст.л. овсяных хлопьев;
• 100 г нежирной сметаны;
• 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.

Способ приготовления:

• Фрукты нарезать кубиками.
• Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
• Для заправки взбить сметану с нектаром.
• Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.

Фрукты с мюсли — это отличный завтрак на средиземноморской диете

Запечённые овощи

Ингредиенты:

• 100 г отварного картофеля;
• 150 г баклажанов;
• 100 г цукини;
• 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
• 1 помидор;
• 1/2 луковицы;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• щепотка розмарина;
• 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
• 1 столовая ложка кефира;
• щепотка молотого красного перца.

Способ приготовления:

• Порезать картошку крупными кольцами.
• Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
• Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
• Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
• Обжарить блюдо в течение 5 минут.
• Снять овощи с огня.
• Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
• Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
• Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
• Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
• Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.

Запечённые овощи — это одно из самых вкусных и полезных блюд средиземноморской кухни

Медовый напиток

Ингредиенты:

• 200 мл морковного сока;
• сок 1 лимона;
• 1 чайная ложка мёда;
• 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.

Морковный сок с мёдом и лимоном отлично поднимает иммунитет

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Побочные эффекты

Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.

Отзывы худеющих

Диета, основанная на средиземноморской кухне, эффективна! З здесь не идет речь о подсчете калорий, резком сбросе и наборе веса. За год примерно минус 10 кг. Я наблюдаю результат визуально, ну и по одежде, конечно, которая снова мне по размеру.
Лайм_а
https://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyakh-nesredizemnomorya-vozmozhno-li-eto-i-naskolko-effektiv

Не могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро.Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59–60кг, уже через год я стала весить 53кг. Вес стабильный, больше не худею, но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.
Dryad
https://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet

Фотогалерея: результаты похудевших

Постоянное следование средиземноморской диете действительно помогает избавиться от большого количества лишнего веса

Спомощью средиземноморской диеты можно заметно похудеть

Благодаря средиземноморской диете хорошо уходят объёмы

Средиземноморская диета действительна эффективна при снижении веса

Средиземноморскую диету нельзя воспринимать как очередной способ сбросить лишние килограммы. Причина кроется в том, что методика представляет собой здоровое сбалансированное питание, которое должно быть стилем жизни. Быстрых результатов от диеты ждать не стоит. Но при регулярном её применении можно постепенно снижать процент жира в организме.

Средиземноморская диета для здоровья!

Доказано, что люди, живущие в Испании или Италии, обладают гораздо большим количеством здоровья и лучшим настроением, чем, например, американцы или россияне, и поэтому их диету внимательно изучали. После этих наблюдений была создана «пищевая система», основанная на пищевых продуктах, используемая людьми, живущими, в частности, в вышеупомянутых странах.

Средиземноморская диета основана на эпидемиологических результатах, в которых говорится, что люди, живущие в Греции, Италии и Испании и придерживающиеся традиционных диет в своей культуре, имеют лучшие показатели в отношении здоровья, чем остальной мир. В общих исследованиях было доказано, что эта диета в первую очередь защищает нас от развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония или атеросклероз. Конечно, следует добавить, что эта диета не является похудающей диетой, это скорее образ жизни, который позволяет нам поддерживать наше здоровье в наилучшем состоянии.

Ключевой особенностью этой диеты является высокий уровень потребления таких продуктов, как:

—оливковое масло,
—бобовые растения,
—рыба,
—овощи,
—цельно-зерновые злаки,
—умеренное потребление молочных продуктов.

Стоит отметить, что присутствие вина важно для населения, проживающего в Средиземном море. Это естественный источник ресвератрола, который активно воздействует на липопротеиновую фракцию ЛПНП, уменьшая вероятность различных атеросклеротических изменений, а также свободнорадикального окисления. Кроме того, красное вино содержит много других фенольных соединений, оказывая эффект, способствующий укреплению здоровья.

История происхождения

История происхождения и начало этой диеты восходит к 1950-м и 1960-м годам, и именно к 1948 году. В то время греческое правительство попросило Фонд Рокфеллера провести исследования среди жителей Крита, а также близлежащих островов. Оказалось, что жиры в критской диете составляют почти 40%, но главным было то, что это были преимущественно омега-3 кислоты. Кроме того, потребление, например, зерновых культур, а также овощей, фруктов или рыбы было одинаково высоким. Итак, как вы можете видеть, рацион жителей Крита и близлежащих островов был очень плотным, богатым питательными веществами микро-и макроэлементами. Поэтому смертность, а также заболеваемость различными болезнями были очень малы в популяции.

Средиземноморская диета

В 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения и организация питания Old Ways представили классическую средиземноморскую диету вместе с графиком средиземноморской пищевой пирамиды для визуального ее предоставления.

Пирамида средиземноморской диеты была обновлена ​​в 2008 году. Это обновление включает, среди прочего:

—травы как специи заместо соли,
—ракообразные и некоторые виды рыб были помещены выше на пищевую пирамиду.

Кроме того, эта диета основана на традиционной средиземноморской культуре.

Основное внимание уделяется потреблению в основном растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи или бобовые, а также цельные зерна.

Также рекомендуется заменить подсолнечное масло и другие жиры, например, на оливковое масло или на жиры рыб.

Яйца также едят, а вот молочных продуктов жители средиземноморья едят не так много. Стоит также отметить, что в средиземноморской диете присутствие красного мяса очень редко, оно может появляться раз в месяц. В отличие от этого, рыба и птица должны быть в наибольшем количестве, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.

Регулярные физические упражнения являются ключевыми в этой диете.

Средиземноморская диета не имеет четких требований относительно количества еды и времени приема пищи. Поэтому в этом аспекте у нас «развязаны руки», мы корректируем количество и время приема пищи под себя. Эта диета имеет очень простые рекомендации, поэтому для ее соблюдения не требуется идти на какие-либо жертвы.

Исследования средиземноморской диеты

Существует много исследований по средиземноморской диете, но стоит упомянуть о большом клиническом исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine. Оно показало, что средиземноморская диета эффективно помогла участникам похудеть и улучшить чувствительность к глюкозе.

Наиболее известным исследованием средиземноморской диеты является исследование PREDIMED. Там было выявлено, что среди людей с высоким сердечно-сосудистым риском, средиземноморская диета уменьшает частоту серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой примерно на 30%. Стоит отметить, что добровольцы, участвовавшие в этих исследованиях, не ограничивали себя по калориям, но даже при таком факторе средиземноморская диета показала оздоровительный эффект.

Кроме того, продукты, употребляемые на данной диете, оказывают противораковое воздействие.

Это тесно связано с наличием большого количества бета-каротина, витамина Е, витамина С, а также селена, они, как известно, обладают сильным антиоксидантным действием.

Средиземноморская диета, как вы уже убедились, помогает улучшить здоровье и улучшает наш организм. Ее можно успешно использовать в течение длительного времени. Ее можно использовать для снижения массы тела, конечно же, при соблюдении дефицита калорийности

Пример меню на средиземноморской диете

Завтрак:

200 г клубники,
2 яйца,
100 г натурального йогурта,
10 г ксилита,
120 г авокадо,
немного оливкового масла.

Клубника смешивается вместе с йогуртом и ксилитом. Из яиц мы делаем омлет на небольшом количестве оливкового масла, а авокадо едят отдельно.

Второй завтрак:

50 г кокосового молока (постоянная часть),
100 г шпината,
120 г банана,
вода, оставшаяся от молока,
немного воды,

20 г семян чи

Нужно просто смешать все ингредиенты вместе. Вы можете добавить свежую мяту по вкусу.

Обед :

150 г куриной грудки,
60 г гречки,
50 г капусты,
100 г моркови,
50 г яблок,
10 г оливкового масла,
немного яблочного уксуса,
Гималайская соль, свежий молотый перец,
сладкий перец, орегано.

Куриную грудку оботрите специями, полейте сверху оливковым маслом, и поставьте в духовку. Готовьте на режиме гриль при температуре около 180 ° C в течение примерно 30 минут. Приготовьте кашу из гречки, сделайте салат с овощами и яблоками, измельчите морковь на мелкой терке и яблоко на большой. Налейте немного яблочного уксуса, смешайте.

Ужин:

100 г полужирного творога,
2 ломтика хлеба из отрубной муки,
10 г ксилита
30 г грецких орехов,
сельдерей,
2 красных перца.

Творог мы разминаем с размолотыми грецкими орехами и ксилитом, делая «ореховую пасту» для хлеба. Разрежьте сельдерей и перцы на полоски и съешьте их в качестве закуски.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.