Список витаминов и в каких продуктах они содержаться
В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.
О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.
Общая таблица содержания продуктов:
Витамин А (ретинол)
Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.
Действие микроэлемента на организм:
- Положительно влияет на работу зрительного органа.
- Нормализует выработку белка.
- Тормозит процесс старения.
- Участвует в формировании костной ткани и зубов.
- Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
- Нормализует обменные функции.
- Влияет на выработку стероидных гормонов.
- Воздействует на восстановление тканей эпителии.
- Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.
Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка (зелень);
- печень трески;
- рыбий жир;
- молоко (цельное);
- сливки;
- масло (сливочное);
- яйца (желтки);
Норма суточного употребления витамина составляет:
- для женщин 700 мкг;
- для мужчин 900 мкг;
Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.
Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:
- Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
- Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
- Замедление темпа роста.
- Снижение иммунитета.
Витамины группы В
Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:
- тиамин (В1);
- рибофлавин (В2);
- никотиновая кислота (В3);
- пантотеновая кислота (В5);
- пиридоксин (В6);
- биотин (В7);
- фолиевая кислота (В9);
- кобаламин (В12);
Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.
Среди основных:
- Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
- Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
- Оптимизация обмена веществ.
- Положительное воздействие на зрение и работу печени.
Органические соединения группы В содержатся в продуктах:
- проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
- гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
- твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
- грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
- бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
- капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
- мясо животных и птиц;
Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:
- Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
- Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
- Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
- В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
- Для клеток костного мозга 3 мкг В12.
Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.
Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:
- центральной нервной системы;
- психики;
- обменных функций;
- пищеварительной системы;
- зрительных органов;
При дефиците минералов группы В появляются симптомы:
- головокружение;
- раздражительность;
- нарушение сна;
- потеря контроля веса;
- затруднение дыхания и др.;
Витамин С
С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.
Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.
Функции органического соединения в организме многогранны:
- Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
- Нормализует количество холестерина в крови.
- Улучшает состояние сосудов.
- Укрепляет иммунную систему.
- Наполняет энергией, придаёт силы.
- В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
- Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
- Снимает напряжение во время стресса.
Источниками целебного минерала могут быть:
- красный перец;
- чёрная смородина;
- клубника;
- цитрусовые;
- шиповник;
- рябина;
- крапива;
- мята;
- сосновые иголки;
- облепиха и др.;
Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.
Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:
- снижение защитных функций;
- цингу;
- понижение тонуса;
- ухудшение памяти;
- кровоизлияние;
- существенное понижение аппетита, резкое похудение;
- развитие анемии;
- отёчность суставов и др.;
Витамин D (холекальциферол)
Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.
С участием холекальциферола происходят следующие процессы:
- Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
- При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
- Стимулирует рост и развитие костной системы.
- Участвует в обменных процессах.
- Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
- Помогает усвоению магния.
- Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
- Нормализует артериальное давление.
Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:
- молоко и производные;
- яйца;
- печень трески, говяжья;
- рыбий жир;
- крапива;
- петрушка (зелень);
- дрожжи;
- грибы;
Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.
Суточная норма микроэлемента:
- для взрослых 3-5 мкг;
- для детей 2-10 мкг;
- для беременных и кормящих мам 10 мкг;
Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.
При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:
- жжение в гортани и во рту;
- снижение зрения;
- нарушения сна;
- резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;
Витамин Е (токоферола ацетат)
Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.
Функции витамина Е в организме человека:
- Влияет на репродуктивную деятельность.
- Улучшает кровообращение.
- Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
- Предотвращает анемию.
- Улучшает состояние сосудов.
- Тормозит формирование свободных радикалов.
- Предотвращает образование тромбов.
- Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.
Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.
Источниками токоферола служат следующие продукты:
- зелёные овощи;
- орехи;
- растительные масла (нерафинированные);
- яичный желток;
- мясо, печень;
- твёрдый сыр;
- фасоль;
- киви;
- овсяные хлопья и др.;
Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.
Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:
- понижение гемоглобина в крови;
- дистрофию мышц;
- бесплодие;
- некроз печени;
- дегенерацию спинного мозга и др.;
Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.
Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.
Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.
Загрузка…
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Нашему организму для полноценной жизнедеятельности необходим комплекс витаминов и минералов, которые будут поддерживать все его системы на должном уровне. Специалисты вывели список тех веществ, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека. Поэтому лучшим рационом станет тот, в котором присутствуют эти 13 главных витаминов:
Витамин А
Что делает: оказывает положительное влияние на состояние зубов и костей, слизистых оболочек и кожи.
Где содержится: листовая зелень, яичные желтки, молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.
Тиамин (Витамин B1 )
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток. Играет важную роль в углеводном обмене, а также помогает проведению нервного возбуждения в синапсах. Тиамин улучшает работу мозга, нормализует настроение, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта, регулирует нормальное функционирование работы сердца.
Где содержится: кедровые орехи, фисташки, арахис, овсяная, гречневая, пшенная крупы, бурый рис, яйца куриные, семена подсолнечника, картофель, цветная капуста, лук, бобы, брокколи, морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свёкла, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны.
Рибофлавин (Витамин B2 )
Что делает: активно участвует в преобразовании жиров и углеводов в энергию, помогая расщеплять их. Способствует лучшему усвоению витаминов А, К, В6, а также железа и цинка.
Где содержится: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.
Ниацин (Витамин B3)
Что делает: поддерживает здоровье кожи, стабилизирует нервную систему, снижает уровень холестерина , отлаживает процессы синтеза гормонов, чистит организм от шлаков и токсинов.
Где содержится: яйца, авокадо, рыба, бобы, орехи, картофель, сыр и молоко домашняя птица, злаки
Пантотеновая кислота (Витамин B5)
Что делает: метаболизирует пищу, благодаря ему жиры расщепляются быстрее, помогает в борьбе с кожными проблемами, способствует снижению уровня «плохого» холестерина.
Где содержится: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, грибы, птица, цельные злаки, листовых овощах, фундук.
Пиридоксин (Витамин B6)
Что делает: способствует синтезу эритроцитов, поддерживает функцию мозга, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он обеспечивает нормальное функционирование мышц и сердца.
Где содержится: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.
Биотин (Витамин B7)
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны. Играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также поддерживает уровень глюкозы в крови. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в биосинтезе гормонов, положительно влияет на работоспособность нервной системы.
Где содержится: яичные желтки, орехи, бобовые, молоко, мясные субпродукты, свинина, дрожжи, неочищенный рис, шоколад, крупы, картофель, бананы, морковь, шпинат.
Витамин B12
Что делает: выполняет важную функцию для обмена веществ: помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.
Где содержится: яйца, мясо, молочные продукты, домашняя птица, печень, мясо, рыбная икра.
Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Что делает: вещество-антиоксидант, ускоряет процессы регенерации, повышает устойчивость организма к инфекциям,способствует здоровью зубов и десен.
Где содержится: брокколи, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, помидоры, клубника.
Витамин D
Что делает: регулирует минеральный обмен, способствует накоплению кальция в костях и зубах. Отвечает за восприимчивость организма к болезням сердца. Способствует укреплению мышечной ткани и иммунной системы. Способствует нормальному функционированию щитовидной железы и свертываемости крови.
Где содержится: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), обогащенные молочные продукты и крупы, рыбий жир, икра, печень, яичный желток, кукурузное масло.
Витамин Е
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.
Где содержится: темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), авокадо, кукурузное и подсолнечное масло, орехи, зародыши пшеницы.
Витамин К
Что делает: необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции (свёртывание крови), способствует здоровью костей, способствует предупреждению остеопороза.
Где содержится: яйца, рыба, печень, говядина, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста).
Фолиевая кислота
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходима для создания и поддержания новых клеток, поэтому её так важно получать в период быстрого развития организма: раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, без участия витаимна В9 деление любых клеток в организме невозможно.
Где содержится: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, фасоль, чечевица, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.