Серотонин что это в каких продуктах

Как только его не называют: «гормон хорошего настроения», «гормон удовольствия», «гормон счастья». И все это про серотонин. За что такие громкие названия? Все потому, что именно он отвечает за нормальную жизнедеятельность человека, наполняя его позитивными чувствами и мыслями.

Серотонин – ни что иное, как нейромедиатор, отвечающий за позитивный эмоциональный фон человека. Если вы видите угрюмого замкнутого человека, даже не сомневайтесь, у него наверняка наблюдается серьезный недостаток серотонина. Но эта проблема вполне решаема, и ее можно исправить даже без визита к врачу.

Что такое серотонин?

Что же это за вещество такое, от которого зависит наше настроение? Серотонин представляет собой специфическое вещество, один из основных нейромедиаторов, биогенный амин. Образуется он в результате преобразования триптофана, важной аминокислоты, находящейся в организме.

В случае недостатка исходного компонента, процесс по синтезированию серотонина не происходит, что крайне негативно отражается не только на нашем настроении, но и на общей работоспособности организма, наблюдается упадок сил.

Большая часть «гормона счастья» продуцируется энтерохромаффинными клетками желудочно-кишечного тракта, на его долю приходится 80% от всего объема. Остальная часть в производстве серотонина выпадает на центральную нервную систему.

Наблюдается прямая связь между уровнем содержащегося в организме серотонина и общим жизненным настроем человека. При дефиците вещества неизбежны депрессии, снижение интереса к жизни, апатия, наблюдается явное ухудшение памяти. Чтобы удостовериться в том, что причина всех этих симптомов – низкий уровень серотонина, потребуется обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Только специалист после детального обследования и сдачи анализов сможет сделать правильное заключение и назначить лечение.

Биологические функции серотонина

Как именно серотонин «работает» и за какие действия отвечает? Он способен повлиять не только на настроение, но и на правильное течение многих физиологических процессов в организме.

• За счет серотонина происходит передача электрических импульсов от нейронов к мышцам, между собой нейроны также сообщаются при помощи серотонинового соединения;
• Идет стабилизация работы всей эндокринной системы в целом;
• Позволяет контролировать тонус сосудов;
• Идет стабилизация жизнедеятельности гипофиза, что способствует качественной выработке ряда важных гормонов;
• Серотонин позволяет снизить негативное воздействие токсинов и шлаков, которые с годами накапливаются в теле человека;
• Не последнюю роль играет в процессе свертываемости крови, обеспечивая качественность этого процесса;
• Принимает непосредственное участие в передаче болевых импульсов при ушибах, травмах, воспалениях;
• Не обошлось без участия серотонина в родовой деятельности;
• Помогает организму справиться с негативным последствием стрессов и депрессий;
• Помогает осуществить двигательную деятельность человека;
• Участвует в процессе выработки грудного молока у кормящей мамы;
• Является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
• Благодаря серотонину идет профилактика появления сомнологических нарушений;
• Позволяет увеличить перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
• Снижает порог болевой чувствительности;
• У женщин благодаря достаточному содержанию серотонина идет стабилизация менструального цикла, происходит положительное влияние на репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин;
• Мощный природный антидепрессант, помогает избежать перепадов настроения, укрепить нервную систему.

К чему ведет дефицит серотонина?

Недостаток столь важного для организма вещества не может остаться незамеченным, такой процесс повлечет за собой ряд нежелательных последствий.

1. Затяжные депрессии;
2. Резкая беспричинная смена настроения;
3. Постоянная слабость, быстрая утомляемость;
4. Неусидчивость, нежелание длительное время заниматься одним и тем же делом;
5. Апатия;
6. Нарушения сна (слишком чуткий сон, нередко бессонница);
7. Затяжные головные боли, проходящие в тяжелой форме;
8. Нарушение работы пищеварительного тракта.

Если своевременно не обратить на эти признаки серьезного внимания, то вполне возможно скоро человеку может потребоваться помощь психиатров.

Причины понижения серотонина

Чаще всего дефицит столь важного для организма вещества как серотонин наступает в результате несбалансированного питания или нехватки солнечного света. Жизнь в северных широтах ведет к тому, что человек большую часть года не видит яркого солнечного света. Это становится одной из причин дефицита серотонина. Именно поэтому депрессии в осенне-зимний период случаются чаще всего.

Женщины в большей степени подвержены срывам в настроении. Причина кроется в уровне половых гормонов. У мужчин их количество стабильно одинаковое всегда, у женщин их количество колеблется в зависимости от менструального цикла.

Вторая причина недостатка «гормона радости» – отсутствие сбалансированного питания. Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем.

Много серотонина в организме: хорошо или плохо?

Как мы уже выяснили, дефицит серотонина не самым лучшим образом сказывается на самочувствии человека, но и его преизбыток не несет ничего хорошего. Излишек «гормона радости» может привести к серотониновому синдрому. Что может послужить причиной этому?

• Отравление;
• Употребление наркотических препаратов;
• Длительный бесконтрольный прием медикаментозных препаратов, чаще всего антидепрессантов.

Перенасыщение организма серотонином также не проходит бесследно, у человека появляются определенные признаки.

• Нередко идет психическое расстройство, появляется беспричинная тревога, человек часто испытывает эмоциональное возбуждение, суетливость, зачастую впадает в состояние эйфории, не исключены галлюцинации.
• Наблюдаются вегетативные дисфункции – понос, сильная беспричинная боль в области живота, головные боли, повышенная температура, потливость, часто наблюдается расширение зрачков, бывают скачки артериального давления, идет активное слезотечение.
• Происходят сбои в работе нервно-мышечной системы – тремор, нарушение координации движений, усиление рефлекторных реакций, неусидчивость.

Как только человек обнаружил у себя хотя бы часть подобных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу. Если этого не сделать своевременно и не устранить данные симптомы, можно спровоцировать серьезные осложнения.

Не стоит ждать, что серотонин нормализуется сам по себе, это может произойти только в результате направленного лечения. Если причиной стали принимаемые препараты, то для стабилизации состояния достаточно отмены данного курса.

Как повысить уровень серотонина

Но все-таки чаще всего приходится бороться с ситуациями нехватки серотонина. Как уже говорилось выше, причин для снижения уровня «гормона радости» несколько. Самый простой вариант восполнения недостающего компонента, выбирать продукты с содержанием столь важного для качественной жизнедеятельности компонента.

Особенно это имеет значение в осенне-весенние период. В это время идет большой дефицит солнечного света, и правильное питание позволит не только решить проблему с нехваткой серотонина, но и ряда других витаминов.

Еще один способ увеличить содержание «гормона радости» в организме – обеспечить организму полноценный отдых. Недосыпы и ночные вечеринки не лучшим образом скажутся на общем состоянии здоровья. Долгие сидения за компьютером, бессонные ночи – все это ведет к неравномерной выработке серотонина. Позаботьтесь, чтобы вся активная деятельность приходилась исключительно на дневное время суток, а ночью – высыпаться.

Помочь в выработке серотонина поможет и занятие спортом. Если есть возможность, выбирайте спорт на свежем воздухе: лыжи, бег, велосипедная езда. Но учтите, занятия пойдут впрок только в том случае, если они в удовольствие. Насильственная нагрузка не даст положительного результата.

Помните, чтобы уровень вашего серотонина оставался на достойном уровне:

1. Не пренебрегайте физической нагрузкой, больше двигайтесь;
2. Не употребляйте алкоголь;
3. Увеличьте продолжительность светового дня, для этого достаточно использовать хорошее освещение в помещениях;
4. Чаще находитесь на свежем воздухе, гуляйте;
5. Найдите для себя занятие по душе, это позволит получать дополнительное удовольствие;
6. Наладьте питание, обязательно включите в него продукты, помогающие выработке серотонина;
7. Откажитесь от сладостей, булочек – «быстрые» углеводы, находящиеся в них, могут серьезно усугубить ваше состояние;
8. Наладьте работу кишечника, так как понос часто становится причиной серотонинового синдрома.

Вот увидите, все ваши старания не пройдут даром, и очень скоро ваше состояние значительно улучшится.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.

Все продукты условно поделены на группы.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.

Но подбирать продукты из этой группы нужно предельно осторожно. Следите за тем, чтобы желание чуть «подсластить» свою жизнь не привело к появлению лишних килограммов на вашей талии.

Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний. Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу. Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.

Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы

Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.

Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией. Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки. Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов.

Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.

Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.

Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.

Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.

Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента.

К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище. Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас. Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры. Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.

Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве.

Какая пища негативно влияет на синтез серотонина

Продукты могут не только наладить уровень серотонина в организме, но и значительно снизить эти показатели. Доказано, что некоторые из них могут даже полностью блокировать выработку «гормона радости» в организме.

Что не стоит употреблять ежедневно, чтобы не нарушить баланс серотонина в организме?

• Алкогольные напитки, причем любые, независимо от их крепости;
• Очищенный белый рис;
• Напитки с повышенным содержанием кофеина, они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина;
• Хлеб из пшеничной муки;
• Сведите к минимуму кондитерские изделия и количество съедаемого сахара.

Каждый из этих продуктов ведет к кратковременному снижению «гормона радости» в крови. Если регулярно употреблять в пищу все выше перечисленное, постепенно процесс обретет патологический характер. Кроме плохого настроения человеку грозят лишние килограммы, что лишь усугубит ситуацию.

Медикаментозное повышение уровня серотонина

При значительном снижение уровня «гормона радости» в крови врач может назначить медикаментозный курс, позволяющий исправить ситуацию в лучшую сторону. Он обеспечит значительное увеличение требуемого вещества и восстановит синтез так необходимого для нормальной жизнедеятельности серотонина.

Но применять такие препараты можно исключительно по рекомендации врача и ни в коем случае не увлекаться ими чрезмерно. Как правило, это антидепрессанты.

Помимо антидепрессантов могут назначить серотонин в ампулах. Но предназначен он не для увеличения уровня гормона в крови как такового, а для устранения имеющейся анемии, снижения свертываемости крови. Помните, обращение к медикаментозным способам – крайняя мера, прибегать к ней можно лишь в исключительных случаях и по рекомендации врача.

Для правильного течения физиологических процессов нужно получать в достаточном количестве продукты с аминокислотой триптофаном. Дефицит важного вещества мешает выработке гормона счастья, что приводит к психоэмоциональным нарушениям, проблемам с пищеварением, сердцем, ЦНС.

Полезно знать, как действует серотонин, в каких продуктах содержится, чем опасен дефицит и избыток биоактивного вещества. Медики дают рекомендации по составлению меню и правилам питания.

Что такое серотонин

Специфическое вещество биогенный амин, регулятор, выполняющий функции гормона и нейромедиатора. Гормон счастья в кровь поступает после трансформации: регулятор формируется на фоне преобразования триптофана (важной аминокислоты). Дефицит биоактивного компонента негативно сказывается на настроении, работоспособности, психологическом состоянии. Гормон счастья продуцируют энтерохромафинные клетки органов ЖКТ (до 80 %) и ЦНС (спинной и головной мозг). Активный компонент из центральной нервной системы не взаимодействует с периферическим веществом.

Чем ниже концентрация серотонина, тем меньший интерес к жизни проявляет человек, развивается депрессия, появляется апатия, плохое настроение, ухудшается память, нарушается социальная адаптация. Серотонин это нейромедиатор, при дефиците которого снижается скорость передачи нервных импульсов от головного мозга к структурам организма.

При развитии депрессии, нарушении психоэмоционального равновесия, появлении признаков серотонинового синдрома нужно посетить эндокринолога, сдать кровь для уточнения уровня гормона счастья. При дефиците важного регулятора невозможно вернуть бодрость духа и желание общаться с окружающими, пока гормональный фон не придет в норму.

Функции в организме

Серотонин не только улучшает настроение, сохраняет интерес к жизни, положительно влияет на эмоциональный настрой, но и влияет на многие органы и системы. Недостаток гормона счастья нарушает течение многих естественных процессов.

Узнайте о гормонах паращитовидных желёз, а также о функциях важного эндокринного органа.

Как понизить эстроген у мужчин при повышенном уровне гормона? Действенные варианты терапии собраны в этой статье.

Серотонин влияет на многие состояния:

• сон,
• настроение,
• память,
• концентрацию внимания,
• работу сосудов и сердца,
• психоэмоциональное равновесие,
• дыхание,
• аппетит,
• болевой порог,
• иммунный ответ на действие аллергенов,
• внутриглазное давление,
• функционирование пищеварительного тракта.

Специфические эффекты серотонина:

• стабилизация психоэмоционального состояния,
• повышение кровоснабжение органов ЖКТ,
• улучшение моторики желудка и кишечника.

Причины и симптомы недостатка гормона

Дефицит серотонина чаще развивается с осени до весны. Короткий световой день, хмурая, унылая погода, серые деревья без листьев, слякоть, редкие прогулки на свежем воздухе негативно влияют на секрецию гормона счастья.

Развитие серотонинового синдрома следствие воздействия нескольких факторов:

• дефицит сна,
• недостаток солнечного света,
• дисбактериоз кишечника,
• заболевания органов пищеварения,
• частые стрессы,
• низкая двигательная активность,
• недостаточное поступление триптофана с пищей.

Серотониновый синдром симптомы:

• раздражительность,
• апатия,
• бессонница на протяжении длительного времени,
• панические атаки,
• умственные и физические нагрузки часто приводят к упадку сил,
• необъяснимая радость, чувство эйфории,
• человек мечется по комнате, не может сидеть на месте,
• нарушение координации движений,
• депрессия,
• дрожание конечностей,
• быстрая утомляемость,
• судороги,
• непроизвольные подергивания глаз,
• смазанность речи,
• избыточная потливость,
• апатия,
• внезапная тяга к спиртному, сигаретам, психотропным наименованиям,
• нежелание общаться с окружающими,
• ухудшение памяти.

Многие пациенты на приеме у эндокринолога не понимают, почему нужно сдать анализы для уточнения показателей гормона счастья. Плохое настроение, депрессию, нарушение сна и памяти, рассеянность внимания большинство списывает на нервные перегрузки на работе, хроническую усталость, проблемы в семье. Врачи рекомендуют сдать кровь для специфических анализов: в большинстве случаев при наличии признаков серотонинового синдрома исследования показывают недостаточный уровень гормона счастья.

Примечание! Дефицит серотонина негативно сказывается на работе ЦНС, сердца, памяти, настроении, процессе сна, передаче нервных импульсов. Избыток регулятора в крови указывает на развитие злокачественных опухолей ЖКТ. Новообразования продуцируют серотонин, что приводит к повышенной концентрации биоактивного вещества. Карциноидные опуходи формируются в нейрохромафинных клетках Кульчицкого. Для гормонально активных новообразований, продуцирующих серотонин, характерен медленный рост и негативная симптоматика (боль, дискомфорт, вздутие) в области живота на протяжении многих лет.

В каких продуктах содержится

Для активного образования серотонина нужна аминокислота триптофан. Серотониновый синдром развивается на фоне неправильного питания, при дефиците триптофана, без которого невозможна трансформация оптимального количества гормона счастья.

Серотонин в продуктах это не источник нейромедиатора, но получение пищи с важным компонентом и аминокислотой триптофаном положительно влияет на гормональный фон. Метаболизм серотонина невозможен при дефиците специфического компонента в меню.

Важно знать: организм не синтезирует триптофан, дефицит продуктов, богатой важной аминокислотой, нарушает оптимальную трансформацию серотонина. Скудный рацион, употребление пищевых наименований, негативно влияющих на организм, отрицательно воздействующих на органы ЖКТ, мешает выработке нейромедиатора.

Повышают уровень триптофана и серотонина следующие продукты:

• авокадо,
• бананы,
• рыба,
• орехи,
• морепродукты,
• абрикосы,
• финики,
• мясо,
• шоколад (горький), какао,
• творог,
• твердый сыр,
• соя,
• грибы вешенки,
• инжир,
• помидоры,
• сливы,
• гречка,
• пшено.

В каких продуктах содержится эстроген для женщин и какова норма их употребления? У нас есть ответ!

О характерных симптомах фибромы яичника, о методах лечения и удаления образования написано на этой странице.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html и узнайте о норме ФСГ у мужчин, а также о коррекции уровня гормона при отклонениях.

Для активного усваивания триптофана нужны продукты с витамином В6 (пиридоксином) и магнием:

• орехи,
• горчица,
• бобовые,
• морская капуста,
• крупы,
• облепиха,
• скумбрия,
• сардина,
• сладкий перец,
• курятина.

Горький шоколад (какао не менее 70 %) уникальный продукт, в котором содержатся все необходимые компоненты для выработки серотонина. Важно потреблять полезную сладость в умеренном количестве, чтобы избежать накопления лишних килограммов.

Бодрость, хорошее настроение, память, здоровый сон, активность, душевное равновесие невозможно без поступления продуктов, содержащих серотонин и триптофан. Особенности питания при серотониновом синдроме связаны с получением продуктов с минимальной тепловой обработкой (по возможности), правильным соотношением липидов, углеводов и белков, обязательном наличии пищевых наименований с пиридоксином, магнием, селеном. Нельзя злоупотреблять быстрыми углеводами и жирами, чтобы исключить неумеренный набор веса.

Как повысить уровень серотонина

Медики советуют не только пересмотреть рацион, но и изменить некоторые привычки, сменить образ жизни. Нельзя употреблять спиртное и психотропные вещесвта для получения мнимого удовольствия.

Полезно:

• больше двигаться,
• повысить уровень освещенности помещения в осенне-зимний период,
• чаще гулять,
• снизить уровень стрессов,
• найти хобби по душе,
• включать в меню больше продуктов, повышающих уровень серотонина,
• отказаться от избыточного получения быстрых углеводов: булочки, торты и халву заменить горьким шоколадом, бананами, авокадо, орехами,
• пролечить заболевания органов пищеварения: дисбактериоз одна из причин серотонинового синдрома.

Для бодрости и хорошего настроения, сохранения положительного психоэмоционального состояния нужно получать в достаточном количестве продукты с триптофаном. После преобразования организм получает достаточное количество серотонина, что положительно влияние на работу ЦНС, сосудов, сердца, сон и ритм жизни.

Видео обзор продуктов питания, которые активизируют выработку серотонина в организме: