С какими продуктами сочетается железо

С какими продуктами сочетается железо thumbnail

sochetaemost-produktov-mezhdu-soboy-chto-s-chem-upotreblyat

Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно думать, что вы правильно питаетесь, завтракая гречневой кашей с молоком или запивая чаем свой обед (до недавнего времени сама так делала), но при этом не знать, что большая часть полезных веществ из тех или иных продуктов, у вас просто не усваивается. Наши продукты питания, начиная от мяса/рыбы и заканчивая овощами и фруктами, и так далеки от тех норм по содержанию витаминов, клетчатки и других полезных элементов, которые присутствовали еще несколько десятков лет назад, а если мы еще и будем неправильно сочетать эти «обедненные» продукты, то здоровых зубов, костей и волос нам не видать, как своих ушей.
И в данной статье я хочу поговорить о таких жизненно важных нутриентах, как кальций, железо и магний.

КАЛЬЦИЙ

kaltsiy

С чем лучше сочетать и не сочетать кальций?

Кальция много в петрушке, укропе, зеленом луке, фасоли, брокколи, молочных продуктах, значительно меньше в мясе, рыбе, яйцах.

Кальций и Фосфор

На усвоение кальция в первую очередь влияет его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятное соотношением Са и Р – 1:1,5. Если в пище значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, то кальций плохо усваивается. Именно по этой причине есть тоннами рыбу и мясо, которые богаты фосфором, такая наука как нутрициология, не рекомендует. При повышенных дозах мясных продуктов возникает избыток фосфора, фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образоваться камни, также появится угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы, я советую употреблять их в дозированных количествах.

Кальций и Магний

Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе. Продукты, богатые магнием: пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя на сегодняшний день получить избыток магния, полученного из продуктов питания, будет очень сложно, я бы даже сказала, практически нереально, все же стоит запомнить, что оптимальное соотношение Са и Mg – 1:0,5. Об этом нужно помнить тем, кто решит принимать Магний в добавках, вот таким способом нарушить правильное соотношение в организме этих двух элементов будет очень просто. Так что принимая Mg, всегда помните о Ca.

Кальций и органические кислоты

Еще один неблагоприятный фактор ,который оказывает влияние на усвоение кальция, это щавелевая (содержится в щавеле, шпинате, ревене и какао) и инозитофосфорная кислоты (содержится в злаках), которые образуют нерастворимые соли.

Кальций и Витамин D

А вот витамин D, наоборот, положительно влияет на усвоение кальция. Более того, без витамина D кальций вообще не усваивается. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели, также он содержится в яичном желтке, морепродуктах, кисломолочных продуктах. А вот на молочке хотелось бы остановится чуть подробнее. Дело в том, что если взять молоко, йогурт, творог или любой другой молочный продукт, из которого полностью удалили жир, то в таких продуктах витамин D полностью ОТСУТСТВУЕТ, так как этот витамин является ЖИРОРАСТВОРИМЫМ, а в обезжиренных продуктах жира НЕТ! Вот почему полностью обезжиренные молочные продукты нельзя есть постоянно, так как можно со временем получить остеопороз и дефицит кальция. Выходит, что полностью обезжиренный творог — это плохой источник кальция для ваших костей и зубов. Поэтому выбирайте творог/йогурт/кефир и молоко низкого процента жирности (1,5-5%), но не полностью обезжиренные.

  • Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

Следующий микроэлемент, который мы рассмотри, это железо (Fe).

ЖЕЛЕЗО

ferum

С чем лучше сочетать и не сочетать железо?

Железо необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивающих дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических реакциях. Суточная норма для мужчин 8 мг в сутки, для женщин — 18 мг.

Железо и витамины

  • Для лучшего усвоения железа из продуктов их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
  • Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
  • Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

Продукты богатые железом:

— продукты животного происхождения: говяжья печень, красное мясо, яичных желток.
— продукты растительного происхождения: кунжут, семена тыквы, укроп, петрушка свежая, морская капуста, крупа гречневая (ядрица), овсяные отруби, овсяные хлопья, семена подсолнечника, фасоль, чечевица.

Железо и Кальций

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих—так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Железо и напитки

Также танин, содержащийся в кофе и чае, не позволяет железу (а еще кальцию, магнию и другим полезным элементам) усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду.

  • Можно ли пить после еды? Свойства воды и процесс пищеварения

Несочетаемость продуктов с точки зрения усвоения железа:

  • Овсяная каша с чаем, кофе и молоком. 

  • Орехи, семечки и кунжут с чаем и кофе. 

  • Гречка с молоком. 

  • Творог с курагой, изюмом, черносливом, тыквенными семечками, кунжутом. 

И последний микроэлемент, который я хотела бы рассмотреть с точки зрения усвоения и неусвоения его с другими продуктами, это магний.

МАГНИЙ

magniy

С чем лучше сочетать и не сочетать магний?

Магний – это очень важный макроэлемент для человеческого организма, который отвечает за:

— нормальную работу нервной системы и работы сердца;

— участвует в процессе метаболизма витамина D, белков и многих ферментов;

— повышает двигательную активность кишечника (очень важно для тех, кто хочет похудеть);

— способствует выведению шлаков и токсинов из организма.

Суточная потребность для нормального здорового человека в магнии составляет 400 — 500 мг. При беременности эта доза повышается до 1000-1200 мг.  Магнием богаты в основном растительные продукты: пшеничные отруби, семена кунжута, крупы (овсяная, гречневая и др), бобовые, урюк, курага, чернослив, кешью.  Мало магния в молочных продуктах, мясе, рыбе, изделиях из муки высшего сорта.

Магний и органический кислоты

Усвоению магния мешают наличие фитиновой кислоты (много содержится в коричневом рисе, ржаных/пшеничных отрубях и орехах), избыток жиров и кальция в пище, а также употребление алкоголя, кофе и антибиотиков. Чай также относится к этому списку, так как в чае, как и в кофе, содержится танин (о нем я уже упоминала в прошлых постах), который мешает усвоению железа, кальция, а также магния, поэтому лучше пить кофе и чай отдельно от приемов пищи.

  • Как отказаться от кофе и избавиться от кофеиновой зависимости? Теория в действии

Магний и витамины

В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, а также кальций и фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.

Магний и Кальций

Для полного усвоения магний должен восполняться в пропорции 1 к 1/2 (Ca:Mg). Как и избыток магния в организме плохо влияет на усваивание кальция, так же и избыток кальция плохо влияет на усвоение магния. Поэтому этот баланс нужно держать постоянно в равновесии. Как это сделать? Очень просто – нужно максимально разнообразить свой рацион разными крупами, а также продуктами, богатыми кальцием, а не есть один вид пищи, например, употреблять исключительно рис или овсянку, а другие крупы не есть вообще. Любой «перекос» в пище может сыграть с вашим здоровьем не очень приятную шутку.

При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем потребность в магнии увеличивается.

Самыми частыми симптомами недостатка магния в организме являются:

— выпадение волос и ломкость ногтей;

— мышечные судороги и спазмы!

 — онемение конечностей (чувство отлежавшей руки или ноги)!

— усталость и перепады настроения.

***

Внимание! Прежде, чем ставить себе диагноз, лучше сначала посетите врача и сдайте все необходимые анализы, а потом уже восполняйте дефицит (если таков найдется). Будьте здоровы!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник

Употребление свежих продуктов в рационе питания – важное звено здорового образа жизни. Но не менее значимо и правильное их сочетание, про которое многие забывают, а часть людей никогда об этом и не слышала. В нашей статье мы расскажем об основных правилах раздельного питания.

Сама идея рационального сочетания продуктов существует очень давно. Древнеримский врач и философ Цельс упоминал о неблагоприятном сочетании продуктов, которые плохо усваивались. Он призывал к умеренному употреблению всего соленого, сладкого, жирного, тушеного. Этот вопрос освещен и в работах академика И.П. Павлова (1849-1936 г.г.): на каждый вид пищи выделяются различные по количеству и качеству пищеварительные соки. А наиболее полно проблему правильного сочетания пищевых продуктов рассмотрел и обосновал американский врач и педагог Герберт Шелтон (1895-1985 г.г.). Именно его работа и легла в основу современной системы раздельного питания. Основным постулатом правильного питания по Шелтону является утверждение: «Есть нужно только простую необработанную пищу, которая и является самым здоровым питанием».

Организм человека в процессе пищеварения выделяет ферменты, необходимые для переваривания разных групп веществ, поэтому очень важно одновременно употреблять сходные по строению продукты, дабы не перенапрягать пищеварительную систему. Выделяют несколько групп веществ: белки, жиры, углеводы, крахмалы, сахара, кислоты. И в процессе переваривания они все ведут себя по-разному. Например, для расщепления белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная. Поэтому главная цель раздельного питания – помогать организму настраиваться на каждый элемент. Если в желудок одновременно продукты разной природы, то их переваривание затрудняется, а при употреблении не сочетаемых продуктов, в организме происходит сбой. Плохо переваренные продукты откладываются в виде жира и шлаков, а это может привести к увеличению веса и развитию болезней.

Где содержатся…

…белки: все орехи и семена, любые зерна, бобовые (фасоль, горох), грибы, яйца; все продукты животного происхождения (кроме сала и сливочного масла). Из овощей к белкам относят баклажаны.

… углеводы: все сладости, сладкие фрукты, крахмалистая пища (картофель), хлеб, крупы.

… крахмалы: пшеница, ячмень, рожь, овес, а также тыква и кабачки. Умеренно крахмалистые продукты: цветная капуста, корнеплоды (репа, редька, брюква, турнепс, морковь, пастернак и др.).

… сахара: все виды сахара, все джемы и мед.

…жиры: все виды растительных масел, животные жиры (сливочное, топленое масло, сало, жирная сметана и сливки).

Характеристика фруктов и овощей

Сладкие: сухофрукты, виноград, хурма, инжир, финики.
Кислые: все виды цитрусовых, кислые сорта винограда, яблок, слив, а также помидоры.
Полукислые: не сушеный инжир, некоторые сорта яблок, персики, груши, вишня, клубника, смородина.
Не крахмалистые и зеленые овощи: петрушка, сельдерей, шпинат, щавель, порей, белокочанная капуста, огурцы, ботва от свеклы и моркови, лук всех видов, болгарский перец, баклажаны, зеленый горошек, спаржа, редис, чеснок и другие.

Основные правила сочетания продуктов

1) Белки + углеводы не сочетаемая комбинация. Они усваиваются по-разному и, будучи смешаны, они мешают друг другу: для переваривания белков желудок усиливает кислотность сока, которая быстро прекращает усвоение углеводов, происходящее только в щелочной среде. Поэтому после одновременного приема таких продуктов начинается брожение.

2) Белки + белки. Тоже не желательное сочетание. Для переваривания белков разных видов выделяется желудочный сок разной кислотности. Поэтому один из компонентов будет переварен не качественно или дольше обычного. Не сочетайте мясо с яйцами, молоко с орехами, сыр и мясо.

3) Белки + жиры. Любые жиры тормозят выработку желудочного сока. Присутствие жиров может отложить переваривание белков больше чем на два часа. Поэтому не сочетайте белки с жирами. Ситуацию может спасти только обилие зелени на столе, которая снижает способность жиров тормозить секрецию.

4) Белки + крахмалы. Для переваривания белков требуется очень кислая среда, а для переваривания крахмалов нужно немного кислоты. Если смешать эти виды продуктов, то расщепление крахмалов будет страдать, так как в желудке сразу выделится много соляной кислоты, предназначенной для белков.

5) Белки + кислоты. Для переваривания белка выделяется соляная кислота и пепсин. Но если употреблять кислую еду вместе с белковой, то организм будет вырабатывать пепсина меньше, чем необходимо. То есть процесс переваривания белков будет задерживаться. Такое сочетание вызывает процесс брожения и гниения белковой пищи.

6) Белки + сахара. Сахара любого вида мешают выработке желудочного сока. Тем самым, тормозится усвоение белковой пищи. Не сочетайте белки с сахарами. Белок, не перевариваясь, слишком долгое время находится в желудке, провоцируя процессы гниения.

Прим. С белками сочетаются следующие овощи: капуста, ботва корнеплодов, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, наилучшим дополнением являются зеленые листовые овощи, не заправленные ничем. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис.

7) Углеводы + кислоты – плохое сочетание. Кислота продуктов разрушает фермент птиалин (альфа-амилазу слюны), необходимый для расщепления углеводов.

8) Углеводы + углеводы (или крахмалы): за раз можно есть один вид крахмала или углевода (например, не следует употреблять вместе хлеб, картофель с гороховым пюре и сладкое пирожное), так как желудком для переваривания будет принят лишь один вид крахмала/углевода, а остальные останутся нетронутыми, задерживая прохождение пищи, что в итоге приведет к брожению.

9) Углеводы + сахара не сочетаются. Традиционные пироги с повидлом, сладкие крупяные и макаронные запеканки, каши, джем и мед на хлебе или в одном приеме с крупами и картофелем вызывают брожение в желудке.

10) Крахмалы + кислоты. Это не желательное сочетание, так как кислоты уничтожают вещества, переваривающие крахмалы.

11) Крахмалы + сахара. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости под воздействием ферментов слюны, а заканчивается в желудке. А сахара перевариваются только в тонкой кишке. Таким образом, попав в организм вместе, сахара задерживаются в желудке, что вызывает процесс брожения. Вывод: каши нельзя сахарить или класть в них мед, хлеб с изюмом, черносливом или курагой.

Прим. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами. Крахмалистую пищу нельзя сочетать и между собой. Например, картофель и хлеб перевариваются по-разному. Поэтому они будут мешать друг другу. Крахмалистую пищу нужно очень хорошо пережевывать, так как для его усвоения важна обработка его слюной. При варке круп не делайте «размазню», пусть каша будет суховатой – это полезнее. С крахмалами отлично сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Те ферменты, которые присутствуют в овощах, способствуют усвоению крахмалов. Крахмалы перевариваются довольно долго, лучше такую еду оставить на обед. Переработка крахмалов длится не менее трех часов. Из крахмалов человек получает много энергии, которую можно тратить на работу после обеда.

Особенности

Дыни перевариваются в кишечнике. Если дыни попадают в организм совместно с другой пищей, то переваривание и дынь и другой пищи тормозится. Поэтому дыни употребляют как самостоятельное блюдо. Из-за того, что дыня (а порой и арбуз), будучи съеденной с другими продуктами, плохо переваривается в желудке и вызывает расстройство, возникло мнение, будто бы дыня «слабит». Между тем она хорошо очищает желудочно-кишечный тракт, если съедается отдельно.

Молоко принимается как отдельная пища. Молоко тяжело переваривается совместно с любыми продуктами, кроме кислых фруктов.

Десерты в большинстве своем не являются полезной пищей. Они тяжело перевариваются, тормозят усвоение других продуктов. Поэтому лучше избегать употребления десертов. Очень вредны холодные десерты. Так как холод мешает работе пищеварительных ферментов.

Фрукты очень полезно сочетать с орехами. Кроме этого, фрукты хорошо перевариваются совместно с корнеплодами и овощами, не содержащими крахмал.

Существуют и более жесткие рекомендации диетологов:

  • Не смешивайте фрукты с иными продуктами.
  • Не ешьте фрукты как перекус. Пусть фрукты будут завтраком или ужином.
  • Полезно есть фрукты за полчаса до приема пищи.
  • Не следует мешать сладкие и кислые фрукты. Ешьте их отдельно.
  • Хорошо сочетаются те фрукты, которые созрели в один сезон. Можно готовить салат из фруктов с сельдереем.

Сочетания продуктов, которые нужно избегать:

  • рыба + рис;
  • курица + картофель фри;
  • бифштекс + макароны;
  • бутерброд с ветчиной;
  • бутерброд с сыром;
  • панированная рыба;
  • соусы на мучной основе к мясу;
  • ореховые пирожные.
  • омлет с ветчиной
  • омлет с сыром
  • дыня + ветчина
  • дыня + хлеб
  • дыня + пирожное
  • дыня + фруктовый салат

Допустимые сочетания

  • рыба + овощи;
  • курица + салат;
  • бифштекс + салат;
  • ветчина без хлеба;
  • кусочек сыра без хлеба;
  • рыба на гриле;
  • мясо с соусом сацебели;
  • горстка орехов.
  • омлет с брокколи
  • омлет с овощами

Чтобы не запутаться в сочетании такого многообразия продуктов, можно использовать следующую наглядную и упрощенную схему:

1-я группа – белковые продукты. Перевариваются в кислотной среде: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, баклажаны;

2-я группа – живые продукты. Как правило, употребляются без термической обработки. Содержат ферменты для расщепления питательных веществ: зелень, фрукты, овощи (кроме картофеля), ягоды, сухое вино;

3-я группа – углеводы. Перевариваются в щелочной среде: сахар, мед, варенье, картофель, хлеб.

Условно совместимые группы: 1+2, 2+3.

Так много всего сказано, что и чем нельзя сочетать, что возникает вполне справедливый вопрос – а что с чем можно есть?

Мясо, рыба, птица.

Лучший гарнир к мясным блюдам – салат, шпинат, листовая свекла, капуста, спаржа, кабачки, тыква, лук, редис, огурцы. Кстати, салат из помидоров и огурцов (классика жанра!) не рекомендуем: из нарезанных огурцов выделяется фермент аскорбатоксидаза, разрушающий витамин С, которым богаты помидоры.

Картофель.

С варёной и печёной картошкой отлично сочетаются кабачки и белокочанная капуста. Приправить картошку зеленью или жареным луком – тоже здоровый вариант. Кстати, маслом картофель тоже лучше не сдабривать. Потому что картошка — это источник углеводов, у него высокий гликемический индекс (это значит, что он повышает уровень сахара в крови). Чтобы понизить глюкозу, поджелудочная железа вырабатывает большое количество инсулина, который стимулирует образование жировых клеток. А лишние складки на теле нам не нужны.

Крупы. Ешьте любые крупы на воде (греча, пшено, рис, овсянка, ячневая и др.) с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.

Фрукты лучше есть отдельно, часа через два после еды, либо за 40-60 мин до еды. Однако в современном ритме жизни лучше съесть фрукт на десерт, чем кондитерское изделие. Поэтому сочетание фруктов с другими продуктами все же допустимо.

Прием жидкости либо за полчаса до приема пищи, либо через два часа после приема.

Сочетание творога и кисломолочных продуктов будет гармоничным, только если «напарниками» станут однородные продукты с кислым молоком (сыр, сметана, брынза и др.).

NB! Приготавливая пищу, не нужно забывать золотое правило: «Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективного пищеварения можно ожидать».

Источник