С какими продуктами нельзя принимать магний
Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно думать, что вы правильно питаетесь, завтракая гречневой кашей с молоком или запивая чаем свой обед (до недавнего времени сама так делала), но при этом не знать, что большая часть полезных веществ из тех или иных продуктов, у вас просто не усваивается. Наши продукты питания, начиная от мяса/рыбы и заканчивая овощами и фруктами, и так далеки от тех норм по содержанию витаминов, клетчатки и других полезных элементов, которые присутствовали еще несколько десятков лет назад, а если мы еще и будем неправильно сочетать эти «обедненные» продукты, то здоровых зубов, костей и волос нам не видать, как своих ушей.
И в данной статье я хочу поговорить о таких жизненно важных нутриентах, как кальций, железо и магний.
КАЛЬЦИЙ
С чем лучше сочетать и не сочетать кальций?
Кальция много в петрушке, укропе, зеленом луке, фасоли, брокколи, молочных продуктах, значительно меньше в мясе, рыбе, яйцах.
Кальций и Фосфор
На усвоение кальция в первую очередь влияет его соотношение с фосфором. Наиболее благоприятное соотношением Са и Р – 1:1,5. Если в пище значительный избыток фосфора по сравнению с кальцием, то кальций плохо усваивается. Именно по этой причине есть тоннами рыбу и мясо, которые богаты фосфором, такая наука как нутрициология, не рекомендует. При повышенных дозах мясных продуктов возникает избыток фосфора, фосфор начинает накапливаться и не выводится из тканей и костей, что приводит к нарушению работы почек, нервной системы и костных тканей. Одновременно тормозится всасывание кальция, замедляется образование витамина D, нарушаются функции паращитовидных желез. В почках могут образоваться камни, также появится угроза железодефицитной анемии и заболеваний сосудов. Так что любителям мяса и рыбы, я советую употреблять их в дозированных количествах.
Кальций и Магний
Также отрицательное воздействие на всасывание кальция оказывает избыток магния в рационе. Продукты, богатые магнием: пшеничные отруби, крупы, бобовые, курага, чернослив. Хотя на сегодняшний день получить избыток магния, полученного из продуктов питания, будет очень сложно, я бы даже сказала, практически нереально, все же стоит запомнить, что оптимальное соотношение Са и Mg – 1:0,5. Об этом нужно помнить тем, кто решит принимать Магний в добавках, вот таким способом нарушить правильное соотношение в организме этих двух элементов будет очень просто. Так что принимая Mg, всегда помните о Ca.
Кальций и органические кислоты
Еще один неблагоприятный фактор ,который оказывает влияние на усвоение кальция, это щавелевая (содержится в щавеле, шпинате, ревене и какао) и инозитофосфорная кислоты (содержится в злаках), которые образуют нерастворимые соли.
Кальций и Витамин D
А вот витамин D, наоборот, положительно влияет на усвоение кальция. Более того, без витамина D кальций вообще не усваивается. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели, также он содержится в яичном желтке, морепродуктах, кисломолочных продуктах. А вот на молочке хотелось бы остановится чуть подробнее. Дело в том, что если взять молоко, йогурт, творог или любой другой молочный продукт, из которого полностью удалили жир, то в таких продуктах витамин D полностью ОТСУТСТВУЕТ, так как этот витамин является ЖИРОРАСТВОРИМЫМ, а в обезжиренных продуктах жира НЕТ! Вот почему полностью обезжиренные молочные продукты нельзя есть постоянно, так как можно со временем получить остеопороз и дефицит кальция. Выходит, что полностью обезжиренный творог — это плохой источник кальция для ваших костей и зубов. Поэтому выбирайте творог/йогурт/кефир и молоко низкого процента жирности (1,5-5%), но не полностью обезжиренные.
- Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?
Следующий микроэлемент, который мы рассмотри, это железо (Fe).
ЖЕЛЕЗО
С чем лучше сочетать и не сочетать железо?
Железо необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивающих дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических реакциях. Суточная норма для мужчин 8 мг в сутки, для женщин — 18 мг.
Железо и витамины
- Для лучшего усвоения железа из продуктов их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
- Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
- Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
Продукты богатые железом:
— продукты животного происхождения: говяжья печень, красное мясо, яичных желток.
— продукты растительного происхождения: кунжут, семена тыквы, укроп, петрушка свежая, морская капуста, крупа гречневая (ядрица), овсяные отруби, овсяные хлопья, семена подсолнечника, фасоль, чечевица.
Железо и Кальций
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих—так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Железо и напитки
Также танин, содержащийся в кофе и чае, не позволяет железу (а еще кальцию, магнию и другим полезным элементам) усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду.
- Можно ли пить после еды? Свойства воды и процесс пищеварения
Несочетаемость продуктов с точки зрения усвоения железа:
Овсяная каша с чаем, кофе и молоком.
Орехи, семечки и кунжут с чаем и кофе.
Гречка с молоком.
Творог с курагой, изюмом, черносливом, тыквенными семечками, кунжутом.
И последний микроэлемент, который я хотела бы рассмотреть с точки зрения усвоения и неусвоения его с другими продуктами, это магний.
МАГНИЙ
С чем лучше сочетать и не сочетать магний?
Магний – это очень важный макроэлемент для человеческого организма, который отвечает за:
— нормальную работу нервной системы и работы сердца;
— участвует в процессе метаболизма витамина D, белков и многих ферментов;
— повышает двигательную активность кишечника (очень важно для тех, кто хочет похудеть);
— способствует выведению шлаков и токсинов из организма.
Суточная потребность для нормального здорового человека в магнии составляет 400 — 500 мг. При беременности эта доза повышается до 1000-1200 мг. Магнием богаты в основном растительные продукты: пшеничные отруби, семена кунжута, крупы (овсяная, гречневая и др), бобовые, урюк, курага, чернослив, кешью. Мало магния в молочных продуктах, мясе, рыбе, изделиях из муки высшего сорта.
Магний и органический кислоты
Усвоению магния мешают наличие фитиновой кислоты (много содержится в коричневом рисе, ржаных/пшеничных отрубях и орехах), избыток жиров и кальция в пище, а также употребление алкоголя, кофе и антибиотиков. Чай также относится к этому списку, так как в чае, как и в кофе, содержится танин (о нем я уже упоминала в прошлых постах), который мешает усвоению железа, кальция, а также магния, поэтому лучше пить кофе и чай отдельно от приемов пищи.
- Как отказаться от кофе и избавиться от кофеиновой зависимости? Теория в действии
Магний и витамины
В свою очередь витамины B1, B6, C, Д, E, а также кальций и фосфор (поступающие в оптимальных количествах), улучшают его усвояемость.
Магний и Кальций
Для полного усвоения магний должен восполняться в пропорции 1 к 1/2 (Ca:Mg). Как и избыток магния в организме плохо влияет на усваивание кальция, так же и избыток кальция плохо влияет на усвоение магния. Поэтому этот баланс нужно держать постоянно в равновесии. Как это сделать? Очень просто – нужно максимально разнообразить свой рацион разными крупами, а также продуктами, богатыми кальцием, а не есть один вид пищи, например, употреблять исключительно рис или овсянку, а другие крупы не есть вообще. Любой «перекос» в пище может сыграть с вашим здоровьем не очень приятную шутку.
При больших психических и физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем потребность в магнии увеличивается.
Самыми частыми симптомами недостатка магния в организме являются:
— выпадение волос и ломкость ногтей;
— мышечные судороги и спазмы!
— онемение конечностей (чувство отлежавшей руки или ноги)!
— усталость и перепады настроения.
***
Внимание! Прежде, чем ставить себе диагноз, лучше сначала посетите врача и сдайте все необходимые анализы, а потом уже восполняйте дефицит (если таков найдется). Будьте здоровы!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Магний благотворно влияет на здоровье человека — не только на физическое, но и на психическое. Вместе с этим многие люди не употребляют достаточное количество магния, чтобы получить всю эту пользу.[1] Лучший способ поддержать уровень магния в организме на должном уровне — употреблять в пищу богатые магнием продукты в достаточном объеме. Такими продуктами являются овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые. Если в вашей диете недостаточно магния, то вы можете принимать биодобавки с магнием.
Определение потребности в магнии
1
Важность магния для организма. Магний необходим организму для правильной работы каждого органа.[2] Он влияет на некоторые важные функции организма, включая:
- Регуляция функций мышц и нервов
- Поддержание кровяного давления и сахара в крови на должном уровне
- Генерация белка, костных тканей и ДНК
- Регуляция уровня кальция[3]
- Нормализация сна и расслабление[4]
2
Усвояемость магния. Магний очень важен для организма, но иногда организму бывает сложно получить магний в достаточном количестве. Как правило, такая проблема характерна для тех, кто не следит за своим питанием. Но есть и другие факторы, влияющие на усвоение магния организмом:
- Избыток (или недостаток) кальция[5]
- Такие заболевания, как диабет, болезнь Крона или алкоголизм[6]
- Прием лекарств, блокирующих всасывание минеральных веществ[7]
- Еще одной причиной недостатка магния является то, что во многих странах мира в почве содержится крайне мало магния, поэтому его очень сложно получить из продуктов питания в достаточном объеме.
3
Определите, какое количество магния, вам необходимо потреблять. Это количество зависит от возраста, пола и других факторов. В целом, мужчины не должны потреблять более 420 мг в день, а женщины — более 320 мг.
- Рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок с магнием, особенно, если вам кажется, что ваш организм испытывает недостаток в этом элементе
- Перед приемом биодобавок или препаратов с магнием убедитесь, что мультивитаминный комплекс, который вы принимаете, не содержит магний, в противном случае вы рискуете получить магний в избытке. То же самое касается кальция, поскольку он часто содержится в добавках с магнием.
- Обязательно сообщите врачу о наличии каких-либо хронических заболеваний. При некоторых заболеваниях, например, при глютензависимой энтеропатии и болезни Крона, нарушается не только усвояемость магния, но и происходит его потеря из-за диареи.[8]
- Помните о влиянии возраста. С возрастом способность организма поглощать магний уменьшается. Выведение магния также увеличивается.[9] Некоторые исследования также показали, что чем старше мы становимся, тем меньше употребляем продукты, в состав которых входит магний. Кроме этого, люди старшего возраста часто вынуждены принимать препараты, влияющие на всасываемость магния.
- Прежде чем дать ребенку добавку с магнием, обязательно проконсультируйтесь с врачом.[10]
4
Следите за признаками того, что вы принимаете недостаточно магния. Если недостаток магния является краткосрочным, то, скорее всего, вы не испытаете какой-либо из нижеприведенных симптомов.[11] Но если ваш организм испытывает нехватку магния в течение длительного времени, то у вас могут проявиться следующие симптомы:[12]
- Тошнота
- Рвота
- Потеря аппетита
- Усталость
- Мышечные спазмы и судороги
- При выраженном дефиците магния вы можете испытывать покалывание в конечностях и онемение. Также возможны судороги, нарушение сердечного ритма и даже изменение личности.
- Если вы испытываете какие-либо из приведенных симптомов продолжительное время, обязательно обратитесь к врачу.
5
Постарайтесь потреблять достаточное количество магния с пищей. Если у вас нет заболевания, влияющего на всасываемость магния, вам должно быть достаточно лишь корректировки питания. Не спешите начать прием добавок с магнием — для начала откорректируйте свою диету. Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием:[13]
- Орехи (например, миндаль и бразильские орехи)
- Семена (например, тыквы или подсолнечника)
- Соевые продукты (например, тофу)
- Рыба (палтус или тунец)
- Темная листовая зелень (шпинат, кормовая капуста и мангольд)
- Бананы
- Шоколад и какао порошок
- Специи (например, кориандр, тмин и шалфей
6
Выберите пищевую добавку с магнием. Если вы все-таки решили принимать пищевую добавку, то выбирайте ту, которая содержит легко усваиваемый магний. Вы можете выбрать любую добавку, содержащую следующие вещества:[14]
- Аспартат магния. Это соединение магния с аспарагиновой кислотой. Аспарагиновая кислота представляет собой аминокислоту, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, благодаря чему магний всасывается лучше.[15]
- Цитрат магния. Это соединение получается из магниевой соли лимонной кислоты. Концентрация магния относительно низка, но он с легкостью усваивается. Он оказывает легкое слабительное действие.[16]
- Лактат магния. Это умеренно концентрированная форма магния, которая часто используется для лечения пищеварительной системы. Эта форма магния не рекомендуется людям, имеющим заболевания почек.[17]
- Хлорид магния. Это еще одна форма легко усваиваемого магния, которая благотворно влияет на работу почек и на метаболизм.[18]
7
Следите за признаками того, что вы принимаете слишком много магния. И хотя довольно сложно съесть слишком много магния, вы можете по ошибке принять слишком много пищевых добавок с магнием. Магний в большом количестве является токсичным и может вызывать такие симптомы как:[19]
- Диарея
- Тошнота
- Спастические боли в животе
- В крайних случаях — аритмия и/или остановка сердца
Помощь организму в усвоении магния
1
Проконсультируйтесь с врачом по поводу влияния магния на принимаемые вами препараты. Прием пищевых добавок с магнием может повлиять на действие некоторых лекарств, которые вы принимаете. Лекарства также могут влиять на способность магния усваивать магний из принимаемых добавок. Такими лекарствами являются:[20]:
- Диуретики
- Антибиотики
- Бисфосфонаты (например, те, которые назначают для лечения остеопороза)
- Препараты, используемые для лечения кислотного рефлюкса
2
Принимайте витамин D. Некоторые исследования рекомендуют увеличить потребление витамина D, который помогает организму усваивать магний.[21]
- Вы можете употреблять в пищу продукты, богатые витамином D, например, тунец, сыр, яйца и твердые зерновые культуры.
- Вы также можете увеличить уровень витамина D, проводя больше времени на солнце.
3
Следите за минеральным балансом. Из-за некоторых минералов организму бывает сложнее усваивать магний. Рекомендуется избегать употребления минеральных добавок во время приема добавок с магнием.[22]
- В частности, магний усваивается хуже при избытке или недостатке в организме кальция. Принимая пищевые добавки с магнием, старайтесь не употреблять слишком много кальция.[23] Вместе с этим не отказывайтесь от употребления кальция полностью, поскольку это также препятствует усвоению магния.
- Исследования показали, что, по всей видимости, уровни магния и кальция в организме взаимосвязаны. Природа данной связи еще полностью не изучена.[24] Тем не менее, пытаясь повысить уровень магния, вы не должны резко увеличивать или наоборот воздерживаться от калия.
4
Сократите потребление алкоголя. Алкоголь увеличивает количество магния, выделяемого с мочой. Исследования показали, что многие алкоголики имеют низкий уровень магния в организме.[25]
- Алкоголь вызывает быстрое и значительное увеличение экскреции магния и других электролитов.[26] Это означает, что даже умеренное употребление алкоголя может снизить уровень магния в организме.
- Уровень магния падает до минимума у людей, проходящих лечение от алкогольной зависимости.
5
Следите за уровнем магния особенно внимательно, если у вас диабет. Если диабет не купируется образом жизни, диетой и лекарственными средствами, то высок риск развития дефицита магния.[27]
- При диабете с мочой выделяется слишком много магния. В результате уровень магния в организме, если его не контролировать, может очень резко упасть.
6
Принимайте магний в течение дня. Вместо того чтобы принимать магний одной дозой, лучше добавлять его в небольших количествах в пищу или в воду в течение всего дня.[28] Так вашему организму будет намного проще переработать магний.
- По некоторым рекомендациям принимать добавки с магнием лучше всего перед едой, особенно если у вас есть какие-то проблемы с его усвоением. Некоторые минеральные вещества из пищи могут влиять на способность организма всасывать магний. Иногда это может приводить к расстройству желудка.[29]
- На самом деле, специалисты клиники «Мейо» рекомендуют принимать магний только с пищей. Прием магния на пустой желудок может вызывать диарею.[30]
- Препараты замедленного высвобождения также могут благотворно влиять на абсорбцию магния.[31]
7
Следите за тем, что вы едите. Как и минеральные вещества, некоторые продукты могут препятствовать усвоению магнию. Старайтесь во время приема магния исключить следующие продукты:
- Продукты, богатые клетчаткой и фитиновой кислотой. Такими продуктами являются отруби или цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, ячмень и цельнозерновой хлеб.
- Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты. Такими продуктами являются кофе, чай, шоколад, зелень и орехи.[32] Приготовление на пару или варка таких продуктов может частично удалять щавелевую кислоту, поэтому старайтесь употреблять, к примеру, приготовленный шпинат вместо свежего. Кроме того, вымачивание бобовых и цельнозерновых перед готовкой также может быть полезным
Советы
- Для большинства людей, чтобы увеличить уровень магния в организме, бывает достаточно изменить диету, увеличив потребление богатых магнием продуктов. Впрочем, эксперименты с пищевыми добавками будут безвредными, если вы строго придерживаетесь рекомендованных дозировок.
- Некоторые люди чувствуют себя намного лучше, когда принимают биодобавки с магнием, даже если результаты анализов крови показывают нормальный уровень магния. Магний помогает многим людям чувствовать себя энергичнее, он улучшает состояние кожи и даже благотворно влияет на работу щитовидной железы.
Предупреждения
- Недостаток магния еще и вызывает слабость, усталость, ослабление иммунной системы, мышечные спазмы, рассеянность, беспокойство, приступы паники, увеличение веса, преждевременное старение, делает кожу сухой и морщинистой.
- Люди с крайне низким уровнем магния должны принимать его внутривенно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 84 993 раза.