Роль жиров и в каких продуктах содержится

???? Жиры выполняют широкий спектр функций и в нашем питании, и в человеческом теле. Жиры – сконцентрированный источник топлива, который дает вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Они играют свою роль в насыщении, которая еще не полностью изучена. Вероятно, причиной этого является трудность их усвоения. Жиры в продуктах служат единственным источником и переносчиком жирорастворимых витаминов. Жиры также являются источником таких веществ, как незаменимые жирные кислоты, роль которых сильно недооценена.

Жиры принимают участие в регуляции различных функций организма. Они необходимы для выработки гормонов, но избыток жиров окажет негативное влияние на наши гормоны. Они также помогают регулировать всасывание питательных веществ и выделение ненужных продуктов каждой клеткой. Жир – главный изолятор в нашем теле. Он защищает нас от холода и высокой температуры, дает возможность электричеству течь по нашим нервам должным образом, и защищает наши жизненно важные органы от сотрясений и других механических повреждений. Однако с жирами необходимо познакомиться поближе, чтобы понять их достоинства и их коварство.

Типы жиров

Жир – он и есть жир, как многие думают. Но на самом деле существует много типов жиров.

Некоторые считаются хорошими, другие плохими, третьи «средними». Одни жиры остаются твердыми при комнатной температуре, другие – жидкие. Многие жиры трудно перевариваются и непригодны для тела, в то время как некоторые необходимы. Есть очевидные и неочевидные жиры, жиры длинной цепи и короткой цепи, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Есть сырые и обработанные жиры. Также существует большое различие между растительными и животными жирами, во всяком случае, для нашего здоровья.

При всем существующем разнообразии пищевых жиров, человеку, гуляющему по джунглям с голыми руками, очень редко доводилось брать в рот что-нибудь жирное, и то лишь в сезон созревания некоторых плодов. Животные, которые близки человеку по своему строению, также потребляют очень мало жиров. Они получают калории из фруктов и овощей, а не из жиров.

Очевидные и неочевидные жиры

Очевидные жиры – жиры, которые вы можете увидеть или, по крайней мере, сказать о том, что они содержатся в пище. Так как наши вкусовые рецепторы не могут воспринимать жир, мы обнаруживаем его наличие только по ощущению сальности на руках или губах. Для нас жир безвкусен. Часто людям нужно заранее сказать о том, что та или иная пища жирная. Многие очень удивятся, когда узнают, сколько жира содержится в том, что они едят. Например, овощи, сладкие и несладкие фрукты, такие, как помидоры и огурцы, содержат достаточно жиров, чтобы вам не нужно было есть очевидно жирную пищу вообще. В среднем они содержат от 3 до 5 % калорий из жиров.

Питание преимущественно нежирными фруктами и овощами в сочетании с очень небольшим количеством орехов, семян и жирных фруктов даст вам 10 % калорий из жиров, что полностью удовлетворит потребности вашего организма.

Твердые и жидкие жиры

И твердые, и жидкие жиры выполняют одинаковые функции в питании.

Мы без труда распознаем жир, когда увидим, что он замерз в верхнем слое охлажденного супа. Для нас очевидно, что кусок масла или белое вещество по краям стейка – это жир. Но с жидкими жирами все несколько сложнее.

Знали ли вы, что все масла — жиры? Масла – это жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре. И масла, и жиры содержатся в грецких орехах и авокадо. Вы можете почувствовать жидкое масло в кедровом орехе, и не можете – в листьях салата, а ведь и то и другое – жиры. В этом, отчасти, заключается коварство жиров – мы не замечаем и не считаем жиры в продуктах, которые едим, поэтому общая доля жиров в нашем рационе может быть значительно выше нормы.

Заменимые и незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) называются так, потому что они не могут быть синтезированы в организме человека (однако точных данных по этому вопросу нет), и нам нужно потреблять их с пищей. Они играют ключевую роль в здоровье нашей кожи, в росте и развитии, стабильности работы сердца, в свертываемости и течении нашей крови. Избыток, недостаток или неправильное соотношение этих жизненно необходимых веществ может нанести ущерб нашему здоровью.

В настоящее время незаменимыми считаются две жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота (АЛК) и линолевая кислота (ЛК), омега–3 и омега–6 соответственно. Омега–3 и омега–6 обычно воспринимаются как синонимы НЖК, на самом деле АЛК и ЛК формируются из 12 жирных кислот. И все жирные кислоты, которые происходят от них, классифицированы как омега–3 и омега–6. Таким образом, не все кислоты из семейств омега 3 и 6 являются незаменимыми. Только полиненасыщенные жиры АЛК и ЛК должны поступать из внешних источников. Жирные кислоты, синтезируемые из АЛК, включают в себя такие известные вещества, как эйкозопентаэоновая (ЭПК) и докозагексаэоновая (ДГК) кислоты. В семействе омега–6 самые известные — арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты.

Интересно, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость АЛК, так как найдено подтверждение того, что тело, возможно, в состоянии ее синтезировать самостоятельно. К счастью, нам не стоит беспокоиться об этом, потому что и линолевая и альфа-линоленовая жирные кислоты очень распространены в составе растительных жиров.

Никаких официальных рекомендаций по объему потребления НЖК не существует. Но зато нам известно, что их соотношение не менее, а то и более важно, чем их потребляемый объем. Ученые, как правило, сходятся в том, что древний человек потреблял жирные кислоты омега–6 и омега–3 в примерном соотношении 1:1. Именно в таком соотношении незаменимые жирные кислоты присутствуют в мозге человека.

Увеличение общего потребления жиров, даже «хороших», приведет к тому, что мы будем есть слишком много жира, и баланс может нарушиться. В то время как при питании фруктами и овощами данные продукты уже обладают сбалансированным составом, удовлетворяющим все наши потребности.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты называются так, потому что их длинная цепь атомов углерода присоединила к себе максимально возможное количество атомов водорода, иными словами, они насыщены водородом. Эти жирные кислоты имеют самую высокую температуру плавления и остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры – устойчивые молекулы, их состав трудно изменить, поэтому наше тело не может сделать что-либо полезное из насыщенных жиров, поступающих с пищей.

Да, в нашем мозге содержится много насыщенных жиров, но потребление их с пищей не улучшит мозговую деятельность. Наши тела просто не приспособлены к усвоению насыщенных жиров из пищи. В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем – накапливаются на поверхности стенок сосудов.

Большая часть растительных масел содержит ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; у полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей. Двойные связи формируются при реакции с атомами водорода – этот процесс называется насыщением жира. Другими словами, молекула ненасыщенного жира подлежит изменению внутри тела.

Организм может переработать и использовать ее. Потом он включает эти самопроизведённые насыщенные жиры в структуру нашего тела в случае необходимости.

Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить только один из атомов водорода. У мононенасыщенных жиров более низкая температура плавления, чем у насыщенных. Растительные источники мононенасыщенных жиров – авокадо, миндаль и другие орехи, семена и их масла.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются наименее насыщенными, в них есть место для двух или более пар атомов водорода. Их температура плавления еще ниже, то есть при комнатной температуре они полностью превращаются в жидкость. Растительные источники полиненасыщенных жиров – грецкие орехи и другие орехи, семена и их масла, а также листовые зеленые овощи.

Вообще, чем жирная кислота менее насыщена, тем легче она усваивается организмом.

» ОТсюда «

Источник

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
участвуют в строительстве новых клеток;
формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

Какие жиры полезны для организма? Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат). По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
сократить производство вредного холестерина;
укрепить стенки сердца и сосудов;
предотвратить накопление лишней жировой ткани;
интенсивней сбрасывать лишний вес;
держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

Источник

ЗОЖ и ПП взаимосвязаны. Важные составляющие рационального питания — это белки, жиры, углеводы, эти компоненты нужно гармонично сочетать и потреблять в оптимальном соотношении. Рацион без правильных жиров неполноценный. Такое питание не сделает фигуру красивой и не добавит здоровья. Напротив, могут появиться проблемы. Исключать жиры нельзя, но они бывают разными — полезными и вредными. Как построить правильное меню, как грамотно использовать жиры в питании — об этом необходимо знать.

Значение жиров в питании человека

Наряду с белками и углеводами, в питании должны присутствовать жиры. Этот стройматериал поддерживает организм на клеточном уровне. У жиров есть также энергетическая функция. Нельзя совсем отказываться от жиров, иначе может ухудшиться состояние кожи, волосы утратят красоту. У людей, которые заботятся о корректном балансе БЖУ в своем меню, не возникает ситуации с набором лишнего веса, нет проблем в гормональной системе, сосудах, обмене веществ, работе сердца.

Безусловно, роль жиров в питании значительная. Порядка 25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. В процессе пищеварения происходит распад жиров, поступающих из пищи, на жирные кислоты и частицы глицерина. Далее образованные в кишечнике жиры всасываются в кровь.

Нормы жиров в питании

Как мы знаем, углеводы способны трансформироваться в жиры, накапливаться в теле. Невозможно снизить или сохранить нормальный вес, если потребление жиров нормальное, а углеводы поступают с избытком. Идеальный баланс БЖУ, по мнению диетологов, это 1 к 1 к 4, то есть из еды нужно получать по одной части белков и жиров, и 4 части углеводов. Другие специалисты полагают, что жиры все же надо ограничивать. Сегодня актуальна проблема отложения лишнего жира, так как в меню у многих людей присутствует значительная доля быстрых углеводов — крахмал, сахар.

Считается, что организм способен усвоить из одного приема пищи лишь 5 г глюкозы. Когда вещество поступает чрезмерно, оно откладывается в теле. Для исключения этой проблемы свое меню нужно наполнить здоровыми углеводными продуктами. Это цельнозерновая продукция, овощи и фрукты. Употребление длительно перевариваемых углеводов не провоцирует полноту и скачки сахара в составе крови.

Такое сочетание БЖУ: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов, может иметь место, когда в меню только изредка появляются булочки и конфеты, а преобладают морковь, коричневый рис, свежие яблоки. В рамках диеты для похудения требуется снизить объем углеводов до 2 частей, одновременно удвоив долю белков.

Роль насыщенных и ненасыщенных жиров

Чтобы организовать здоровое питание, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Бывают разные виды и они имеют определенные свойства. В еде выделяют насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. В спектр ненасыщенных жиров входит растительная пища и рыбная продукция. Согласно мнению авторитетных специалистов, в рационе надо стремиться к снижению доли насыщенных, и повышению количества ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры лучше действуют на организм, так как у них ниже плотность и они не провоцируют подъем процента плохого холестерина в составе крови. Надо сказать, что с другой стороны, обилие информации о вреде жиров вводит многих в заблуждение, некоторые стремятся полностью исключить животные жиры. Это не совсем правильно. Предположительно, проблема переполнения крови холестерином не имеет ничего общего с избыточным питанием насыщенными жирами. Скорее всего, эта неприятность появляется на фоне неправильного жирового обмена в организме.

Насыщенные жиры хороши тем, что включают важные витамины — К, Е, А, D. Лучше не лишать себя насыщенных животных жиров. При этом растительные насыщенные жиры действительно представляют опасность, их лучше не употреблять. Пальмовое масло — частый компонент спредов и выпечки. Сливочное масло включает меньший процент насыщенных жиров. Оптимально в рационе иметь ⅓ продуктов-источников насыщенных жиров, доля ненасыщенных — ⅔.

Из всего объема насыщенных жиров, желательно, чтобы ⅔ были представлены молочной продукцией. Например, творог 2,5%, молоко, кефир, натуральный йогурт. Плюс ⅓ из всей массы насыщенных жиров — это мясо животных и птиц. Для тех, кто преследует цель похудения, не рекомендуется отказываться от насыщенных жиров. Надо употреблять маложирные продукты. Жирность творога — 2-4% (продукт 9% — слишком жирный). Жирность кефира — 1% (продукт 2,5% — слишком жирный). Чтобы восполнить потребность в ненасыщенных жирах, лучше сделать упор на рыбную продукцию. Желательно кушать больше рыбу, а растительное масло и семечки меньше.

содержание жиров в 100 г продуктов питания

Баланс жиров омега-3 и омега-6

Из-за нехватки полезной информации о действии продуктов на организм, некоторым непросто выстроить правильное питание. Жиры омега 3 и 6 исследованы с разных сторон. Ученые выяснили, что перенасыщение жирами омега-6 вкупе с недобором жиров омега-3 создает предрасположенность к ожирению. Негативные процессы связаны с подъемом синтеза инсулина и торможением расщепления жиров.

Важно знать, что правильная пропорция жирных кислот из групп омега 3 и 6 — это 2 к 1 или 5 к 1. Прекрасно действует на организм употребление льняных семечек и масла. Например, для полного покрытия суточной потребности в омега-3, можно принять 1 ч. л. льняного масла. Непременно надо питаться рыбой. Например, в правильное питание хорошо вписываются сардина, семга, рыба палтус, селедка, тунец. Можно готовить рыбу через день или хотя бы дважды в неделю. Также рекомендуется добавлять в еду оливковое масло, оно менее наполнено кислотами из группы омега-6, нежели кукурузное и подсолнечное масло.

Жиры вида омега-3 предназначены для ускорения метаболизма, активируют выносливость, обостряют восприимчивость к инсулину. Омега-6 — предотвращают раннее старение, улучшают функционирование мозга. Считается, что углеводы лучше есть до обеда, такое не актуально для жиров. Питание жирами не связано со временем, их можно употреблять в любые часы.

Интересно, что суточную потребность в омега-3 покрывает всего лишь порция селедки или лосося, горстка грецких орешков или ст. л. льняного масла. Для восполнения вещества омега-6, можно употребить растительное масло в качестве заправки салата или скушать 2 куска цельнозернового хлеба.

Вредные жиры

Существуют жиры, стопроцентно вредные для человека. Речь идет о трансжирах. Этот тип жиров не задействован в обмене жиров в организме. Но трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах и стенках сосудов. Человек получает трансжиры, употребляя спреды, выпечку, майонез, маргарин, колбасы, вафли, мороженое.

Врачи говорят, что при некоторых расстройствах нужно минимизировать потребление жиров. Это ацидоз, ожирение, диабет, патология поджелудочной железы, печеночные отклонения и колит.

Источник