Повышение содержится какого в
Содержание
- 1 Польза витамина, для чего нужен организму
- 2 Показания к применению и суточная норма
- 3 Содержание в продуктах (таблица)
- 4 Список аптечных препаратов и инструкция по применению
- 4.1 Таблетки
- 4.2 Ампулы
- 4.3 Витаминные комплексы
- 5 Правила безопасности и передозировка
Витамин В2 принадлежит к растворимым в воде витаминам и легко усваивается организмом. В 1935 году рибофлавин был впервые выделен из молочной сыворотки. Он обладает свойством разрушаться под воздействием света, а на его растворимость в воде влияет уровень рН, при понижении которого растворимость повышается.
Польза витамина, для чего нужен организму
В2 — витамин, который принимает участие во всех обменных процессах. Его синтез происходит в толстом кишечнике при участии микроорганизмов. Он содержится в продуктах питания, а при взаимодействии с витамином А способствует улучшению зрения, снижает напряжение в глазах, препятствует развитию катаракты.
Он нужен организму для поддержания жизнедеятельности, сохранения здоровья и красоты. Его недостаток негативно сказывается на всех процессах, происходящих в организме, сокращая продолжительность жизни: понижается зрение, ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, нарушается деятельность нервной системы. Также наблюдается снижение иммунитета, депрессивное состояние, упадок сил.
Нехватка витамина может проявляться такими симптомами, как снижение веса, потеря аппетита, головные боли и слабость, рези в глазах, снижение чувствительности болевых и тактильных рецепторов. Часто сопровождается заторможенной реакцией, нарушениями сна, головокружением.
Недостаточное поступление в организм этого витамина отражается на состоянии кожи: она теряет свою гладкость и упругость, учащается проявление герпеса и фурункулов.
Показания к применению и суточная норма
Препараты, содержащие рибофлавин, показаны к применению при лечении дефицита этого вещества в организме и других состояний, которые повышают потребность в нем:
- инфекции;
- ожоги;
- заболевания желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей;
- послеоперационная реабилитация;
- анемия;
- хронический стресс;
- гипертиреоз.
Рекомендуется применять в качестве вспомогательной терапии при лечении ангулярного стоматита, дерматозов и других заболеваний.
Суточная потребность в витамине составляет: для мужчин — 1,6 -1,8 мг, для женщин — 1,2 — 1,4 мг. Для детей рекомендована доза 1,0 — 1,8 мг.
Потребность в рибофлавине у мужчин может увеличиваться при интенсивных занятиях спортом и наращивании мышечной массы за счет употребления пищи с повышенным содержанием белка. Этот витамин помогает выводить излишки белка из организма. Кроме того, его норму необходимо увеличить при злоупотреблении алкоголем.
Женщинам повышать суточную дозу рибофлавина рекомендуется при беременности (до 1,6 — 2,0 мг) и в период грудного вскармливания (до 1,8 — 2,2 мг).
Содержание в продуктах (таблица)
В продуктах содержится оптимальное количество этого витамина. Эти продукты могут быть как растительного, так и животного происхождения. К первой группе можно отнести дрожжи, хлебобулочные изделия, зародыши пшеницы и других зерновых культур, горох, рис, гречневую и овсяную крупы, орехи, листовые фрукты и овощи.
К продуктам животного происхождения с высоким содержанием этого элемента относятся мясные и молочные продукты, рыба и белок яиц. Рибофлавин накапливается в печени, сердце и почках животных. Поэтому людям, страдающим от его недостатка, рекомендуется употреблять в пищу эти продукты.
Содержание В2 в продуктах питания
| Название продукта | Содержание витамина, мг/100 г |
| Дрожжи пивные сушеные | 300 |
| Дрожжи пекарские свежие | 1700 |
| Дрожжи пекарские сушеные | 3500 |
| Свинина | 240 |
| Молоко | 150 |
| Говядина | 190 |
| Телятина | 300 |
| Баранина | 270 |
| Атлантическая скумбрия | 1400 |
| Хлопья овсяные | 130 |
| Гречка | 130 |
| Миндаль | 660 |
| Мука пшеничная (72% — 90%) | 100-230 |
| Мука ржаная 32% | 200 |
| Куриные яйца | 450 |
| Какао | 450 |
| Шпинат | 50 |
| Картофель | 17,5 |
| Цветная капуста | 75 |
| Зеленый горох | 75 |
| Арахис | 300 |
Список аптечных препаратов и инструкция по применению
Восполнить недостаток витамина В2 можно при помощи медицинских препаратов. Это удобный и наиболее эффективный способ борьбы с дефицитом В2.
Так как его недостаток может проявляться в различных формах, следует пройти медицинское обследование для постановки точного диагноза. Принимать препараты, содержащие В2, рекомендуется строго по назначению врача и в соответствии с прописанной дозировкой. Такие меры помогут избежать негативных последствий избытка витамина в организме.
Выпускается В2 в форме таблеток, ампул и витаминных комплексов. Эти препараты отличаются между собой количеством действующего вещества, находящимся в их составе.
Таблетки
Различия между моновитаминными препаратами с содержанием витамина В2 в таблетках являются минимальными и заключаются в дозировке активного вещества.
К препаратам, содержащим этот витамин, относятся следующие:
- В2, производимый в Польше фирмой Тева.
- Natures Life, страна-производитель США.
- Solgar, США.
- Carlson Labs, США.
- Coenzymated-B2 от Source Natural, США.
- Nature’s Plus производства США.
- Natural Factors, США.
- Enzymatic Therapy.
- Natures Bounty.
Принимать эти средства нужно в соответствии с инструкцией по применению, которая индивидуальна для каждого препарата. В зависимости от заболевания порядок приема средств будет отличаться.
Для наглядности стоит рассмотреть инструкцию к препарату производства Тева. Для устранения дефицита В2 принимают 3 таблетки в день: утром, в обед и вечером (по одной таблетке за прием). Принимать препарат желательно за 2 часа до еды или через час после нее для лучшего усвоения. Можно измельчить таблетку, но растворять ее в воде не рекомендуется. Чтобы облегчить процесс проглатывания, таблетку следует запить водой.
Ампулы
Выпуск в ампулах витамина В2 производится российской компанией ICN и Борисовским заводом медицинских препаратов в Беларуси. Одна упаковка включает в себя 10 ампул по 1 мл, в каждой из которых находится 10 мг активного вещества. Вводится это средство внутримышечно.
Необходимость в инъекциях возникает в том случае, если пероральный прием противопоказан по причине дисбактериоза, химиотерапии, заболеваний желудочно-кишечного тракта и операций на этих органах.
Витаминные комплексы
Этот элемент входит в состав поливитаминных комплексов, применяемых для укрепления иммунной системы и лечения заболеваний.
Витаминные комплексы, выпускаемые в таблетках:
- Доппельгерц Актив Гинкго Билоба + В1 + В2 + В6.
- Мегадин.
- Мульти-Табс Классик.
- Мульти-Табс.
- Алфавит Мамино Здоровье.
Эти препараты используются для лечения кожных заболеваний, проблем с волосами и ногтями, во время беременности.
Правила безопасности и передозировка
Существует малая вероятность интоксикация организма, если почки функционируют нормально. Рибофлавин усваивается организмом в том количестве, которое ему необходимо, а его излишек выводится вместе с мочой, которая при передозировке приобретает ярко-желтый оттенок.
При избыточном поступлении его в организм может появиться зуд, жжение или онемение кожных покровов. Эти симптомы быстро проходят и не несут в себе угрозы здоровью.
Избыток этого элемента в организме человека встречается реже, чем авитаминоз, который способен привести к воспалению слизистых оболочек, кожным заболеваниям, повышению секреции желез, слезливости и рези в глазах.
Предшественником такого состояния может стать гиповитаминоз — недостаточное поступление витаминов в организм по сравнению с их расходом. Его лечение предусматривает прием препаратов и употребление в пищу продуктов, богатых рибофлавином.
В норме, гистамин, регулирующий несколько важнейших функций в организме, не создает проблем, так как неактивен: находится в связанном состоянии.
Однако стоит организму выйти из строя, к примеру, при проникновении в него инфекции либо аллергена, как уровень свободного гистамина резко возрастает.
Что происходит при активации гистаминов
В роли либераторов (высвободителей) гистамина выступают некоторые ферменты, продукты питания, фармпрепараты. Активный гистамин:
- расширяет мелкие и сужает крупные сосуды;
- сокращает гладкие мышцы;
- понижает артериальное давление;
- замедляет кровоток, сгущает кровь;
- провоцирует отек тканей;
- усиливает секрецию желудочного сока;
- влияет на секреторную активность желез слизистой оболочки носа.
Биологический отклик зависит от того, какие гистаминовые рецепторы задействованы. При стимуляции Н1-рецепторов появляется кожный зуд, расширяются капилляры, сокращаются мышцы бронхов, возможна тахикардия. Стимуляция Н2-рецепторов усиливает выработку желудочного сока, повышает его кислотность, сокращает гладкие мышцы кишечника, ускоряет секрецию слизи в дыхательных путях. При вовлечении в процесс Н3-рецепторов откликается центральная или периферическая нервная система.
Внимание! В ЦНС есть некоторое количество гистамина, выполняющего функции нейромедиатора. Отдельные антигистаминные препараты, кроме основных эффектов, оказывают дополнительные – противорвотный, седативный. Димедрол, к примеру, не только купирует аллергические реакции, но и оказывает сильное снотворное действие, связанное с блокировкой центральных гистаминовых рецепторов.
Как жить с гистамином?
Вы думаете, что у вас аллергия, принимаете антигистамины последнего поколения, но никакого облегчения нет? Блокируя гистаминовые рецепторы, антигистаминные препараты снижают выраженность аллергии, не взаимодействуя с гистамином. Он продолжает свободно блуждать по организму и периодически устраивает бунт в той или иной его части, провоцируя разные неприятности – от кожных высыпаний и насморка до головной боли и диареи.
От повышенного содержания гистамина антигистаминные препараты не помогают. Но выход есть. Все процессы в организме уравновешены. На повышение уровня глюкозы он отвечает усиленной продукцией инсулина – гормона, снижающего концентрацию сахара в крови. Если инсулина не хватает, уровень сахара становится критическим – развивается сахарный диабет.
Внимание! У гистамина тоже есть антагонист. Это DAO – фермент диаминоксидаза. ДАО вызывает распад гистамина. Но если фермента мало, либо он перестает вырабатываться, уровень гистамина повышается – возникает гистаминоз.
Теперь причина некомфортного состояния, какими бы проявлениями оно не выражалось, ясна. Отсюда вытекает ряд действий, которые облегчат и упростят жизнь с гистаминами.
3 шага к исцелению
Для начала сдайте анализы, исключающие аллергию, и проверьте концентрацию гистамина и DAO в крови. Нужен комплексный анализ – и на DAO-фермент, и на гистамин.
Внимание! При повышенной концентрации гистамина на фоне сниженной концентрации ДАО можно говорить о его непереносимости. Лекарств от этого состояния нет, а лечение – есть.
1. Соблюдайте диету
Исключите из рациона продукты, которые разрушают диаминоксидазу либо блокируют ее, к примеру, алкоголь. А также содержащие гистамин и провоцирующие его выработку продукты. К первым относят шпинат, ветчину, квашеную капусту, томаты, баклажаны. Ко вторым – клубнику, шоколад, бананы, цитрусовые, рыбу, икру.
Внимание! Некоторые продукты являются одновременно и аллергенами, и либераторами гистамина, к примеру, цитрусовые, арахис.
2. Принимайте мембраностабилизаторы и препараты, стимулирующие синтез DAO
Синтез ДАО улучшат витамины C и B₆, а также цинк и медь. Для стабилизации клеточных мембран используйте витамины (A, C, B₆, E, D), препараты магния и кальция.
Дополнительно поддержите кишечную микрофлору, чтобы снизить риск разрушения ДАО. Помогут в этом пребиотики, пробиотики, энтеросорбенты.
3. Измените график и жизненную позицию
Стрессы приводят к бесконтрольному выбросу кортизола – гормона, блокирующего синтез диаминоксидазы. Поэтому старайтесь отказываться от сверхурочной и нервной работы, меньше переживайте. Чувствуя усталость, давайте организму время на восстановление. И обязательно высыпайтесь. Сон повысит уровень мелатонина, который важен для синтеза DAO.
Ешьте их с витамином С, чтобы получить максимум пользы.
Зачем нужно железо
Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :
- слабость;
- постоянная усталость;
- одышка при малейшей нагрузке;
- головокружения;
- ломкость волос и ногтей;
- холодные руки и ноги;
- бледность и круги под глазами.
Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.
Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.
Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.
Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.
Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Фото: ponce_photography / Pixabay
Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.
2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / Pixabay
В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.
Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.
3. Бобовые
Фото: Marco Verch / Flickr
Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.
Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.
4. Печень и другие субпродукты
Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons
100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.
Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.
5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel
100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.
Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .
6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / Pixabay
Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.
7. Красное мясо
Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com
Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.
8. Тофу
Фото: fireworks / Wikimedia Commons
Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.
9. Мясо индейки
Фото: Paul Townsend / Flickr
100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).
10. Киноа
Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons
Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.
Источник фото: Shutterstock
Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!
20 продуктов для быстрого набора веса
1. Арахисовое масло
Источник фото: Shutterstock
588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.
Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.
2. Полноценное молоко
60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.
Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.
3. Банан
200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.
Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.
Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.
4. Домашние белковые смузи
455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.
Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.
Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:
- Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
- Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
- Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.
5. Сыр
Источник фото: Shutterstock
402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.
Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.
6. Красное мясо
170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.
Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.
Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.
7. Картофель
Источник фото: Shutterstock
77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.
Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.
Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.
8. Сывороточный протеин
352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка
Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.
Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.
9. Авокадо
160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.
Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.
Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.
10. Жирная рыба
206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.
Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.
Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.
11. Тахини
Источник фото: Shutterstock
592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.
Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.
Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.
12. Йогурт
61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.
Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.
Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.
13. Курица
Источник фото: Shutterstock
245 калорий/100 г
Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.
Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.
14. Рис
130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.
Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.
В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.
15. Манго
135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).
Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
16. Растительные масла
902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.
Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.
Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.
17. Бобовые
116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.
Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.
18. Сухофрукты и орехи
359 калорий/100 г.
Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.
19. Темный шоколад
Источник фото: Shutterstock
546 калорий/100 г.
Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.
Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.
20. Макароны
124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).
Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.
Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?
Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.
Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.
Советы, чтобы набрать вес быстро
Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:
- Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
- Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы у?