Пмс какие продукты лучше есть
Специалисты насчитывают порядка 150 симптомов предменструального синдрома (ПМС). Раздражительность, перепады настроения, забывчивость, неконтролируемый аппетит и болезненные ощущения в различных частях тела — наиболее распространенные из них. В той или иной степени эти симптомы испытывает на себе 75 % женщин, и их постоянная борьба с состоянием «когда ты не ты» заставляет ученых искать порой неочевидные способы решения проблемы.
AdMe.ru решил подробнее познакомиться с исследованиями о том, как питание может влиять на выраженность ПМС. Мы составили список «волшебных» продуктов, способных свести неприятные симптомы к минимуму. А поскольку этот период может длиться от 3 до 14 дней, то стоит обращать внимание на индивидуальные особенности и, возможно, употреблять указанные продукты не только при ПМС, но и на постоянной основе.
1. Листовая зелень и брокколи
Эти продукты содержат индолы — органические соединения, одно из важных свойств которых — поддержание баланса гормонов. Таким образом, если чаще есть брокколи и листовую зелень, общее самочувствие будет улучшаться, а болезненные и неприятные ощущения, сопутствующие ПМС, — снижаться.
2. Йогурт
Наиболее ярко симптомы ПМС бывают выражены при дефиците кальция в организме. Исследования показали: женщины, которые употребляют продукты, богатые им, страдают от ПМС реже на 30–50 %. Так, несколько порций йогурта в день снижают усталость, избавляют от депрессии и даже отечности. Важно выбирать именно нежирный и натуральный продукт, срок годности которого в идеале не превышает 7 суток.
3. Кешью
Орехи кешью богаты цинком. Последний, согласно некоторым исследованиям, способен воздействовать на симптомы предменструального периода. В норме цинк поддерживает баланс гормонов, снижает воспаление, положительно влияет на общее состояние и устраняет слабость.
4. Бананы
В бананах содержится аминокислота L-триптофан. Она помогает расслабляться и хорошо высыпаться, улучшает настроение и борется с депрессивными состояниями. Кроме того, нормальное ее содержание в организме помогает контролировать аппетит, в том числе позволяет без стресса отказываться от вредных продуктов.
5. Овсянка
Овсянка — отличный источник полезной клетчатки, которая хорошо усваивается. Она не только улучшает пищеварение, дает энергию, но и нормализует уровень гормона эстрогена. Следовательно, помогает уменьшить болезненность и припухлость груди, избавиться от головной боли, резких перепадов настроения.
6. Ананас
В ананасах содержится большое количество марганца. Его употребление снижает раздражительность, препятствует перепадам настроения. Кроме того, в ананасах присутствует фермент бромелаин, который обладает противоспалительным действием и способен облегчить менструальные спазмы.
7. Картофель
Интересно, но, чтобы улучшить настроение и стать менее раздражительной, можно чаще есть картофель. Главное, выбрать правильный способ его приготовления, например запекание, чтобы сохранить полезные свойства. Крахмалистые углеводы улучшают работу мозга и активируют выработку серотонина, так называемого гормона радости.
8. Авокадо
Авокадо богато витамином Е и олеиновой кислотой, отвечающими за снижение чувствительности к боли. Таким образом, плоды растения помогают облегчить болевые симптомы, в том числе и неприятные ощущения в груди, и снизить отечность.
9. Темный шоколад
Темный шоколад, в отличие от молочного, имеет более полезный состав. Кроме того, в нем содержится большое количество магния и омега-3 и омега-6 жирных кислот. Так, всего 20 граммов темного шоколада в день способны уменьшить усталость и раздражительность, улучшить кровообращение и нормализовать давление.
10. Чай с мятой
В период ПМС специалисты советуют меньше употреблять крепкого черного чая и кофе. Горячий травяной напиток в этом случае — хорошая альтернатива. Мята является отличным спазмолитиком, устраняет воспаление. Чашка такого травяного чая поможет не только расслабиться, но и уменьшить тянущие боли.
А вы нашли в списке свои любимые лакомства? Возможно, вам уже удалось заметить положительный эффект от употребления каких-то продуктов в борьбе с состоянием под невеселой аббревиатурой ПМС. Поделитесь с нами!
- 16 Августа, 2018
- Диеты
- Легина Марина
Что такое ПМС, женщинам рассказывать не нужно. В большинстве своем они и так хорошо знают циклические изменения, которые происходят в их организме каждый месяц. Предменструальный синдром у каждой представительницы прекрасного пола проявляется по-разному. Одной постоянно хочется сладостей, другая мучается с отеками, а третья становится раздражительной. Не являются редкостью и болезненные ощущения внизу живота. Врачи уверяют, что эти проявления можно скорректировать. В статье представлена информация о питании при ПМС.
Особенности явления
Женщинам обычно не нужно объяснять, что кроется за этими словами. Начиная с подросткового возраста, им приходится регулярно испытывать комплекс неприятных симптомов, сигнализирующих о приближении менструации. Предменструальный синдром насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:
- Тревожность, раздражительность и бессонница.
- Повышение аппетита. Женщин обычно тянет на сладости. К этому присоединяется слабость, разбитость и головные боли.
- Апатия, забывчивость и невнимательность.
- Отечность, увеличение массы тела.
Симптомы могут быть выражены с различной силой и проявляют себя за несколько дней до начала менструации. Всеми этими метаморфозами женщины обязаны гормонам. Но хотелось бы узнать, как питание при ПМС может повлиять на состояние представительниц прекрасного пола.
Перемены в пищевом поведении
Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, перед наступлением критических дней держать себя в руках становится все сложней. Почему так происходит? Все дело в гормонах, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес и пищевые привычки не являются исключением. Что такое ПМС у девушек, сегодня не является тайной, даже мужчины хорошо осведомлены, что бывают особенные дни, когда прекрасные создания становятся излишне раздражительными. Но это лишь вершина айсберга.
В этот период наступает «царствие» гормона прогестерона. Главной его целью является подготовка организма женщины к предстоящей беременности. А значит, нужны жировые запасы. Но это не единственная причина того, что на кухню вы начинаете заходить чаще. В момент созревания яйцеклетки прогестерон:
- способствует запасанию жировой массы за счет активизации определенных ферментов;
- замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник, поэтому усвоение питательных вещество происходит более плотно;
- повышает аппетит;
- меняет углеводный обмен, в результате начинает тянуть на мучное и сладкое — так что все закономерно;
- задерживает воду, что и приводит к отекам.
Гормональный фон очень сложен, повышение уровня одного гормона приводит к понижению другого. Так и происходит в данном случае. Что такое ПМС у девушки? Помимо всего прочего, это нехватка эндорфина, то есть гормона радости. Этим можно легко объяснить снижение настроения, желание поспать подольше и апатию. Не стоит ругать себя за лень, это просто ваш организм готовится к материнству.
Готовимся к переменам
Календарь позволит вам следить за тем, как меняется ваше поведение и аппетит по мере приближения критических дней. Питание при ПМС должно быть правильным и сбалансированным, но не избыточным. Неправильно отказываться от мяса и овощей, от прогулок на свежем воздухе, а вместо этого лежать на диване и есть шоколад. Последние дни перед месячными являются опасным периодом в отношении набора лишнего веса. В это время все погрешности в питании проявятся складочками на талии.
То есть организм старается из каждого кусочка вытянуть как можно больше питательных веществ и отложить их про запас, чтобы использовать потом. Поэтому начинать худеть в этот период не стоит, чтобы заранее не обрекать ваше начинание на провал. Лучше немного подождать и постараться сохранить свой вес.
Необходимые продукты
Еще раз обращаем ваше внимание на то, что питание при ПМС — это не голодовка. Вам не придется мучится от нехватки необходимых веществ. Более того, обедняя свой рацион, вы рискуете, потому как признаки ПМС будут проявляться более интенсивно. Чтобы компенсировать дискомфорт, вы наверняка прибегнете к привычному способу поеданию булочек и шоколада. Питание при ПМС должно быть сбалансированным. Перечень продуктов, которые обязательно следует включить в рацион:
- Геркулесовая каша и бурый рис, гречка.
- Сухофрукты.
- Говядина.
- Яйца.
- Жирная рыба.
- Кисломолочные продукты.
- Сливочное масло.
Следует обогатить свой рацион витаминами группы B и магнием. Эти вещества очень важны для того, чтобы уменьшить проявление ПМС и снизить неприятные ощущения.
Закономерные изменения
Даже если вы строго следите за своим питанием, перед месячными стрелки весов могут слегка отклоняться в большую сторону. Обычно разница составляет 2–3 кг, в некоторых случаях достигает 5 кг. Но вес, это еще не жир. Если ближе к концу месячных вес снова возвращается к своим исходным показателям, значит ничего страшного не произошло. Просто накопилась лишняя вода, которая после нормализации гормонального уровня снова покинула организм. Это никак не повлияет на количество жировой ткани. Но есть и другая причина, по которой ПМС и диета рассматриваются вместе. Правильное питание позволит пережить этот период легко и непринужденно, не тратя деньги на обезболивающие препараты.
Восемь правил питания
- Завтрак нужен обязательно. Ваше эмоциональное состояние существенно улучшится.
- Кальций и витамин D. Если вы не страдаете от недостатков этих элементов, то безболезненно переживете ПМС.
- Витамины и злаковые. В рационе должны преобладать зерновые культуры (злаковые), нежирное мясо, овощи, фрукты, все это – важные продукты для женского организма.
- Заменяйте конфеты на сухофрукты.
- Пейте больше воды и меньше кофе и спиртного.
- Контролируйте количество соли.
- Специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний.
- Правильный образ жизни.
Оптимальная диета
Выше мы уже рассмотрели полезные продукты при ПМС. Но есть специальная диета, которая была разработана для снижения до минимума проявлений всех признаков предменструального синдрома. Придерживаться ее рекомендуется регулярно, начиная с 10 дня цикла и примерно до 24-го. Потом можно сделать небольшой перерыв и снова вернуться к лечебному рациону.
- На завтрак один банан и обезжиренный йогурт. В него можно добавить ягоды. В связи с этим специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний. Можно чай и хлеб.
- Второй завтрак — чай и горсть сухофруктов с орехами.
- Обед. Салат из половины авокадо и шести томатов черри. Заправьте его лимонным соком. Запеченное куриное мясо.
- Полдник — горсть миндаля.
- Ужин — обезжиренный кефир, запеченное филе рыбы и отварной рис, а также зелень.
Общие рекомендации
Как видите, ничего сложного. Все продукты простые и доступные, да и сочетание тоже классическое. Полноценное питание, которое исключает обилие жирного и сладкого, но обеспечивает организм всем необходимым. Витамины при ПМС играют не последнюю роль, поэтому нужно проконсультироваться с врачом по поводу назначения комплекса поливитаминов, а также регулярно есть овощи, фрукты и зелень. Есть и еще ряд рекомендация, которые нужно учитывать:
- В рационе не должно быть спиртного, а также напитков на основе кофеина.
- Употребляйте по максимуму источники клетчатки и белка. А вот источники жиров, напротив, нужно ограничить, но не исключать полностью.
- Массаж, занятия йогой либо аэробикой, продолжительный качественный сон — все это сказывается на вашем самочувствии самым лучшим образом.
- Рекомендуется употреблять регулярно углеводы, которые содержатся в кашах, зерновых, хлебе.
- Следует избегать употребления сахара и кондитерских изделий, чипсов и шоколада, ограничить продукты, которые содержат протеин. Это молоко, мясо, яйца, орехи.
То есть оптимальными блюдами можно считать каши из цельного зерна, овощные салаты с легкими соусами, отварной картофель, пасту. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми.
Перекусы
Это важная часть диеты. Чтобы она проходила легче, стоит устраивать себе вкусные минутки. Нельзя сладкое? Ну это не беда. Зато чай при ПМС рекомендуется пить почаще. Только не крепкий черный, а ромашковый или зеленый. Отличным вариантом будет имбирный чай. Для этого в 500 мл воды нужно прокипятить 50 г корня имбиря. Добавьте корицу и ваниль, немного лимона, и вы поймете, что жизнь — стоящая штука.
Второй отличный десерт — это фрукты. При ПМС потребность в витаминах и минералах возрастает, поэтому постарайтесь каждый день съедать одно-два яблока, апельсин или грейпфрут.
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Предменструальный синдром мешает работе и отравляет личную жизнь?
Вы становитесь раздражительными, агрессивными, уставшими, пассивными или просто валитесь с ног?
Тогда наша статья для вас. Победим ПМС диетой!
Постарайтесь в это критическое время соблюдать определенный режим. Крепкий ночной 8-часовой сон обязателен, дневной – желателен.
Утром примите контрастный душ, вечером погуляйте на свежем воздухе. Отложите решение сложных вопросов и выяснение отношений – стрессы лишь усугубляют недомогание. Не стоит заедать раздражение шоколадом или снимать напряжение бокалом вина.
Уменьшить неприятные проявления поможет диета анти-ПМС, которой надо придерживаться в течение 7–10 дней до начала цикла и во время месячных.
Диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на гормональный баланс / istockphoto.com
Нельзя красного и белого
Прежде всего в эти дни избегай продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты. Это одна из полиненасыщенных жирных кислот омега-6, участвующих в выработке простагландинов (биоактивных соединений, вызывающих сокращение мышц). Продукты, содержащие эту кислоту, в такой период желательно исключить из своего рациона или хотя бы сократить. В этом списке: молоко, сметана, сливки, сыр, а также белое мясо (курица и индейка). Во время ПМС также не рекомендуется есть красное мясо (говядина, свинина, баранина), в котором содержатся насыщенные жиры.
Диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на гормональный баланс / istockphoto.com
В критический момент
Соль – еще один провоцирующий фактор, вызывающий задержку жидкости в организме и вздутие живота, а это способствует усилению менструальных спазмов. Откажись от сахара, он нарушает всасывание некоторых минералов и витаминов группы В. А дефицит этих веществ может усиливать мышечное напряжение, спазмы и маточные сокращения.
Снять мышечное напряжение и уменьшить болевой синдром можно с помощью продуктов, увеличивающих выработку антиспазматических простагландинов. Так, в некоторых видах рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, тунец) содержится жирная линолевая кислота, которая способствует релаксации мышц. Много этой кислоты в грецких орехах, в семечках и масле тыквы и льна. Включай в меню цельные крупы, такие как бурый рис, овес, просо, ячмень, рожь. Это природные источники магния, кальция, калия, белка, клетчатки и витаминов. Кальций и магний уменьшают мышечное напряжение, клетчатка улучшает функцию кишечника, а калий обладает мочегонным действием. Налегай на фрукты и овощи, богатые натуральными противовоспалительными веществами: биофлавоноидами и витаминами. Эти вещества укрепляют кровеносные сосуды, улучшают кровоток, уменьшают боль и спазмы.
Диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на гормональный баланс / istockphoto.com
Приблизительное меню на день при ПМС
Завтрак: яйцо всмятку, тост из отрубного хлеба с медом, мятный чай без сахара.
Ланч: фреш из зеленых яблок и горсть орехов (миндаль, кешью, грецкие).
Обед: салат из 1 помидора, половины авокадо и листьев салата, заправленный соком лимона. 200 г запеченной трески, гарнир – отварной бурый рис, ломтик мультизернового хлеба, апельсиновый сок.
Полдник: зеленое яблоко и груша.
Ужин: отварная брокколи или зеленая спаржа, чай с калиной.
До и во время месячных питайтесь часто, но небольшими порциями. При наличии отеков не пейте много жидкости, особенно перед сном.
- Снизьте потребление молока, йогурта, сливочного масла, жирного творога, сахара, соли, красного мяса и птицы.
- Под запретом: кофеиносодержащие и спиртные напитки, острые блюда, копчености, жирный сыр, маргарин, сдобные мучные изделия и сладости, в том числе мороженое.
- Полезно включить в меню рыбу, овощи и фрукты зеленого цвета, гречку, овес, бобовые, рис, хлеб с отрубями, льняное масло, сладкие фрукты (кроме винограда и фиников), каши, мед, творог и кефир низкой жирности.
- Лучшие «женские» напитки: чай с мятой и медом, с мелиссой или ромашкой, компоты, калиновый морс, а также свежевыжатые соки.
Предменструальный синдром приносит много дискомфорта. Эти несколько дней в жизни женщины могут настолько изменить ее внешний облик и общее состояние, что впоследствии становится стыдно за собственное поведение. Однако любое проявление ПМС поддается коррекции, в том числе, с помощью формирования оптимального рациона.
На что обратить внимание при ПМС
Предменструальный синдром – это совокупность нарушений, связанных с нервно-психической, вегетативно-сосудистой и обменно-эндокринной деятельностью организма. Всё это выливается в ряд симптомов, которые влияют на самочувствие и поведение женщины на весь период ПМС. К таким симптомам относятся:
- раздражительность и агрессивность;
- боли в нижней части живота;
- колебания давления;
- развитие депрессивного состояния;
- гормональные нарушения;
- отечность;
- головные боли;
- общее снижение работоспособности;
- головокружение и обмороки;
- повышенный аппетит и жажда;
- тошнота;
- ухудшение пищеварения, вздутие и др.
Но стоит отметить, что сильное проявление данных симптомов характерно только для 10% женщин. В остальных 90% ПМС, хоть и дает о себе знать, переносится женщинами легче. Немаловажным фактом является и то, что появление схожих симптомов непосредственно перед началом менструации и их продолжение после нее говорит не о ПМС, а о патологических нарушениях в организме женщины, что должно стать сигналом к серьезному медицинскому обследованию.
Причинами ухудшения симптомов ПМС часто являются авитаминоз и нехватка ненасыщенных жирных кислот в питании, которого придерживается женщина. Поэтому очень важно в предменструальный период позаботиться о коррекции именно этих моментов в рационе.
Основные рекомендации в питании при ПМС
Если вы будете подходить к составлению рациона для ПМС, как к формированию детского меню, вы не ошибетесь. Здесь нужен деликатный и внимательный подход, ведь на период ПМС организму женщины требуется особое питание, большее число витаминов и минералов, которые способны нормализовать работу эндокринной системы и обменных процессов, стабилизировать выработку необходимых для хорошего самочувствия гормонов.
Особе внимание стоит уделить тем продуктам, которые потенциально могут купировать приступы депрессии, то есть способствуют выработке серотонина. Если данный момент упустить, все прочие симптомы ПМС могут обостриться в несколько раз. Лучше всего борются с депрессией сладкие фрукты с повышенным числом углеводов, сухофрукты, мед, а также большинство морепродуктов. Из указанных ингредиентов можно составить одно-два блюда, которые вы будете постоянно употреблять во время ПМС.
Врачи-гинекологи и диетологи советуют на время предменструального синдрома увеличить число употребляемых сложных углеводов до 75%, а жиры и белки, наоборот, значительно снизить. Поэтому в ежедневном меню при ПМС лучше не использовать красное мясо и жирные продукты. Избегать также стоит шоколада, пряностей, алкоголя и продуктов, содержащих кофеин. Зато можно и нужно отдать предпочтение пище с высоким содержанием клетчатки, свежим фруктам и сокам. Особенно хорошо употреблять при ПМС лимонный и морковный сок со сливками.
Не стоит пренебрегать при ПМС фитотерапией. Травяные чаи очень хорошо избавляют от напряженного состояния, снимают мышечные и сосудистые спазмы, улучшают работу головного мозга, помогая концентрировать внимание на ежедневных делах. Ряд сборов направлен на снижение болевого синдрома и нормализацию давления, на улучшение сна и пищеварения. Особе внимание стоит уделить ромашковому чаю, мелиссе и мяте, сборам с пустырником.
На время предменструального синдрома необходимо составить сбалансированный легкий рацион. Важно соблюдать водный баланс в организме, для чего необходимо полностью отказаться от консервов, засолов и маринованных продуктов, пить чистую воду по мере возникновения жажды. Не переедайте при ПМС! Это вызывает дополнительный дискомфорт, может спровоцировать приступы агрессивности и ухудшить сон, не говоря уже о прямом нарушении работы пищеварительной системы.
Продукты, которые помогают справиться с ПМС
Подбирая продукты для ослабления симптомов ПМС, необходимо обратить внимание на источники витаминов А, С, группы В, магний, железо и ненасыщенные жирные кислоты.
1. Бананы. Содержат много полезных углеводов, быстро утоляют голод и придают энергии, повышая настроение. В спелых бананах содержится три основные аминокислоты — триптофан, метионин и лизин. Последняя участвует в процессах восстановления тканей, усилению коллагеновых связей и способствует усвоению большого числа питательных веществ.
2. Финики и сушеный инжир. Богатейшие источники углеводов, калия и магния. Данное сочетание определяет благоприятное воздействие данных продуктов на центральную нервную систему. Регулярное употребление данных сухофруктов при ПМС помогает снизить стрессовое воздействие синдрома на организм и нормализовать выработку половых гормон, облегчающих менструальные боли.
3. Зеленые овощи – огурцы, кабачки, сладкий перец, савойская, брюссельская капуста, брокколи, листовой салат, китайская капуста и свежая зелень. Должны быть в рационе женщины в ПМС как богатые источники витамина С, Е и пищевых волокон, важных для очищения крови и правильной работы ЖКТ.
4. Натуральный йогурт и нежирные сливки должны стать главными источниками белка во время ПМС, так как благоприятно влияют на женскую половую систему, облегчая боли и улучшая процесс протекания менструации. Натуральные молочные продукты низкой жирности способствуют активному усвоению витамина А из других продуктов и делают трапезу более питательной. В данную категорию можно отнести малосоленые и несоленые сыры – адыгейский или моцарелла.
5. Сыр тофу. Растительный эквивалент молочному продукту, сделанный из соевого молока, богат витаминами группы В и имеет низкую калорийность, что идеально подходит для рациона женщины в предменструальный период.
6. Гречневая крупа, бобовые культуры могут послужить основным источником восполнения в организме магния, железа и калия. Витаминный состав данных продуктов способствует кроветворению, нормализует деятельность центральной нервной системы, снижая раздражительность и повышая внимательность.
7. Проросшие зерна пшеницы – богатый источник витамина Е. Применяйте их в качестве ингредиента овощных салатов, употребляйте на завтрак вместе небольшим кусочком пропаренной рыбы или тофу.
8. Морская рыба – лосось, форель, окунь очень богаты железом, фосфором и кальцием. Они содержат оптимальное количество белков и жиров, которые хорошо усваиваются организмом в период ПМС. Но особенно ценным элементом состава морской рыбы являются полезные омега-три жиры, оптимальное употребление которых позволяет женщине сохранять самообладание и чувствовать себя комфортно на протяжении всего времени ПМС.
9. Морепродукты – морская капуста, мидии, кальмары, креветки. Всё это настоящие природные антидепрессанты, которые помогут сохранить работоспособность, избежать проявления признаков усталости на лице и в поведении, улучшить общее состояние, нормализовать выработку гормонов щитовидной железы.
10. Семена подсолнуха, тыквы, кунжута, орехи кешью, миндаль и грецкие – всё это богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, крайне важных для организма женщины во время ПМС. Чтобы улучшить свое состояние достаточно съедать в день около 50-ти грамм семян или несколько крупных орешков.
Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна