Пищевые волокна в виде добавки
В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.
Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.
Суточные нормы
Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.
Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.
Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.
Растворимые волокна против нерастворимых
Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимое волокно
Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.
Преимущества растворимого волокна:
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.
Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.
Нерастворимое волокно
Преимущества нерастворимой клетчатки:
- способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
- ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
- поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.
Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.
Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.
Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.
Польза для человека
Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.
Клетчатка и…
…холестерин
Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.
…здоровье сердца
Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.
…сахар в крови
Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.
…рак
Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.
Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.
…долголетие
По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.
…аллергия
Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.
Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.
Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.
…астма
Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.
…похудение
Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.
…здоровая кожа
Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.
Клетчатка в форме добавок
Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.
Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.
Диета, богатая клетчаткой
Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.
Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.
Варианты насыщенного клетчаткой меню
Завтрак:
- овсяные хлопья из цельного зерна;
- цельные злаки;
- блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
- отруби с фруктами;
- смесь из круп, богатых клетчаткой;
- «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.
Обед/ужин:
- макаронные изделия из муки грубого помола;
- коричневый рис;
- блюда из фасоли;
- лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
- блюда из чечевицы;
- печеный картофель с кожурой;
- блюда из капусты.
Десерты:
- печенья и кексы из муки грубого помола;
- выпечка из отрубей;
- йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
- яблоки с корицей;
- фруктовые салаты.
| Продукт (100 г) | Клетчатка (г) |
|---|---|
| Отруби | 44 |
| Семена льна | 27 |
| Грибы | 25 |
| Шиповник (ягоды) | 22 |
| Инжир | 18 |
| Рожь | 16 |
| Миндаль | 15 |
| Зеленый горошек | 12 |
| Пшеница цельная | 10 |
| Хлеб цельнозерновой | 8,5 |
| Орех бразильский | 7 |
| Каштаны | 6,8 |
| Кукуруза | 6 |
| Горох | 5,8 |
| Малина | 5 |
| Земляника | 4 |
| Фасоль | 4 |
| Чечевица | 3,8 |
| Финики | 3,5 |
| Бананы | 3,5 |
| Курага | 3,2 |
| Изюм | 3 |
| Овсянка | 2,8 |
| Смородина | 2,5 |
| Пастернак, петрушка | 2,4 |
| Крыжовник | 2 |
| Ревень | 1,8 |
| Апельсин | 1,5 |
| Маслины | 1,5 |
| Болгарский перец | 1,4 |
| Ананасы | 1,2 |
| Тыква, морковь | 1,2 |
| Персики, абрикосы | 0,9 |
| Цветная капуста | 0,9 |
| Редис | 0,8 |
| Пшеничная каша | 0,7 |
Когда надо урезать порции клетчатки
От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.
Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.
Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.
В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.
Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.
Последствия избытка:
- Дисбаланс полезных веществ.
Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.
- Пищеварительный дискомфорт.
Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.
- Минеральный дефицит.
Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.
Как правильно принимать клетчатку
- Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
- Пить много воды.
- Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
- Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
- При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.
Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Клетчатка: очищение, похудение и пища для микрофлоры кишечника.
В этой статье постараюсь разложить по полочкам все основное, что нужно знать про роль клетчатки для нашего организма, ее виды и источники, про пищевые добавки клетчатки на iHerb для взрослых и детей.
Многочисленные исследования показали, что иммунитет в значительной степени зависит от состояния кишечника.
70% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике! Поэтому здоровый кишечник – наше главное оружие против многих нарушений здоровья и серьезных заболеваний, таких как запоры, геморрой, ожирение, сахарный диабет ІІ типа, атеросклероз, болезни сердца и сосудов, депрессия, болезнь Альцгеймера, многие виды рака, а также аутизм у детей.
Клетчатка – это единственная пища для микрофлоры кишечника.
Микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, без преувеличения влияют на работу всех органов и систем нашего тела. На наше настроение, здоровье нервной системы, и даже на массу тела – у стройных людей преобладают полезные лакто- и бифидобактерии.
Попадая в толстый кишечник, клетчатка питает полезные микроорганизмы, а они, в свою очередь, производят чрезвычайно важные вещества – короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают энергией клетки кишечника.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, которые не перевариваться ферментами желудка человека, однако полезны для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы.
Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Напитываясь влагой, клетчатка набухает и выходя, забирает с собой не переваренную пищу и токсины. Благодаря этому всасываемость желудка и кишечника улучшается, нужные витамины и микроэлементы поступают в организм в полном объеме.
Помимо этого, она помогает значительно уменьшить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Очевидный приятный бонус частого употребления клетчатки – снижение веса и профилактика запоров. Из-за повышенной перистальтики кишечник работает активно и жиры не успевают как следует усвоиться, откладываясь лишними сантиметрами на теле. Кроме того, клетчатка быстро насыщает и укрощает чрезмерный аппетит.
Также клетчатка помогает при дисбактериозе кишечника, нарушениях пищеварения (запор, диарея), особенно после антибиотико-, химио- и лучевой терапии, при стрессах.
Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности тела.
Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка. Растворимые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Они растворяются в воде, образовывая в процессе пищеварения гелеобразное вещество. Это помогает замедлить процесс пищеварения, что позволяет себя чувствовать сытым более долгое время.
Одно из полезных свойств растворимых пищевых волокон — способность снижать холестерин, что помогает предотвращать заболевания сердца. Доказано также, что растворимая клетчатка понижает уровень сахара в крови — это очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом.
Овес, овсяные отруби, овсяная каша, ячмень, подорожник, льняное семя, горох, фасоль, чечевица, орехи, семечки, цитрусовые, клубника и яблоки — все это прекрасные источники растворимых волокон.
Нерастворимая клетчатка, в отличие от растворимой, не распадается в воде. Она выводится с калом и стимулирует прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Нерастворимые волокна предотвращают запоры и нормализуют стул, поскольку ускоряют процесс пищеварения. Потребление достаточного количества нерастворимой клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа.
Цельнозерновая пшеница, цельнозерновые продукты, пшеничные отруби содержат большое количество нерастворимых волокон.
Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.
Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.
Ученые определили и другой ориентир по количеству клетчатки в рационе, что базируется на наличии определенного хронического заболевания:
— для диабета – 30-50 г в сутки — будет способствовать снижению уровня сахара в крови;
— ожирение – 20-27 г в сутки — через длительное насыщение будет способствовать уменьшению потребляемых калорий;
— болезней сердца – 13-33 г в сутки — может улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.
Чтобы было легче сориентироваться, приведу примеры содержания клетчатки в продуктах:
- в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки
- в 100 граммах зелени — 2 грамма
- в 100 граммах моркови — 2,4 грамма
Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.
Пищевые добавки с клетчаткой рекомендуют тем, кто не получает достаточного количества пищевых волокон с едой.
Сразу о противопоказаниях. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.
Общие рекомендации при приеме клетчатки:
1.Чтобы не было обратного эффекта – вздутия, тяжести и проблем со стулом – во время приема клетчатки нужно пить не менее 2-х литров воды в день.
2.При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний,клетчатка — это углеводы, которые нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.
3.Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Для лучшего эффекта можно одновременно с клетчаткой принимать пробиотик — сами бактерии. Есть добавки клетчатки уже содержащие пробиотик.
4.В идеале принимать клетчатку за пол часа до еды и других препаратов. Если принимать что либо вместе с клетчаткой (другие пищевые добавки), она просто выводит их из организма, не дав усвоиться.
5.Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно, начать с малого количество и постепенно увеличить на протяжении двух недель.
Какую клетчатку заказать на iHerb?
Самая популярная и вкусная — яблочная клетчатка. Это порошок со вкусом и ароматом настоящих яблок. Получают эту клетчатку из высушенной кожуры яблок, которую после сушки перемалывают.
Яблочная клетчатка является отличным источником пищевых волокон, в том числе 25% растворимых и 75% нерастворимых.
Это своеобразный пылесос для нашего организма. Попадая в кишечник клетчатка подобно губке очищает наш организм от токсинов, включая тяжёлые металлы и радионуклеиды.
Яблочная клетчатка снижает аппетит с одной стороны, а с другой продлевает переваривание пищи в желудке и увеличивает ее объем. Поэтому чувство сытости сохраняется дольше и помогает противостоять искушению залезть в холодильник.
Не менее важным свойством является помощь в переваривании жиров и стимулирование обмена веществ.
Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 340 г
В данном препарате настоящая органическая яблочная клетчатка: 25% растворимой (10% пектин) и 75% нерастворимой. Пищевая добавка содержит 5 г клетчатки на порцию (столовая ложка).Подходит для вегетарианцев и веганов. Яблочную клетчатку можно принимать отдельно, а также смешивать с жидкостями или питательными смесями. Необходимо смешать одну столовую ложку порошка с 350 мл (или больше) воды или сока и сразу же выпить.
Now Foods, Яблочный пектин, 700 мг, 120 капсул
Эта клетчатка в капсулах, две капсулы содержат 1 г пищевой клетчатки и 1,4 г пектина. Принимать по 2 капсулы 1-2 раза в день с 240-300 мл воды или сока, желательно за 30 минут до еды.
Пектин является растворимой клетчаткой, при соприкосновении с водой, он превращается в гель, любимую среду обитания наших полезных бактерий.
Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)
Натуральный 100% чистый яблочный пектин ( растворимая клетчатка) 1/4 чайной ложки содержит 1 г яблочного пектина. В качестве пищевой добавки для взрослых, смешивать ежедневно одну четверть (1/4) чайной ложки пектина со стаканом воды или сока (или по назначению врача). Можно также также добавлять в кашу, гарниры и соусы.
Еще одна популярная и рабочая клетчатка- порошок или капсулы с шелухой семян подорожника (псиллиум)— источник растворимой клетчатки, которая эффективна в лечении таких распространенных проблем с пищеварением как запор, диарея, геморрой и синдром раздраженного кишечника.
Псиллиум (psyllium) еще называют исфагула (ispaghula), испагол (ispaghol), по-русски это мука из отрубей подорожника блошного (plantago psyllium L.). Этот препарат не следует путать с травой подорожника ланцетолистного (plantago lanceolata), иногда рекомендуемого при простуде.
Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80-85% состоит из клетчаки, чем он и ценен. Особенно потому что по большей части (70%) это растворимая клетчатка. Для сравнения — популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10-15% клетчатки, причем лишь 5% растворимой.
Шелуха подорожника, проходя через пищеварительный тракт, впитывает воду и увеличивается в объеме. Исследования показали, что она также может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета и снизить уровень холестерина.
Псиллиум может быть полезен и желающим похудеть. Всасывая воду, псиллиум заполняет желудок, вызывая чувство насыщения. Он также замедляет опорожнение желудка, продлевая ощущение сытости.
Псиллиум применяется и в кулинарии. Главное кулинарное свойство псиллиума, делающее его ключевым компонентом низкоуглеводной и безглютеновой выпечки — это его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу.
Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Фактически, псиллиум заменяет собой клейковину (глютен), и это очень важно, ведь все популярные виды низкоуглеводной муки — кокосовой, миндальной, кунжутной — не содержат глютена и без псиллиума выпечка из них получается довольно сухой и крошащейся.
Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)
Растворимая клетчатка из оболочек семян подорожника, порция шелухи семян подорожника содержит 6 г из 7 г растворимой клетчатки, необходимой на день.
Тщательно перемешать 1-2 полных столовых ложки с 350 мл воды или сока, употребить немедленно, принимайте каждый день. Обязательно пить достаточное количество воды в течение дня. Начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать дозу на протяжении нескольких недель.
Now Foods, Healthy Foods, порошок подорожника, 24 унции (680 г)
В одной порции семян подорожника содержится 6 граммов из 7 граммов растворимой клетчатки в день.
В день принимать по 1 столовой ложке без горки, энергично размешивая порошок в не менее, чем в 350 мл воды.
Source Naturals, Порошок из шелухи семян подорожника, 340 г
Source Naturals использует только шелуху семян, так как в ней содержится больше клетчатки, чем в самих семенах.
Принимать 1 раз в день, быстро размешав 1 чайную ложку с горкой (5 г) в 240 мл жидкости (для детей: 1/2 чайной ложки в 120 мл жидкости). Выпить сразу, до того, как жидкость начнет превращаться в гель.
Organic India, Органический подорожник, 12 унций (340 г)
Подорожник Organic India — на 100% органической продукт без ГМО, что подтверждается сертификатами. Ни на одном из этапов производства не используются искусственные пестициды, гербициды, химические удобрения или обработка.
Взрослым и детям старше 12 лет: одна порция в день (1 ст.л) Лучше всего принимать до еды или между приемами пищи.
Стоит добавить, что для лучшего эффекта рекомендуется смешивать яблочную клетчатку и псиллиум и принимать вместе. В этом случаи берите 1/2 часть каждой клетчатки от дозировки, рекомендованной производителем.
Еще один вариант популярной клетчатки представлен на iHerb. Это богатое растворимой клетчаткой волокно из акации, полученное из сока дерева акация сенегала, растения, произрастающего в некоторых частях Африки, Пакистана и Индии полезно при многих условиях состояния здоровья. Также известное как гуммиарабик и камедь акации.
Heather’s Tummy Care, Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации, 16 унций (453 г)
Лечебный продукт для контроля питания при синдроме раздражённого кишечника, сенегальская акация помогает устранить симптомы синдрома раздражённого кишечника, включая диарею, запор и боли в области живота. Клетчатка Heather’s уникальна тем, что она имеет высокую желудочно-кишечную переносимость и обладает доказанным значительным бифидогенным эффектом. Формула пищевой клетчатки Heather’s предназначена для диетотерапии людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника и повышает стабильность пищеварения.
Ежедневные дозы для детей от 12 лет и взрослых:
В среднем симптомы стабилизируются при итоговой дозировке в 4 — 18 грамм (2 — 3 столовые ложки в день), разбитой на два приема клетчатки в день. Максимальная суточная доза — 30 грамм (5 столовых ложек).
Приготовление: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан жидкости, взбейте венчиком. Выпечка: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан муки, взбейте венчиком.
Клетчатка для детей.
L’il Critters, Клетчатка для поддержки пищеварения, натуральный фруктовый вкус, 90 жевательных таблеток
Жевательные витамины в виде мишек, для детей от 2-х лет, принимать до двух (2) мармеладных медвежат в день. В каждой порции столько же волокна, сколько в 4 черносливах.
Rainbow Light, Жевательные конфеты Fiber Garden, со вкусами кислых ягод, яблока и мандарина, 30 пакетиков, 4 жевательные конфеты (8 г) в каждом
Для детей от 4-х лет. В коробке 30 пакетиков, в каждом дневная порция клетчатки из фруктов и овощей — 4 вкуснейшие мармеладки ( содержат 4г клетчатки).
Клетчатка с пробиотиками для детей.
Mason Natural, Здоровые дети Пробиотик с клетчаткой, 60 жевательных таблеток
Для детей от 4 лет и старше — жевать по 1 таблетке ежедневно, лучше всего во время еды.
Сырая клетчатка с пробиотиками для взрослых и детей.
Garden of Life, Сырая клетчатка, органическая клетчатка, 1,77 фунта (803 г)
Сертифицированная органическая, сырая, веганская формула клетчатки на каждый день с ингредиентами, специально отобранными за их исключительную способность поддерживать здоровье пищеварительной системы и ее функции. Источник клетчатки — 15 сырых органических суперпродуктов+эффективные пробиотики для дополнительной поддержки пищеварительной системы+Омега-3 жирные кислоты из семян льна и чиа.
Взрослым смешивать 1 мерную ложку с 300-350 мл воды один (или более) раз в день. Дети от 4 лет могут принимать 1/2 мерной ложкиа (13.5 г) в день. Дети должны находиться под присмотром при приеме этого продукта. Получается вкусно при смешивании с коктейлями, овощным или фруктовым соком, к?