Пищевые волокна добавка в пищу

Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.

Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.

Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые

Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.

Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.

Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.

Польза диеты с пищевыми волокнами

Такая диета имеет ряд преимуществ:

  • Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
  • Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
  • Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
  • Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
  • Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.

Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.

Сколько пищевых волокон вам нужно?

Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам — 25 г.

После 50 лет мужчинам — 30 г, а женщинам — 21 г.

Какие продукты выбирать?

Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:

  • Цельнозерновые продукты;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Семена и орехи;

Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.

Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища

Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.

Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.

Способы получить больше пищевых волокон

Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:

  • Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
  • Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
  • Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
  • Добавляйте в свой рацион бобовые;
  • Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
  • Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное — чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.

Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.

Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.

Источник

Запрос «Клетчатка» перенаправляется сюда; см. также другие значения.

Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека[1]. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.

В 1970—1980-х годах в употреблении был термин «балластное вещество», но затем в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии его использование было признано некорректным.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии[источник не указан 1606 дней]. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

Основные типы пищевых волокон[править | править код]

  1. Лигнин
  2. Некрахмальные полисахариды
    1. Целлюлоза
    2. Нецеллюлозные полисахариды
      1. Гемицеллюлозы
      2. Пектиновые вещества
      3. Камеди
      4. Слизи
      5. Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару
Читайте также:  E300 пищевая добавка купить

Классификация пищевых волокон[править | править код]

  1. По химическому строению
    1. Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
    2. Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
  2. По сырьевым источникам
    1. Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
    2. Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
  3. По методам выделения из сырья
    1. Неочищенные пищевые волокна
    2. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
    3. Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
    4. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
    5. Пищевые волокна, очищенные ферментами
  4. По водорастворимости
    1. Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
    2. Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
  5. По степени микробной ферментации в толстой кишке
    1. Почти или полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
    2. Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
    3. Неферментируемые: лигнин

Содержание пищевых волокон в продуктах[править | править код]

Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи[править | править код]

Продукты[2]Энергетическая
ценность,
ккал/100 г
Содержание пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Пшеничные отруби16543,026,1
Хлеб из ржаной муки2008,04,0
Хлеб бородинский2017,93,9
Хлеб зерновой2286,12,7
Каша гречневая1012,72,7
Сухари из муки 2С3237,02,2
Хлеб пшеничный из муки 2С2284,62,0
Каша перловая1352,51,9
Каша овсяная1091,91,7
Сушки простые3314,51,4
Хлеб пшеничный из муки 1С2403,21,3
Каша пшеничная1531,71,1
Хлеб пшеничный из муки В/С2502,30,9
Макароны отварные1351,10,8
Каша манная1000,80,8
Орехи6504,00,6

Овощи, бобовые, фрукты, ягоды[править | править код]

Продукты[2]Энергетическая
ценность,
ккал/100 г
Содержание пищевых волокон
г/100 гг/100 ккал
Фасоль стручковая162,515,6
Капуста брюссельская354,212,0
Белокочанная капуста282,07,1
Морковь352,46,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный302,06,7
Свёкла отварная483,06,3
Помидоры241,45,8
Грибы жареные1726,84,0
Горох отварной1305,03,8
Смородина чёрная444,810,9
Киви473,88,1
Курага24218,07,4
Яблоки сушеные25314,95,9
Апельсин432,25,1
Абрикосы442,14,8
Яблоки471,83,8
Изюм2819,63,4
Виноград721,62,2

Примечания[править | править код]

Источник

В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это разновидность углеводов, но, в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неизмененном виде. Тем не менее на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

  • способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
  • ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
  • поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Читайте также:  Самые вредные пищевые добавки е таблица вредные

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерина. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерин из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40%. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инфаркта снизился на 7%.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокон клетчатки может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь все-таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.

Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.

…долголетие

По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.

…аллергия

Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.

Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.

…похудение

Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться от лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. При этом можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.

…здоровая кожа

Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время приема клетчатки немного уменьшить количество кофеинсодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чреваты запорами.

Читайте также:  Таблица пищевых добавок с описанием

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, не обязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день с овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

  • овсяные хлопья из цельного зерна;
  • цельные злаки;
  • блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
  • отруби с фруктами;
  • смесь из круп, богатых клетчаткой;
  • «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

  • макаронные изделия из муки грубого помола;
  • коричневый рис;
  • блюда из фасоли;
  • лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
  • блюда из чечевицы;
  • печеный картофель с кожурой;
  • блюда из капусты.

Десерты:

  • печенья и кексы из муки грубого помола;
  • выпечка из отрубей;
  • йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
  • яблоки с корицей;
  • фруктовые салаты.
Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г)Клетчатка (г)
Отруби44
Семена льна27
Грибы25
Шиповник (ягоды)22
Инжир18
Рожь16
Миндаль15
Зеленый горошек12
Пшеница цельная10
Хлеб цельнозерновой8,5
Орех бразильский7
Каштаны6,8
Кукуруза6
Горох5,8
Малина5
Земляника4
Фасоль4
Чечевица3,8
Финики3,5
Бананы3,5
Курага3,2
Изюм3
Овсянка2,8
Смородина2,5
Пастернак, петрушка2,4
Крыжовник2
Ревень1,8
Апельсин1,5
Маслины1,5
Болгарский перец1,4
Ананасы1,2
Тыква, морковь1,2
Персики, абрикосы0,9
Цветная капуста0,9
Редис0,8
Пшеничная каша0,7

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых желудочно-кишечному тракту. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов служат причиной для снижения потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

  1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

  1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

  1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Как правильно принимать клетчатку

  1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
  2. Пить много воды.
  3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
  4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
  5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Источник