Пищевые добавки углеводы и белки

Занимаясь бодибилдингом или просто регулярно посещая силовые тренировки, каждый мужчина сталкивался с необходимостью выбора специальной пищевой добавки для набора мышечной массы, улучшения рельефа и силовых показателей. Однако каждая из них имеет свои особенности, и потому нет универсального продукта, который подходит абсолютно всем.

Различия между спортивными пищевыми добавками

Пищевые добавки делятся на протеиновые и белково-углеводные смеси. Цель и тех, и других — способствовать наращиванию мышц, улучшать их рельеф и силу. Однако как протеин, так и гейнер подходит далеко не всем.

Гейнер и протеин способствуют увеличению объёма мышц

Белково-углеводные смеси лучше справляются с восполнением энергетического баланса. Потому являются оптимальным вариантом для эктоморфов. С помощью гейнера можно компенсировать потери энергии, возникающие после тренировок. Обладателям ускоренного метаболизма необходимо больше сил на обменные процессы. Чистым протеином в данном случае не помочь. Поэтому требуется дополнительная энергия, которая тратится, в том числе, на усвоение белка, поступающего либо в составе белково-углеводной добавки, либо с протеиновым коктейлем.

Гейнеры, в свою очередь, различаются по процентному содержанию белков и углеводов. Существуют смеси, в составе которых минимальное количество протеина, соотношение углеводов и белков 85/60, 80/20, 80/10 и так далее.

Пищевая добавка и регулярные тренировки помогают создать идеальное тело

Для обладателей нормального телосложения или склонных к набору лишнего веса лучше подходят преимущественно белковые смеси. В организме с обычным или замедленным обменом веществ нет недостатка энергии, чтобы полноценно усвоить поступающий белок. Для получения результата необходимо придерживаться нескольких правил:

определить оптимальную суточную потребность в калориях, исходя из энергетических затрат в течение дня;
придерживаться сбалансированного рациона;
принимать подходящий тип пищевой добавки согласно схеме;
регулярно тренироваться с должной интенсивностью.

Рекомендуем обратить внимание также на статью о гейнере Special Mass от компании Макслер.

Примечание: при правильном применении протеин помогает справиться с двумя задачами одновременно: увеличить объем мышечных волокон, уменьшить жировую прослойку. Таким образом, появляется возможность улучшить рельеф тела.

Читатели считают данные материалы полезными:

Рейтинг эффективных белково-углеводных смесей для наращивания мышечной массы

Гейнер является наиболее эффективным продуктом, способствующим быстрому наращиванию мышц. Его преимущество — поддержание положительного баланса энергии, предотвращение разрушения мышечных волокон, сокращение восстановительного периода между тренировками, компенсация нехватки витаминов.

Лидером в рейтинге стал наиболее калорийный гейнер, который помимо всего имеет оптимально сбалансированный состав. Пищевая добавка Serious Mass от Optimum Nutrition снабжает организм 1200 калориями с приемом полноценной порции. Вместе с этим в ней содержится примерно 50 г высококачественного протеина.

Гейнер Serious Mass от производителя Optimum Nutrition

Совет: для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать добавку после тренировки и между основными приемами пищи.

Еще одной эффективной и безопасной белково-углеводной добавкой с высоким содержанием калорий и белка является True-Mass фирмы BSN. Калорийность одной порции составляет более 600 единиц. За один прием гейнера организм получает около 50 г протеина, представленного несколькими видами легкоусваиваемого белка, и примерно 85 г углеводов, которые поддерживают высокий уровень энергии.

True-Mass от BSN

Совет: при необходимости повышения суточной калорийности рациона рекомендуется прием гейнера True-Mass 1200, содержащего 1200 кКал в одной порции.

BSN True-Mass 1200

Продукт, в составе которого отсутствуют вредные жиры и сахар, однако нашлось место 60 г белка, выпущен компанией Optimum Nutrition и получил говорящее название Pro Complex. Сбалансированный состав пищевой добавки включает в себя витамины и минералы, которые восполняют потери полезных веществ в период интенсивных тренировок.

Pro Complex от Optimum Nutrition

Белково-углеводная смесь Cyto Gainer от производителя CytoSport снабжает организм 74 г углеводов, 54 г протеина и 550 кКал в целом. Продукт оптимально подойдет спортсменам, которые помимо интенсивных тренировок ведут весьма активный образ жизни.

Примечание: преимущество гейнера — минимальное содержание липидов, что способствует набору «сухой» мышечной массы и проработке рельефа.

Cyto Gainer от CytoSport

Гейнер Up Your Mass производителя MHP отличается низким гликимическим индексом и высоким содержанием протеина. Уникальный состав белково-углеводной смеси позволяет наращивать мышцы, не увеличивая при этом жировой прослойки.

Up Your Mass от MHP

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Содержание статьи:

1. Белок как основа сбалансированного питания

2. Признаки белковой недостаточности

3. Значение и роль жиров

4. Основные функции жиров

5. Необходимость углеводов в рациональном питании

6. Просты и сложные углеводы

7. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

8. Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

9. Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

сухая кожа;
ломкие волосы и ногти;
снижение массы тела;
нарушение в росте у детей;
снижение иммунитета;
нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

формирование ресурса энергии в организме;
обеспечение здоровья волос, кожи;
помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
поддержка иммунной системы организма.

Читайте также: Пищевая добавка е211 что

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Источник

Углеводы часто упускаются из виду при составлении плана питания. В этой статье вы узнаете о том, что углеводные добавки неотъемлемая часть в достижении вашей цели, и как их использовать для достижения оптимальных результатов.

Это руководство расскажет вам:

1. Что такое углеводы, и почему вы должны сосредотачиваться на них так же, как и на белках.

2. О двух формах углеводов простые и сложные, что является лучше для наращивания мышечной массы

3. Лучшее время для приема углеводов.

4. Как углеводы помогают строить мышечную массу и удерживать ее.

5. О популярных углеводных добавках, в том числе о добавках, содержащих в себе кукурузу восковую.

6. Как быстро углеводы перевариваются

7. Различия между декстрозой, мальтодекстрином и восковой кукурузой.

8. Какое количество углеводов в день необходимо для вашего веса, целей и типа телосложения.

Так получилось, что углеводы в основном наделены плохой репутацией.

Углеводы и углеводные смеси

Это связано с тем, что в последние годы, приобрели популярность низкокалорийные и без углеводные диеты. Идея этих диет для многих послужила отказом от углеводов в целом. Большинство бодибилдеров оснащают свои мини чемоданчики в первую очередь порошковым протеином, аминокислотами, омега жирами и витаминами, а углеводам не остается место. Это огромная ошибка.

При правильном употреблении углеводов они помогают увеличить мышечный рост, предотвращают потерю мышечной массы и даже повышают метаболизм. Для того чтобы узнать, как наилучшим образом использовать углеводы в ваших интересах, вы должны сначала узнать о том как углеводы используются организмом.

Какие углеводы бывают

В биохимии углеводы известны в качестве сахаридов. Сахариды в свою очередь разделены на четыре химические группировки: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Как правило, моносахариды и дисахариды классифицируются как сахар. Их также часто называют простыми углеводами. Олигосахариды и полисахариды обычно обозначаются как сложные углеводы.

Углеводы и углеводные смеси 03

Термины простые и сложные углеводы являются более распространенными в повседневном общении, но вы можете использовать и другие термины да бы произвести впечатления на ваших приятелей в тренажерном зале.

Скорость переваривания углеводов зависит от их источника. Шкала для измерения скорости переваривания углеводов называется гликемическим индексом. Чем более высокий рейтинг по индексу имеют углеводы, тем быстрее происходит степень переваривания. Чем рейтинг ниже, тем медленнее они усваиваются.

Так для чего же в этой жизни мы должны заботиться о степени переваривания углеводов? Это связано с гормоном инсулином. Инсулин является чрезвычайно мощным анаболическим гормоном, который высвобождается, когда едят углеводы. Если сахариды перевариваются быстро, это вызывает большой выброс инсулина.

Если углеводы перевариваются медленно, выброс инсулина будет происходить более тонким и постоянным. Как мы узнаем далее это поможет предотвратить распад мышечной ткани, что является серьезной угрозой для прогресса.

Как тело использует углеводы

Углеводы являются самым предпочтительным источником энергии для обмена веществ. В то же время организм способен получать энергию из белков и жиров, но это не позволяет организму функционировать на оптимальном уровне. При потреблении углеводы имеют две возможности достижения конечной точки.

Первая возможность, они будут расщеплены до глюкозы и будут использоваться для получения энергии. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для работы мышц и мозга. Поэтому все углеводы с самого начала расщепляются до глюкозы, прежде чем они будут использованы.

Если ваш организм не нуждается в глюкозе на данный момент, то потребляемые углеводы будут преобразовываться в гликоген и храниться в таком виде. Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышечных тканях, и будет использоваться в более позднее время. Как только в организме происходит дефицит энергии гликоген превращается в глюкозу и используется как источник энергии.

Если же запасы гликогена в мышцах и печени полны, то потребляемые углеводы будут преобразованы в жир и храниться в виде жировой ткани. И это весомый аргумент для контроля потребления углеводов. Вот почему важно потреблять достаточно углеводов, чтобы покрывать тренировки и обмен веществ, но не настолько что бы это было больше чем ваше тело может употребить.

Увеличение производительности и АТФ

Чтобы понять влияния углеводов на производительность вы должны сначала узнать, как ваше тело использует, различные формы энергии во время подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело нуждается сначала в энергии.

Аденозинтрифосфа́т или АТФ, является единственным источником энергии, который может управлять вашим мышечным сокращением. К сожалению ваши мышцы хранят АТФ в количестве которое рассчитано поддержать ваше мышечное сокращение в течении нескольких секунд, поэтому АТФ должно возмещаться.

Если не возместить АТФ, то мышечное сокращение остановиться и ваш подход закончиться. К счастью, ваше тело возмещает ваши запасы АТФ за счет разрушения креатин фосфата. Что в свою очередь высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы являются складскими помещениями для креатин фосфата. Когда креатин заканчивается в вашем организме, тело переходит в режим гликолиза.

Гликолиз — это когда ваше тело использует сохраненный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах и печени) и сахара, находящиеся в крови, чтобы возместить запасы АТФ. Ваше тело повторяет этот процесс постоянно для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале. Углеводы вступают в работу во время гликолиза. В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолитический путь для восстановления АТФ.

Если запасы глюкозы и гликогена истощены, будет страдать не только сила, но и подход будет досрочно закончен, и тренировка интенсивной быть не сможет. Потребление углеводов позволит глюкозе быть в кровотоке и немедленно использоваться для высвобождения энергии. Это сохранит гликоген и позволит тренировке протекать с оптимальной интенсивностью.

И не имеет никакого значения вы культурист, спортсмен или просто пытаетесь сделать свое тело немного усовершенствованным. Ваши результаты целиком зависят от того, насколько хорошо вы выкладываетесь во время тренировочной сессии. Здесь рост стимулируется тогда, когда углеводы дают вам тренироваться с определенной интенсивностью с самого начала и до конца тренировки. Для повышения производительности следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом непосредственно в начале, и во время тренировки.

Углеводы для роста и удержания мышц

Теперь мы знаем, что углеводы могут повысить производительность организма во время тренировки. Это, безусловно, приведет к росту мышц в долгосрочной перспективе, но углеводы также обладают анаболическим эффектом, хотя это происходит главным образом через действие инсулина.

Инсулин увеличивает синтез белка (рост мышц), который является целью номер один для любого посетителя тренажерного зала. Одним из способов вызова роста мышц является увеличенная транспортировка аминокислот из вашей крови к мышцам. Он также связывается с мембранами мышечных клеток, что вызывает определенные реакции, которые приводят к росту.

Инсулин обладает анти-катаболическим эффектом что обозначает, что он предотвращает потерю мышечной массы. С анти-катаболической точки зрения инсулин держит катаболический гормон кортизол в страхе. Одной из функций кортизола является распад белков (разрушает мышечную ткань) и преобразование их в энергию. Когда уровень инсулина высок уровень кортизола низкий. Это основа анти катаболической функции инсулина.

Во время тренировки тело находится в катаболической фазе т.к. уровень кортизола в этот период высок. Но эти потери можно минимизировать, потребляя углеводы с высоким гликемическим индексом до и вовремя тренировки.

После тренировки тело будет находиться в катаболической фазе до тех пор, пока вы ну съедите белки с углеводами. По этой причине быстрые углеводы можно кушать и после тренировки. Потому что тело находится в особенном состоянии сразу после тренировки. Организм становится гораздо более восприимчивым к питательным веществам. Это еще одна причина употреблять белки вместе с углеводами после тренировки.

Наконец употребляя быстрые углеводы, будут пополняться запасы гликогена, которые были истощены после тренировки. Это приведет к более быстрому восстановлению и улучшит будущие, тренировки.

Углеводы из добавок или углеводы из еды

Один большой вопрос, следует принимать углеводы из пищевых добавок или из самой пищи. Ответ – ОБА! Добавки и еда имеют особые преимущества, которые делают их идеальными в определенных ситуациях. Преимущество добавок в том, что переваривание происходит намного быстрее, чем большинство продуктов, что приводит к большему и быстрому выбросу инсулина. Обычная пища, которая сможет утолить голод и тягу к еде, как правило, медленнее перерабатываться и имеет много преимуществ для здоровья.

По этим причинам лучше всего употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как декстроза, мальтодекстрин, глюкоза непосредственно перед, во время и после тренировки. В течении дня лучше употреблять углеводы из цельных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Декстроза, мальтодекстрин и восковая кукурузы

Декстроза и мальтодекстрин являются лучшими источниками углеводов, которые должны использоваться до, вовремя и после тренировки. И декстроза и мальтодекстрин быстро перевариваются, так как имеют высокий гликемический индекс, который приводит к быстрому росту инсулина.

Углеводы и углеводные смеси 02

Глюкоза является по существу веществом, которая требует нулевого пищеварения. Глюкоза является сахаром в прямом смысле этого слова. Она также имеет очень сладкий вкус. Мальтодекстрин, с другой стороны, на самом деле полисахарид, как и декстроза перевариваются одинаково быстро, но технически это не сахар. Так же обладает сладким вкусом.

Восковая кукуруза, это новый популярный источник углеводов. Восковая кукуруза используется в пищевых добавках, т.к. ее крахмал обладает высокой молекулярной массой. Это очень уникальный комплекс углеводов способных поглощаться очень быстро.

В то время как белки помогают мышцам в восстановлении, кукурузный крахмал предназначен для пополнения запасов гликогена. Добавки на основе восковой кукурузы можно использовать до и во время или после тренировки.

Лучшее время для приема углеводов

Дополнительные приемы углеводов могут быть важны для производительности. Вот лучшие периоды — когда надо принимать углеводы в течении дня.

Завтрак — после целой ночи ваши запасы гликогена в мышцах и печени будут истощены. Важно, что бы вы съели цельные продукты содержащие углеводы. Фрукты, овсянка или цельно зерновые злаки — являются хорошим выбором для завтрака.

Прием углеводов за 2-3 часа до тренировки позволит им быть в крови именно во время тренировки. Они будут питать вас энергией и позволят провести тренировку к большей производительности и интенсивности. Медленные углеводы из еды являются наилучшим выбором. Идеальный источник углеводов в это время являются картофель, хлеб из цельной пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы, каши.

Непосредственно пред, во время и после тренировки употребляйте быстрые углеводы — эти углеводы не только дадут энергию для тренировки, но и пополнят гликогеном ваши депо которые истощаются тяжелой тренировкой. Эти углеводы также служат для защиты мышечной ткани от разрушения за счет увеличения уровня инсулина. Для того чтобы получить самый большой выброс уровня инсулина вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в виде спортивных добавок. Глюкоза и мальтодекстрин являются здесь лучшим выбором. Так же очень популярным стал крахмал восковой кукурузы.

Через 1-2 часа после тренировки — углеводы будут оказывать помощь в поддержке уровня инсулина. Чем дольше вы сможете удерживать уровень инсулина поднятым, тем больше мышечного роста вы достигните. Эти углеводы также будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Медленно перевариваемые углеводы из цельных продуктов являются лучшим выбором. Лучше всего если вы примите картофель, рис или овощи.

Перед сном нельзя есть углеводы – это миф. Углеводы перед сном важны для мышечного роста. Когда вы находитесь во время сна ваш уровень гликогена в мышцах и печени не должен опускаться слишком низко. Лучшим источником углеводов в этом случае будут овощи и фрукты.

Сколько углеводов в день нужно потреблять

Сколько углеводов нужно принять в течение дня один из самых сложных вопросов. Существует много факторов, которые нужно принять во внимание. Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны употребить в течение дня вы должны знать общую сумму калорий, сколько надо белка и жиров. Вот некоторые правила, что бы вы были на правильном пути.

Ежедневное потребление калорий для потери веса

Эктоморф — (вес тела в кг /0.45)*16-18= ежедневное потребление калорий

Мезоморф — (вес тела в кг /0.45)*14-17= ежедневное потребление калорий

Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*12-15= ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление калорий для роста мышц

Эктоморф — (вес тела в кг /0.45)*19-22= ежедневное потребление калорий

Мезоморф — (вес тела в кг /0.45)*17-20= ежедневное потребление калорий

Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*15-18= ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление протеинов

Эктоморф — вес тела в кг*2,2-2,6 грамм

Мезоморф — вес тела в кг*2,4-2,9 грамм

Эндоморф – вес тела в кг*2,4-3,1 грамм

Ежедневное потребление жиров для эктоморфа с массой

45-70 кг = 45-50 грамм в день

70-90 кг = 50-55 грамм в день

90 кг и более = 55-60 г в день

Ежедневное потребление жиров для мезаморфа с массой

45-70 кг = 40-45 грамм в день

70-90 кг = 45-50 грамм в день

90 кг. и более = 50-55 г в день

Ежедневное потребление жиров для эндаморфа с массой

45-70 кг = 50-55 грамм в день

70-90 кг = 55-60 грамм в день

90 кг. и более = 60-65 г в день

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день и сколько должно составлять потребление белка и жиров, вы можете рассчитать свой ежедневный прием углеводов. В зависимости от оставшихся калорий после вычета из них калорийности белков и жиров — оставшиеся калории приходятся на долю углеводов.

Просто общее число калорий, которые остались надо разделить на 4. Эта цифра и будет обозначать, сколько углеводов вы должны съедать каждый день. Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и есть еще много факторов, которые влияют на углеводное потребление. Так что начните именно с этих цифр, и в дальнейшем вы сможете сами регулировать большее или меньшее потребление углеводов для достижения поставленных вами целей.

Не забудьте про пищевые волокна

Пищевые волокна должны присутствовать во всех типичных диетах бодибилдинга. Очень важно не пренебрегать этим очень важным пищевым продуктом. Пищевые волокна имеют целый ряд преимуществ, таких как снижение риска сердечно сосудистых заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, а также поддержание нормальной работы кишечника.

Хотя все эти преимущества не будут влиять на прямую, на рост мышц и потерю жира, они будут улучшать общее состояние здоровья. Орган, который не здоров будет тормозить, рост мышц. Кроме того, тренируясь тяжело и держать диету — трудно выглядеть и чувствовать себя хорошо. Пищевые волокна будут позволять вашим внутренним органам работать должным образом.

Если вам трудно получить достаточное количество пищевых волокон из цельной пищи, можно принимать волокна в порошке, которые помогут повысить ваше ежедневное потребление. В общем вы должны потреблять 20-25 грамм клетчатки.

Вывод

В то время как углеводы считаются не очень нужной добавкой, на самом деле они являются самыми передовыми и наиболее эффективными добавками на рынке. Доказано что углеводы увеличивают рост мышц разными путями и методами. Это позволяет воспользоваться каждой отдельно взятой тренировкой в полной мере.