Пищевые добавки содержащие креатин
Источники креатина
Кому нужен креатин и какова его роль
Продукты, богатые креатином
Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.
Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?
Кому нужен креатин и какова его роль
Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.
Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.
Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.
Продукты, богатые креатином
Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.
Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.
Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.
Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.
Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.
Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.
Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.
Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели. Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря распространенности и безопасности, такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.
В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.
Где содержится
Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.
В каких продуктах животного происхождения (таблица)
Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.
Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.
Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.
В каких животных продуктах есть соединения креатина:
| Продукт | Содержание (г/кг) |
| Сельдь | 7 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 5 |
| Курица | 4,4 |
| Говядина | 4 |
| Тунец | 4 |
| Индейка | 3,8 |
| Утка | 3,5 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.
Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.
Есть ли вещество в растительных продуктах питания
В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.
Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:
Продукт | Содержание (г/кг) |
| Кунжутная мука | 9,2 |
| Спирулина (порошок) | 8,4 |
Тыквенные семечки | 8,2 |
| Арахис, миндаль | 4,8 |
| Семена льна | 4,2 |
| Гречневая крупа | 2,9 |
| Какао | 2,9 |
Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.
Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.
Реально ли получить нужную дозу с пищей
Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.
Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.
Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.
По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.
Среди топовых добавок:
Полезное видео
Основные выводы
Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.
Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:
- красное мясо;
- жирная морская рыба;
- кунжутные и льняные семена;
- орехи.
Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
- https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
- https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.
Какие продукты с высоким содержанием креатина входят в ваш рацион? Поделитесь любимыми вариантами!
Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.
Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.
Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.
Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.
К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.
В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.
Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.
Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.
Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.
Продукты, содержащие креатин: таблица.
Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.
| Продукт питания | Содержание креатина |
|---|---|
| Сельдь | 10 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 4,5 |
| Говядина | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.
Видео
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 19 октября 2015;
проверки требуют 12 правок.
Креатиновые добавки — совокупность спортивных добавок, основой которых является креатин. Используется в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.
От креатина к добавкам[править | править код]
Основа добавок, креатин (от греч. κρέας, мясо), был открыт в 1832 году французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 году исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой[1]. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры[2]. Позже был открыт фосфокреатин и его роль в создании креатина и метаболизме скелетной мускулатуры.
Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой они выпускались, хотя эффективная доза креатина и была существенно ниже, чем в современных добавках.
В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга, несмотря на высокую цену[3]. В 1998 году была выпущена креатиновая добавка на основе альфа-липоевой кислоты, увеличивающая уровень запасов фосфокреатина и общий уровень креатина в мускулатуре[4]. В 2004 году на рынок начал поставляться этилацетат креатина (англ. creatine ethyl ester), не требующий дополнительных транспортеров, в отличие от креатина моногидрата (C4H9N3O2H2O).
Влияние креатиновых добавок[править | править код]
Несколько проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа)[5]. Большинство из них подтверждают что примерно у 80 % исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как: поднятие максимального веса один раз (1ПМ) или пиковая сила, последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут), общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут). Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:
- Короткий период ежедневного приёма (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 грамм в день).
- Длительный период приёма по 3-5 грамм в день (от 28 до 140 дней).
Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:
- Прибавка пиковой силы (1ПМ) [6][7][8]
- Прибавка объёма выполненных нагрузок близких к максимальным [9][10]
- Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд) [11][12]
- Увеличение скорости в последовательных спринтах [11][13]
- В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высокоинтенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут [14][15][16]
Исследование Ванденберге[17] зафиксировало следующие преимущества 10 недельного курса применения креатина вкупе с силовыми тренировками по сравнению с приемом плацебо, сопровождавшимся такими же тренировками (приводится разница в % прироста 1ПМ в упражнениях в двух группах):
- Жим ногами 18%
- Жим штанги лежа 7%
- Приседания со штангой 21%
В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы, как правило, следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры). В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок, объекты набирали от 0.7 до 5 кг массы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приёма креатина, однако основные две таковы: [18][19][20], увеличение синтеза белка в организме[21][22][23] и увеличение мускулатуры за счёт увеличения работоспособности индивида (больший объём работы — большая прибавка массы).
Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели объектов исследований[24][25][26][27].
См. также[править | править код]
- Креатин
- Этилацетат креатина
Ссылки[править | править код]
- ↑ Folin O., Denis W. Protein metabolism from the standpoint of blood and tissue analysis. Third paper, Further absorption experiments with especial reference to the behavior of creatine and creatinine and to the formation of urea. (англ.) // Journal of Biological Chemistry : journal. — 1912. — Vol. 12, no. 1. — P. 141—161.
- ↑ Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80. Review
- ↑ Stoppani, Jim (May, 2004), Creatine new and improved: recent high-tech advances have made creatine even more powerful. Here’s how you can take full advantage of this super supplement, Muscle & Fitness, <https://findarticles.com/p/articles/mi_m0801/is_5_65/ai_n6005938>. Проверено 5 февраля 2008.
- ↑ Burke D. G., Chilibeck P. D., Parise G., Tarnopolsky M. A., Candow D. G. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration (англ.) // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (англ.)русск. : journal. — Human Kinetics Publishers, 2003. — 1 September (vol. 13, no. 3). — P. 294—302. — PMID 14669930.
- ↑ Kreider R. Creatine: The Ergogenic/Anabolic Supplement (неопр.) // Mesomorphosis. — 1998. — Т. 1, № 4. Архивировано 16 апреля 2007 года.
- ↑ Becque B, Lochmann J, Melrose D. Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146.
- ↑ Birch R, Noble D, Greenhaff P. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol 1994;69:268-70.
- ↑ Earnest C, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Acute creatine monohydrate ingestion and anaerobic performance in men and women. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
- ↑ Almada A, Kreider R, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler E. Effects of calcium ß-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB J 1997;11:A374.
- ↑ Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med 1997;18:369-72.
- ↑ 1 2 Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport 1995;27:56-61.
- ↑ Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.
- ↑ Balsom P, Ekblom B, Sjodin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sport 1993;3:143-9.
- ↑ Earnest C, Almada A, Mitchell T. Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. J Str Cond Res 1997;11:234-8.
- ↑ Earnest C, Stephens D, Smith J. Creatine ingestion effects time to exhaustion during estimation of the work rate-time relationship. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S285.
- ↑ Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. J Physiol 1993;467:74P.
- ↑ Креатин и силовые результаты. creatine4u.ru. Дата обращения 30 января 2016.
- ↑ Knehans A, Bemben M, Bemben D, Loftiss D. Creatine supplementation affects body composition and neuromuscular performance in football athletes. FASEB J. 1998;A863.
- ↑ Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes, and protein turnover. Med Sci Sports Exerc 1997;29:S127.
- ↑ Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
- ↑ Bessman S, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Taylor A, Gollnick P, Green H editors. International Series on Sport Sciences: Biochemistry of Exercise VII: Champaign, IL: Human Kinetics, 1988:167-78.
- ↑ Ingwall J. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res 1976;38:I115-23.
- ↑ Ziegunfuss T, Lemon PWR, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute Fluid Volume Changes in Men During Three Days of Creatine Supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:In press.
- ↑ Hamilton-Ward K, Meyers M, Skelly W, Marley R, Saunders J. Effect of creatine supplementation on upper extremity anaerobic response in females. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146
- ↑ Stevenson SW, Dudley GA. Creatine supplementation and resistance exercise. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
- ↑ Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. The effects of oral creatine supplementation on body mass, isometric strength, and isokinetic performance in older individuals. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:S140
- ↑ Burke L, Pyne D, Telford R. Effect of Oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr