Пищевые добавки при подготовке к соревнованиям
При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.
Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы. Причины могут быть разными, но в основном — завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.
Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.
Как изменить свое питание перед соревнованиями?
В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое «истощение», что резко сказывается на здоровье спортсмена.
Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).
В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.
Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому. Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа «Малыш», 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.
Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока — вода, вместо сиропа — фрукты, яйца без желтка.
В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л). Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится «неживым».
Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода — за 5-7 недель до соревнований.
- Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
- Второй завтрак — нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
- Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
- Полдник — салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
- Ужин: отварная рыба, белок яиц.
За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.
Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.
Примерное меню по такой методике:
- Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
- Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
- Ужин: белки яиц.
Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.
Примерное меню:
- 8-00: говядина, чай.
- 11-00: белки яиц, овощи.
- 13-00: отарной рис.
- 16-00: куриное мясо, картофель.
- 18-00: отварной рис.
- 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
- 22-00: овсяная каша.
В промежутках между приемами пищи — коктейли, напитки, соки.
Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.
В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.
За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.
На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.
Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% — из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.
Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.
Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.
В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную. Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно «сухим», желательно практиковать парную баню. Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается, но одновременно уменьшается их масса.
Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.
Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы. Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера. Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.
Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.
Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.
- Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
- Второй завтрак: рыба, отварной рис.
- Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
- Ужин: кефир, овощи.
- Картофель употребляется с кожурой.
Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.
Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:
Отработка программ — завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели — время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы. Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену — не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом — со зрителями и судьями.
Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена, тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.
Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.
Содержание статьи:
- Фазы приёма пищевых добавок
- Энергетическая
- Анаболическая
- Фаза роста
- Функции
- Нутрициональная активация
- Задачи пищевых добавок
- Основные разновидности
- Карнитин
- Креатин
- Протеиновый комплекс
- Восстановление водного баланса
Корни познания о важности спортивного питания для атлетов уходят далеко в древние века, когда ещё воины употребляли в пищу сердце льва или печень оленя в надежде обрести силу и смелость. Принципы питания с тех времён в значимой степени видоизменились, но стремление спортсменов обрести хорошую физическую форму благодаря необходимому рациону осталось. За последние несколько десятилетий было издано много литературы относительно этой темы, одним из бестселлеров нашего времени стала книга Портмэна и Айви «Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии». В издании доступно, а главное, научно обоснованы принципы режима питания для спортсменов. О главных и особенно полезных моментах из издания пойдёт речь сегодня.
Фазы приёма пищевых добавок
Доктор Портмэн и Айви в своей книги выделяют три фазы режима питания, к ним относятся: энергетическая, анаболическая и фаза роста.
Энергетическая фаза
Первая, энергетическая фаза начинается минут за десять до начала физической активности и продолжается в течение всей тренировки. Главная задача пищевых добавок в этот период — максимально сохранить количество гликогена и протеина в мышечных волокнах, а также позволить организму как можно быстрее восстановиться после физических нагрузок.
На этой фазе лучше всего подойдёт гейнер — коктейль, основанный на смеси углеводов и протеина. Белок способствует набору массы, а углеводы — более быстрому восстановлению мышечной ткани после тренировки. Как правило, протеины и углеводы входят в состав гейнера в равных пропорциях, но могут преобладать последние. Помимо этих элементов, в состав такого коктейля рекомендуется включать: магний, витамин А и С, калий, натрий, лейцин.
Такая смесь обеспечит спортсмена необходимым энергетическим запасом, что позволит сделать тренировку более интенсивной и качественной, а также даст базу для дальнейшего восстановления. Если занятие рассчитано на длительное время и требует максимальной физической отдачи, возможен приём гейнера в период тренировки, такое действие решит проблему с излишней выработкой кортизола, который является главным врагом для роста мышц.
Также этот гормон влияет на иммунную систему, его высокое содержание в организме угнетает защитные функции. Уровень кортизола в момент активной тренировки может повыситься в пять раз, а количество глюкозы, наоборот, уменьшится.
Анаболическая фаза
Вторая, анаболическая фаза припадает на последующие 45 минут после окончания физической нагрузки. Главными целями этого периода являются:
- Уменьшение повреждений мышечных волокон;
- Восполнение уровня гликогена в мышцах;
- Перестроить обменные процессы с катаболического в анаболический, тем самым создав благоприятную среду для роста мышечных волокон;
- Ускорение вывода токсичных продуктов.
По мнению авторов издания, именно этот период считается самым важным в режиме питания. При правильном подходе возможно избежать катаболизма, в котором находится мышечная ткань по окончании физической нагрузки.
В анаболической фазе, для выполнения поставленных задач перед организмом, логичным станет приём глютамина, высокогликемических углеводов, витамина Е и С, лейцина, а также жидкого протеина. Важная роль принадлежит глютамину, после интенсивных физических упражнений его запасы значительно уменьшаются, а недостаток этого элемента может привести к подавлению иммунных функций.
Недостаток перорального приёма глютамина заключается в его плохой усвояемости в плазме. Для его наилучшего поддержания и предотвращения снижения в плазме рекомендовано употребление в комплексе аминокислот и цепочки ВСАА.
Фаза роста
Фаза роста является заключительной и длится с момента окончания анаболического времени и до момента последующей тренировки. Условно её разделяют на быстрый и продолжительный рост. К быстрому росту относятся первые 4-5 часов после занятий в зале, в это время важно поддержать повышенную выработку инсулина, это позволит сохранить рост мышц и не допустить преобладание катаболизма.
В продолжительном этапе следует максимально наполнить ткани организма кислородом, что позволит лучше усваиваться белкам и тем самым способствовать увеличению мышечной массы. Активировать такое действие поможет лейцин и аргинин.
Основные функции каждой фазы
Нутрициональная активация
Такой процесс, как нутрициональная активация, сложен и важен для каждого спортсмена, желающего нарастить мышечную массу. Суть процесса заключается в помощи одного элемента (нутриента) другому проявлять своё действие. Например, для белка таким нутриентом является углевод, без достаточного количества последнего протеин станет источником энергии во время физической активности, тем самым не сможет воздействовать на рост мышц.
Посредником между этими двумя элементами выступает инсулин, а его количество увеличивается благодаря углеводам. Сам по себе инсулин активирует основные механизмы выработки протеина и улучшает транспортировку аминокислот в мышечные волокна. Фактически комбинация белков и углеводов стимулирует повышение уровня инсулина. Таким же действие обладает и аргинин.
В результате получается взаимозаменяемый круг, в котором углеводы активируют инсулин, а он в свою очередь помогает стать протеину строительным материалом для мышц, а не энергетическим топливом для организма.
Также важную роль в достижении анаболического эффекта приписывают лейцину. Эта аминокислота участвует в разных нутрициональных процессах, она выступает в качестве субстрата для выработки белка, как метаболический маячок и источником энергии.
Зачастую спортсмены избегают употребления в пищу соевых продуктов из-за содержания в них фитоэстрогенов, полагая, что они понижают уровень тестостерона, такое мнение не всегда верно, так как проведённые различные эксперименты на мужчинах среднего возраста, которые ежедневно употребляли соевое молоко в течение нескольких месяцев, не показали снижение общего и сводного тестостерона.
Подобные сведения были получены и от доктора Митчелла, который провёл исследования на мужчинах, давая им ежедневно препарат с содержанием соевых изофлавонов, тем самым ещё раз доказав незначительную роль сои на стероидные гормоны.
Интересные сведения были получены о гидролизате — это белок, уже расщеплённый на отдельные аминокислоты. Опыты с гидролизатом протеина показали, что он является идеальным вариантом для профессиональных атлетов, желающих добиться максимальной доставки аминокислот в мышечную ткань.
Причиной этому служит в значительной степени улучшенное усвоение гидролизатов, нежели порошкового протеина или аминокислот в свободной форме.
Задачи пищевых добавок
Продукты с повышенной биологической ценностью решают следующие задачи:
- Ускоряют восстановление организма после интенсивных нагрузок;
- Корректируют подкожную жировую прослойку, тем самым снижая её количество;
- Регулируют солевые и водные обменные процессы в организме;
- Снижают суточную дозу твёрдой пищи в период подготовки к соревнованиям;
- Повышают выносливость и силовые возможности в момент тренировок;
- Регулируют рацион в зависимости от поставленных целей.
Особую важность пищевые добавки имеют в период соревнований, когда необходима хорошая физическая форма и быстрое восстановление сил. При достижении высокого уровня тренированности не рекомендовано изменять принципы питания.
Основные разновидности пищевых добавок
В ответственный период соревнований и для этих целей лучше всего подходят пищевые добавки. Так как любые изменения в рационе способны сдвинуть обменные процессы в одну из сторон, и будет ли она положительной или отрицательной — неизвестно. Для совершенствования формы изменения необходимы, но происходить они должны в перерывах между соревнованиями.
Механизм действия карнитина
Витамин Вт или карнитин содержится в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, выделяя из них энергию. Если витамина недостаточно, затрудняется процесс окисления. При интенсивных нагрузках он способен обеспечивать энергетическим запасом мышцы и сжигать жировые отложения.
Карнитин способствует сбережению протеинов в мышцах, не давая развиться катаболическому эффекту. При силовых тренингах количество витамина Вт сокращается, и его трудно компенсировать лишь питанием, поэтому часто атлеты прибегают к синтетическому варианту в виде таблеток.
К основным положительным действиям карнитина относят:
- Уменьшение жировой прослойки;
- Улучшение показателей выносливости;
- Более быстрое восстановление организма после изнурительных тренировок;
- Улучшение работы сердечной мышцы.
Употребляют препарат перед ожидаемой тренировкой, а также в состоянии покоя, как правило, на ночь.
Воздействие креатина
Такое вещество, как креатин, стало огромным открытием в области спортивного питания, так как он играет важную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Применение этого вещества позволяет значительно улучшить силовые показатели, снизить утомляемость за счёт увеличения выносливости и быстрее восстановить мышечную ткань.
При этом креатин считается разрешённой добавкой на соревнованиях и не внесён в список запрещённых препаратов. Связано это главным образом с безвредностью вещества, так как оно не вызывает побочных эффектов даже при приёме в больших дозах.
Способствует увеличению уровня креатина — инсулин, именно он является связующим звеном между мышцами и этим веществом.
Протеиновый комплекс
Самыми эффективными протеинами считаются казеин и сывороточный белок, их оба получают из молока, но каждый из них имеет свой вид действия. Казеин имеет умеренное действие, но продолжительное, а сывороточный белок оказывает кратковременный эффект, но зато мощный.
Так, сывороточный белок мгновенно насыщает кровь аминокислотами, но под воздействием соляной кислоты в желудке очень быстро распадается, и его эффект длится не более часа. При этом казеин — более устойчивый к кислой среде желудка, хоть он и не вызывает столь выраженного эффекта, но способен действовать на протяжении семи часов. Поэтому лучшим вариантом является их приём в комплексе.
Рекомендуемое время приёма такой комплексной добавки — перед сном, чтоб в период, когда мышцы отдыхают и не получают никакого питания, они могли насытиться протеином в таком виде.
Восстановление водного баланса
Существенно снизить физическую активность способны потеря организмом солей, воды и нарушение терморегуляции во время тренинга. Восстанавливать такие потери можно при помощи раствора, состоящего из солей натрия и калия, а также глюкозы. Поступление в организм такого напитка должно быть в количестве не большем, чем было потеряно воды, употреблять его следует небольшими порциями 3-4 раза в час.
Как способ для утоления жажды и восстановления водного баланса используют углеводно-минеральные коктейли. Также они применяются в целях балансирования терморегуляции.
Для того чтобы нарастить качественную мышечную массу и при этом не вызвать феномен отката, следует придерживаться принципов. Это систематические тренировки, разработанные индивидуально, сбалансированный спортивный рацион и приём пищевых добавок.
Многие спортсмены помогают себе ускорить процессы при помощи анаболических стероидов, что также вполне допустимо, если придерживаться рекомендованных дозировок.
Смотрите видео о применении пищевых добавок в спорте:
[media=https://www.youtube.com/watch?v=DZ_N3TsCWwk]
Продукты с повышенной биологической ценностью или пищевые добавки решают много задач для спортсмена. Составляющей спортивного питания должны стать протеиновые коктейли, гейнеры, карнитин, креатин и другие аминокислоты и микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.