Пищевые добавки и подросток
Существует множество причин, по которым подростки стараются нарастить мышцы или сжечь жир. Неважно, хотите вы стать крупным и сильным для участия в каких-либо видах спорта, или ваше желание просто хорошо выглядеть в глазах противоположного пола, суть одна – стать лучше. Возможно, самый мудрый способ достижения этих целей, к тому же, исключающий алкоголь и наркотики, заключается в занятиях бодибилдингом.
Нужны ли подросткам пищевые добавки? Нет. В вашем возрасте великолепные результаты можно получить просто при помощи интенсивных тренировок и правильного питания. Добавки, конечно, помогут ускорить этот процесс, но многое зависит от их правильного выбора.
Кроме того, подросткам следует избегать приема препаратов, влияющих на работу гормональной системы. Вам пока не нужно беспокоиться об увеличении уровня тестостерона или гормона роста, они у вас и так довольно высокие. Употребляя такие продукты, вы можете только навредить организму. Не тратьте деньги на ветер!
Эта статья поможет вам определиться с выбором пищевых добавок в зависимости от вашего возраста и целей.
Построение мышц и увеличение силы
Рассматривая различные типы добавок, что же нужно выбрать, чтобы обеспечить максимальную эффективность в наращивании мышц в вашем возрасте?
До 16 лет
Подросткам до 16 лет либо вообще не следует принимать никаких пищевых добавок, в оправданных случаях допустимо использование следующих продуктов, которые помогут быстрее нарастить мышечную массу.
Протеиновые продукты
Протеин формируется из аминокислот. Аминокислоты представляют собой основные строительные блоки мышц. Таким образом, протеин – незаменимый ингредиент для наращивания мышечной массы. Без него построить мышцы невозможно. Принимать протеин необходимо в количестве 2-4 грамм на килограмм веса тела в течение дня. Например, человеку, вес которого около 70 килограмм, следует потреблять 140-280 грамм протеина в день. Протеиновые коктейли и батончики удобны в употреблении и обеспечат вас высококачественным протеином.
Следует заметить, что существует несколько форм протеина: сывороточный, соевый, яичный и казеиновый. Какой из них лучший? Это зависит от того, каким образом и в какое время вы хотите его использовать.
Сывороточный протеин превосходен для послетренировочного приема, в это время организму особенно требуется протеин, а сывороточный переваривается очень быстро (всего около 30 минут).
Казеин наоборот переваривается очень медленно (больше 2-7 часов). Это означает, что использовать протеиновую добавку с казеином лучше перед сном, потому что самый длительный период, когда организм менее всего нуждается в протеине, – это ночной сон.
Яичный протеин (альбумин) переваривается со средней скоростью (1,5-3 часа), поэтому его можно использовать в любое удобное для вас время, он обеспечит длительное высвобождение аминокислот.
Соевый протеин – друг вегетарианцев, это один из немногих полноценных источников протеина, получаемый из растений. Соя – поставщик неплохого протеина, однако он не столь эффективен в плане усвоения по сравнению с сывороточным или яичным. Зато, именно этот протеин обладает множеством подтвержденных научными экспериментами, положительных эффектов для здоровья женщин.
Протеиновые смеси.
Протеиновые добавки можно поделить на «моно» – это чистые сывороточные, соевые, яичные или казеиновые протеины и комбинированные, в состав которых входят разные его виды, в различных пропорциях. Что может предложить протеиновая смесь в сравнении с чистым протеином? Главным образом различную скорость усвоения (переваривания). Это означает, что смеси протеинов универсальны, и их можно принимать в любое время. Одна из лучших комбинированных смесей сегодня – это ProM3.
Кроме того множество протеиновых добавок можно поделить еще на две немаловажные категории: добавки для набора веса, а также протеиновые коктейли и батончики с низким содержанием углеводов. Эти две категории протеиновых продуктов прямопротивоположны по действию. Низкоуглеводные протеиновые коктейли и батончики хороши для тех, кто сидит на диете, пытается сбросить или только поддерживать свой вес.
Высококалорийные протеиновые продукты великолепно подойдут для людей стремящихся набрать массу. Если у вас проблемы с набором веса, то потребление дополнительных высококачественных калорий обычный прием в этой ситуации.
Мультивитамины
Не упомянуть о них невозможно. Мультивитамины только кажутся чем-то привычным и простым, однако и они очень важны! Если у вас имеется дефицит хотя бы одного витамина или минерала, то ваш прогресс неминуемо будет затруднен. Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы, и даже просто поддержания хорошего состояния здоровья, нужно обязательно употреблять качественные мультивитаминные комплексы.
Естественно, что людям активно тренирующимся требуется больше витаминов, чем обычным лежебокам, поэтому мультивитамины из супермаркетов и аптек здесь не справятся. Для бодибилдеров и атлетов лучше всего подойдут мультивитамины известных спортивных брендов.
16-19 лет
Подростки данного возраста могут использовать все вышеперечисленные спортивные продукты, а также добавить к ним следующие:
Креатин
Креатин активно способствует увеличению мышечной массы. В нашем организме он продуцируется естественным образом, поэтому полностью безопасен. Вы обязательно заметите эффект от приема, особенно если раньше вы его никогда не использовали. Суть действия креатина заключается в усилении доступности АТФ (главного энергетического источника, используемого мышцами для взрывной мощности), т. е., вы сможете выполнять больше повторений и подходов, поднимать более тяжелые веса, наращивая еще больше мышц. Но потребление креатина должно быть циклическим. Опыт множества регулярно тренирующихся атлетов показывает, что великолепные результаты достигаются при приеме креатина в течение четырех недель, за которыми следует одна-две недели перерыва. Существует несколько различных типов креатина. Например, есть чистый моногидрат креатина, жидкий креатин, тонкоизмельченный креатин и множество других.
Наверняка у вас кружится голова от всего этого разнообразия креатиновых продуктов и их типов. Какой из них выбрать? Креатиновые добавки с декстрозой, аминокислотами и другими полезными нутриентами, возможно, лучшие, однако в плане соотношения стоимости и эффективности хороший порошковый креатин, потребляемый с виноградным соком, станет для вас оптимальным выбором. Принимать креатин следует после тренировки.
Глютамин
L-Глютамин – одна из самых распространенных аминокислот, содержащаяся в наших мышечных тканях. Она способствует профилактике потери мышечной массы и улучшает восстановление атлета. Чем быстрее и эффективнее вы восстанавливаетесь, тем скорее сможете вернуться в спортзал, а ваши тренировки станут более интенсивными. К тому же, глютамин абсолютно безопасен для регулярного потребления.
Однако его не следует принимать одновременно с креатином, поскольку они соперничают друг с другом за рецепторы, чтобы быть полностью усвоенными. Наш совет: принимайте глютамин до тренировки, а креатин после.
Анаболические флавоны (метоксиизофлавон, экдистерон)
Метоксиизофлавон и экдистерон – последние разработки в индустрии пищевых добавок для анаболического роста. Это негормональные флавоны, которые естественным образом усиливают синтез протеина, задержку азота и мышечный рост. Они очень хорошо работают в сочетании с протеином, ускоряя его усвоение. Сегодня некоторые производители спортивных продуктов уже добавляют метоксиизофлавон в свои протеиновые смеси.
Простые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепочками
Аминокислоты – являются строительным материалом для протеина. Бодибилдерам особенно полезно потреблять пищевые добавки с аминокислотами, потому что они одновременно способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. И самой полезной и эффективной добавкой для любой программы спортивного питания станут аминокислоты с разветвленными цепочками. К ним относятся такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин. Если вы заряжены на получение лучших результатов, принимайте аминокислоты! Вы удивитесь тому, как великолепно они работают. Протеиновые смеси всех известных производителей содержат в своем составе некоторое количество незаменимых аминокислот. Достаточное ли, — решать вам.
NO (оксид азота)
Оксид азота – это свободная форма газа, производимого в организме и используемого им для взаимодействия с его клетками. Факт того, что оксид азота усиливает кровоток, должен заинтересовать атлетов силовиков, поскольку усиленный кровоток улучшает доставку необходимых нутриентов к мышцам, когда они подвергаются стрессовой нагрузке. Применение продукта обеспечивает заметное увеличение мышечной накачки!
ZMA
ZMA – научно разработанная анаболическая минеральная формула, которая содержит аспартат монометионин цинка, аспартат магния, а также витамин B-6. ZMA полностью натуральный продукт, клинически доказавший свою способность значительно увеличивать уровни анаболических гормонов и силу у атлетов. Научные наблюдения показали, что ежедневное потребление 30 миллиграмм цинка и 450 грамм магния может повысить уровень тестостерона на 30 процентов! В одном из недавних исследований наблюдалось 11,6-процентное увеличение силы в группе использовавшей ZMA в сравнении с 4,6-процентным в группе плацебо. Данная добавка – отличный и оправданный выбор для тех, кто не хочет применять прогормоны.
Гидроксиметилбутират
Это новая и многообещающая пищевая добавка, являющаяся самой популярной в бодибилдерских кругах на сегодняшний день. Гидроксиметилбутират – это метаболит лейцина, одной из незаменимых аминокислот. Множество мировых чемпионов и именитых атлетов используют гидроксиметилбутират и достигают впечатляющих результатов. Гидроксиметилбутират специфически участвует в синтезе мышечных тканей. Он обладает способностью равномерно сжигать жир и строить мышцы в ответ на тренировки. Семинедельное исследование показало существенный прирост мышц в группе из 28 испытуемых, занимавшихся регулярными тренировками с отягощением.
Источник: www.bodybuildbid.com
Сегодня подростки хотят избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу по множеству причин. Молодые люди либо хотят стать больше и сильнее для участия в спортивных мероприятиях, либо желают выглядеть привлекательно в глазах женского пола: всё сводится к желанию стать лучше и красивее. Поэтому один из самых разумных способ для достижения поставленных целей заключается в занятиях бодибилдингом. Но пищевые добавки в подростковом возрасте для молодого организма не нужны. Отличный эффект и результат можно получить только с помощью систематических занятий и здорового питания. Добавки, безусловно, могут приблизить результат этого процесса, но очень многое зависит от верного их выбора. Также молодым людям стоит избегать употреблять препараты, которые могут повлиять на гормональную систему организма. Подросткам ни к чему волноваться о повышении уровня гормона роста или тестостерона, у них они и без этого на высоком уровне. Принимая эти продукты, подросток может только принести вред своему организму, и впустую потратить свои деньги.
Данная статья поможет вам правильно выбрать пищевую добавку в зависимости от возраста и желаемых результатов. На что же нужно обратить внимание, при рассмотрении различных типов пищевых добавок, чтобы наиболее эффективно нарастить мышечную массу в подростковом возрасте?
До 16 лет
Подросткам в возрасте до 16 лет или вообще не нужно принимать каких-либо пищевых добавок, или в некоторых использовать некоторые продукты, помогающие гораздо быстрее наращивать мышечную массу.
Протеиновые продукты
Протеин состоит из аминокислот. Аминокислоты – основной строительный материал для мышечных тканей. Поэтому протеин является – незаменимой добавкой, без которой нельзя нарастить мышечную массу. Его принимают в пропорциях около 2 – 4 грамм на килограмм веса в течение одного дня. То есть, если ваш вес 70 килограмм, то нужно употреблять около 140-280 грамм протеиновых продуктов в день. Обеспечить себя протеином можно с помощью батончиков или коктейлей из протеина. Протеин существует в следующих формах: сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Выбирать его стоит, отталкиваясь от того, в какое именно время и каким способом вы хотите его применять. Сывороточный протеин превосходно подходит для применения сразу после тренировки, так как организм человека переваривает его крайне быстро (примерно 30 минут), а в этот период он ему особенно необходим. Казеиновый протеин организм, напротив, переваривает гораздо медленнее (более 2 — 7 часов). Поэтому принимать добавки с казеиновым протеином эффективнее перед сном, так как ночной сон – это наиболее продолжительный период, когда организм нуждается в нём меньше всего. Альбумин или яичный протеин организм человека переваривает в среднем около 1,5 — 3 часов, так что принимать его можно в абсолютно любое время. Албумин обеспечивает долгое высвобождение аминокислот. Соевый протеин – протеина, который получают из растений и идеально подходящий для вегетарианцев. Растения соя – хороший источник протеина, однако, этот протеин не столь эффективно усваиваются, если сравнивать его с сывороточным и яичным. Тем не менее, соевый протеин имеет большое количество полезных эффектов для женского здоровья, что подтверждено множеством научных экспериментов.
Мультивитамины
Нельзя не упомянуть о мультивитаминах. Хотя они только кажутся чем-то обычным и простым, но они играют очень большую роль! Если у человека в организме существует нехватка даже одного витамина или минерала, то процесс достижения поставленного результата неминуемо снижает свою интенсивность. Для наиболее эффективного наращивания мышц и просто поддержания своего тела в хорошей форме, непременно следует принимать проверенные комплексы мультивитаминов. Разумеется, интенсивно тренирующимся людям нужно гораздо больше витаминов, чем всем остальным и мультивитамины купленные в аптеке или супермаркете будут малоэффективны. Для людей занимающихся атлетикой и бодибилдингом гораздо выгоднее и результативнее мультивитамины, произведенные известными спортивными брендами специально для этого.
Обещанный пост по вашим заявкам, разбираем очередную ″витаминную тему″ и говорим про витамины для подростков. Какие добавки пить, на какие обратить особенное внимание =)
Моей дочери почти 13 и она — настоящий подросток: просыпаются гормоны, кожа и волосы жирнятся в разы быстрее, а настроение меняется каждую минуту =)
О том, какой уход для лица мы используем, я писала здесь.
Сейчас пробуем новые средства и о них я тоже вскоре расскажу. А теперь про витамины для подростков. Какие самые важные?
Главное: подросткам нужен полноценный сон, в идеале не менее 10 часов. Для иммунитета, здоровья нервной и гормональной системы. Не всегда такое получается, но будем стремиться к этому.
Также важно достаточное поступление витаминов.
Согласно отчету Американской Академии Педиатрии, мультивитамины необходимы детям, которые не питаются разнообразно. По результатам исследования, дети, которые не принимали витамины, имели низкий уровень витаминов Д, Е и кальция.
Я составила список — самые важные витамины для подростков.
Мультивитамины
Хороший комплекс повышает стрессоустойчивость и предотвращает дефицит нутриентов.
Например, дефицит цинка ухудшает рост и наоборот — достаточное потребление витаминов группы B уменьшает последствия физического и эмоционального стресса, а также прыщи.
На iHerb есть специальные витамины для подростков, но я не нашла различий, кроме повышенных дозировок группы B.
Считаю, что лучше взять мультивитамины проверенных брендов и давать половинку дозировки или целую от взрослого комплекса + подобрать витамины, о которых идет речь дальше.
Кстати, девочкам, у которых есть месячные, требуется около 15 мг железа в день.
Добавки выбора:
Если выбирать добавку железа, то лучший выбор глюконат железа Floradix, Iron Tablets или Солгар Solgar, Gentle Iron. По дозировке больше подходит первая + добавлены нутриенты для всасывания железа.
Витамин Д
Мультивитамины не дает норму витамина Д. Большинство детей (и взрослых) в сильном дефиците, а витамин Д вместе с кальцием отвечают за прочность костей и здоровую гормональную систему.
Витамин Д также регулирует уровень сахара в крови, защищает от гриппа и инфекций верхних дыхательных путей, борется с депрессией и плохим настроением.
Рабочая дозировка: 1 000 — 2 000 МЕ круглый год, по совету большинства экспертов.
Добавки выбора:
⇒ Carlson Labs, Super Daily D3, 1,000 IU (жидкий витамин Д 1000 МЕ, мой любимый сейчас такой пьем всей семьей)
Рыбий жир для подростков
Жирные кислоты — основные вещества для здоровья мозга. Они служат кирпичиками для построения клеточных мембран, стимулируют область мозга, контролирующую память и обучение.
Еще одно интересное исследование в Университете Ливерпуля показало, что рыбий жир может свести к минимуму негативные последствия, которые ″вредная еда″ оказывает на мозг. Фастфуд нарушает процесс создания нервных клеток, но богатая омега-3 диета может предотвратить негативный эффект.
Рабочая дозировка: 1000 мг в сумме EPA и DHA для большинства подростков. Капсулы многие подростки не пьют, нормально принимают жидкие омеги.
Добавки выбора:
⇒ Carlson Labs, Kid’s, The Very Finest Fish Oil (650 EPA + DHA)
⇒ Barlean’s, Omega Swirl, Fish Oil, Lemon Zest (720 EPA + DHA, у этой марки очень вкусные жидкие омеги)
⇒ Barlean’s, Omega Swirl, Ultra High Potency Fish Oil (ультра-концентрированное, 1500 EPA + DHA)
Кальций и магний
Кальций имеет решающее значение для формирования прочности костей, но оказывается что магний тоже. В исследовании Йельского университета добавки магния увеличивали плотность костной ткани у девочек-подростков.
Всасываемость кальция напрямую зависит от витамина Д, а магний помогает концентрироваться и надолго задерживать фокус, плюс поддерживает здоровье нервной системой и здоровую реакцию на стрессы.
Рабочая дозировка: 700-1300 мг кальция и 240 — 410 мг магния в день.
Добавки выбора:
⇒ Bluebonnet Nutrition, Buffered Chelated Magnesium (мой любимый магний, если выбирать в капсулах)
⇒ Wellesse Premium Liquid Supplements, Calcium & Vitamin D3 (жидкий кальций и витамин Д)
⇒ Bluebonnet Nutrition, Liquid Calcium, Magnesium Citrate Plus Vitamin D (вкусный напиток, 300 мг магния + 600 мг кальция + витамин Д)
⇒ Natural Vitality, Natural Calm, The Anti-Stress Drink (ионический цитрат магния, растворяется в воде и дает быстрый эффект)
Витамины для подростков при акне
Основные проблемы с кожей у подростков из-за колебаний гормонов. Здесь могут помочь добавки и ограничение рациона по сахару и простым углеводам.
Исследования цинка показали эффект, аналогичный антибиотику тетрациклину при сильных воспалениях. Большинству исследуемых понадобилось 12 недель приема цинка, но некоторые показали улучшение сразу. Дозировка цинка 30-45 мг в день, в форме пиколината или цитрата.
⇒ Solgar, Zinc Picolinate 22 мг
⇒ Now Foods, L-OptiZinc, 30 мг (при длительном приеме цинка советуют добавлять медь, чтобы избежать нарушения баланса)
⇒ Garden of Life Raw Zinc 30 мг (″сырые″ витамины)
Хром повышает толерантность к глюкозе и снижает неудержимую тягу к поеданию углеводов. Также добавки хрома снижают воспаление и улучшают лечение акне. Дозировка 200-400 мкг ежедневно.
⇒ Now Foods, Chromium Picolinate, 200 мкг (пиколинат хрома)
⇒ Solgar, Chromium Picolinate, 200 мкг (пиколинат хрома, покупаю всегда эту добавку)
Витамин B6 стимулирует гормон роста и влияет на гормональный фон, а его низкий уровень у подростков может влиять на появление угрей, колебание настроения и тягу к сахару. Витамин B6 также используется для лечения вспышек акне в ПМС. Эффективная дозировка: 25-100 мг в день.
Пантотеновая кислота снижает секрецию кожного сала, уменьшает появление угревой сыпи. Принимать по 200 мг два раза в день.
⇒ Solgar, Vitamin B6 25 мг (витамин B6)
⇒ Bluebonnet Nutrition, Pantothenic Acid, 250 мг (пантотеновая кислота)
⇒ Garden of Life, Vitamin Code, Raw B-Complex (комплекс витаминов группы B с не очень завышенными дозировками)
Селен и витамин Е усиливает эффективность глутатионпероксидазы — фермента, который предотвращает воспаление (при акне уровень этого фермента снижен). Исследования показали, что после терапии витамином Е и селеном глутатионпероксидаза повышается, а акне уменьшается значительно.
Эффективные дозировки: 100-200 МЕ для витамина Е + 100-400 мкг селена.
⇒ Life Extension, Super Selenium Complex (в 1 капсуле 30 МЕ витамина Е + 200 мкг селена)
Масло вечерней примулы уменьшает акне путем ингибирования фермента 5-альфа-редуктазы, плюс облегчает симптомы ПМС и менструальные боли. Дозировка для подростков: 500 мг масла примулы 1 или 2 раза в день, но результата нужно подождать несколько месяцев.
⇒ Solgar, Evening Primrose Oil, 500 мг
Вот такие витамины нужны, по рекомендациям экспертов. Какие выбирают ваши подростки, есть свои нюансы? =)