Пищевые добавки для восстановления после тренировки
04.06.2018Спортивное питание
11762
Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!
Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).
Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)
Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.
Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.
BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).
Выбрать BCAA в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/bcaa/
Рыбий жир
Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.
EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.
Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.
Выбрать рыбий жир в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/vitaminy-i-mineraly/tags/omega-3-6-9-rybii-zhir/
L-карнитин L-тартрат
В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.
В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.
Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.
Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?
Выбрать L-Carnitine в каталоге Fizcult.by: https://fizcult.by/catalog/l-karnitin/
Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.
Период после тренировки, часто называемый анаболическое окно (около 45 минут), чрезвычайно важен — в это время организм ускоренно восстанавливает равновесие, нарушенное тренировочными нагрузками: восстанавливает запасы аминокислот и гликогена, выводит молочную кислоту, активизирует процессы заживления микроповреждений и синтез новых белков. И правильно подобранное спортивное питание помогает сделать процесс синтеза максимально эффективным, минимизировав интенсивность катаболизма.
Организм во время тренировки
Если мы рассмотрим более подробно, что происходит с мышцами во время тренировки, то увидим, что одно из важных последствий физических упражнений – увеличение скорости метаболизма. Быстрый обмен веществ обусловлен энергозатратностью организма под нагрузками и нам требуется больше энергии. Запас гликогена служит основным “топливом”, а в зависимости от режима тренировочных нагрузок в той или иной мере подключается расходование жировых резервов. Также организм будет получать энергию из процесса расщепления белка в мышцах. Мышечные волокна под нагрузками будут разрушаться (катаболизм). А их дальнейший рост будет проходить уже после тренировки в период восстановления (если быть точным, то в фазе суперкомпенсации).
Восстановление организма
Для восстановления организму после тренировки, чтобы восстановить потраченные резервы (или как часто говорят, “закрыть белково-углеводное окно”), понадобится полный комплекс питательных веществ. Помогать закрыть анаболическое окно будет обычная пища и спортивное питание. Поэтому так важно поесть после тренировки. Порция пищи или спортивного питания для этих целей после аэробной нагрузки должна иметь примерное соотношение 60/40, где 60 – это углеводы, а 40 белки, и обратное соотношение при силовом занятии. Правильный прием пищи может выглядеть следующим образом: нежирный творог с сухофруктами; омлет или яйца; гречка/макароны/рис с курицей или рыбой. Излишне жирную пищу (например, жирное молоко и творог) следует избегать. Также обеспечивает эффективное восстановление после тренировки спортивное питание (например, порция гейнера или протеина), так как не все полезные вещества можно получать вместе с простой пищей.
Спортпит для восстановления
Спортивного питания на рынке сегодня представлено весьма много. Это и креатин, и гейнер, и casein, и аминокислоты и многое другое. Рассмотрим спортивное питание для восстановления мышц после тренировки, позволяющее быстро восполнить нехватку полезных веществ:
БЦА (BCAA)
Это смесь, содержащая три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), так как именно их наш организм не может производить самостоятельно. Следовательно, их мы можем только получать извне. БЦАА подавляют процесс катаболизма, восстанавливают аминокислотный баланс, уменьшают мышечные боли после тренировки, являются готовым строительным материалом, так как организм получает готовые аминокислоты и ему не требуется расщеплять белок для восстановления мышечных волокон. Норма после физических упражнений: 3-10 г.
ГЕЙНЕР
Это белково-углеводная смесь. Гейнер – хороший способ закрыть потребность организма в белках и углеводах, стабилизировать нарушенный метаболизм организма, ускоренно восстановить потраченную энергию. Из-за избытка углеводов обычно используется спортсменами, тренирующимися для набора массы, так как углеводы существенно повышают общую калорийность рациона. Важный бонус: углеводы в составе гейнера увеличивают усвояемость белка. Гейнер бывает с повышенным содержанием углеводов или белков. Для восстановления после тренировки больше подойдет углеводный гейнер. В зависимости от выбранной смеси и массы тела потребуется от 50 до 90 г.
КРЕАТИН
Это заменимая для организма аминокислота, производимая самим организмом. С пищей человек получает креатина крайне мало. Спортсмену же требуются такие количества этой аминокислоты, которые с пищей он получить никогда не сможет. И если спортсмен решил приобрести креатин, то какие он получит преимущества? В чем его польза? Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией, повышает работоспособность, а также задерживает в мышечных клетках жидкость, что стимулирует их восстановление и рост. Принимается после тренировки в количестве 3-5 г.
КАЗЕИН (CASEIN)
Это белковая добавка, полученная из молочных продуктов (в основном, из коровьего и козьего молока). Казеин — это тот самый молочный белок, который составляет основу творога и сыра, только в отличие от этих продуктов добавка практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Казеин имеет более долгий срок переваривания, нежели другие виды белков, поэтому целесообразно принимать его перед сном, чтобы в течении всей ночи организм был обеспечен белком — ведь именно в период ночного отдыха после тренировки организм будет активно строить новые мышцы. Через 20-30 минут после тренировочного процесса можно принять комплексный протеин, включающий смесь казеина с сывороточным белком — он начнет усваиваться очень быстро, но работать будет долго — несколько часов. Чтобы закрыть белковое окно, требуется около 20-30 г белка. Порция будет рассчитываться в зависимости от массы тела спортсмена и содержания белка в выбранной смеси.
СЫВОРТОЧНЫЙ ПРОТЕИН
Сывороточный протеин — то смесь белков, полученных из молочной сыворотки. Прием сывороточного протеина позволит увеличить суточное количество получаемых белков и быстро обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Его важнейшие плюсы — легкое и быстрое переваривание, поэтому пить его следует сразу после тренировки. Принимать следует одну порцию (мерную ложку), так как организм за один прием пищи не усваивает более 30 г белка (хотя тут важны и индивидуальные способности организма).
ГЛЮТАМИН
Это аминокислота, входящая в состав белка, которая стимулирует рост мышечных волокон. Также глютамин является источником энергии и подавляет катаболические процессы в организме. Тяжелые тренировки существенно истощают запасы глютамина и подтачивают иммунитет. Чтобы ускорить восстановление мышц и поддержать иммунные клетки в этот сложный период, принимают 3-5 г после тренировки.
Заключение
Начинающему спортсмену, любителю, только пришедшему в фитнес-зал, не обязательно покупать всю линейку спортивного питания. Необходимо ориентироваться на собственные потребности, возможности организма и поставленные цели. Для начала вполне подойдет набор из гейнера, креатина и БЦА (особенно, если есть задача нарастить или укрепить мускулатуру). Купить гейнер следует для того, чтобы обеспечить организм энергией и всеми необходимыми строительными материалами, а креатин поможет должному восстановлению. Более опытные спортсмены, например, готовящиеся к соревнованиям, вряд ли будут использовать гейнер из-за избытка углеводов, так как это может способствовать набору лишнего веса. Всем тем, кто тренируется для похудения, гейнер тоже не подойдет. Если атлет работает на рельеф, или сушится, то под вопросом будет и креатин (так как задерживает в мышцах воду). Казеин и сывороточный протеин таким спортсменам подойдут больше.
Одними из самых вкусных и популярных вариантов будут BCAA апельсин, а также протеин Whey шоколад, но, конечно, тут необходимо опираться на собственные вкусовые предпочтения. Обращайтесь в розничный магазин MANLAB или переходите в каталог, чтобы подобрать спортивные добавки с различными вкусами.
Грамотное подобранное спортивное питание для восстановления после тренировки позволит форсировать анаболические процессы в организме и предотвращать распад мышечной ткани. Хорошее восстановление требуется всем, независимо от целей, ведь от этого зависит ваше самочувствие и эффективность тренировочной программы. Но особенно важное значение этап восстановления приобретает для тех, кто хочет быстро и качественно нарастить мышечную массу. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому в бодибилдинге так много внимания уделяют режиму спортсмена, его питанию, сну и приему специальных восстановительных добавок.
Механизм и правила восстановления организма после тренировки.
Хорошая тренировка + полноценный отдых + полноценное питание – вот формула вашего неминуемого прогресса. Энергия нашего организма — это постоянный распад и восстановление энергетической молекулы АТФ. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее истощаете запасы АТФ, и тем больше времени и питательных веществ требуется для восстановления.
Восстановление происходит в несколько этапов:
- Быстрое восстановление. Оно начинается сразу же как закончился тренинг. Организм восстанавливает нормальную ЧСС, давление и нормализует выброс гормонов.
- Как только организм пришел в свое привычное состояние наступает период замедленного восстановления. Длится замедленное восстановление сутки-двое. В этот период в норму приходит водных баланс и происходит синтез аминокислот.
- Суперкомпенсация и отсроченное выставление. Этот период наступает сразу после замедленного восстановления и длится около недели. Если с точки зрения питания и тренировки вы все сделали правильно, то наступает суперкомпенсация и ваш организм в полной мере получает отдачу от тренировки, а значит мышцы увеличивают в объеме, вы становитесь сильнее. Если что-то пошло не так, вы подобрали неверную программу или вашему организму не хватило энергии и особенных питательных веществ, то наступает отсроченное восстановление, то есть организм возвращается на прежний уровень без какого-либо прогресса.
Чтобы избежать перетренированности обязательно соблюдайте ряд правил:
- Всегда делайте необходимый перерыв между тренировками. В зависимости от генетической предрасположенности, интенсивности тренировок и особенностей питания для полного восстановления АТФ требуются минимум одни сутки, максимум – четверо суток.
- Следите, чтобы ваши тренировки не длились более 1 часа. После этого срока наступает повышение уровня кортизола и истощение АТФ, что делает дальнейший тренинг бессмысленным.
- Строго соблюдаете режим сна и бодрствования. Для хорошего восстановление атлету требуется не менее 8 часов сна.
- Следите за количеством употребляемых калорий и балансов белков, углеводов и жиров в вашем питании.
- Употребляете специальные добавки, которые способствуют восстановлению мышц и энергетического баланса.
Спортивное питание для восстановления: виды и время приема
- Протеин. Протеин будет восстанавливать ваши поврежденные во время тренировки мышцы, обеспечивая их «кирпичиками» для восстановления и роста. Но это не значит, что его стоит принимать только после тренировки, как это не парадоксальна звучит, но процессы выставления необходимо запустить еще до начала тренировки, выпив порцию протеинового коктейля. Тогда мышечная ткань будут менее подвержена катаболическим процессам. Время приема: Быстрый сывороточный протеин необходимо выпить до тренировки и сразу после тренировки (не более чем через 40 минут после окончания тренировки). Он обеспечит вас строительным материалом и запустит восстановительные процессы в фазу быстрого восстановления. Комплексный многокомпонентный протеин, а также протеин со средней скоростью усвоение, необходимо принимать через несколько часов после тренировки. Казеиновый протеин принимайте на ночь (чтобы в течении сна ваши мышцы получали постоянную подпитку аминокислотами).
- Гейнер. Гейнер — это сочетание белков и углеводов в разных пропорциях. Он дает организму энергию и за счет этого легко достигается положительный энергический баланс (профицит калорий) и быстрое восстановление АТФ. Время приема: строгих правил приема гейнера нет, все зависит от ваших исходных данных и целей. С помощью гейнера легко закрывается углеводное окно сразу после тренировки, происходит подпитка энергией до тренировки. Также гейнер служит отличным заменителем приёма пищи (например, перекус или второй завтрак), когда необходимо создать профицит калорий.
- BCAA. Лейцин, валин и изолейцин (BCAA) – аминокислоты с разветвленными цепочками из которых состоит 35% всех наших мышечных волокон. Их употребление в очищенным, практически мгновенно усвояемом виде крайне важно для полноценного восстановление и последующего синтеза мышечной ткани. Время приема: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Такое постепенное поступление в организм аминокислот BCAA позволит в фазе нагрузки предотвращать разрушение мышц, в фазе быстрого и замедленного восстановления дать строительных материл для синтеза новых мышечных волокон.
- Креатин. Атлеты как правило используют креатин для увеличения выносливости и улучшения силовых показателей, но креатин также служит прекрасным средством восстановления после тренировки. Дело в том, что после высокоинтенсивного тренинга ваши мышцы истощены, а креатин совместно с углеводами и белками (гейнер+протеин) даст им необходимую энергию для роста. Время приема: принимайте креатин после тренировки вместе с порцией быстрых углеводов в количестве 3-5 г.
- Глютамин. Глютамин – уникальная аминокислота со множеством полезных свойств. Но основная качество, благодаря которому глютамин снискал широкую популярность – способность поддерживать и повышать иммунитет. С глютамином ваши мышцы будут лучше восстанавливаться, снизятся болевые ощущения. В долгосрочной перспективе глютамин поможет избежать перетренированности и снизит частоту вирусных заболеваний (грипп, ОРВ и т.п.). Время приема: принимайте одну-две порции глютамина (размер порции указан на упаковке) в течении дня. Вы можете принимать его отдельно или смешав с гейнером или протеиновым коктейлем.
- Витамины и минералы. Чтобы организм не просто вернулся в исходное состояние после нагрузок, но и произошли качественные изменение в сторону силы и выносливости, необходимо наличие не только макроэлементов, но и микроэлементов. Много минералов спортсмен теряет с потом во время тренировки, а повышенный метаболизм требует больших дозировок практически всех витаминов. Чтобы качественно восстанавливаться принимайте витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и изотоники, которые содержат соли. Время приема: следуйте инструкции на упаковке вашего витаминно-минерального комплекса. Изотоники необходимо пить во время и после тренировки.
В зависимости от потребностей, особенностей и программы тренинга, вы также можете использовать комплексные аминокислоты и специальные добавки для восстановления суставов и связок. Помните, что правильное восстановление не менее важно, чем сами тренировки и пренебрегая правилами, вы рискуете потратить время впустую. Производители спортивного питания создали продукты для восстановления, ускоряющие прогресс и сохраняющие ваш организм здоровым.