Пищевые добавки для вегетарианцев
Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.
Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.
Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)
Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?
Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.
Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.
10 критериев хороших витаминов для веганов
Содержат витамин B12
Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.
Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?
Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.
Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.
Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.
С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.
Метилкобаламин, а не цианокобаламин
Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:
- Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
- Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.
Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.
Используется витамин D из растительных источников
Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.
Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?
Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)
Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.
Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).
Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.
Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.
Больше натуральных компонентов, а не синтетических
Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)
Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.
Список синтетических форм витаминов:
- Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
- Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
- Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
- Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
- Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
- Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.
Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.
Содержит йод
Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.
В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.
Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.
Отсутствие железа или низкое содержание
Существуют два вида железа:
- Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
- Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).
Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).
Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.
На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:
- Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
- чашка нута — 26% дневной нормы;
- пакет шпината — 42%.
Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.
Мало кальция
Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).
Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.
Меньше омеги-3
Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.
Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.
Капсулы не содержат желатин
Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.
Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.
Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.
Нет искусственных красителей и ароматизаторов
Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).
Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.
Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).
В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).
Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.
Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.
Производители
Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.
По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.
Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).
Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.
В вопросе здорового вегетарианского питания помимо банального непонимания много мифов и обмана. Не каждый способен разобраться в тонкостях функционирования человеческой микрофлоры, насаждающей кишечник — а ведь от нее напрямую зависит здоровье как вегетарианца, так и мясоеда. Справедливый вопрос, которые задают себе йоги, и в особенности йоги-вегетарианцы: как восполнить нехватку веществ, которые обычные люди получают из мяса и рыбы? Нужно ли колоть себе витамин В12, специально пить железо и кальций? Или может быть достаточно полноценно, разнообразно питаться?
Мы взяли отзывы у самих вегетарианцев, преподавателей йоги, специалистов и аюрведе и практикующих сыроедение. Первой на наши вопросы ответила Татьяна Морозова, ведущий инструктор Международной Федерации Йоги Патанджали (Индия), специалист по Аюрведе. Вегетарианец с многолетним стажем, она практикует Хатха-йогу минимум несколько часов в день. Она поделилась своими познаниями с точки зрения Аюрведы, которая в некоторых моментах расходится с точкой зрения других школ и диетологических течений (в частности вегетарианцев и особенно сыроедов).
Хануман.ру: Татьяна, нужны ли пищевые добавки, витамины йогам? И особенно йогам-вегетарианцам? Если нужны, то какие? Или получить полноценную диету можно без добавок?
Т.Морозова.: Даже при сбалансированном вегетарианском питании неплохо время от времени использовать пищевые добавки, особенно в межсезонье. С точки зрения хатха-йоги, питание сбалансированно, если содержит все пять элементов («панча таттва»), из которых состоит физическое тело человека. Пять элементов — это земля, вода, огонь, воздух и эфир. Причем «панча таттва» должна присутствовать в пище не в течение дня или недели, а в каждом ее приёме. Например, обед может состоять из корнеплодов или зернобобовых культур (картофель, морковь, фасоль, горох и т.п.), представляющих элемент земли; овощей с большим содержанием воды (огурцы, помидоры и т.п.), представляющих элемент воды; разогревающих специй (имбирь, горчица, куркума), представляющих элемент огня; зелени, содержащей много солнечной пранической энергии (шпинат, кориандр, руккола, листья салата и т.п.), представляющих элемент воздуха и продуктов, содержащих более тонкую эфирную энергию (мёд, гхи, авокадо, молоко и кисломолочные продукты), представляющих элемент эфира.
Хануман.ру: Не секрет, что в Москве и других крупных городах России сложно бывает достать натуральные овощи и фрукты вне сезона. Что делать?
Т.Морозова: Питаться сезонно. Зима и ранняя весна в России — не сезон для свежих овощей, значит, и не нужно есть свежие овощи, достаточно употреблять в пищу крупы, зернобобовые и корнеплоды. Придет лето и осень и необходимый запас витаминов будет восполнен свежими фруктами, ягодами и овощами. Следует также сказать, что быстрозамороженные овобщи-фрукты не содержат пранической жизненной энергии и могут дать вашему организму только необходимые калории.
Хануман.ру: Чем йогу-вегетарианцу восполнить недостаток веществ, которые «обычные» люди получают из мяса и рыбы?
Т.Морозова: Чтобы восполнить содержание белка в организме, необходимо несколько раз в неделю употреблять рис (басмати, не шлифованный рис или дикий рис) вместе с чечевицей или фасолью. В бобовых содержится достаточное количество белка, вопрос только в том, чтобы растительный белок усваивался полностью, а не малая его часть. И ответ есть: рис — проводник растительного белка. Именно поэтому в вегетарианской Индии основным повседневным блюдом является рис и чечевица.
Хануман.ру: Если на фоне вегетарианства проявляется снижение гемоглобина и иммунитета, головокружения, какие добавки можно порекомендовать?
Т.Морозова: На примере личного опята могу сказать, что лучшими тониками для поднятия иммунитета являются Чаванпраш, Ашваганда, сок Амлы, сок Алое, мумиё.
Хануман.ру: Многие индийские добавки (вроде Чаванпраш) позиционируются как йоговские и полезные, кто-то на них просто молится, а другие говорят об их слабом действии. Где правда?
Возможно, вопрос «слабого» действия аюрведических пищевых добавок возник из не вегетарианского принципа питания. Если пранические и энергетические каналы тела заблокированы более грубыми непроходимыми энергиями (мясо, рыба), то, конечно же, Чаванпраш и прочие расаяны не дадут нужного и видимого эффекта. Изначально, и йога и аюрведа рассматривались только как система жизни и практики для вегетарианского принципа питания.
Хануман.ру: Вопрос, боюсь, актуальный для многих начинающих вегетарианцев и сомневающихся: а оно вообще надо? Раз отказ о «убойной» пищи может вызвать столько проблем? Многие занимаются йогой для здоровья, насколько необходимо в этом случае отказываться от животных продуктов?
Т. Морозова: Правильное сбалансированное вегетарианское питание НЕ может вызвать проблем и несет только здоровье, счастье, энергию и долголетие. Даже простая практика физического удержания позиций хатха-йоги все равно однажды приведет ваше сознание к вегетарианству, иначе не может быть.
Мы также взяли отзывы у других опытных йогов.
Марк Дацковский, специалист по здоровому питанию, ведущий тренингов по очищению организма, тантрист, сыроед четыре года:
«Незаменимые рыбные аминокислоты» — это миф! При отказе от животной пищи (в том числе молока и яиц) могут быть только проблемы с дефицитом В12, но на то, чтобы он образовался, нужны годы, тогда можно его пропить или проколоть, остальное ложь. При наличии правильной микрофлоры все аминокислоты будут, а при отсутствии правильной микрофлоры и рыба не поможет — проблем будет выше крыши. Если здоровье изначально есть, то его трудно потерять, особенно на вегетарианстве. Только не ешьте китайских продуктов: то, что они поставляют на экспорт, ужасно, в том числе морковь и яблоки.
Павел Артемьев, преподаватель йоги, персональный тренер, владелец Центра йоги и аюрведы «ШАОША»:
Отличные способ восполнить недостаток белка, кальция для вегетарианца — употребление значительного количества молочных и кисломолочных продуктов (молоко, творог, сметана, йогурт). В этих продуктах — высокое содержание именно животного белка, это научный факт. По моему мнению, в Росии сложно придерживаться строгой вегатарианской диеты, и я изредка (примерно раз в месяц) позволяю себе немного хорошего мяса или рыбы — хотя вообще качественные мясные продлукты в Москве достать очень сложно. Что касается овощей, если они выросли на грядке и были выращены с любовью, то хорошо, но у нас продают в основном суррогаты, эти продукты бедны полезными составляющими. Лучше купить свои, отечественные, яблочки, они и вкуснее, и ползенее. Пусть российские продукты выгядят не очень товарно, все же больше вероятность, что это живые продукты. Еще нужно учиться нюхать продкты — и фрукты-овощи, и даже крупы; если запах приятный интуитивно — берите, если нет — не стоит. А витаминно-минеральные комплексы тоже хорошо пить иногда, минералы — стоят организм, а витамины его обогащают. Главное, включайте в рацион больше молочных и кисломолочных продуктов, это вкусно и очень полезно.
Руслан Ж., сыроед три года (ранее вегетарианец более 10 лет), практикует Акро-йогу, программист в западной компании.
Лучшие добавки — это натуральная пища! Я только Спирулину иногда использую. Остальное мне не нужно! Про «незаменимые аминокислоты» из рыбы — это все супер-старые неверные заблуждения, мифы. Есть веганские сайты-справочники с полным составом всевозможной еды, там можно посмотреть и убедиться, что в растительной пище есть буквально ВСЁ. Поэтому нет смысла доверять слухам: лучше проверять! Что касается меня, я сыроед: что нельзя съесть сырым — я не ем, и вообще все, что сложнее «порезать и смешать», мы дома не делаем, ибо незачем! Гемоглобин у меня от сыроедения как раз выровнялся, по сравнению с просто вегетарианством. Я каждый год сдаю полный общий анализ крови, и все показатели идеальны. Хотя по мнению многих врачей мы — сыроеды — вообще не должны жить! Я веду активный образ жизни, много катаюсь на маунтин-байке и вообще чувствую себя на 200%!
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 