Пищевые добавки для набора веса с креатином
Креатин — это добавка, которая имеет самый большие продажи среди всех добавок доступных для широкой публики. Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, решают включить креатин в свой план питания. Креатин поступил в продажу с 1990-х годов и всегда был очень популярен. Почему такой большой интерес к нему? Ответ на этот вопрос и советы о том, как принимать креатин, можно найти дальше в статье.
Действие креатина.
Его можно классифицировать как пептидные соединения, что означает, что он состоит из аминокислот, или составляющих их элементов. Аргинин, метионин и глицин — эти три аминокислоты используются животными организмами, включая людей, для создания молекул креатина. Благодаря тому, что печень самопроизвольно вырабатывает креатин из молекул, поступающих из натуральных продуктов, в большинстве случаев можно удовлетворить потребности организма в этом компоненте — даже если мы не потребляем его в виде добавок!
Производимый или потребляемый креатин накапливается в мышечной ткани в форме фосфокреатина. В этой форме он играет роль молекулы энергии, которая активируется при выполнении высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания с отягощениями. Повышенное содержание фосфокреатина обеспечивает быстрый ресинтез трифосфата аденозина, который выполняет элементарную функцию в качестве преобразования энергии.
Эффект от приема креатина заключается в увеличении силы, что приводит к постепенному увеличению тренировочного объема. Со временем это также приведет к увеличению мышечной массы. Дополнительным преимуществом, с точки зрения мышечного анаболизма, является увеличение содержания жидкости во внутриклеточном пространстве, что обеспечивает более эффективное функционирование структурных белков, ответственных за синтез мышечных белков.
Способы приема креатина.
Существует множество мнений, предлагающих, как именно принимать креатин, в конечном итоге выбор остается за лицом, принимающим добавку. Чтобы проверить, какой метод предлагает наибольшие преимущества, рекомендуется попробовать разные варианты и проверить их эффективность.
Циклические приемы без фазы насыщения.
Означает что мы принимаем креатин, только в течение определенного периода времени, обычно это период от 4 до 12 недель. По истечении этого периода, креатин следует исключить из плана приема добавок на несколько недель, затем начать следующий цикл и повторить весь процесс. Во время цикла мы принимаем креатин каждый день в количестве около 5 граммов в день.
Циклические приемы с фазой насыщения.
Этот метод также учитывает потребление креатина в циклах, разница только в первые 5 дней каждого цикла, в течение которых дозировка значительно увеличивается, достигая потолка до 20 грамм в день. Введение фазы насыщения обеспечивает быстрое насыщение мышц фосфокреатином и более быстрые результаты, но конечным эффектом всегда может быть только 100% насыщение мышц креатином, фаза насыщения не позволяет преодолеть этот предел.
После завершения этой фазы загрузки мы входим в стадию, где дозы значительно уменьшаются до 3-5 г и сохраняются в этом диапазоне до завершения цикла.
Непрерывные добавки.
Этот метод приема добавок предполагает, что мы принимаем креатин постоянно в течение всего года! Здесь нет разделения на циклы, поскольку в промежутках между ними, происходит только снижение уровня креатина в организме и стирание связанных с ним эффектов. Непрерывное потребление креатина в обычных дозах по 3-5 грамм в день, считается безопасным и не приводит к каким-либо побочным эффектам.
Дозировка.
Доза креатина, которую мы примем, зависит, конечно, от применяемой концепции добавок. Фаза насыщения предполагает потребление 20 грамм креатина в день, но даже в этом случае стоит разделить это количество на 4 порции по 5 грамм, потребляемых в течение дня, благодаря чему мы избегаем потенциальных проблем с желудком.
Существует много предложенных способов дозирования креатина, но все время следует помнить, что креатин действует путем насыщения, и каждая порция будет эффективной — единственное, как быстро мы достигнем полного мышечного насыщения креатином. Исследования показывают, что в большинстве случаев прием от 3 до 5 грамм креатина в день, обеспечивает полное насыщение через 28 дней. Люди с большей мышечной массой могут увеличить дозу при необходимости.
Отзывы.
Многие люди рекомендуют креатин, за его способность увеличивать силу и стимулировать рост мышечной массы. С другой стороны, распространены мнения относительно его негативного влияния, на внешний вид фигуры. Они в основном являются результатом свойств удержания подкожной воды во время приема добавок, это создает впечатление накопления жира. Это особенно распространено при приеме креатина моногидрата. Чтобы уменьшить задержку воды, стоит использовать креатин малат, который позволяет добиться аналогичных эффектов без побочных эффектов.
Так же будет полезно почитать:
Вот метод, который поможет вам, сжигать жир на животе?
Что есть перед тренировкой для набора массы
10 правил, для снижения жировой прослойки
Есть ли метод, который поможет вам накачать ноги, бегом?
Креатин моногидрат является достаточно востребованной добавкой, которая применяется для набора мышечной массы, роста силовых показателей, а также эффективности нагрузок. По данным статистики, более 40% атлетов, говорят о том, что они уже принимали креатин. Несмотря на то, что он считается достаточно изученной добавкой, в интернете и на спортивных площадках распространяется небывалое количество неверной информации. В этой статье мы попробуем развеять все мифы.
Что такое creatine?
Он входит в тройку самых популярных спортивных добавок у посетителей тренажерных залов. Считается, что дает заметную прибавку в силе и необходим при наборе мышечной массы. Такую спортивную добавку рекомендуется применять при наличии стажа тренировок в 1-2 года, это связано с достижением наибольшей эффективности от приема. Разберемся подробнее в эффекте и механизме действия. Это натуральное вещество, которое расщепляется в человеческом организме на фосфат, тем самым принимая участие в выработке АТФ (основного поставщика энергии для работы мышц). Креатин является естественным для организма веществом, вырабатывающимся в нем для нормального энергетического обмена. Уже один тот факт, что это вещество синтезируется в норме, то понятно, что оно не представляет опасности для здоровья. Для спортсменов особенно важны его влияния на увеличение взрывной силы и наборе мышечной массы. Он вполне может обеспечить прирост в одноповторном максимуме в жиме лежа на 5-10 килограмм уже в первую неделю приема, а набор мышечной массы может составить около 5 кг в месяц. Его применение рекомендуется опытным спортсменам, так как они ближе всего находятся к максимально возможным для их организма результатам.
Фармакология препарата
Для того чтобы разобраться в процессе действия вещества на организм, необходимо знать, что АТФ является источником энергии, без которой невозможно сокращение мышечных волокон. Поэтому определенное количество этого вещества всегда есть в наличии в организме, но хватает его на ограниченное количество мышечных сокращений.
Как аденозинтрифосфат проявляет себя?
Большие запасы АТФ помогают человеку поднимать большие веса и делать больше повторений. При этом в мышцы поступает необходимое количество энергии, которая быстро преобразуется, что способствует набору мышечной массы. Обычно такое явление называют взрывным усилием.
Эффекты
После того как мы разобрались в механизме воздействия препарата, вы можете представить пользу от его приема. Положительные эффекты от употребления препарата при постоянных силовых нагрузках:
- быстрый рост мышечной силы;
- мышцы способны развивать еще большую энергию;
- производительность начнет расти (при этом вы сможете делать больше повторений);
- набор мышечной массы;
- быстрое восстановление после тренинга.
Препарат относительно недорогой.
Правила употребления
Рекомендуемое ежедневное количество составляет от 3 до 5 гр. При этом единого мнения о времени приема нет. Многие смешивают порошок с какими-либо добавками, которые принимали ранее, к примеру, с сывороточным протеином. Препарат можно без проблем растворить в чае, соках, воде (лучше всего, чтобы она была теплой). Не забывайте о том, что креатин должен употребляться только в свежем виде. Не стоит растворять порошок заблаговременно. Желательно принимать его курсами – в течение восьми недель с перерывом на четыре.
Побочные эффекты?
Если препарат будет употребляться в рекомендуемых дозах, то он безопасен. Помните, что по отношению к креатину применим следующий принцип: больше – не значит лучше. Если в вашем организме переизбыток аденозинтрифосфата, то все это начнется просто выводиться. Креатин перекачивает воду в клетки, поэтому крайне важно, чтобы во время приема средства вы пили достаточно жидкости. Специалисты не советуют употреблять до восемнадцати лет. Причина только одна – на подростках не проводилось никаких исследований.
Какое влияние кофеин оказывает на креатин?
По данным производителей моногидрата, переизбыток кофеина можно привести к ухудшению результатов, которых бы человек мог добиться при употреблении креатина. Но кофеин в небольших дозах, никак не скажется на наборе массы. Поэтому смело можете выпивать несколько чашек кофе в день (пять миллиграмм на 1 кг веса в день), не боясь, что это каким-либо образом отразится на эффекте от препарата.
Итоги
Но при всех этих положительных эффектах, не существует однозначных результатов исследований эффективности этой добавки. По статистике, около 30 процентов спортсменов вообще не ощущают эффекта от препарата, выраженного в увеличении силы и наборе массы. Кроме того, существует даже мнение о том, что у 80-90% эффекты от креатина исчезают спустя несколько недель после окончания. При этом происходит снижение не только в силовых показателях, но и в мышечной массе и объеме. Это может быть связано с тем, что креатин при “загрузке” накапливается в мышцах. Из-за этого креатин оказывает свое влияние на силовые показатели и накапливает в мышцах воду, которая и повышает объем и массу мышц. После окончания приема добавка выводится из мышц и метаболизм возвращается к прежнему состоянию, но степень такого регресса зависит от индивидуальных особенностей.
Таким образом, эффективность не является полностью доказанной и зависит от индивидуальных особенностей метаболизма спортсмена. Такая добавка будет особенно актуальна на время соревнований, так как может обеспечить быстрое увеличение силовых показателей, что актуально для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и даже спринтеров. Кроме того, внешнее увеличение объема мышечной массы из-за задержки воды будет полезно для бодибилдеров, выступающих на соревнованиях.
Успехов
Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.
Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».
На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.
Первая схема – без загрузки
Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.
По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.
В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:
- протеин,
- гейнер,
- аминокислоты (не менее 5 г).
Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».
В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.
Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.
Вторая схема – с этапом загрузки
Как пить креатин для набора массы с загрузкой:
- Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
- По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.
Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.
Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».
Когда лучше принимать – до или после тренировки
Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:
- при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
- транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.
Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.
В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.
Важные условия приема креатина моногидрата
Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.
Что важно знать при приеме креатина
Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.
Читайте также: «Как принимать креатин».
Как выбрать креатин для набора мышечной массы
Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.
Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:
- Be First,
- Maxler,
- Fit-Rix,
- QNT,
- Not Bad,
- Skills,
- Ultimate и пр.
Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.
При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.
Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.
Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.
О спортивном питании для роста мышц
Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.
Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):
- Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
- Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
- Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.
Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.
Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.
Нужно ли спортивное питание для набора мышц?
Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.
Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.
Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.
Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.
Преимущества приёма спортивного питания
Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:
- Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
- Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
- Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
- Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
- Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
- Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).
Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?
Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.
При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.
Вред спортивного питания
Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.
Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.
Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.
Топ-10 главных спортивных добавок
Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.
1. Сывороточный протеин
- ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.
2. Гейнер
- ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
- ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).
3. Креатин
- ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
- ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.
4. Аминокислоты BCAA
- ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
- ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
- СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.
5. Комплексные аминокислоты
- ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
- ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.
6. L-карнитин
- ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
- ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.
7. Глютамин
ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.
- ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
- КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
- ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
- СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.
8. Добавки для повышения тестостерона
- ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединя?