Пищевые добавки для набора веса девушке

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая  в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться. Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Источник: https://www.stylecraze.com/articles/food-supplements-to-gain-weight/