Палео диета какие продукты есть

Многие не понимают, что даже усердно занимаясь спортом, ведя активный образ жизни, качественно похудеть, привести себя в норму получается не всегда. К этому всему необходимо еще и правильное питание, которое позволит сжигать все поступающие в организм калории. Таким образом можно предотвратить образование некрасивых и опасных для здоровья жировых отложений. Одной из популярных ныне систем питания является палеонтологическая или палеодиета, а что это такое мы сегодня и постараемся разобраться.

Главная идея палео-диеты: подарок современному человеку от первобытного

Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.

Главные принципы

Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.

Таким образом, они считают, что большинство болезней – следствие неправильного пищевого поведения. Потребляя обработанные, модифицированные, наполненные химическими добавками продукты, мы фактически идет против собственной природы. Ведь пищеварительная система просто не в состоянии переварить, переработать все это.

Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор – насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.

Какие продукты в каком виде можно употреблять

Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума. Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм. Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?

• Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
• Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
• Яйца.
• Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
• Грибы разных видов, кроме окультуренных.
• Фрукты, овощи, ягоды.
• Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.

Под запретом: что нельзя есть на палео-диете

Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.

• Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб – это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
• Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
• Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион – это сырой натуральный мед.

Крахмал – еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.

Первобытная палео-диета: меню на неделю для желающих похудеть

Выбирая для себя диет по вкусу, современные мужчины и женщины зачастую пугаются, прочитав список рекомендаций и запретов по питанию. Они опасаются, что просто не смогут выдержать такого «жесткого» ограничения. На самом деле, рецепты палеодиеты достаточно разнообразны, а рацион богат, вкусен, а главное – достаточен, чтобы не ощущать себя обделенным. Потому мы составили примерное меню на семь дней, которое поможет сделать пищу приятной, а само питание здоровым без «жертв».

Понедельник

Завтрак

• Отварные вкрутую три яйца или омлет из них.
• Овощи на пару.
• Банан.

Обед

• 150–200 граммов рыбы (запечь, сварить) или отварной курицы.
• Овощной салат с минимальным количеством соли и масла.
• Горсть орехов.

Ужин

• 400–450 грамм цыпленка на пару.
• Овощной салат с орехами и лимонным соком.
• Рагу с кабачками, морковкой, луком, болгарским перцем, капустой.

Вторник

Завтрак

• Два яйца вкрутую.
• Салат из свежих фруктов по сезону.
• Груша, половина стакана свежих ягод.

Обед

• Овощи на пару или тушеные.
• 200 граммов телятины, 200 граммов курицы (отварной или приготовленной с теми же овощами).
• Фруктовый салат с орехами.

Ужин

• Куриная грудка на пару – 150–220 граммов.
• 200–250 граммов вареной спаржи или спаржевой фасоли по вкусу.

Среда

Завтрак

• Омлет с зеленым салатом из трех яиц.
• 100 граммов фруктового салата без заправки.
• Персик, горсть свежих ягод.

Обед

• Около ста пятидесяти граммов морепродуктов (запечённых, на пару, отварных).
• Салат из огурцов, зелени, пекинской капусты с каплей оливкового масла.
• Яблоко, орехи.

Ужин

• 200 граммов красной рыбы на пару.
• Тушенная цветная капуста или брокколи.

Четверг

Завтрак

• Яйца пашот – 2 штуки.
• Свежие ягоды.
• Фруктовый салат с орехами, яблоками.

Обед

• Белая рыба на пару (150–180 граммов).
• Овощной салат без заправки.
• Банан.

Ужин

• Куриная грудка, тушенная с грибами, зеленью (до 300 граммов).
• Отварное яйцо.

Пятница

Завтрак

• Омлет.
• Фруктовый салат.
• Виноград (не больше 120 граммов).

Обед

• Паровая говядина с овощами.
• Салат из свежих овощей, зелени.
• Банан.
• Орехи.

Ужин

• Отварная рыба (не больше 180–200 граммов).
• Рагу с грибами, морковкой, луком.

Суббота

Завтрак

• Отварные яйца.
• Банан.
• Орехи.

Обед

• Запеченная красная рыба (220 граммов), взбрызнутая лимонным соком.
• Овощи печеные.
• Ягоды.
• Горсть орехов.

Ужин

• 200 граммов паровой индейки.
• Овощное рагу из брокколи или цветной капусты с кабачками, луком, морковкой.

Воскресенье

Завтрак

• Овощи на пару.
• Омлет.
• Орехи.
• Яблоко.

Обед

• Телятина с овощами в духовке.
• Овощной салат с огурцами, пекинской капустой.
• Банан.
• Горсть свежих ягод.

Ужин

• Белая рыба, тушеная с луком.
• Зелень.
• Овощи на пару.

Правильные перекусы

Как видите, что можно, а что нельзя на палео-диете видно невооруженным взглядом. Несмотря на жесткие ограничения, меню можно сделать разнообразным, вкусным, полезным. Кроме всего нельзя забывать, что между основными приемами пищи можно и даже нужно делать перекусы.

Просто представьте, что вы живете на ферме, а в большой город никак не можете попасть. Перекусить ничем покупным тогда точно не получится, никакие вредные чипсы, сухарики, шоколадки или иные подобные продукты вам недоступны. Можно подкрепиться ягодами или фруктами из собственного сада, съесть горсть орешков, семечки. Главный принцип есть только то, что подпадает под определение «с грядки на стол». Уже спустя неделю вы увидите, как выровнялся тон кожи, стали меньше выпадать волосы, ломаться ногти.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

• Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
• Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
• Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

• Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы – чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
• Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
• Третий крупный недостаток – высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
• Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
• Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

• Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
• Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
• Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни. Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части. Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне. Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами. К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка. Преимущество ее налицо, однако относится к любым пищевым ограничениям стоит осторожно, а применять с умом. Полный отказ от клетчатки и молочных продуктов может нарушить микрофлору кишечника. Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Герасимова, диетолог:

«Многих сторонников такого типа питания привлекло его красивое название, а также фундаментальное основание. Однако нужно понимать, что это довольно сложный, трудновыполнимый метод. Питание одной только дикой рыбой, птицей, орехами и прочими «деликатесами» смогут позволить себе далеко не все. При этом она исключает источники глютена, что значительно снижает риск аллергии. Такая система питания полезна, физиологична, но будущего, скорее всего не имеет, так как в современном обществе обойдется очень дорого».

Анатолий Кедровский, эндокринолог:

«Модные нынче диеты больше пугают, чем радуют. Сыроедение, кето-диета, питание пещерного человека – во всем просто нужно знать меру. Интересующий нас тип питания является довольно сбалансированным. Я отмечал у пациентов, придерживающихся его, заметное улучшение общего состояния здоровья, даже при довольно серьезных заболеваниях. Единственное, от чего я предостерег бы новичков – не соблюдать такую диету более трех лет, это может привести к нарушениям здоровья».