От каких продуктов зависит многое

Обзоры

Почему некоторые продукты вызывают у нас зависимость и что с этим делать? Чем заменить «опасные» блюда и ингредиенты? И чего все-таки больше в пищевой зависимости — физиологии или психологии?

«Каша — это полезно». Эту простую истину мы затвердили еще с раннего детства, хоть, как и герою известного рассказа Драгунского, это «правильное» блюдо мало кому было в радость. Во взрослом возрасте, стремясь питаться правильно и осознанно, многие из нас возвращаются к той самой тарелке каши, тем более что выбор на магазинных полках огромен. С фруктами, шоколадом, сливками и даже суперфудами — глаза разбегаются!

Только вот на самом деле большая часть таких каш не только не полезна, но еще и способна вызвать зависимость. Всему виной огромное количество сахара и различные усилители вкуса, которые содержатся в кашах с добавками. Особенно вредны каши быстрого приготовления: из-за переработки они практически не содержат клетчатки, а значит, сытость хоть и будет ощутимой, но продлится совсем недолго. Это такие же «быстрые» углеводы, как печенье или попкорн, только скрытые под благообразной маской.

Выход: забыть о кашах быстрого приготовления и готовить из круп с минимальной степенью обработки. Это не только полезно, но и экономно. Если не хватает времени, стоит воспользоваться мультиваркой или микроволновкой. Наполнители же вы с легкостью добавите сами: купите несколько сортов орехов и замороженных ягод, и ваш завтрак превратится в настоящий деликатес!

Как и героя детского мультика, вкус и аромат сыра порой может заставить даже самого разборчивого едока потерять бдительность и переесть. Яркий вкус сыра и его высокая жирность «обманывают» мозг, сообщая ему о том, что такую питательную пищу обязательно нужно съесть в двойном, а лучше — в тройном объеме, чтобы обезопасить себя от возможного голода. Дело не только в этом: при переваривании сыра выделяются казоморфины — особые вещества, действие которых на организм можно сравнить с… опиатами! Именно поэтому нередко после употребления в пищу большого количества сыра человек чувствует особо сильную сытость, расслабленность и хочет спать. Все это вкупе способно вызвать самое настоящее привыкание. А если еще учесть, что во многие сыры добавляются усилители вкуса, то это дополнительный фактор риска.

Выход: никто не призывает вас отказываться от сыра полностью. Это огромная часть гастрономической культуры и настоящий деликатес. Однако количество употребляемого сыра лучше контролировать и есть его не каждый день. Старайтесь есть сыр в составе легких овощных салатов: так вы сможете и насладиться его вкусом, и наполнить желудок полезной пищей.

Бекон — еще одна «пищевая ловушка» для нашего мозга, который из лучших побуждений вознаграждает нас за употребление той еды, которая кажется ему питательной. Соль, сахар, жир, белок — все это присутствует в беконе и сводит с ума не только центр удовольствия, но и вкусовые рецепторы. Именно белок «захлопывает» ловушку, ведь жирная высокобелковая пища вызывает сильное чувство насыщения и прилив сил, в отличие от «расслабляющих» высокоуглеводных продуктов. Кстати, очень схоже действуют на тело жареная курица и стейки, которые тоже вызывают зависимость, но в гораздо более легкой форме. В беконе негативные эффекты «перевешивают»: огромное количество жира, канцерогенов и соли не оставляет бекону никакого права присутствовать в ежедневном рационе.

Выход: бекон лучше всего заменить на полноценный кусок жареного мяса или курицы. Копченый аромат можно придать с помощью гриля или быстрой прожарки на раскаленной сковороде. Если же вы хотите более здоровую альтернативу, хорошим выходом будет домашняя запеченная свинина или индейка с любимыми специями.

Да-да, именно такая разновидность гамбургеров вызывает наиболее сильное привыкание. Как мы уже выяснили, и сыр, и жареное мясо вызывают привыкание, что же говорить об их сочетании! Тем более что тут в дело вступает еще и булочка (также в нашем топе), и соусы с сахаром и усилителями вкуса… Все эти ингредиенты, собранные вместе, превращаются во вкусовую и калорийную «бомбу», которая дарит мгновенное чувство сытости — и еще более сильный голод потом. Дневная норма калорий превышается с легкостью, ведь один бургер может «потянуть» на 500 и больше калорий, а второй так и просится на тарелку!

Еще одна опасность бургеров в том, что они вызывают особо сильную психологическую зависимость. Для многих из нас бургеры ассоциируются с чем-то приятным: посещением ресторана, возможностью полениться и не готовить для себя, удобным перекусом на ходу… Масла в огонь подливает и доступность: чизбургер можно найти сейчас буквально на каждом углу, как в ресторане, так и в магазине в замороженном виде. Как устоять перед этой волной агрессивной рекламы?

Выход: если фастфуд становится для вас единственной возможностью поесть во время напряженного дня, стоит задуматься о приготовлении еды впрок. Если же вам просто нравятся бургеры, попробуйте есть их дома или употреблять их ингредиенты… по отдельности. Например, в меню некоторых ресторанов есть «бургер-салат», где начинка бургера подается без булки. Или съешьте котлету на гриле или хрустящий салат без прочих составляющих, избегая опасного для центра удовольствия сочетания.

Чем ближе к вершине топа мы подбираемся, тем больше в нем «хрестоматийно» вредных продуктов. Про газировку уже много было сказано и учеными, и диетологами, но, увы, для кого-то она все еще остается «запретным» удовольствием. И зря: огромное количество сахара, содержащееся в сладких напитках, заставляет тело выделять допамин — гормон удовольствия, а чувствительность к допамину со временем падает, и сладкого для насыщения нужно все больше и больше.

К сожалению, в этот рейтинг входят и диетические напитки. Казалось бы, почему? Ведь в них нет главного врага здорового питания — сахара. Однако заменители сахара нередко вредны не менее, чем он сам. Вторая же причина, по которой диетические напитки таковыми вовсе не являются, — то, что они тоже «обманывают» тело, но уже по-другому. Ощущая сладость, но не получая сахара, организм начинает считать, что сладкого он недополучил. И начинает хотеть сладостей… еще больше! Замкнутый круг.

Выход: тут компромиссов быть не может — любые «химические» газированные напитки слишком легко вызывают зависимость и действуют на организм агрессивно, поэтому ограничивать их употребление бесполезно. Заменить их стоит на домашние лимонады и смузи из лимона, лайма, ягод и фруктов. Если хочется именно «шипучки», делайте безалкогольные коктейли с газированной минеральной водой. Приятный бонус: жажду в жару они утоляют гораздо лучше.

Еще один продукт, без которого так сложно обойтись в жаркие дни, однако зависимость от мороженого может подстеречь вас в любую погоду. В ней немалая доля психологии: ведь мороженое — это лакомство, любимое с детства, а значит, у многих оно ассоциируется с беззаботностью, безопасностью и безусловной любовью. Если же говорить с биологической точки зрения, то в этом продукте сочетаются сахар и жир — неизменный «гибрид» нутриентов, которые тело считает безусловно питательными и отвечает на их поступление выбросом гормона удовольствия. Химические ароматизаторы делают аромат и вкус мороженого ярким и узнаваемым, и на этом фоне натуральные фрукты и ягоды меркнут — тем более что мороженое отлично помогает освежиться, и благодаря этому его можно незаметно съесть много.

Выход: покупное мороженое однозначно стоит ограничить, особенно большие порции «на семью». Лучший вариант — делать мороженое самостоятельно, и совсем необязательно покупать для этого специальную мороженицу. Можно заморозить баночку йогурта, предварительно воткнув в нее деревянную палочку, или поступить еще проще, сделав смузи из замороженных ягод с добавлением небольшого количества молока и сахара. И для фигуры это однозначно лучше!

Один из самых опасных продуктов для тех, кто боится пищевой зависимости, прежде всего потому, что выглядит таким безобидным. Кажется, что может случиться от пары печеньиц? Но будем честны с собой: разве парочка не повлечет за собой еще парочку, и еще? Соленые снеки и фастфуд у многих ассоциируются с «вредной» едой, а вот печенье пока избежало этого ярлыка. Оно повсюду: на праздниках, дружеских и семейных чаепитиях, в качестве «комплимента от заведения» к горячему напитку…

Как и в фастфуде, сочетание сахара, жира и соли (конечно же, соль присутствует во всех сладостях, делая их вкус ярче) вызывает привыкание, а обманчиво маленькие порции провоцируют желание съесть еще. Также в состав печенья часто входит шоколад — еще один враг здорового питания и герой нашего топа.

Выход: как и многие другие «вредные» продукты, печенье лучше готовить самостоятельно, тем более что рецептов множество, от «бабушкиных» до суперсовременных. Но это полумеры: лучше всего заменить печенье другими сладостями — натуральной пастилой, орехами и сухофруктами или домашним безе.

(Не)почетное третье место принадлежит, конечно же, им! Доказано, что чипсы и другие соленые снеки способны вызывать зависимость не менее сильную, чем наркотическая. Все дело в соли, которая активирует допаминовые рецепторы в мозге, вызывая мощный выброс гормона удовольствия. Причем зависимость от соленой пищи очень легко усиливается со временем, ведь она подтачивает организм сразу с трех сторон. Во-первых, снижается чувствительность тела к допамину, и для получения того же удовольствия начинает требоваться все больше вредного снека. Во-вторых, вкусовые рецепторы привыкают к соленым продуктам, и человек начинает дополнительно досаливать пищу. В-третьих, ни одни чипсы не обходятся без глютамата натрия, который, по мнению ряда ученых, тоже вызывает зависимость.

Выход: чипсы — очень «привязчивый» снек, и полный отказ от него сложен, если нет дополнительной мотивации в виде необходимости похудеть или проблем со здоровьем. В качестве компромисса попробуйте делать домашние чипсы из овощей (морковь, свекла, кабачок), посыпав их морской солью и любимыми специями. Или же попробуйте съесть тот самый продукт, чипсов со вкусом которого вам хочется, — будь то сметана и лук или цыпленок барбекю.

Это лакомство способно поднять настроение, а потом… безвозвратно испортить, став причиной пищевой зависимости, лишнего веса и проблем с кожей. Являясь одновременно и очень сладкой, и крайне жирной пищей, шоколад действительно провоцирует выработку гормона счастья серотонина и эндорфинов. Однако многочисленные исследования показывают, что зависимость от шоколада больше психологическая, нежели физиологическая. Шоколад так давно и активно позиционируется как средство от плохого настроения, что, употребляя его, люди уже ожидают определенного эффекта и получают своеобразный эффект плацебо. Как и в случае с курением, в этой зависимости большую роль играют ежедневные привычки и ритуалы — любимое кафе, любимый сорт печенья и так далее.

Выход: с такой зависимостью нужно бороться прежде всего психологически — найти другие, необязательно связанные с пищей источники удовольствия, а также пересмотреть привычки, приводящие к перееданию. Но если говорить о «пищевой» замене, то стоит отказаться от молочного шоколада в пользу темного — это сократит количество потребляемого сахара, а также заменять шоколад какао. Кстати, попробуйте этот напиток без сахара: он обладает совершенно особым вкусом и несет массу пользы.

Это блюдо — абсолютный лидер рейтинга продуктов и блюд, вызывающих пищевую зависимость. Почему так произошло? В случае с пиццей в том, что это блюдо вызывает привыкание, виноваты практически все его ингредиенты. Колбаса и копчености, жирные соусы, мучная основа и сыр — каждый из этих ингредиентов способен вызвать привыкание по отдельности, а их сочетание действует на организм еще мощнее. Почему?

Потому что в природе нутриенты подобным образом не сочетаются, и человеческий мозг воспринимает их совокупность как очень качественную и редкую пищу, которую стоит съесть впрок. К сожалению, со времен каменного века наш мозг на органическом уровне изменился слабо, и объяснить ему, что пищевая промышленность преуспела в производстве суперсытной, но отнюдь не суперполезной пищи, очень сложно.

Выход: ресторанная или заказанная на дом пицца одинаково опасна легким возникновением зависимости. Есть несколько способов избежать ее. Первый из них — готовить пиццу дома своими руками, начиная с теста и заканчивая начинкой. Один из важных факторов привыкания — мучная основа пиццы, обладающая высокой калорийностью, поэтому, заменив ее на тесто из цветной капусты или даже куриного мяса (есть и такая белковая основа!), вы немного снизите риск.

Второй способ уменьшить вероятность зависимости — всегда есть пиццу в сопровождении салата. Овощи помогут «разбавить» общую калорийность блюда и сделать его чуть более натуральным. Но, конечно, самый лучший способ не зависеть от пиццы — это есть ее как можно реже.