От каких продуктов заливает на сушке
Продукты, от которых заливает и образуются отеки? Питание на сушкеПохудеть мечтают многие, особенно эта проблема типична для девушек, а также мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Всегда есть соблазн в виде любимого блюда, но во всем необходимо соблюдать меру. Если вы слышали о таком термине среди спортсменов как «сушка», то наверняка знаете, что она предполагает достаточно жесткие ограничения в питании. Есть продукты, которые допустимы, а есть те, которые употреблять ни в коем случае нельзя. Бывают исключения и индивидуальные особенности организма, но в целом перечень продуктов применим практически ко всем. Почему от продуктов «заливает»?Некоторые продукты питания из-за особенностей своего состава притягивают воду. Это происходит не только из-за соли, ведь приятно считать, что она — один из самых злых врагов спортсменов. Вы удивитесь, когда узнаете, что же притягивает воду в вашем организме, а исключив данный продукт, заметите улучшение результата. 1. Молочные, кисломолочные продукты. Больше никакого капучино с густой пенкой и эспрессо с ароматом сливок. Если кофе, то только на воде, без использования добавок в любом виде. Стоит отметить, что молочные продукты не только притягивают воду, но и добавляют вашему телу рыхлость. Для профессионального спортсмена это настоящая проблема, потому как борьба идет за каждый миллиметр жировой прослойки. Именно поэтому для достижения идеального результата, практически все на «сушке» отказываются от молока, творога, сыра и даже от кефира. Данные продукты способствуют образованию слизи в кишечнике, поэтому, исключив молочное, вы очистите его от шлаков. Сплошные плюсы, но, конечно, не для тех, кто свою жизнь без молочных продуктов не представляет. 2. Сладкие фрукты. В первую очередь они калорийны, поэтому на «сушке» можно употреблять только грейпфруты и немного яблок. Спустя несколько часов достаточно плоский живот становится полнее за счет воды, которая задерживается. Если воду от соли вывести из организма не так сложно, исключая ее и выпивая больше воды на протяжении суток, то вывести накопившуюся жидкость от фруктов сложнее, потому как порой она превращается в жировые клетки, а борьба с ними не такая простая.
3. Кукурузные хлопья. Многие считают, что это отличный завтрак и едят его практически каждый день. На самом деле в кукурузных хлопьях много крахмала, а также они калорийны, поэтому частое использование в рационе приводит к отечности и к набору массы. Также в хлопья производители часто добавляют сахар и сахарозаменители. Калорийные продукты, которые не только притягивают жидкость, но и превращаются в жировую ткань. Ошибочно мнение, что заменитель сахара можно есть в большом количестве и не бояться за свою фигуру. Он также достаточно калорийный, хоть и не всасывается в кровь так быстро как обычный сахар. Отказаться нужно как от любимых шоколадок, так и от различных творожных запеканок, даже если они на фруктозе. Если продукт сладкий, это уже значит, что он калорийный и задерживает воду, даже если это не пирожное и конфеты. 4. Соленья. Сюда входит как домашняя продукция, так и магазинная. По рецептуре на одну небольшую банку огурцов или помидоров идет достаточно большое количество соли, порой добавляется и сахар. Овощи сами по себе в свежем виде полезные, их едят даже на «сушке» и от них не «заливает», но при термической обработке практически все полезные свойства уничтожаются, а в роли главного действующего вещества выступает соль, из-за которой у вас появляется отечность. 5. Соусы, кетчупы. В них много соли и сахара, а оба этих продукта сильно притягивают жидкость и приводят к набору массы. Если говорить о магазинных соусах, то их употребление нужно исключить даже простому человеку, который следит за своим питанием. Если вы не на «сушке», и не стремитесь к сухости тела, то готовьте эти продукты дома, чтоб быть уверенными в их качестве. 6. Хлебобулочные изделия. В них присутствует широкий перечень ингредиентов, которые далеко не всегда хорошо воспринимаются организмом. Уже спустя сутки можно увидеть на весах плюс 1-2 килограмма. Это значит, что хлеб, булки и другие продукты на основе теста сильно притягивают жидкость. В дальнейшем такое питание приведет к набору веса.
Минусы исключения определенных продуктов на «сушке»: — Дорого. Теперь вам придется искать замену порции вашего любимого домашнего творога с медом. Порции с мясом должны стать больше, а вместо сладостей придется выбирать спортивное питание. Это достаточно дорого, далеко не все хотят переходить на такое питание из-за необходимости тратить значительно больше денег на менее вкусные продукты. Также кофе на основе соевого или рисового молока обойдется вам значительно дороже. — Недостаток полезных микроэлементов. Вашим волосам, ногтям и коже, как и раньше необходимы будут витамины, минералы, растительные жиры и т.п. Исключая многие продукты питания, вы лишаете себя полезных компонентов. Выходом из данной ситуации могут быть пищевые добавки в виде витаминов и спортивного питания. Это также требует дополнительных средств, а экономить на данном пункте ни в коем случае нельзя, если вы не хотите в будущем проблем со здоровьем. — Времени на готовку уходит больше. Теперь вам нужно придумать блюдо, которым вы сможете заменить хлопья с бананом или кетчуп, из-за вкуса которого практически вся еда становилась лучше. Раньше это были простые продукты, которые вы любили из-за их вкуса. Есть капусту с томатами тушеную на воде не так просто как сендвичи и кексы, поэтому часто можно услышать от спортсменов, как они страдают морально из-за того, то не могут употреблять свои любимые продукты. — Пить воды нужно больше. Почему-то многие считают, что во время «сушки», исключая продукты, которые задерживают воду, потребление жидкости нужно свести к минимуму. Но не забывайте, что для улучшения метаболических процессов нужно не меньше 2-х литров воды в день. Чем больше вы будете пить, тем меньше стресса будет у вашего организма, поэтому он не будет запасаться водой на потом. Чай и кофе в дневную норму жидкости не входят, имеется в виду только чистая вода без газа и подсластителей. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Размещено — авторами сайта МедУнивер |
Эффективность сушки тела достигается за счет питания и спорта, ведущую роль будет играть именно питание. Перед началом сушки необходимо ознакомиться с разрешенными и запрещенными продуктами.
Для того, чтобы после выхода из сушки получить спортивное тело с мышечным рельефом, нужно неукоснительно соблюдать режим питания и тренировок. Питание на сушке намного значимее тренировок, успех всего предприятия зависит именно от него.
Что можно есть на сушке?
Основа питания на сушке заключается в снижении употребления углеводов, но не в отказе от них.
Тело не может нормально функционировать без получения углеводов, поэтому важно научиться отличать полезные углеводные продукты от вредных.
К разрешенным на сушке углеводным продуктам относят:
- Овсянку – имеет низкие показатели гликемического индекса и калорийности, восполняет силы и поставляет необходимые для здоровья витамины и минералы. Употреблять овсянку очень удобно, она не требует много времени на приготовление;
- Бурый рис – в отличие от белого риса обладает низким гликемическим индексом и приносит длительное насыщение. Бурый рис должен долго вариться;
- Гречку – разрешена в питании как для набора массы, так и для похудения и сушки. Один из лучших источников медленных углеводов;
- Бобовые культуры – уместны для употребления при условии того, что с ними справляется пищеварительная система. Во всех бобовых помимо полезных углеводов присутствует много белка;
- Овощи и не сильно сладкие фрукты – легко усваиваются организмом, дают энергию, витамины и минералы. Но с фруктами нужно быть осторожным, они могут содержать много сахара и калорий.
Разрешенные на сушке жиры:
- Рыба – самыми полезными являются жирные сорта рыбы, они дают полезные жирные кислоты. Употребление рыбы допустимо не более двух раз в неделю;
- Орехи – в особенности грецкие, фундук и миндаль, они содержат особенно много жирных кислот омега-6;
- Растительные масла – благодаря сочетанию ненасыщенных жирных кислот способствуют быстрому восстановлению тканей организма.
Основная часть калорий на сушке должна поступать из белковых продуктов, протеиннеобходим для сохранения мышечной системы и усиления защитных сил организма.
Лучшие белковые продукты для сушки – это:
- Куриные яйца – можно есть каждый день по 2-3 штуки, белок из куриного яйца самый ценных из всех белковых соединений, к тому же он очень легко усваивается организмом;
- Белое мясо курицы – содержит рекордно высокое количество белка, но при этом обладает низкой калорийностью;
- Говядина – поставляет в организм не только белок, но и креатин, необходимый элемент для поддержания мышечной массы. Говядину лучше есть по утрам, так как ее переваривание занимает много времени;
- Творог – белок из него будет долго усваиваться, но он очень ценен для мышечной системы. Нужно делать выбор в пользу 5% творога, он полезней обезжиренного.
Что нельзя есть на сушке?
К радости тех, кому нужна сушка тела в домашних условиях, список запрещенных продуктов будет намного короче, чем разрешенных. Все запрещенные продукты содержат много быстрых углеводов и калорий, их употребление приводит к образованию новых жировых отложений.
- Белый рис;
- Крахмалистые овощи;
- Жареные блюда и жирные продукты;
- Соленья и другие продукты с повышенным содержанием соли;
- Белый хлеб и другие изделия из пшеничной муки;
- Сладости и кондитерские изделия;
- Алкогольные и сладкие напитки.
Эти продукты не приносят пользы, поэтому отсутствие их в рационе принесет положительный эффект не только для сушки, но и для общего состояния здоровья.
Основателями этой популярной методики считают звёзд и тренеров культуризма. Они разработали стратегию борьбы с лишним весом, при которой утилизируются лишь жировые отложения. Сжечь подкожный жир, сохранив и укрепив мускулатуру — вот основная идея сушки тела.
Сушка тела привлекает и людей, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Среди молодых женщин, желающих подчеркнуть достоинства своей фигуры, популярна малоуглеводная или кетоновая диета. Упор в ней сделан именно на избавление от жировых отложений.
Но диетологи возражают, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировую ткань. Важнейший компонент сушки — мощная физическая нагрузка, которая превращает жир в энергию. Кроме того, необходимо насытить рацион белками, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сушащий» режим питания — это не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений возникает из-за избытка простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жиры, то есть трансформировать их в энергию. Но отказ от углеводной пищи — сильный стресс для организма. Чтобы уменьшить его, следует действовать поэтапно:
- Дни с 1 по 3. Отменяются продукты «быстрого питания» — печенье, чипсы, конфеты, сладкие напитки.
- Дни с 4 по 6. Исключаются бутерброды, белая выпечка, макароны.
- Дни с 7 по 20. Количество круп и чёрного хлеба уменьшается до 200 г в сутки.
- Дни с 21 по 42. Суточный объём углеводов сокращается до 100 г.
Сушка предполагает не только пищевые ограничения, но и 6 изменений в образе жизни, в том числе:
- физическая активность 2-3 раза в неделю (фитнес, пробежки, плавание, танцы);
- употребление большого объёма жидкости;
- приготовление пищи путём варки, тушения, жарки на гриле или запекания;
- обязательный завтрак;
- лёгкий ужин (не более 200 г);
- дробное питание — малые объёмы пищи 5 раз в день.
Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:
- куриная грудка;
- филе индейки;
- телятина;
- яйца;
- творог;
- рыба;
- креветки;
- отварные кальмары;
- кефир;
- сыр;
- йогурт.
В сутки следует употреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:
- морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);
- растительные масла (льняное, рапсовое, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное);
- орехи (грецкие, пекан, фундук);
- семена (чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки).
Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба. Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела.
Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:
- каши (овсянка, гречка, перловка);
- макароны из ржаной муки;
- цельнозерновой хлеб;
- фасоль;
- печёный картофель;
- овощи (капуста, корень сельдерея, сладкий перец, кабачки, огурцы, зелень);
- фрукты (грейпфрут, апельсин, клубника, абрикос);
- сухофрукты.
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма. Кардинальная перестройка питания влечёт за собой усиленные биохимические реакции. Желёзы внутренней секреции вынуждены вырабатывать большее количество гормонов при почти полном отсутствии главного «топлива» — углеводов.
При чрезмерно быстром расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, действующие как токсины. Человек испытывает слабость, головокружение, сонливость. Пересыхают губы и слизистая оболочка рта, дыхание приобретает неприятный запах. Неправильное проведение диеты приводит к нарушению обмена веществ, при котором истощаются не жировые, а мышечные ткани.
Осложнений можно избежать, если выводить углеводы из рациона постепенно, в течение первых 3 недель диеты. Снижает нагрузку на сердце и почки частый приём пищи с обильным питьём в интервалах.
При сильной слабости нужно немедленно принять дозу «быстрых» углеводов — выпить стакан воды с 3 ч. ложками сахара или съесть 5-6 ягод сушёной кураги, чернослива. При частом повторении симптомов от сушки придётся отказаться.
Малоуглеводная диета противопоказана при ряде хронических заболеваний, включая:
- пиелонефрит;
- нефроз;
- панкреатит;
- гепатит;
- полифлебит;
- сердечнососудистые болезни;
- язва желудка;
- сахарный диабет.
Нельзя проводить сушку тела беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с ожирением 2-3 степени необходимо проконсультироваться с диетологом о возможности низкоуглеводной диеты.
Откуда пошло это? От выступающих на соревнованиях атлетов и фитоняшек, которые своей целью ставят минимизировать до опасно низкого процент жира в организме.
Ведь именно в последние годы, с популяризацией спорта и в особенности бодибилдинга с фитнес-бикини, а главное – увеличением количества любителей спорта, желающих хорошо выглядеть и быть подтянутыми – вокруг молочных продуктов разгорелись жаркие споры.
Главное, чтобы до войны не дошло! Мы предлагаем вам не верить слепо призывам разных войск, а разобраться во всем самим: что значит вообще: заливает от молочки, как связаны отеки с молочными продуктами, можно ли творог, молоко и кефир при похудении?
Мифы
«От молочки заливает» (молочная продукция задерживает воду и в следствии этого мы отекаем).
«Творог (немного конкретизируем) содержит молочный сахар (лактозу), а сахар способствует всплескам инсулина, а от инсулина все процессы похудения останавливаются и копится жир».
Собственно по этой же надуманной причине про инсулин, среди фитоняшек так широко растиражирован миф о запрете есть углеводы во второй половине дня. «От творога заливает».
«У молочки высокий инсулиновый индекс».
«Молочка мешает гормону роста».
Давайте же выясним раз и навсегда, какие молочные продукты можно, а какие и почему нельзя есть на диете?
Молоко
Почему люди вообще считают, что молоко может помешать худеть? Виной этому наш «любимый» папаша палеодиеты (которую мы терпеть не можем) Кордейн.
Он в ходе своих «исследований» обнаружил, что молоко напрямую влияет на наш вес: оно способствует воспалительным процессам в организме, провоцирует аллергию и, как итог, мы полнеем. Кроме того, злостное молоко и его дружок творог рушит иммунную систему тем, что не переваривается в желудках людей.
Кордейн даже пишет, что молоко и молочные производные меняют гормональный фон. Продукты способствуют выработке альдостеронов, от них любого любителя спорта «заливает водой», в общем, круг замыкается и мы ощущаем, что выхода из него нет.
Согласитесь, что выглядит это, мягко говоря, ненаучно?
В реально мире давно доказано, что молочные продукты имеют крайне приятное для худеющих свойства: они дают продолжительное чувство сытости. Некоторые исследования показали, что, например, у людей с дефицитом кальция молочка помогает обуздать голод.
Данные ещё нескольких говоря то том, что сывороточный белок (казеин) также хорошо насыщает, повышает кол-во инсулина, а значит, позволяет не испытывать голод более продолжительное время: когда участники употребляли в кач-ве перекуса йогурт с высоким содержанием белка, в обед они съедали в среднем почти на 200 ккал меньше по сравнению с теми, кто ел обычный йогурт!
Более того, молоко не делает вас толстыми! В исследовании, которое длилось 1 год, повышенное потребление молочных продуктов при равном калораже не повлияло на жировую массу участников.
Есть, конечно, и обратные эксперименты: например, в одном из них доказывалось, что употребление молочных продуктов с низким процентом жирности не способствовало набору веса, а вот «жирная молочка» — наоборот.
Правда никто не задумался и не фиксировал количество калорий за день, так что набор массы на 99,9% связано с банальным перебором по калориям, а не употребляемым продуктом!
Так можно ли пить молоко при похудении или нет, полезно ли оно при диете? Конечно, да! В огромном числе качественных исследований доказано, что само по себе, пусть даже повышенное употребление молочной продукции никак не влияет на состав тела и набор веса! Все дело в кол-ве калорий и вашей переносимости (об этом ниже).
А ответ на вопрос можно ли пить молоко на ночь или вечером, вы узнаете в статье Можно ли и нужно ли есть перед сном?
Кефир
Давайте сразу же с негативного поучения: если вам пришла в голову идея кефирной диеты или разгрузочного дня, то выкиньте ее из головы (Подробный анализ 25 эффективных вариантов разгрузочных дней для похудения с примерами и инструкцией, как правильно провести).
При всех своих плюсах кефир НЕ может обеспечить поступления в организм всех витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
В следствии чего у сторонников строгой кефирной диеты наблюдается замедление обмена веществ и ослабление иммунитета. Ведь все монодиеты – это стресс для организма.
Гречневая монодиета, рисовая, белковая, шоколадная, помидорная являются стрессом для организма и кефирная монодиета здесь не исключение. Это полная дуристика. Вес на кефирной диете, конечно же, сбрасывают быстро, но он так же быстро и возвращается. Вы ведь всю жизнь пить кефир не сможете?!
Ответ на вопрос, «какой кефир полезнее?» довольно прост. Диетолог Р.В. Моисенко пишет, что следует покупать только кисломолочные продукты, срок годности которых не более одной недели. Обычно этим требованиям соответствуют кефиры местного производства, от молокозаводов, которые находятся неподалеку и российского производства.
Если вы купили «долгоиграющий» кефир, то лучше заквасить им молоко. Добавив 200 мл такого продукта в 1 л простого молока и оставив кастрюльку на ночь в кухне, вы получите свежую богатую пробиотиками простоквашу к завтраку.
А вот сам кефир долгого хранения может содержать не только лактокультуры, но и загустители на основе крахмала, и, поэтому не может считаться идеальным здоровым продуктом.
Кефир — это прекрасный пребиотик, по сути, это переваренное бактериями молоко. Он содержит молочнокислые и бифидобактерии, подавляющие рост и развитие болезнетворных и гнилостных микроорганизмов. Так, уже через одну — две недели регулярного употребления кефира из мочи исчезают фенольные и индольные соединения.
Плюс, это легкоусвояемый напиток, полезные вещества которого максимально быстро всасываются стенками желудка и кишечника и поступают в кровь. Кефир помогает регулировать работу нашего кишечника.
Особенно полезен он детям, перенесшим кишечные инфекции. Кефир восстанавливает нормальную микрофлору кишечника при дисбактериозах и дисбиозах, способствуя нормализации биохимических реакций и физиологических функций организма.
Так же это доступный источник белка и кальция, которые содействуют укреплению костей и росту детей. Причем, кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем, например, из молока. Поэтому кефир может служить прекрасной профилактикой остеопороза, который нередко становится причиной серьезных травм у пожилых людей.
В зависимости от того через сколько времени после приготовления употреблять кефир, он обладает разными свойствами. Если пить свежеприготовленный кефир (первые сутки), то он обладает слабительным эффектом, а после трех дней хранения, кефир крепит. Т.е. при запоре он вам не поможет никак, это заблуждение!
Когда пить?
Если вы стремитесь улучшить кишечную флору, ответ на вопрос «когда пить кефир» должен быть однозначным. Пейте тогда, когда ваш желудок максимально пуст. Причем употребляйте продукт с минимумом добавок.
Если же вы просто употребляете кефир для удовольствия, то можно утром, днем, вечером и на ночь — это не будет ни способствовать, ни мешать похудею, кстати.
Есть мнение, что с его помощью вы можете распрощаться с отеками по утрам, т.к. кефир обладает мягким мочегонным воздействием и способствует выведению лишней жидкости из организма.
Творог
Итак, разбираем на примере кефира: можно ли кисломолочные продукты при похудении? Давайте рассмотри молочный вопрос с позиции самого популярного его представителя — творога. Мешает ли высокий инсулиновый индекс творога и молочной продукции процессу жиросжигания?
Что такое инсулиновый индекс продуктов? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении какого-либо продукта.
Думаем, что понятие «гликемический индекс продуктов» (ГИ) знакомо всем. Простыми словами – это показатель того, как влияют продукты на уровень сахара в крови.
Чем ВЫШЕ ги продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание ее излишков в виде жира.
В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты и т.д.
С гликемическим индексом мы разобрались в статье «Гибкая диета или резиновая?» и выяснили, что на похудение он никак не влияет, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?
Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты.
Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д.
Да-да, творог с содержанием углеводов 1,2 гр. на 100 гр., с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышает уровень сахара в крови, но все-таки стимулирует выброс инсулина. На самом деле, ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно, почему это происходит.
Возможно, это реакция на лактозу, возможно на продукты распада казеина. Однако недостаток информации не отменяет тот факт, что это происходит.
Отнюдь не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают! Например, гликемический индекс обезжиренного творога 30, а инсулиновый индекс — 120.
Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина.
Питание до и после тренировки: углеводное окно
«О, УЖАС» подумали многие и бросили читать статьи на этом моменте, не узнав самого важного. С творогом то у нас получается незадача прям: инсулин есть, а углеводов то почти нет! Так что есть творог при диете для похудения можно.
Более того, вы можете безбоязненно есть творог вечером или на ночь и неважно какой (даже при диете): обезжиренный или 9%.
Пока есть дефицит калорий (честный и реальный дефицит), человек будет худеть. Это все, никакой магии ????
Какой лучше?
Хотите узнать какой творог лучше для похудения при диете? Читайте статью Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?
Почему нельзя молочку?
Молочные продукты нельзя в двух случаях: 1) у вас несварение от них, 2) вы выступающий спортсмен на сушке (не на жиросжигании (похудении), которым занимаемся мы, простые смертные). В 98% вас в любом случае не зальет на утро после творожка или молока, т.к. заливать нечего, у вас нет просушенного до критически низкого процента жира тела и это хорошо.
Да, набрать вес от молочной продукции вы можете, как и от любого другого продукта, если вы не уложитесь в дневной коридор калорий.
Каково влияние инсулина на гормон роста?
Гормон роста и инсулин антагонисты, соответственно, противостоят друг другу. Под воздействием гормона роста концентрация сахара в крови увеличивается и это вынуждает поджелудочную железу продуцировать и секретировать инсулин, чтобы снизить концентрацию до нормы.
Инсулин — это просто анаболический транспортный гормон, выполняющий свою работу. Он не хороший и не плохой. Его не интересует, накапливаете ли вы жир или наращиваете мышцы. Все, о чем он заботится, это поддержание уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.
Когда этот уровень становится высоким, вырабатывается инсулин, который быстро обеспечит восстановление нормального уровня глюкозы.
Скажи сладкому «Прощай» или как отказаться от сахара
НО. Куда ж мы без но? От творога никакого сахара в кровь мы не получаем, а значит и инсулин, выработанный в результате употребления творога в пищу, не является антагонистом гормону роста — чисто теоретически и следуя законам логики. К сожалению, никаких научных исследований на данную тему не проводилось, так что вопрос остается открытым.
Очевиден вывод:молочная продукция НЕ мешает процессу жиросжигания. И кстати, есть исследования, что она напротив, помогает оному.
Приведем результаты исследования 2011 года «Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women.Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M. Phillips».
Девушки с состоянием предожирения были разделены на 3 группы в 16-недельном тренировочном цикле:
первая — группа потребляющая 30% белков (1,3 г/кг), половина которых бралась из молочной продукции, потребление кальция — 1,8;
вторая — 15% белков, половина которых из молочки, потребление кальция — 1,2;
третья — 15% белков, без молочных продуктов вообще, потребление кальция — 0,3.
Худеющие были на гипокалорийной диете, подразумевающей отрицательный баланс энергии в -500 ккал/день. Занимались 5 дней в неделю — аэробными нагрузками с затратой 250 ккал за сессию и выполняли две силовые тренировки в неделю.
Первая группа показала большую потерю жировой массы особенно в области живота и значительную прибавку в мышечной массе. В то время как вторая и третья показали более низкую потерю жировой массы и значительную потерю мышечной массы.
Что ж, ни один из фитнес мифов не подтвержден, но тогда почему же людей заливает от творога?
Отеки: молочные продукты задерживают воду в организме
Почему некоторым нельзя молочку? Справедливости ради стоит заметить, что существует вероятность, благодаря которой молоко и творог могут задерживать воду в организме. Правда, это частные случаи, но отеки от творога или молочки бывают.
Если у вас нет каких либо заболеваний, то негативное влияние молочного белка может возникать ввиду мизерного количества на?