От каких продуктов растет бицепс
Всем привет вы снова на канале «Спорт это жизнь» и сегодня мы рассмотрим тренировку которую нам подсказал действующий чемпион Европы и России по бодибилдингу. Эта тренировка будет на наш бицепс и помимо тренировки, мы также рассмотрим правильное питание которое необходимо соблюдать при наборе мышечной массы или же при сушке.
Сегодня мы поговорим о правильном питании которое необходимо соблюдать когда мы тренируемся на массу, а также рассмотрим вариант необходимого питания когда мы находимся на сушке. Разумеется мы сегодня проведём обязательно тренировку на бицепс, но тренировка будет скорее всего стандартная (классическая) поэтому более пристальное внимание мы здесь будем уделять всё-таки вопросу правильного питания, но тем не менее давайте начнём с тренировки, немного прокачаем бицепс и после этого уже поговорим о питании.
№1. Первым упражнением мы выполняем сгибание рук на бицепс в положении стоя. Для этого мы возьмём ЕZ гриф, максимально прислоняя локоть к корпусу для того чтобы добиться его фиксации. Ни в коем случае не двигаем плечевой сустав, работаем исключительно бицепсом и предплечьем. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений.
№2. Затем переходим к выполнению второго упражнения в котором мы выполняем сгибание с гантелями поочередно. Но здесь также хочется напомнить что мы уже рассматривали более эффективный вариант выполнения этого упражнения, обязательно прочитайте эту статью, вот ссылка на неё. Это более эффективный вариант прокачки бицепса.
№3. И последним упражнением на проработку мышц бицепса мы выполняем молот. В начале сгибаем одну руку затем выполняем сгибание второй рукой.
Сушка. Теперь давайте перейдем к самому интересному в нашем сегодняшнем выпуске, это поговорим о питании. Для начала необходимо полностью исключить из своего рациона всё сладкое, жареное и разумеется сдобное. Старайтесь с утра принимать углеводы, для этого идеально подойдут каши, например геркулесовая, очень полезная и питательная. Также для того чтобы улучшить процесс метаболизма, необходимо по возможности употреблять пищу через каждые два с половиной часа.
Добавляйте в пищу приблизительно 100 г. углеводов и где-то грамм 150 (можно даже 180). белка. В идеале конечно белок это куриная грудка, а еще лучше диетическая грудка из индейки. Сюда также смело включаем говядину, рыбу, разумеется яйца. Также продукты лучше употреблять отваренные, запечённые, или же в идеале приготовленные на пару. Также хочется отметить что углеводы мы принимаем исключительно до 18:00, потому как до этого времени у нас идёт ускоренный обмен веществ, а как раз после 18:00, у нас начинается замедление пищеварительного процесса и мы полностью исключаем углеводы.
Идеально будет после 18:00 употребления клетчатки, это огурцы, помидоры, зелень, можно приготовить себе салат добавив в него льняного масла (не подсолнечного а именно льняного). Белок после 18:00 мы не убираем из нашего рациона, то есть можем есть клетчатку вместе с белком. На ночь желательно покушать немного обезжиренного творога, это как раз необходимо для того, чтобы ваш организм ночью получал необходимые питательные вещества, а так как творог усваивается очень долго, его хватит до самого утра.
Масса. Теперь что же касается питания на набор мышечной массы, здесь нам как правило необходимо получать большое количество калорий это 3000, 4000, 5000 калорий. Всё зависит от того какой у вас текущий вес и рост. Поэтому нам необходимо добавлять в питание так называемые сложные углеводы. Также при наборе массы мы начинаем питаться более активно, если раньше мы кушали 100-150 г, то теперь мы выходим на 200-250 г. продуктов который необходимо употребить за один прием пищи. И также необходимо употреблять белка порядка 200 г.
Также хочется отметить что если вы набрали мышечную массу употребляя вот это количество калорий, то соответственно когда вы перейдете на сушку, то после сушки у вас останутся те самые мышцы которые вы смогли скажем так на кушать на массе. Другими словами что на сушке, что на массе мы соблюдаем режим, мы считаем обязательно калории. Обязательно добавляем немного жиров, это можно сделать добавляя в еду льняное масло (как мы уже выше говорили) или же оливковое. Идеальными пропорциями будет где-то 100г. масла в сутки.
Жиры также необходимо употреблять и на сушке потому как подкожный жир не будет расщепляться. Организм из-за острой нехватки жиров не будет расщеплять свой внутренний жир, поэтому он должен получать немного жира из вне.
Ну что же, мы вам подсказали базовые основы правильного питания, от тебя хотим вам пожелать отличных тренировок, правильного питания, правильного выполнения упражнений и всегда добиваться поставленных целей. Подписывайтесь на наш канал впереди еще очень много интересных рекомендаций.
ðåøèë ïîäåëèòüñÿ, õîòü íå ìî¸, à íàãëî ñâîðîâàíî)
ß óäèâëÿþñü òîìó, ÷òî âñå âîêðóã èìåííî òàê ñ÷èòàþò. Òàê ãîâîðÿò ïî òåëåâèçîðó â ëþáîé ïåðåäà÷å ïðî êóëüòóðèçì, è òàê ïðèíÿòî ñ÷èòàòü âî âñåì ìèðå. Íî íåóæåëè íèêòî íå çàäóìûâàëñÿ î ñàìîé ñóòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ? Êàêèå ìèêðîíàäðûâû?! Î ÷åì ðå÷ü??
 ýòîé òåîðèè ìíîãî ïðîòèâîðå÷èé. Ðàññìîòðèì èõ ïîäðîáíåå.
Åñëè âåðèòü ýòîé òåîðèè, ìîæíî ñäåëàòü òàêîé âûâîä: íà ïåðâîé æå òðåíèðîâêå ìíå íåîáõîäèìî âçÿòü ìàêñèìàëüíûé âåñ íà áèöåïñ è êà÷àòü-êà÷àòü-êà÷àòü åãî. Ñî âðåìåíåì îí íà÷íåò ðàñòè. Íî âåäü ìíîãèå èç íàñ ïðîáîâàëè ýòîò ìåòîä. ß ñàì ëåò â 16 íàøåë 2 ãàíòåëè è íà÷àë äåëàòü ïîäúåìû íà áèöåïñ 3 ðàçà â íåäåëþ. Çàíèìàëñÿ ÿ òàê ïðèìåðíî 2 ìåñÿöà, ìûøöû áîëåëè, à ðîñòà íå áûëî. Ïî÷åìó? ß æå äåëàë ìèêðîíàäðûâû! Ãäå ðîñò??
Åñëè ñëåäîâàòü ýòîìó áðåäîâîìó óòâåðæäåíèþ, òî ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ìûøå÷íàÿ ìàññà áóäåò ðàñòè âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, ïî êàêîé ïðîãðàììå ìû çàíèìàåìñÿ. Âàæíî ñäåëàòü ìèêðîíàäðûâû íà ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ è äàòü èì çàðàñòè. Òî åñòü ìîæíî çàíèìàòüñÿ âîîáùå áåç ïðîãðàììû! ×òî çà áðåä? Ïî÷åìó òîãäà âîêðóã íàñ òàê ìàëî ëþäåé, êîòîðûå äîáèëèñü óñïåõà â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû è èìåþò àòëåòè÷åñêîå òåëîñëîæåíèå?
Êòî-òî ñêàæåò, ãåíåòèêà íå òà. Íî âåäü ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøö. Òî åñòü åñëè òû ïðè ðîñòå 180 ñì âåñèøü âñåãî 60 êã, òî òåáå çà 3 ìåñÿöà íå óäàñòñÿ íàêà÷àòü áîëüøå 8-9 êèëîãðàìì ìûøå÷íîé ìàññû.
Î êàêîé ãåíåòèêå ìîæíî ãîâîðèòü, åñëè ÿ âåñèë ïðè ðîñòå 180 ñì âñåãî 62 êèëîãðàììà è íèêîãäà íå ìîã ïîïðàâèòüñÿ, à ñåé÷àñ, ïîñëå òîãî êàê ÿ íà÷àë çàíèìàòüñÿ è íåñêîëüêî ðàç ïðîõîäèë òðåíèíã ïî ñâîèì ïðîãðàììàì, ÿ âåøó 86 êèëîãðàìì. Ïðè÷åì ó ìåíÿ ïðàêòè÷åñêè íåò æèðà.
Òî åñòü â îáùåé ñëîæíîñòè ÿ íàðàñòèë 24 êèëîãðàììà ìûøå÷íîé ìàññû. — Ñëàáàÿ ãåíåòèêà? Íå, íå ñëûøàë! ))
Âñå ýòî ÷óøü ñîáà÷üÿ. Ïîâòîðÿþ: ãåíåòèêà îïðåäåëÿåò ëèøü ñêîðîñòü íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Ó ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ ðåáÿò íàáîð ìûøö èäåò áûñòðåå, ó òîùèõ è æèëèñòûõ — ìåäëåííåå. Âîò è âñå. Íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû îïðåäåëÿåò íå ãåíåòèêà è íå ìèêðîíàäðûâû, à ïðàâèëüíàÿ ïðîãðàììà, êîòîðàÿ ïðîâîöèðóåò âûäåëåíèå ãîðìîíîâ.
Âïåðâûå î áðåäîâîñòè äàííîãî óòâåðæäåíèÿ ÿ çàäóìàëñÿ, êîãäà èçó÷àë ðàáîòó ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Ïîçäíåå ÿ òðåíèðîâàë îäíîãî ïàðíÿ ïî èìåíè Âèêòîð. Ó íåãî áûëè ïðîáëåìû ñ êîëåííûìè ñóñòàâàìè (ïîñëå àâàðèè), ïîýòîìó ÿ òðåíèðîâàë åãî ïî ñâîåé ïðîãðàììå Ì4 (êîòîðàÿ íå íàãðóæàåò íîãè è ïîäõîäèò äëÿ èíâàëèäîâ).
Íà òðåíèíãå îí íå çàäåéñòâîâàë íîãè. Íî ÷åðåç 3 ìåñÿöà ìûøöû íà åãî íîãàõ çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èëèñü â ðàçìåðàõ. Ïàðàäîêñ, íå òàê ëè?
Ïîòîì ÿ åùå íåñêîëüêî ðàç íàáëþäàë ïîäîáûå ñëó÷àè. À ñåé÷àñ ÿ ñàì òðåíèðóþñü ïî ñâîåé íîâîé ïðîãðàììå R1 è âîîáùå íå äàþ íàãðóçêó íà íîãè. Òåì íå ìåíåå ìûùöû ðàñòóò. Õîòÿ ÿ ýòîãî íå õî÷ó (îíè ó ìåíÿ ïåðåêà÷åíû). Êðîìå òîãî, ÿ íèêîãäà íå êà÷àë òðàïåöèè, íî îíè ó ìåíÿ äîñòàòî÷íî áîëüøèå. Ñòàíîâàÿ òÿãà çàäåéñòâóåò òðàïåöèè, íî ÿ åå óæå äàâíî íå äåëàþ (÷òîáû íîãè íå êà÷àëèñü), à òðàïåöèè âñå ðàâíî ðàñòóò.
Òî åñòü ìèêðîíàäðûâîâ íåò, à ìûøöû ðàñòóò.  ÷åì æå ïîäâîõ?
Åùå îäíî íåîáúÿñíèìîå ÿâëåíèå: ïî÷åìó äåâóøêè êà÷àþòñÿ ñî øòàíãîé, äàþò ñåðüåçíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû, îíè ó íèõ áîëÿò, íî íå ðàñòóò? Âåäü ìèêðîíàäðûâû åñòü, à ðîñòà ïî÷åìó-òî íå ïðîèñõîäèò!
È ïîñëåäíèé âîïðîñ: ïî÷åìó îò áàçîâûõ óïðàæíåíèé ðàñòóò ìûøöû, à îò èçîëèðîâàííûõ òîëüêî ñæèãàåòñÿ æèð?
Íà ýòè âîïðîñû íåâîçìîæíî îòâåòèòü, åñëè ïðèäåðæèâàòüñÿ îáùåïðèíÿòîé òåîðèè ðîñòà ìûøö. Îíà íåîáîñíîâàííà, ïðîòèâîðå÷èâà è áðåäîâà. Ñåé÷àñ îáúÿñíþ ïî÷åìó.
Ïðàâäà î íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû:
ß óæå ïèñàë ýòî â ðàçäåëå «Ìèôû è ðåàëüíîñòü» êíèãè «Äîìàøíèé òðåíèíã — ìàêñèìóì ñâîáîäû» è íàïèøó åùå ðàç: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû. Íðàâèòñÿ òåáå ýòî èëè íåò — ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê òîëüêî ñòèìóëèðóåò âûðàáîòêó ãîðìîíîâ, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ñòðîèòåëüñòâîì ìûøö, è öèêëè÷íî íàãðóæàåò âîëîêíà, ÷òîáû ó îðãàíèçìà áûëà íóæäà èõ óòîëùàòü. Òàê è ïðîèñõîäèò ðîñò ìûøö.
Ñåé÷àñ îïèøó ïðîöåññ áîëåå äåòàëüíî:
Åñëè òû òðåíèðóåøüñÿ ïðàâèëüíî, òî òû äàåøü áàçîâóþ íàãðóçêó ñðàçó íà íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï. Îò òàêîé íàãðóçêè îðãàíèçì íà÷èíàåò âûäåëÿòü ìóæñêîé ïîëîâîé ãîðìîí òåñòîñòåðîí, êîòîðûé ïðè ó÷àñòèè ãîðìîíà ðîñòà è ÈÃÔ-1 íà÷èíàåò óñèëèâàòü ìûøå÷íûå âîëîêíà, ÷òîáû îáåçîïàñèòü ìûøöû îò ïåðåíàãðóçêè.
Òî åñòü îðãàíèçì çàðàíåå ãîòîâèòñÿ ê òîìó, ÷òî íà åãî ìûøöû áóäåò ïðîèçâåäåíà ïîâòîðíàÿ íàãðóçêà, è îí ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû, íàðàùèâàÿ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Âî âðåìÿ îòäûõà ìû óïîòðåáëÿåì áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêà, è òåñòîñòåðîí óòîëùàåò ýòèì áåëêîì ìûøå÷íûå âîëîêíà. Òî åñòü áåëîê ñëóæèò ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ óòîëùåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Äðóãèìè ñëîâàìè, ìûøöû ðàñòóò íå îò ìèêðîíàäðûâîâ, à îò óòîëùåíèÿ âîëîêîí.
Èìåííî ïîýòîìó ìûøöû èìåþò ðàâíîìåðíóþ, îêðóãëóþ ôîðìó, à íå áóãðÿòñÿ îò ìèêðîòðàâì.
Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ìû óâåëè÷èâàåì âåñ â óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû îðãàíèçì íà÷àë ãîòîâèòü ìûøöû ê ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå, âåäü âåñ ïîñòîÿííî ðàñòåò è ïîýòîìó ìûøöû äîëæíû óòîëùàòüñÿ, èíà÷å îðãàíèçì íå ñïðàâèòñÿ ñ íàãðóçêîé.
Ïîýòîìó, åñëè ïîñòîÿííî çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì, ìûøöû íå ðàñòóò.
Åñëè ñ òîáîé êòî-íèáóäü áóäåò ñïîðèòü ïî ïîâîäó òîãî, ÷òî ìûøöû ðàñòóò îò ìèêðîíàäðûâîâ, çàäàé åìó âîïðîñû, íà êîòîðûå îí íå ñìîæåò îòâåòèòü:
1. Ïî÷åìó ìûøöû íå ðàñòóò ó ìóæ÷èí, êîòîðûå èìåþò ïðîáëåìû ñ âûðàáîòêîé ìóæñêîãî ïîëîâîãî ãîðìîíà, è ó æåíùèí?
2. Ïî÷åìó, åñëè êà÷àòü òîëüêî áèöåïñ èç ìåñÿöà â ìåñÿö, ðîñòà íåò?
3. Ïî÷åìó, åñëè çàíèìàòüñÿ ñ îäíèì è òåì æå òÿæåëûì âåñîì, ðîñò ïðåêðàùàåòñÿ?
4. Ïî÷åìó îò èçîëèðîâàííûõ (îäíîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé ìûøöû íå ðàñòóò?
Òâîé «ýêñïåðò» íå ñìîæåò ïðèâåñòè íè îäíîãî îáîñíîâàííîãî äîâîäà. Îòâåò íà âñå ýòè âîïðîñû ïðîñò: ìûøöû ðàñòÿò ãîðìîíû.
Ìíå âñåãäà áûëà èíòåðåñíà ôèçèîëîãèÿ ÷åëîâåêà. Ìíå áûëî áåçóìíî èíòåðåñíî ïîíèìàòü, êàê ðàáîòàåò íàø îðãàíèçì. Âåäü ýòî ñàìàÿ ñîâåðøåííàÿ ñèñòåìà â ìèðå. Îäíàæäû ÿ, èçó÷àÿ âîçäåéñòâèå ãîðìîíîâ íà îðãàíèçì, óçíàë, ÷òî åñòü òàêîé ãîðìîí êîðòèçîë, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ñòðåññîâûì. Îäíà èç çàäà÷ êîðòèçîëà ðàçðóøàòü ìûøöû. Ïîýòîìó ëþäè âî âðåìÿ ñèëüíîãî ñòðåññà è äåïðåññèè òåðÿþò âåñ. Èõ ìûøöû ðàçðóøàþòñÿ.
Òîãäà ÿ ñäåëàë ñàìîå áîëüøîå îòêðûòèå â ñâîåé æèçíè: ëþáîé òðåíèíã — ýòî ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà, è ÷åì äîëüøå ìû çàíèìàåìñÿ, òåì áîëüøå êîðòèçîëà âûäåëÿåòñÿ îðãàíèçìîì. Ýòî íàó÷íûé ôàêò.
Äàííûé âûâîä ëåã â îñíîâó âñåõ ìîèõ ñèñòåì òðåíèíãà. Èìåííî ïîýòîìó íè îäíà òðåíèðîâêà ïî ìîèì ïðîãðàììàì íå äëèòñÿ äîëüøå 50 ìèíóò. Çàíèìàòüñÿ äîëüøå áåñïîëåçíî. Ìû íà òðåíèðîâêå ïðîñòî äàåì ìîùíóþ áàçîâóþ íàãðóçêó è èäåì êóøàòü áåëîê. Ãîðìîíû ñàìè áóäóò íàðàùèâàòü ìûøöû.
Ïî÷åìó òàê âàæíî âñå ýòî ïîíèìàòü? Âñå ïðîñòî — ó òåáÿ âåäü ïîñòîÿííî åñòü ñîáëàçí äîáàâèòü ïàðó óïðàæíåíèé íà ïðåññ èëè áèöåïñ! ) Òîëüêî òîëêó â ýòîì íåò. Òû íàîáîðîò âðåäèøü, ïðîâîöèðóÿ îðãàíèçì âûäåëÿòü êîðòèçîë.
Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.
Итак, один из методов специализации — это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.
Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день — то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.
Подготовка
Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.
Питание
Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале — полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых — сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.
Спортивные добавки
Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше — по рекомендации специалиста.
Сама программа
Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в «памповом» режиме с большим количеством повторений. Её цель — максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 — день отдыха, тренировка №2 — день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.
Тренировка №1
Состоит из четырёх упражнений — два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.
Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.
Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно — подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.
Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же — три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.
Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений — от десяти до четырнадцати.
Далее качаем бицепс. Упражнение — молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре — семь минут между подходами.
В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.
Тренировка №2
Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений — высоким. Цель — наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений — от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство «жжения».
Следующее упражнение — сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений — 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.
Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.
Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений — аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.
Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.
И в завершении — любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать — одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую — для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.
После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.
Фото: depositphotos/TONO BALAGUER
Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).
Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».
Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?
Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.
Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.
В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.
При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.
Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.
Выполнить необходимо три подхода.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.
Концентрированные сгибания
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.
Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.
Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.
До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.
Хороших тренировок!