От каких продуктов мышцы
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Анонимный вопрос · 3 декабря 2018
7,9 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Это суточная норма выходит а подсчёте ?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Строительный материал для мышц — это белок. Он содержится в мясе (лучше всего употреблять нежирную говядину, курицу, телятину, индейку), рыбе (в тунце больше всего белка), соевых продуктах, твороге, бобовых. В крупах тоже есть белок, хоть и в меньшем количестве (обратите внимание на киноа, гречку).
Из обычной пищи сложно получить нужную норму белка, поэтому советую… Читать далее
Можно ли есть после тренировки?
Маркетолог, преподаватель, а также молодая мама.
После тренировки обязательно нужно есть, тем самым вы закрываете углеводное окно. Углеводное окно длиться примерно 45-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. В это время активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани и восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени.
Лучше всего употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы), сюда входят, фрукты, выпечка, белково-углеродные смеси. Но если у вас нет цели набрать мышечную массу, а вы хотите похудеть, обратитесь к более диетическим продуктам.
Прочитать ещё 2 ответа
Может ли вегетерианец набирать мышечную массу?
Entrepreneur, musical theater lover and producer, Londoner at heart
Может, но задача эта довольно тяжёлая по причине того, что из растительной пищи гораздо труднее получить необходимый объём хорошо усваиваемых белков. Для роста мышц необходимы физические нагрузки и диета, богатая белком. Основным источником белка для спортсменов (если не принимать во внимание спортивное питание) является куриное филе. В 100 граммах куриной грудки содержится 22 грамма белка. Вегетарианцы могут заменить курицу грибами: на 100 граммов разных видов грибов приходится от 20 до 35 граммов белка и совсем мало жира. Богаты белком орехи, но они содержат и довольно много жиров. Ещё одна альтернатива — бобовые (горох, фасоль, чечевица). Содержание белков, жиров и углеводов сопоставимо с диетическим мясом курицы. Но главная проблема при употреблении растительных белков для роста мышц — это их биологическая ценность. Чем больше белка усваивается в организме, тем выше биологическая ценность. Биологическая ценность источника белка зависит от его аминокислотного состава. Человеку необходимо 20 аминокислот, 12 из которых синтезируется в организме человека, а 8 необходимо получать с пищей. В белках животного происхождения самый лучший аминокислотный состав. Вегетарианцу гораздо сложнее будет получить из пищи необходимый набор аминокислот, чтобы растительные белки эффективно усваивались. В частности, для синтеза мышечного белка особенно важны три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA: лейцин, изолейцин, валин). Их содержание в растительной пище крайне мало. Именно поэтому недостаточно заменить животный белок равным количеством растительного белка, также необходимо позаботиться о доставке в организм необходимых аминокислот в нужных пропорциях. Вегетарианцам имеет смысл включить в свой рацион спортивное питание: BCAA в виде таблеток или порошков.
Как стимулировать гормон роста?
Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…
Гормон роста, или соматотропин, синтезируется в нашем организме для стимуляции роста клеток, тканей и костей. Уровень гормона роста очень высок у детей, достигает максимума в подростковом возрасте и заметно снижается сразу после 20 лет. У взрослых людей уровень гормона роста вдвое ниже, чем у детей и подростков.
Я, конечно же, не буду говорить о медицинских случаях, это могут подсказать только врачи, скажу лишь о том, что если вы хотите стимулировать естественное производство гормона роста с целью похудеть и увеличить мышечную массу (считается, что присутствие соматотропина в организме усиливает липолиз, что сжигает подкожный жир), то можете использовать два основных метода – диету и физические упражнения.
Диета для повышения уровня гормона роста основывается на потреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба и яйца, и снижении потребления продуктов на основе сахара и углеводов.
Что касается, физических упражнений, то наиболее эффективно повышают уровень гормона роста анаэробные упражнения — например, фитнес, бодибилдинг, которые приводят к обильному образованию молочной кислоты (чем больше в организме образуется молочной кислоты, тем больше синтезируется гормон роста).
Есть еще один метод, связанный с приемом аминокислот (аргинин, лизин, орнитин, добавки на основе этих аминокислот), но здесь без советов специалистов не обойтись, самостоятельно принимать такие добавки не рекомендую.
Прочитать ещё 4 ответа
Можно ли накачаться без химии?
— Внутре! Внутре смотрите, где у нея анализатор и думатель.
— Высочайшие…
Конечно можно, только для этого вам потребуется очень много времени проводить в спортзале за занятиями физическими упражнениями. Следует обратить внимание на базовые упражнения для развития мышц: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. При тренировках необходимо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. вес штанги. Следует обратить внимание на своё питание, и в день получать минимум 2 гр. белка на килограмм веса. При этом вам следует полноценно высыпаться, давая отдых своему телу.
Эти нехитрые советы помогут вам нарастать свою мышечную массу.
Прочитать ещё 1 ответ
Достижения любого культуриста во многом зависят от того, как он питается. Многие суперзвезды бодибилдинга говорят, что успех наполовину зависит от тренировок и наполовину – от правильного питания. Поэтому почти все успешные спортсмены со временем становятся настоящими специалистами в диетологии.
Содержание статьи:
1. Основы диеты
2. Правильное питание
3. Примерная диета для культуриста-новичка
4. Витамины и микроэлементы
5. Спортивное питание
Основы диеты
Многие новички почему-то ошибочно считают, что для роста мышц надо питаться чуть ли не одним мясом. Это неверно. Некоторые именитые бодибилдеры прославились не только своими огромными мышцами, но и тем, что они вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют молоком и молочными продуктами, бобовыми и орехами.
Это не значит, что все спортсмены должны становиться вегетарианцами. Если нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать на столе каждый день.
При этом нужно помнить, что организм не в состоянии усвоить больше 30-35 грамм белка за один прием пищи. Поэтому не стоит перегружать желудок. Все равно все излишки не усвоятся и будут выведены из организма.
В сутки культурист должен потреблять 3500-4000 ккал. В период интенсивных тренировок — до 7000 ккал.
Помимо мясной пищи, качок должен ежедневно есть овощи и фрукты. Вместе с ними в суточный рацион должны входить продукты, содержащие растительные жиры. Например, орехи.
Как бы полноценно культурист ни питался, он обязательно должен принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.
Старайтесь питаться как можно разнообразнее. Научитесь готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. В идеале есть нужно 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Вместо кофе и чая, пейте минеральную воду.
Избегайте следующих блюд:
- мучной и жареной пищи, сладких блюд;
- животных жиров (ешьте постное мясо или мясо со срезанным жиром);
- полностью исключите алкоголь;
- не ешьте острых и излишне соленых блюд.
Правильное питание
Любой профессиональный культурист подтвердит, что разница между любительским и профессиональным бодибилдингом заключается в знании диетологии. Значение питания в профессиональном спорте куда более сложно, чем кажется на первый взгляд.
К примеру, спортсмен решил тренироваться более интенсивно. Для этого ему необходимо увеличить в своем рационе удельный вес углеводов. Несведущий человек решит, что ему нужно есть побольше сладостей. Но сладкие блюда ухудшат пищеварение, белковый обмен замедлится. А для того, чтобы нарастить мышцы, нужен быстрый белковый обмен. К тому же сладости содержат большое количество жиров, а они-то культуристу совсем не нужны.
При всем при этом интенсивные тренировки совершенно невозможны без усиленного углеводного питания. Опытные спортсмены давно знают, что в качестве источника углеводов можно использовать не только сладости. Используя знания диетологии, они подбирают рацион питания, соответствующий поставленным задачам. Бывает и так, что программы питания, нацеленные на рост мышц, делаются полностью вегетарианскими. Невероятно, но факт что многие обладатели титулов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» вообще никогда не употребляли мясных продуктов.
Основные правила приема пищи заключаются в следующем:
- Прислушивайтесь к своему телу. Часто случается так, что личный график приема пищи не соответствует общепринятому. В этом случае культуристу придется проявить изобретательность и сделать рацион питания таким, каким требует организм. К примеру, одни начинают день с плотного завтрака, а другие вообще не выносят пищи по утрам. Но даже если спортсмен найдет оптимальную для себя схему питания, со временем обменные процессы в организме могут измениться. Поэтому нужно постоянно прислушиваться к своему желудку и следовать его пожеланиям.
- Не переедайте, даже если кажется что тренировки слишком тяжелые и отнимают много сил. За один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Учитывая то, что продукты питания недешевы, переедая можно добиться только того, что экскременты станут самыми дорогими в окрестностях
- Бодибилдеру обычно не подходит трехразовый прием пищи. Для роста мышц полезнее питаться 4-6 раз в день. Кстати, многие диетологи советуют и обычным людям питаться по такой схеме.
- Не пытайтесь кушать одно мясо. Даже самые большие любители мясных продуктов рано или поздно выходят на овощной рацион. С другой стороны, большое количество овощей окажет оздоравливающее воздействие на печень и желудок, снизит уровень холестерина в крови.
- Станьте экспертом по питанию. Для этого достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и постоянно иметь под рукой справочник с указанием количества белков, жиров, углеводов и других веществ в различных продуктах.
Примерная диета для культуриста-новичка
Завтрак:
- омлет из 3 яиц;
- вареное рыбное филе с гарниром (картофель, гречка или рис);
- хлеб;
- фрукт (апельсин, кусочек дыни, яблоко);
- стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
- орехи, семечки или ломтик вареного мяса на бутерброде;
- кефир или йогурт.
Обед:
- рыба, мясо или птица с овощами;
- зеленый салат;
- фрукт;
- стакан обезжиренного молока.
Перед тренировкой:
- 2-3 разных фрукта для накопления энергии.
После тренировки:
- мясо, рыба или птица с овощами;
- зеленый салат;
- стакан обезжиренного молока.
Ужин:
- сыр;
- фрукт;
- стакан обезжиренного молока.
Лицам, страдающим непереносимостью молока можно заменить его соком или минеральной водой. Молоко хорошо влияет на рост мышц, но пить его насильно не стоит. Никакой пользы от этого не будет.
В эту диету по желанию можно добавлять картофель и различные каши.
Витамины и микроэлементы
Ученые доказали, что из-за особенностей питания и жизнедеятельности современного человека витаминов и микроэлементов, поступающих в организм с пищей, недостаточно, как бы правильно он ни питался. Культуристам с их тяжелыми тренировками витаминов нужно гораздо больше чем обычному человеку.
Купите в аптеке упаковку витаминов и упаковку микроэлементов и принимайте их согласно инструкции. В периоды интенсивных тренировок ежедневную дозу необходимо увеличивать вдвое.
Спортивное питание
В настоящее время множество магазинов предлагают питание, специально предназначенное для бодибилдеров. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов и всего того, что нужно культуристу.
Что бы там ни утверждали производители подобных продуктов, пресса, реклама и СМИ, для культуриста-любителя нет нужды использовать их постоянно. Прием спортивного питания в качестве «подкормки» начинают, когда культурист больше не может прибавлять в мышечной массе с помощью обычного питания. Они и заставят расти мышцы.
Спортивное питание на постоянной основе используют только для решения особых тренировочных задач. Например, перед соревнованиями, когда спортсмен сидит на жесткой диете с целью избавиться от подкожного жира. В этот период он вынужден сократить употребление обычных продуктов до минимума, одновременно проводя тяжелые тренировки. Вот тут и приходят на помощь смеси и пищевые добавки, которые содержат все, что нужно культуристу, кроме жиров.