От каких продуктов бессонница
Почти каждого человека хотя бы несколько раз в жизни настигает бессонница. Это изматывающее состояние, когда очень хочешь, но не можешь уснуть, и с трудом засыпаешь под утро, а через час-другой уже пора вставать… Вряд ли страдающих бессонницей утешит тот факт, что нарушение сна недавно было признано общемировой проблемой.
Елена Орлова / «Здоровье-инфо»
Статистические данные свидетельствуют, что хроническая бессонница мучает каждого третьего американца, каждого четвертого англичанина и каждого пятого француза. Даже без учета данных отечественной статистики реальные масштабы проблемы совершенно очевидны!
Сбой в механизме
Отличное средство избавления от бессонницы – лавандовое масло. Перед сном смазывайте этим маслом виски. Можно также принять внутрь 3-5 капель масла лаванды, смешанного с 1 ч.л. сахара, запивая маленькими глоточками теплой кипяченой воды. Это древнейшее средство, рекомендованное самим Гиппократом, обеспечит быстрое засыпание и крепкий ровный сон на всю ночь.
Физиологическая подоплека бессонницы вроде бы уже достаточно изучена: это нарушение естественного механизма формирования сна, при котором в определенных зонах человеческого мозга вырабатывается мелатонин. Именно мелатонин – то самое естественное снотворное, которое производит наш организм внутри самого себя, чтобы регулярно отправляться на «перезагрузку», погружая нас в целительный и сладкий сон. Производство мелатонина и его распределение связано с интенсивностью освещения: в течение светового дня он вырабатывается и накапливается, а когда наступает ночь и света становится мало, – активно выделяется в кровь и поступает в мозг, запуская механизм засыпания. Недаром у жителей средней полосы бессонница так активизируется в осенне-зимний период: солнца становится критически мало – мелатонина вырабатывается недостаточно – вот и засыпаем с большим трудом. Однако понимание «устройства» механизма сна отчего-то до сих пор не помогает медикам и фармакологам найти универсальное средство от бессонницы. Почему? Да потому, что на выработку и правильное функционирование мелатонина в организме влияет масса других факторов в разных комбинациях: возраст, темперамент, физическая активность, профессия, стрессовые нагрузки и даже… еда!
Какая еда?
Стакан тыквенного сока с медом заставит бессонницу отступить и сделает ваш сон более глубоким. К тому же тыквенный сок полезен при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии.
Да самая, на первый взгляд, обычная. Вряд ли кто-то из нас задумывается о том, что ужин должен состоять не просто из легких, быстро усваиваемых продуктов (да, в диетологическом смысле многие поступают вполне сознательно!), но и не содержать пищи, враждебной сну. В идеале легкий вечерний перекус должен состоять из «снотворных» продуктов, особенно если у вас есть проблемы со сном, был напряженный день или вы слишком много нервничали.
Снимают нервное напряжение, способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну продукты, содержащие магний, кальций и триптофан – аминокислоту, способствующую образованию гормонов серотонина («гормона счастья») и мелатонина («гормона сна»).
Народная медицина рекомендует (а традиционная – поддерживает) в качестве домашнего снотворного использовать специальные травяные чаи: мятный (1 ст. л. мяты перечной залить стаканом кипятка и настоять 20 минут); хмелевый (1 ст.л. шишек хмеля залить стаканом кипятка и настоять 5-10 минут); боярышниковый (3 ст.л. плодов залить стаканом кипятка и пить за 30 минут до еды); сельдереевый (3 ст.л. измельченной зелени залить стаканом кипятка, настаивать 30 минут, процедить, пить 3 раза в день по полстакана, последний раз – перед сном). Во все травяные чаи полезно добавлять ложку меда, поскольку он обладает успокаивающим действием и смягчает последствия дневных стрессов.
Вот некоторые из них.
- Печеный картофель
- Сдоба и белый хлеб («быстрые» углеводы ускоряют процесс образования мелатонина)
- Цельнозерновой хлеб (он помогает организму вырабатывать инсулин, который способствует превращению триптофана в серотонин)
- Мясо индейки (Есть на ночь мясо? Да! Кусок индейки без гарнира, но со свежей зеленью, гарантированно не прибавит вам лишних граммов!)
- Бананы (Калорий в них достаточно, однако тем, кто борется с лишним весом, не стоит беспокоиться: с бессонницей справится даже половинка банана)
- Финики
- Брокколи
- Отварной или приготовленный на пару дикий и бурый рис
- Овсянка
- Миндальные орешки
- И, наконец, настоящий чемпион среди «снотворных» продуктов – теплое молоко с медом. Если вы категорически против молока, выпейте с медом ромашковый чай. Это очень вкусно!
Бокс : куда-нибудь рядом с продуктами для сна
Стакан тыквенного сока с медом заставит бессонницу отступить и сделает ваш сон более глубоким. К тому же тыквенный сок полезен при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии.
Еда и напитки, вызывающие бессонницу и неспокойный сон.
- Продукты, содержащие жиры: масло, жирные сорта рыбы, жирное мясо, грецкие орехи, торты и пирожные.
- Выдержанные желтые сыры (они содержат терамин – вещество, возбуждающее мозг и тормозящее выработку мелатонина).
- Пища с добавлением острых специй, чеснока и глютамата натрия (китайская еда и корейские салаты, как правило, содержат все эти «противосонные» компоненты).
- Продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, кола и другие.
- Мощнейшие стимуляторы мозговой деятельности, препятствующие засыпанию, – спиртные напитки и сигареты.
Трудности с засыпанием не всегда возникают на фоне нарушения режима, психоэмоциональных изменений. Неврологи и психотерапевты выделяют продукты, вызывающие бессонницу. Их исключение в вечерние часы позволяет существенно улучшить качество сна и облегчить процесс засыпания.
Особенности продуктов, вызывающих бессонницу
Нарушение сна наблюдается у значительного количества людей. Зачастую бессонницу провоцируют следующие факторы:
- дневной отдых;
- возбужденное состояние перед отходом ко сну;
- интенсивная тренировка в вечерние часы;
- умственное переутомление.
На скорость засыпания влияют особенности диеты. Доказано, что некоторые блюда способны возбуждать нервную систему, а также нагружать пищеварительный тракт, что приводит к искажению механизма сна.
Какие продукты вызывают бессонницу
Бессонница зачастую вызвана целым комплексом причин. Существенное значение имеет соблюдаемая диета и употребление определенных продуктов.
Кофеин
Этот продукт нередко провоцирует нарушение сна. Следует ограничить употребление пищи, содержащей кофеин после обеда:
- черный чай;
- шоколад;
- жевательные резинки.
Важно! Некоторые медикаментозные препараты, например, НПВП, диуретики, а также средства против простуды имеют в составе кофеин. Перед их применением следует внимательно ознакомиться с инструкцией.
Специалисты подчеркивают, что воздействие кофеина не является однозначным
Жирная пища
Доказано, что некоторые продукты ограничивают поступление в мозг кислорода. К ним относят картофель фри и гамбургеры. Следует проявить особую осторожность людям, имеющим кислотный рефлюкс.
Калорийные и жирные продукты нарушают пищеварение, а также секрецию желудочной кислоты. Эти факторы ухудшают сон за счет повышенной нагрузки на пищеварение и вызывают апатичность и вялость.
Внимание! Перед сном следует избегать употребления шоколада, сыра, свинины, помидоров и картофеля. Эти продукты содержат аминокислоту терамин, превращающуюся в мозговой стимулятор норадреналин.
Вызывает бессонницу употребление перед сном жирного мяса или рыбы
Желтые сыры
Выдержанный продукт включает терамин. Это вещество отличается возбуждающим воздействием на мозг. Терамин также тормозит синтез мелатонина.
Желтые сыры употребляют за несколько часов до сна
Специи и пищевые добавки
Добавление в пищу некоторых приправ может спровоцировать бессонницу. Острые специи, содержащие чеснок, а также глутамат натрия (Е621) оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему.
Глутамат натрия нередко становится причиной гиперактивности у детей
Бобовые
Горох, фасоль имеют высокую питательную ценность. Однако блюда, приготовленные на основе этих продуктов, вызывают метеоризм.
Не рекомендуется принимать на ужин в пищу бобовые в связи с риском появления повышенного газообразования
Алкогольные напитки
Алкоголь относится к мощнейшим стимуляторам деятельности мозга. Подобным эффектом отличается и никотин.
Важно! Пить воду перед сном в больших количествах не следует, чтобы не вызвать множественные позывы к мочеиспусканию.
Зачастую спиртные напитки провоцируют бессонницу
Правила употребления продуктов, вызывающих бессонницу
Не рекомендуется употреблять продукты, нарушающие засыпание, на ночь. Жирную пищу можно принимать не позже, чем за несколько часов до отхода ко сну. Плавленый сыр подвергается длительному перевариванию. Его можно заменить твердыми сортами.
Эффект продуктов, содержащих кофеин, длится от 1 до 12 часов. Это следует учитывать людям, у которых соответствующая пища вызывает трудности с засыпанием.
Следующие продукты вызывают бессонницу у пожилых:
- сахар;
- белый хлеб;
- рис.
Они повышают уровень глюкозы в крови, который организм снижает при помощи выработки инсулина и выброса гормонов (кортизола и адреналина). Именно поэтому вечером желательно употреблять фрукты, благоприятно воздействующие на сон.
Для нервной системы полезны травяные чаи. Перед сном также можно выпить кружку слабо заваренного зеленого чая.
Продукты от бессонницы
Бессонница вызывает не только физическое, но и психическое истощение. При ее возникновении необязательно сразу прибегать к применению медикаментозных препаратов. Устранить проблему можно при помощи изменения привычного рациона.
В вечернее время предпочтительно употреблять в пищу продукцию, облегчающую засыпание
Специалисты называют следующие продукты, улучшающие сон:
- Бананы. Фрукты содержат магний и калий, приводящие к расслаблению мышц. Состав также включает триптофан. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина, мелатонина. Нейромедиатор способствует хорошему настроению и расслаблению. Мелатонин называют гормоном сна. Он отличается антиоксидантными свойствами и вырабатывается посредством приема пищи. Бананы следует есть не позднее, чем за 1 час до отхода ко сну.
- Кунжутное масло. Полезная продукция расслабляет нервную систему благодаря высокой концентрации триптофана.
- Яйца. Продукт содержит белок в значительном количестве, который способствует засыпанию и устранению кислотного рефлюкса.
- Миндаль. Орехи содержат белок и магний. Для борьбы с бессонницей достаточно съесть горсть миндаля. Не следует превышать рекомендуемое количество из-за содержания значительной концентрации жира.
- Рыба. Рыба, в частности, лосось, включает витамин В6. Это соединение необходимо для образования мелатонина.
- Молоко. Продукт богат кальцием и триптофаном. Аминокислота преобразуется в мелатонин, способствующий быстрому засыпанию.
- Капуста. Кальций содержится не только в молоке, но и в листовых овощах зеленого цвета.
- Вишня. Ягода является природным источником мелатонина.
- Овсяная каша. Каждая порция включает магний, фосфор, калий, кремний, кальций. Эти компоненты способствуют устранению бессонницы. Чтобы каша приносила исключительно пользу, не рекомендуется добавлять значительное количество сахара.
- Мед. Глюкоза поднимает уровень инсулина, что улучшает преобразование триптофана в мелатонин. Перед сном желательно съедать не более 1 ложки меда натощак.
- Виноград. Полезный продукт включает мелатонин, который успокаивает нервную систему.
Полезные советы
Список продуктов, вызывающих бессонницу, содержит различные наименования. Воздействие одних и тех же блюд на организм имеет неоднозначный характер. При возникновении нарушений, связанных со сном, следует проанализировать свой рацион. Это поможет выявить продукты, провоцирующие бессонницу. Необязательно полностью исключать их из рациона. Достаточно переместить употребление на более ранние часы.
Заключение
Продукты, вызывающие бессонницу, негативно воздействуют на нервную систему. Некоторые блюда провоцируют трудности с засыпанием за счет повышения нагрузки на пищеварительную систему.
Была ли Вам данная статья полезной?
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.
Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.
Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!
Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.
Меню спокойного сна
К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.
Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.
Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.
Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.
Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.
Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.
Меню борьбы со сном
Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.
Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.
Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.
Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.
Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
По материалам www.health-conscious-travel.com
Смотрите также:
- Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении →
- 8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией →
- Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь →