Орексин гормон в каких продуктах
Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.
Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.
Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!
Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.
Меню спокойного сна
К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.
Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.
Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.
Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.
Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.
Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.
Меню борьбы со сном
Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.
Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.
Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.
Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.
Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
По материалам www.health-conscious-travel.com
Смотрите также:
- Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении →
- 8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией →
- Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь →
Мы задали врачам-эндокринологам Ольге Рождественской и Кате Янг актуальные вопросы о глютене, холестерине, кофе и фруктах, а также узнали, почему стоит опасаться модных диет и каким образом побороть тягу к сладкому.
ВЫЗЫВАЕТ ЛИ ИНСУЛИНОВЫЙ ОТКЛИК ЧЁРНЫЙ КОФЕ БЕЗ САХАРА И СЛИВОК?
Да, небольшой инсулиновый отклик вызывает даже взгляд на еду. Правильное пищеварение состоит из нескольких фаз, и первая из них – мозговая. Суть её в том, что от определённых ритуалов (сервировка стола, звук расставляемых на столе тарелок), а также внешнего вида пищи и запаха начинает выделяться желудочный сок (в этой фазе его называют «запальным» или «аппетитным») и вырабатывается инсулин.
«Аппетитный» сок обладает наиболее активными переваривающими свойствами. Поэтому, для адекватного пищеварения, очень важно, как сервируется трапеза, в каком состоянии и настроении человек садится за стол. Есть красиво и с удовольствием гораздо важнее того, ЧТО вы едите.
КАКОВЫ ПРИЧИНЫ ПОСЛЕОБЕДЕННОЙ СОНЛИВОСТИ?
В 2009 году были открыты орексины – нейропептиды которые вырабатываются в мозге, а именно в гипоталамусе. Эти пептиды отвечают за бодрствование. Если их достаточно – вы бодры и веселы, но их дефицит может приводить к болезненному состоянию – нарколепсии – постоянной мучительной сонливости.
На уровень орексинов воздействует съеденная пища. Углеводы, особенно простые, орексины подавляют. Белки стимулируют. Таким образом, если вы после приема пищи начинаете зевать, значит вы переборщили с углеводами. Если вам во вторую половину дня надо готовить важный отчет, взвесьте, стоит ли есть десерт после обеда.
Обязательно добавляйте белок в прием пищи, тем самым вы уменьшаете риски проходить весь день сонной мухой. Мамы, взвесьте все за и против, когда даете перед контрольной вашим детям шоколадку, надеясь, что это будет «глюкоза для мозга». Главный враг активности мозга – сахар!
И еще об одном парадоксальном типе сонливости. После кофе. В нашем организме все продумано. Когда организм устает, у нас вырабатывается вещество аденозин, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию. Кофеин похож на него по строению и, попав в наш организм, занимает место аденозинового рецептора. Тем самым просто напросто откладывает аденозиновое тормозное влияние, то есть работает как своеобразный антитормоз. Через 30-40 минут аденозин легко вымещает с рецептора кофеин. Чем больше ваша усталость (что логично вечером), тем больше у вас аденозина и тем выраженнее будет эффект сонливости от кофе. Так что при надпочечниковой усталости кофе не только не бодрит, но и усугубляет патологию.
ЛИШНИЙ ВЕС – ЭТО ПРОБЛЕМА?
Проблема в том, что до сих пор среди обычных граждан принято считать ожирение больше косметическим дефектом и, якобы посидев на диете, можно полностью избавиться от этой проблемы.
С врачебной точки зрения, ожирение – это хроническое прогрессирующее заболевание. Проблема ожирения – одна из самых глобальных в мире, так как приводит к инвалидизации, к риску макрососудистых осложнений: инфарктов, инсультов, к риску развития сахарного диабета. А все это не только ухудшает качество жизни, но и влияет на её продолжительность.
Ожирение, как правило, – следствие нарушений: гормональных, углеводного обмена, жирового обмена и других метаболических нарушений, а также может являться «маской» какого-то более серьезного заболевания. Поэтому люди, которые самостоятельно решают эту проблему или даже не считают это проблемой, заблуждаются.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ БЕЗ НАЗНАЧЕНИЯ ВРАЧА?
Умереть от диеты? Легко! Такую опасность таит в себе модная нынче кетодиета (только белок в рационе). Недавно был случай в США, когда кормящая мама довела себя до кетоацидоза с полиорганной недостаточностью (отказ всех органов). Хотела похудеть…
Безуглеводная диета подходит очень ограниченному кругу людей. И этот круг определяет доктор. Это отличный инструмент терапии и способ сбросить вес, но если им управляет ваш врач.
У кетодиеты немало противопоказаний: и сахарный диабет 1 типа, и заболевания печени и т.д. И ни в коем случае нельзя сажать себя на безуглеводку, если вы кормящая мама!
ТАК ЛИ ВРЕДНА ЕДА С ГЛЮТЕНОМ В СОСТАВЕ?
Этот вопрос сейчас волнует многих. Можно, конечно, бояться глютена, тем более, что маркетинг всячески это поддерживает безглютеновыми продуктами и диетами gluten free. Но не нужно фиксироваться только на глютене и упускать из виду полную картину по злакам. Помимо глютена, в них ещё содержатся: агглютинин зародышей пшеницы (АЗП), проламины, другие лектины, фитаты, ингибиторы протеаз.
Например, отруби – продукт, уже давно внедрившийся в систему «полезного питания», но из-за высокого содержания агглютинина, отруби препятствуют перевариванию пищи и вместо усвоения – выводят её (на 1 г съеденных отрубей вес каловых масс увеличивается на 5,7 г!). Или хлеб. Поскольку глютен локализуется в сердцевине зерна, а агглютинин – в оболочке, то вместе с цельнозерновым хлебом вы съедаете двойную дозу лектинов (глютен + агглютинин), а с белым хлебом – только глютен.
Основная функция агглютинина – защита растения от фитопатогенных грибков и насекомых. Для человека он токсичен, так как не переваривается в организме из-за недостаточного количества подходящих пищеварительных ферментов, устойчив к любой термической обработке и ферментированию.
Осознанно подходите к выбору продуктов, а не поддавайтесь модным тенденциям и маркетинговым уловкам!
В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ЕСТЬ ФРУКТЫ?
Для каждого ответ свой. Клиентам с инсулинорезистентностью, для минимизации скачков инсулина, фрукты стоит есть перед приемом пищи или через 30-60 минут и более после. В ситуации с лептинорезистентностью, фрукты стоит ограничивать в рамках 20 гр фруктозы в сутки. Это примерно 2 средних яблока, 2/3 банана или 2 чашки ягод.
И самое популярное – «гнить и бродить» фрукты будут, если помимо вас их будут потреблять ваши бактерии и грибы. Много бактерий или грибов – это ситуация при синдроме избыточного бактериального и грибкового роста. При том вне зависимости от того, когда вы эти фрукты употребили – до, после или вместо еды. В таком случае от фруктов до устранения СИБР лучше отказаться вовсе.
СТОИТ ЛИ БОЯТЬСЯ ХОЛЕСТЕРИНА?
Холестерин оказывает прямое влияние на работу эндокринных желез. Холестерол отвечает за синтез большинства стероидных гормонов. Также холестерол отвечает за образование тестостерона. При низком уровне холестерина – снижается либидо, влечение к противоположному полу заметно уменьшается или вообще пропадает. Обратите пристальное внимание на своё питание: оно должно быть сбалансированным и разнообразным, физические нагрузки должны быть регулярными, стоит отказаться от курения, алкоголя и рафинированных углеводов, употреблять Омега-3. При избытке веса – необходимо холестерин снизить.
МОЖНО ЛИ РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ ПРИ ПОМОЩИ ПИТАНИЯ?
Разогнать нельзя, а вот замедлить можно. Зачастую ускорения метаболизм и не требуется. Метаболизм можно разделить на 2 этапа: анаболизм и катаболизм. В первом случае мы накапливаем энергию, а во втором – мы эту энергию тратим, расщепляем. Замедленный метаболизм может быть признаком серьезных заболеваний. Обязательно стоит обратиться к врачу в таких случаях, как локальное отложение жира на руках, спине и животе, большое количество папиллом на теле, сухие, пигментированные локти, пигментированные подмышки и паховые зоны, тусклые, ломкие волосы, появление пигментных пятен на коже.
БАДы и витамины для улучшения обмена веществ должны быть назначены специалистом после проведения различных анализов крови, анализа волос на микроэлементы и после приведения микрофлоры кишечника в норму. Также для приведения метоболизма в норму очень важны занятия спортом.
КАК ПОБОРОТЬ УГЛЕВОДНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ И ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА?
Схема подойдет для тех, кто работает с композицией тела в сторону уменьшения объемов или имеет нормальный вес.
- На завтрак сделать акцент на цельные белково-жировые и жирные продукты. Углеводы по минимуму. Допустим десерт в виде ягод или пары долек горького шоколада. Обязательно порция некрахмалистых овощей. Соотношение овощей к белково-жировым продуктам 2:1.
- На обед необходимо использовать более постный белок с углеводным гарниром (безглютеновые крупы или паста, крахмалистые овощи) с порцией салата.
- На ужин акцент на некрахмалистые овощи с маслянной заправкой. Белок опционален, лучше без.
- Перекусы по показаниям (надпочечниковая усталость, заболевания ЖКТ в стадии обострения и пр.). Ключевое правило: углеводы в качестве перекуса – табу.
- 80% объема еды за сутки приходится на завтрак и обед, 20% на ужин.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ НАБРАТЬ ВЕС?
Совет «увеличьте суточную калорийность и занимайтесь силовыми упражнениями» не работает, а порой усугубляет ситуацию – почему? Потому что корень проблемы в надпочечниках. Кортизол, гормон стресса, – это катаболический гормон (гормон распада). Ожидать роста мышц при гиперкортизолемии не стоит. При стрессе снижается кислотность, соответственно говорить об адекватном усвоении белка, который критически необходим для набора веса не приходится. Отсюда вывод: чтобы набрать вес, предпримите меры по нормализации работы ЖКТ для адекватного усвоения микро и макронутриентов и поработайте с вашими надпочечниками.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.
Источник: https://organicwoman.ru/10voprosov-endokrinologu/
Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно — в 70-х годах ХХ века.
Мелатонин — так называется гормон сна.
И у него есть антипод — гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи — и все пройдет» не на пустом месте появилась.
Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!
Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить — с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.
Меню спокойного сна
К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.
Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным ом мелатонина — вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.
Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.
Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля — он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.
Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.
Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов — серотонина и мелатонина — и не отягощают желудок.
Меню борьбы со сном
Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина — аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин — гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.
Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин — аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.
Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.
Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.
Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
По материалам Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4 health-conscious-travel.com