Омега 3 в каких продуктах таблица
Таблицы Омега-3 на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.
Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах
| Продукты | Содержание омега 3 в 100 г |
| Печень трески | 19,7 |
| Икра черная, красная | 6,8 |
| Скумбрия свежая атлантич. | 2,70 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий | 2,5 |
| Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. | 2,2 |
| Скумбрия тихоок. пригот. | 1,8 |
| Сиг, сырой | 1,47 |
| Анчоусы европейские сырые | 1,45 |
| Кижуч, дикий сырой | 1,44 |
| Лосось фермерский, сырой | 1,4 |
| Сардины атлантич, консервир. в масле | 0,982 |
| Форель, смешанные виды, пригот. | 0,936 |
| Акула, смешанные виды, сырые | 0,843 |
| Меч-рыба, пригот. | 0,819 |
| Морской окунь, пригот. | 0,762 |
| Зубатка | 0,73 |
| Горбуша свежая | 0,69 |
| Камбала, пригот. | 0,501 |
| Кефаль свежая | 0,5 |
| Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. | 0,465 |
| Карп, пригот., без жидкости | 0,451 |
| Тунец, свежий, пригот., сухой | 0,123 |
| Морской Окунь, смешанные виды, пригот. | 0,324 |
| Пикша, пригот. | 0,238 |
| Угорь, пригот. | 0,189 |
| Сом, пригот. | 0,177 |
| Треска, атлантич., пригот. | 0,158 |
| Щука, северная, пригот. | 0,137 |
| Ракообразные | |
| Колючий омар, смешанные виды, пригот. | 0,48 |
| Краб королевский, Баренцево море пригот. | 0,413 |
| Креветки, смешанные виды, пригот. | 0,315 |
| Моллюски | |
| Мидия, синяя, пригот. | 0,782 |
| Устрица, восточная, пригот. | 0,44 |
| Осьминог пригот. | 0,314 |
| Моллюск, смешанные виды, пригот. | 0,284 |
Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).
Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3
Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах
| Источник | ALA (g) на 100 г. |
| Орехи и семена | |
| Льняное семя | 22,8 |
| Семена конопли | 9,3 |
| Грецкие орехи | 6,8 |
| Семена чиа (сушеные) | 3,9 |
| Грецкие орехи, черные | 2,6 |
| Ядра сои | 1,5 |
| орехи пеканы | 0,7 |
| миндаль | 0,4 |
| арахис | 0,003 |
| Овощи | |
| Соевые бобы, зеленые (сырые) | 3,2 |
| Мята сушеная | 2,8 |
| Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (пригот.) | 2,1 |
| Водоросли, Спирулина (сушеные) | 0,8 |
| Лук-порей | 0,7 |
| Семена редиса, проросшие (сырые) | 0,7 |
| Тимьян свежий | 0,44 |
| Розмарин | 0,41 |
| Портулак | 0,4 |
| Базилик | 0,31 |
| Бобы, проросшие (пригот.) | 0,3 |
| Брокколи (сырая) | 0,1 |
| Цветная капуста (сырая) | 0,1 |
| Салат-латук | 0,1 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы (сухие) | 1,6 |
| Бобы, обычные (сухие) | 0,6 |
| Лима бобы (сухие) | 0,2 |
| Горох (сухой) | 0,2 |
| Нут (сухой) | 0,1 |
| Чечевица (сухая) | 0,1 |
| Зерна и семена | |
| Пшеница, зародыш | 0,7 |
| Ячмень, отруби | 0,3 |
| Кукуруза, ростки | 0,3 |
| Рисовые отруби | 0,2 |
| Пшеница, отруби | 0,2 |
| Овес, зародыш | 0,14 |
| Пшеница, твердых | 0,1 |
| Фрукты | |
| Авокадо,(сырой) | 0,1 |
| Малина (сырая) | 0,1 |
| Клубника (сырая) | 0,1 |
Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.
Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах
В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Масло макадамии | 2,4 | нет Омега-3 | |
| Подсолнечное масло (рафинир.) | 65,702 | нет Омега-3 | |
| Какао масло | 2,8 | 0,1 | 1:28 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,1 | 0,525 |
| подсолнечное масло (холодный отжим) | 3,606 | 0,192 | 1:19 |
| Пальмовое масло | 9,1 | 0,2 | 1:46 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,2 | 0,2201 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,3 | 0,1368 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1:13 |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1:13 |
| Кукурузное масло | 53,51 | 1,161 | 1:46 |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,6 | 1:21 |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,9 | 01:02,6 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1:08 |
| Соевое масло | 50,293 | 7,033 | 1:07 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 01:01,8 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1:05 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,3 | 01:00,2 |
Навигация по записям
Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
Главные мысли:
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
Но.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г
2 Лосось
Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
4 Сельдь
Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.
Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.
Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
7 Анчоусы
Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.
Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.
Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.
9 Масло водорослей
Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.
Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.
Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.
Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
13 Соевые бобы
Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.
Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам
Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.
Приобрести их можно, например на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).
Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.
| Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
| Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
| Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
| Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
| Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
| Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
| Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
| Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
| Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
| Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | |
| Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
| Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
| Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
| Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
| Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.
Какие жиры необходимы?
Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.
Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?
Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.
Важно знать
Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.
Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.
Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.
Важно знать
Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.
В каких продуктах находится Омега 3?
Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.
Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.
Омега 3 в растительных маслах
Омега 3 в орехах
Омега 3 в семенах
Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения
Омега 3 в крупах
Омега 3 в молочных продуктах
Омега 3 в рыбе и морепродуктах
Омега 3 в овощах и фруктах
В чем польза омега 3 жирных кислот?
- Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
- Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
- Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
- Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
- Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
- Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
- Оказывают противовоспалительное действие.
Как обнаружить дефицит омега 3?
Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:
- Появление сухости и шелушения кожи;
- Ухудшение зрительной функции;
- Общая слабость, быстрое утомление;
- Усиление выпадения волос;
- Ослабление ногтей;
- Частая смена настроения, депрессивное состояние;
- Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).
Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.
Жиры: стоит ли исключить из рациона?
Важно знать
Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.
Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:
- Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
- С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
- На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
- Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.