Омега 3 омега 6 жирные кислоты в каких продуктах

Вы очень редкий человек, если не слышали о том, что нам нужно получать эти вещества с пищей/в виде добавок, что они важны для здоровья и так далее и тому подобное. Но Вы ещё более редкий человек, если слышали о том, что эти вещества могут быть и опасны, забегая вперед скажу, что чаще всего так и происходит. Поэтому решил затронуть эту тему. В общем, сейчас расскажу, что это такое и что с этим делать, присаживайтесь поудобнее ????

Омега-3 и Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Их важность вытекает из того факта, что в организме человека (и к слову, всех млекопитающих) эти вещества синтезироваться не могут. Их надо кушать, да.

Чем же они важны?

Клетки нашего организма имеют оболочки, состоящие из жиров. Омега-3 и Омега-6 могут встраиваться в их мембраны, после чего под действием специальных ферментов они превращаются в эйкозаноиды — локальные гормоны. Локальные, так как действуют только на расположенные рядом клетки. Как Вы можете догадываться, указанные вещества, созданные из Омега-3 и Омега-6 имеют несколько разные свойства.

Эйкозаноиды из Омега-6 усиливают воспалительные реакции, сужают сосуды, улучшают свертываемость крови. Это важно для тонуса мускулатуры и сосудов, предотвращения кровоточивости от мелких бытовых травм.

Эйкозаноиды из Омега-3 усиливают противовоспалительные реакции, снижают тонус сосудов, делают кровь более жидкой, подавляя активность тромбоцитов. Именно поэтому у жителей приморских районов низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь). Кушают много Омега-3 вместе с океанской рыбой, если кто не понял ????Также есть данные о том, что Омега-3 положительно влияют на состояние нервной системы, на развитие мозга у плода матери.

Но проблема заключается в том, что Омега-3 и Омега-6 конкурируют друг с другом за место под солнцем в клеточных мембранах. То есть если мы будем потреблять много Омега-6, то Омега-3 просто не сможет встроиться в «свою ячейку». Если в Вашем рационе много Омега-6, то дополнительный прием Омега-3 или 1-2 ужина из рыбы в неделю ситуацию почти не изменят.

Избыток Омега-6 приводит к множеству проблем, начиная от всевозможных аллергий и проблем с кожей, заканчивая раком, диабетом, повышенным давлением и бляшками на сосудах, список можно продолжать еще долго — это следствия неадекватной воспалительной реакции, повышенного тонуса сосудов и чрезмерной вязкости крови.

Следующая проблема в том, что многие даже не догадываются из каких продуктов они получают избыток Омега-6.

С Омега-3 всё более-менее понятно — морепродукты, льняное масло, рыжиковое масло, различные добавки (рыбий жир). Но и тут беда. «Морепродукты» в наших супермаркетах часто совсем не «море», а фермерские, где рыбу кормят чем попало, поэтому Омега-3 там нет, а вот Омега-6 — пожалуйста. Ну хорошо, Вы купили морскую рыбу — сколько времени прошло до того, как она попала на Ваш стол? Наверняка не 1 день.

«И что с того?»

Дело в том, что любая «Омега» очень легко окисляется, то есть портится + этот процесс происходит быстрее при высокой температуре — жарка, варка. Это не говорит о том, что Омега-3 в такой рыбе нет, просто там её очень мало. Про консервы я промолчу. Если Вы едите свежую рыбу с глубин морских, Вы успешный человек, жму руку (если подадите))). Значит остаются масла? Но в них также много и Омега-6, но это ещё не самое страшное ????— если не боишься, читай ниже (там будет много непонятных слов, но это не на долго)????

Омега-3 в морской рыбе и в растительных источниках разная!

В «омеге» из морепродуктов содержится эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), а в растительных маслах альфа-линоленовая кислота (ALA). Нужны нам именно DHA и EPA — именно они встраиваются в мембраны и выполняют обозначенные выше функции. При этом организм может частично преобразовывать EPA и DHA из ALA, но в небольших количествах, поэтому зачастую веганы обречены на дефицит Omega-3, если не потребляют добавки с EPA и DHA (с рыбьим жиром). А как же морская капуста? Как правило, она продается консервированная/сушенная, там Омега-3 остается мало по упомянутой выше причине — окисление.

Значит остаются добавки? Тут не все так просто, так как Вы можете купить не то, что написано на упаковке — об этом ещё будет пару слов ниже.

«Выхода нет, мы все умрем?!????»

Есть! Нужно разобраться с Омега-6, с чего и начался предыдущий абзац под заголовком, если кто забыл ????

Омега-6 содержится во многих продуктах, но тут я приведу наиболее популярные и актуальные для нашей страны источники:

— Подсолнечное масло;

— Курица, свинина, индейка, говядина, рыба, выращенная на кормах;

— Арахисовое масло, ну и сам арахис (любители солёненького, привет ????);

— Кукурузное масло;

— Орехи и семена (подсолнечник, грецкие орехи, миндаль);

— Маргарин (ну для тех кто не в курсе, это ещё и трансжир — онкология, привет; в ряде европейских стран трансжиры запрещены законом);

— Почти все «вкусняшки» из супермаркета в красивой упаковке (они на маргарине, как правило, ну или на «растительных», «кулинарных», «частично-гидрогенизированных» жирах — это просто дешево для производителя, но может оказаться дорого для Вашего здоровья).

В одной англоязычной статье про Омега-6 я нашел вот такую таблицу, из которой видно насколько увеличилось потребление Омега-6 за последний век, многие связывают это с увеличением раковых заболеваний и болезней сердца.

Разумеется, от всего вышеперечисленного сложно отказаться, но я и не призываю, Омега-6 нам всё же нужна. Просто сократите потребление этих продуктов насколько возможно.

• Готовьте на топленном масле или обычном сливочном масле, кокосовом — это, кстати, лучше ещё потому, что насыщенные жиры меньше подвержены окислению (в результате окисления образуются нехорошие вещества, но я об этом знаю мало, поэтому умничать сильно не буду — покапайте сами, если интересно). И нет, насыщенные жиры не вредны! Нет исследований, доказывающих обратное, а «война с холестерином» — это прошлый век, может быть напишу об этом отдельно, если много кто попросит, но думаю, что большинство уже в курсе.
• Ешьте меньше готовых продуктов из упаковки — это относится к любым продуктам, приготовленным не на вашей плите, в том числе и всяким булкам, печенькам, чипсам, еде из столовой и т.п.
• Отказываться от мяса не нужно, просто разнообразьте рацион. Если Вы озабочены высоким потреблением белка — есть масса растительных источников, которые могут пойти вдовесок к мясным и рыбным блюдам.

Возможно, кто-то подумал, что если Омега-6 и Омега-3 конкурируют, то может стоит увеличить долю Омега-3, чтобы она «победила»? Так вряд-ли произойдет, по крайней мере сразу, так как Омега-6 кислоты будут в организме ещё долго, если Вы годами «неправильно» питались. Организм любит постепенные изменение — это справедливо ко многому. Ну хорошо, Вы забили на это — «авось прокатит» и начали потреблять Омега-3 как не в себя, какие могут быть варианты?

— Вам повезло — Вы живете у моря. Не спешите радоваться, есть большое количество рыбы может быть опасно, так как она накапливает в себе ртуть — спасибо человечеству за это ????‍♂️

— Вам повезло больше/меньше — у Вас есть деньги ???? Налегать на добавки с Омега-3 в течение долгого времени не рекомендую потому, что её избыток приведет к другим неприятным последствиям. Например, раны будут долго кровоточить, что может привести к летальному исходу при серьезном повреждении, плюс пониженное давление, вялость, слабый мышечный тонус, постоянные синяки под кожей и возможно ещё что-то, о чем я не в курсе.

Выше я упоминал, что качественные добавки найти сложно, но возможно, если уделить этому достаточно времени и финансов, а не брать первую попавшуюся из местной аптеки. В этом Вам поможет iHerb или магазины спортивного питания, но тут опять же есть риски купить «туфту», так как БАД’ы проходят мало проверок. Я бы брал известный бренд, который дорожит своей репутацией, но риски все равно есть. Ну и по-хорошему надо посоветоваться с врачом о дозировках (ага, так Вы меня и послушали ????).

В общем, чтобы всё хорошо работало важен баланс! Как банально ????

ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) рекомендует, чтобы соотношение Омега-3 к Омега-6 было 1 к 5. Они же отмечают, что у большинства жителей западных стран это соотношение 1 к 30, почему так, Вам должно быть уже понятно.

Как понять какое у Вас соотношение или как его достигнуть (1к5)? Для меня это пока загадка, но возможно в будущем я её решу и поделюсь этим с Вами. Пока понятно одно — мы потребляем слишком много Омега-6, а значит с этим и нужно бороться. И не спешите закупаться рыбьим жиром, помните о конкуренции между Омега-6 и Омега-3. Не решив главную проблему (избыток Омега-6), Вы вряд ли сможете достичь оптимального баланса без рисков для здоровья.

Всем мир, спасибо за внимание! Делитесь статьей с друзьями, если их здоровье Вам не безразлично. А если Вы ещё не подписались на мой паблик, обязательно сделайте это, чтобы не пропустить важную информацию о здоровье, тренировках, питании ????

О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.

Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.

Какова польза Омега-3 жирных кислот?

Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.

Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:

• укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
• снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
• предотвращают аритмию;
• снижают риск развития рака;
• способствуют активной работе головного мозга;
• активизируют деятельность иммунной системы;
• нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
• ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
• обеспечивают профилактику развития артрита;
• выводят из организма токсины;
• тормозят развитие воспалительных процессов;
• предупреждают аллергические реакции;
• снижают вероятность женских заболеваний;
• улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
• способствуют усвоению некоторых витаминов.

Источники Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.

Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:

1. Льняное семя, льняная каша.

2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.

3. Рыбий жир.

4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.

5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.

6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.

7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.

8. Соевые бобы, соевое молоко.

9. Яйца, сыр камамбер, тофу.

10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).

Омега-3 жирные кислоты – противопоказания

Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.

Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.

Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.

Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.

Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.

Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.

Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.

Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.