Олигосахариды в каких продуктах
Олигосахариды – это вид полимерных углеводов, молекулы которых содержат небольшое количество моносахаридов в виде цепочки. Для человеческого организма они играют важную роль, формируя здоровую микрофлору кишечника. Диетологи называют такой процесс «пребиотическим эффектом», ведь благодаря особым функциям олигосахаридов в кишечнике увеличивается активность бифидо- и молочнокислых бактерий. Употребление пищи, богатой этими углеводами, стимулирует рост других разновидностей полезных бактерий и микроорганизмов.
Самостоятельно производить эти жизненно важные нутриенты человеческий организм, к сожалению, не способен. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, красивым и жизнерадостным, необходимо придерживаться полноценного рациона питания, содержащего все группы углеводов.
Функции и польза олигосахаридов для организма человека
Полезным микроорганизмам, живущим на стенках толстого кишечника и создающих там здоровую микрофлору, для нормального существования необходимо, чтобы в рационе человека обязательно присутствовали олигосахариды. Это чрезвычайно полезные и необходимые для полноценной жизнедеятельности человека элементы. Такие вещества частично ферментируются определенными кишечными бактериями, что обеспечивает здоровый микробиоценоз пищеварительного тракта. Такие пищевые соединения называют пребиотиками.
Недостаточное потребление углеводов
Важность потребления олигосахаридов очевидна: дефицит в организме человека нужных дисахаридов приводит к различным заболеваниям и патологиям не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма в целом. Потребление углеводов необходимо для нормальной деятельности мозга и мышц. При недостаточном потреблении этих соединений в организме происходит нарушение белково-жирового обмена, а в крови начинают накапливаться губительные продукты окисления амино- и жирных кислот.
В каких продуктах встречаются олигосахариды — пребиотики?
В природе эти вещества в большом количестве содержатся во многих растениях, овощах и фруктах, которые мы употребляем в своем рационе – зелени, меде, яблоках, бананах, капусте, репчатом луке, чесноке и других видах растительных культур. Много олигосахаридов содержится в молоке и молочно-кислых продуктах. Достаточное количество присутствует в различных крупах, фасоли, сое, бобах и кукурузе. Очень часто они включены в специальные биологически активные добавки к пище.
Роль углеводов в жизнедеятельности организма человека
Углеводы имеют огромное значение для человеческого организма и обязательно должны присутствовать в его ежедневном меню. Эти соединения несут в себе сразу несколько функций, обеспечивающих нормальное существование людей. Сюда следует отнести:
- Энергетическую функцию. Благодаря окислениям различных компонентов углеводных соединений выделяется энергия, удовлетворяющая потребности организма. Поэтому важность потребления углеводов в ежедневном рационе очевидна, ведь клетки нашего организма трудятся постоянно.
- Гидроосмотическая функция. Именно благодаря употреблению углеводов в межклеточной жидкости организма содержится необходимое количество ионов магния, кальция. Именно эти вещества связывают молекулы воды.
- Структурная функция. Некоторые углеводы входят в состав многих соединительных тканей человеческого организма. Более того, в комплексе с белками способствуют образованию ферментов, стероидных гормонов и других важных элементов, входят в состав межклеточных мембран, плазмы крови и участвуют в кроветворительных процессах.
- Защитная функция. Углеводы обеспечивают эластичность стенок сосудов, входят в состав слизистых оболочек и суставной жидкости.
Тем не менее польза углеводов не ограничивается лишь жизнеобеспечением человеческого организма. Зная некоторые свойства олигосахаридов, сегодня их активно используют во многих технологических процессах. Задействуют в производствах различной пищевой продукции. Ведь олигосахариды — это своеобразные натуральные консерванты.
Классификация углеводов
Эту категорию соединений принято делить на три группы:
- простые сахара (еще их называют моносахаридами);
- олигосахариды (или полимерные соединения с гликозидной связью)
- полисахариды – это биополимерные соединения, имеющие большую молекулярную массу.
В чем отличия углеводов
Моносахариды относятся к простым углеводам, они не подвергаются гидролизу в кишечнике человека и быстро всасываются. Наиболее важными представителями этой группы считаются гексозы и пентозы.
Полисахариды и олигосахариды – более сложные соединения. Полисахариды — высокомолекулярные биополимерные соединения, которые, в свою очередь, подразделяют на перевариваемые (крахмальные и гликогеновые соединения) и неперевариваемые (пищевые волокна).
Олигосахариды состоят из нескольких остатков простейших углеводов. Так как они содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов, их разделяют на дисахариды, трисахариды и т. д. Наибольшую важность для человеческого организма представляют дисахариды.
Так, сахароза, содержащаяся в тростниковом или свекловичном сахаре, находится в растениях в виде раствора, накапливаются в их стеблях и корнеплодах. Лактоза – углевод, имеющий животное происхождение, содержится в их молоке. Трегалоза содержится в некоторых водорослях и грибах. Мальтоза в свободном виде не встречается, она содержится как промежуточный продукт гидролиза крахмала при прорастании ржаных и ячменных зерен.
Химические свойства
Основные примеры олигосахаридов, наиболее распространенных и часто употребляемых в пищу, содержащих два моносахарида, — это сахароза, мальтоза, трегалоза и лактоза. Любые химические процессы, происходящие с участием олигосахаридов, обусловлены способностью гидролизоваться, расщепляясь при этом на те моносахариды, из остатков которых они состояли. Например, при гидролизе мальтозы образуются две глюкозы, а из лактозы образуются галактоза и глюкоза. Сахароза, в свою очередь, распадается на глюкозу и фруктозу.
Функции олигосахаридов в различных технологических процессах
У олигосахаридов, как и у других макронутриентов, основной функциональной особенностью считается гидрофильность. Она обусловлена наличием большого количества ОН-групп, взаимодействующих с молекулами воды. Результат связывания воды обусловлен структурой углевода. Например, несмотря на одинаковое число гидроксильных групп, гигроскопичность фруктозы значительно выше, чем глюкозы. А сахароза гораздо гигроскопичней лактозы или мальтозы. Используя различные водосвязывающие особенности углеводов, их целенаправленно задействуют в различных технологических процессах.
При заморозке сырья, полуфабрикатов и готовых изделий, в зависимости от того, допустима или недопустима лишняя влага, может быть целесообразно использовать сахарозу, лактозу или мальтозу.
Кроме того, олигосахариды — это соединения, которые связывают летучие ароматические вещества и влияют на конечный цвет изделия в процессах сушки. Поэтому их часто специально вводят в продукт, чтобы добиться хорошего результата.
Сегодня данную группу углеводов широко применяют при производстве различных лекарственных препаратов, биологически активных добавок и в косметологии.
Углеводы – слово, которое слышали все, и многие знают, что это источник энергии для человеческого организма. А вот слова моносахариды или дисахариды способны поставить в тупик. Это простые углеводы. Список продуктов, их содержащих, мы и попробуем сегодня составить, а также выясним влияние быстрых углеводов на наше здоровье.
Для чего нужны простые углеводы?
Углеводы – это питательные вещества, источник энергии для нашего организма. Делят их на простые и сложные в зависимости от способности распадаться при взаимодействии с водой на структурные единицы. Простые углеводы, содержащие в своем составе одну такую единицу, называют моносахаридами. Другой представитель этой группы – дисахариды. Они содержат два структурных сахарида.
К первым можно отнести:
- глюкозу;
- фруктозу;
- галактозу.
Вторые представлены такими элементами:
- сахарозой;
- лактозой;
- мальтозой.
Моносахариды легко усваиваются нашим организмом, отсюда и второе название группы – легкие углеводы. Они имеют сладкий вкус. Глюкоза – основной и самый универсальный поставщик энергии, необходимой для углеводного обмена. Она стимулирует работу клеток головного мозга, производство эритроцитов, мышечной ткани. Это участник процессов синтеза многих веществ, в том числе:
- гликогена – основного элемента энергетического резерва организма;
- аминокислот;
- нуклеиновых кислот;
- липидов;
- ферментов.
Природный подсластитель – фруктоза или фруктовый сахар, моносахарид содержится в ягодах, фруктах и меде.
Стоит отметить, что быстрые углеводы не всегда положительно воздействуют на наш организм. Их малокомпонентный состав при употреблении способствует ускоренной переработке в кишечнике и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Следом поджелудочная железа вбрасывает гормон, который доставляет ее внутрь клеток печени, тканей и всех органов. В клетках глюкоза в виде гликогена откладывается в запас для последующего использования.
Кроме того, под действием инсулина жировые клетки выбирают глюкозу из крови, преобразовывают ее в насыщенные жиры и также накапливают их. Итогом для человека выступают лишние килограммы. Диетологи даже составляют таблицы для похудения со списками продуктов, содержащих простые углеводы, которые необходимо исключить из рациона или ограничить их потребление.
Дисахариды – вещества, распадающиеся под воздействием воды на две молекулы моносахаридов. В качестве примера можно назвать лактозу, мальтозу, сахарозу. Некоторые из них выступают основными источниками для поступления глюкозы в наш организм.
Моносахариды и дисахариды: список продуктов
Составим таблицу из списка продуктов, содержащих простые углеводы.
Продукт | Гликемический индекс |
Сахар рафинированный | 75 |
Сахар из солода | 70 |
Мед | 60 |
Сладкие напитки, насыщенные углекислотой | 60 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 65 |
Изюм | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Тыква | 75 |
Молоко | 30 |
Мороженое | 60 |
Белый хлеб | 90 |
Печенье | 70 |
Вафли | 75 |
Пончики | 85 |
Варенье | 70 |
Гликемический индекс описывает влияние употребления того или иного продукта на уровень сахара в крови. ГИ, равный 100, принадлежит глюкозе. Низкий уровень индекса сигнализирует о медленной скорости повышения содержания в крови сахара.
Где содержатся олигосахариды и полисахариды?
Сложные углеводы поднимают уровень глюкозы медленно, однако долго его поддерживают, а энергия, получаемая от них, более качественная и правильная.
Продукт | Гликемический индекс |
Огурец | 15 |
Кабачок | 15 |
Орехи | 15 |
Капуста | 15 |
Ячневая крупа | 25 |
Горох | 25 |
Помидор | 30 |
Чечевица | 30 |
Фасоль | 30 |
Перловая крупа | 30 |
Гречка | 50 |
Избыток быстрых углеводов в организме
Диетологи рекомендуют использовать продукты с простыми углеводами как можно реже. Такая еда имеет малое количество клетчатки, но высокий ГИ и ненужные калории. Быстрые углеводы необходимы при больших физических нагрузках. В таком случае они будут способствовать скорейшему восстановлению запасов гликогена, восполнят энергетические затраты.
Одной из особенностей организма в усвоении быстрых углеводов выступает усиление процесса образования жиров. Организм при поступлении простых углеводов быстро их усваивает, уровень сахара в крови снижается, возникает чувство голода, человек снова ест. Появляются лишние килограммы со всеми вытекающими последствиями.
Человек, заботящийся о своем весе, здоровье или проходящий реабилитацию после заболевания, должен контролировать питательную ценность потребляемых продуктов, и углеводов в том числе. Для этого можно использовать списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Но в таком случае понадобятся и знания о том, как влияет обработка еды на гликемический индекс.
Читайте также:
- Сложные углеводы: список продуктов
- Простые углеводы в продуктах питания
- Как употреблять в пищу углеводы?
- Правильное питание: меню на неделю
Простые и сложные углеводы важны и нужны нашему организму, поскольку с их участием проходят основные жизненные процессы. Однако следует помнить, что лишние углеводы будут пополнять запасы жира. Но ограничивая употребление, например, того же сахара, необходимо не забывать о расходе энергии при физических нагрузках. Берегите себя!
Вы слышали когда-либо о фруктоолигосахаридах? Нет? И даже представить не можете, что это такое? Тогда все, что написано ниже, – именно для вас.
Пребиотики: зачем нужны
В последние годы йогурты и кефиры стали весьма популярными продуктами среди покупателей. И не в последнюю очередь из-за признания медицинским обществом пользы пробиотиков, найденных в этих продуктах. Пробитики – это «хорошие бактерии», которые в человеческом организме «живут» в кишечнике и отвечают за поддержание здоровой микрофлоры. Но с развитием науки производители полезной пищи, кроме пробиотиков, начали обогащать кефиры и йогурты пребиотиками – компонентами, поддерживающими живучесть полезных бактерий.
Пребиотики, как правило, служат пищей для пробиотиков. И одним из таких пребиотиков является олигофруктоза. Другое название вещества – фруктоолигосахариды, или сокращенно – ФОС.
Что такое ФОС
Фруктоолигосахариды – это сахара (фруктоза и глюкоза), связанные между собой в виде цепей (коротких и средних). Короткие цепи ФОС – это неразветвленные конструкции из 9 или меньше молекул фруктозы. Легко растворяются в воде (лучше, чем сахароза), не кристаллизуются.
В процессе приготовления пищи может потемнеть. Поскольку ФОС способны обеспечить примерно 30-50 процентов сладости сахара, они могут применяться в качестве подсластителя. Входит в состав БАДов, детского питания, кормов для кошек и собак. Но все же главная функция фруктоолигосахаридов – пребиотическая.
Интересно, что в более, чем 500 традиционных для японцев блюд содержится высокая концентрация олигофруктозы. Некоторые ученые предполагают, что именно эта особенность меню обеспечивает долгую продолжительность жизни местного населения и низкую смертность в результате рака.
ФОС в организме
В то время как простые углеводы быстро перевариваются человеческим организмом, с фруктоолигосахаридами не все так просто. В человеческих телах нет фермента, способного расщепить ФОС. Поэтому они, подобно клетчатке, нетронутыми проходят через верхнюю часть пищеварительного тракта. Переваривание олигофруктозы начинается только в толстой кишке, где бактерии и необходимые ферменты начинают расщеплять ФОС и использовать их в качестве корма для себя. Таким образом, офруктоолигосахариды служат «удобрением» для некоторых штаммов полезных бактерий, живущих в кишечнике.
Влияние полезной микрофлоры кишечника распространяется не только в пределах толстой кишки. От этих микроорганизмов зависит работоспособность иммунной системы, правильная работа пищеварительных органов, здоровье эпителия, контроль за плохими бактериями в организме.
Но помимо поддержания полезной микрофлоры, фруктоолигосахариды способствуют всасыванию кальция. Эта способность ФОС определенно важна для женщин после менопаузы, поскольку они находятся в зоне риска развития остеопороза и повышенной ломкости костей.
Регулярное потребление олигосахаридов важно для поддержания минерального баланса.
Вред или польза
Фруктоолигосахариды являются объектом тщательных исследований для многих ученых во всем мире. Особый интерес к этому веществу вызван тем, что до сих пор нет однозначного мнения по поводу роли этих олигосахаридов для человека. Ученые спорят, чего больше от ФОС – пользы или вреда.
С тем, что ФОС благотворно воздействуют на жизнедеятельность бифидобактерий, способствуют размножению этих полезных микроорганизмов в человеческом кишечнике, уже никто не спорит. Этот факт доказан научно. Но тем не менее (и это также подтверждают научные опыты), фруктоолигосахариды по тому же принципу могут служить кормом для других, менее полезных бактерий.
Так некоторые исследования показали, что инулин способствует росту клебсиеллы – бактерии, вызывающей проблемы с кишечной проницаемостью. И это не единственный вид бактерий, которые снабжает пищей ФОС. Существует мнение, что дрожжи также используют олигофруктозу в качестве топлива, что ведет к паталогическому распространению грибка в организме.
Функции в организме
Потреблением пищи, богатой фруктоолигосахаридами, либо фармакологической версии ФОС, можно принести много пользы организму.
Польза от олигофруктозы:
- стимулирует рост полезных бактерий;
- предотвращает дисбактериоз;
- обогащает рацион клетчаткой;
- улучшает пищеварение;
- устраняет запоры и раздражение кишечника;
- защищает от рака;
- выводит из организма шлаки, токсины, тяжелые металлы, радионуклиды;
- укрепляет иммунитет;
- служит низкокалорийным дополнением к пище;
- улучшает усвоение магния и кальция;
- нормализирует гормональный баланс.
Что говорят результаты исследований
Результаты 15-дневного эксперимента показали, что олигофруктоза увеличивает количество бифидобактерий и снижает число патогенных микроорганизмов. А исследование на лабораторных крысах доказало способность олигосахаридов улучшать состояние желудочно-кишечного тракта. Другое научное наблюдение, также при участии крыс, обнаружило, что на фоне диеты, богатой фруктоолигосахаридами, замедляется рост раковых опухолей.
Источники
Олигофруктоза в своей натуральной форме содержится в некоторых продуктах. Богатые веществом спаржа, чеснок, топинамбур, корень цикория, лук (красный, шалот, порей), злаки, томаты, спелые бананы, мед. Также ее возможно получить из сахарного тростника и водорослей. Однако концентрация ФОС в овощах может меняться при длительном хранении. Насыщенность продуктов олигосахаридами зависит от времени сбора урожая. Меж тем, при любых обстоятельствах концентрация фруктоолигосахаридов в продуктах не превышает 1,5 % от веса. Это значит, что для терапевтического эффекта исключительно пищи, содержащей олигофруктозу, недостаточно.
В качестве наполнителя или в роли дополнительной клетчатки фруктоолигосахариды встречаются в детском питании, разных видах кондитерских изделий, в твердых конфетах, мороженом, йогуртах, джемах, мармеладе, сухих супах и завтраках быстрого приготовления.
ФОС-добавки
Продукты питания – только один из возможных источников олигосахариды. Кроме того, получить вещество также можно из БАДов. В фармакологии ФОС представлены в форме порошков и капсул. Для фармакологических целей фруктоолигосахариды извлекают из корня цикория или производят из сахарозы. Рекомендуют начинать прием вещества из 1-граммовой порции, постепенно повышая суточную дозу к 4 граммам.
Особенности потребления
ФОС пока принадлежит к так называемым новым компонентам пищи и исследования по поводу дозировок еще продолжаются. На сегодня допустимым количеством потребления ФОС для взрослых считают 15 г в сутки. Детям рекомендуют употреблять примерно 4,2 г фруктоолигосахаридов в день. Согласно некоторым источникам, адекватной для ежедневного потребления дозой олигофруктозы считают 5-10 г.
Прием ФОС в терапевтических целях несколько отличается дозировкой от профилактического потребления углевода. При сахарном диабете или гипертонии ежедневно стоит принимать от половины до 1 чайной ложки вещества в порошке. Примерно в 2 раза больше олигофруктозы необходимо потреблять людям с язвой (1-2 чайные ложки в день). Суточная норма вещества для лиц с повышенным холестерином колеблется в диапазоне 4-15 г. Более точная дозировка определяется индивидуально, исходя из показателей холестерола в крови. Больше всего ФОС (в пределах 20 г) должны принимать ежедневно люди со злокачественными образованиями в тканях толстой кишки.
Злоупотребление олигофруктозой может послужит причиной кариеса. Кроме того, как показывает практика, прием фруктоолигосахаридов с сахаром нейтрализует все полезные свойства ФОС.
Фруктоолигосахарида может вызвать неприятные побочные эффекты исключительно в 2 случаях:
- при передозировке;
- при индивидуальной непереносимости действующего вещества или лактозы.
Что бы ни послужило причиной последствий, они обычно проявляются такими симптомами:
- метеоризм;
- спазмы в животе;
- диарея;
- синдром раздраженного кишечника.
Симптомы передозировки, как правило, появляются после потребления олигофруктозы в порции 20 г и больше или при наличии кандидоза.
Недостаток: как распознать
При недостаточном потреблении углеводов, как правило, наблюдается ряд общих симптомов. Это слабость, упадок сил, снижение концентрации, ухудшение функционирования мозга. Это объясняется тем, что углеводы для человека являются главными источниками энергии, необходимой для физической и умственной деятельности.
Но недостаток фруктоолигосахаридов имеет и некоторые особенные признаки. Среди них:
- нарушение гормонального фона организма;
- хрупкость костной ткани (вызвана вымыванием кальция);
- частые диареи (особенно на фоне приема антибиотиков);
- сбой в работе кишечника;
- ослабленный иммунитет.
Терапевтический эффект олигофруктозы
Фруктоолигосахариды применяются в качестве дополнительных компонентов для лечения широкого спектра заболеваний. Считается, что ФОС эффективны в лечении:
- дисбактериоза и нарушений пищеварения;
- пониженной кислотности желудка;
- хронических запоров и других дисфункций кишечника;
- грибковых болезней;
- ожирения;
- язвы;
- повышенного холестерина;
- плохой концентрации;
- позвоночных грыж;
- ревматоидного артрита.
Препараты олигофруктозы применяют для профилактики:
- остеопороза и детского рахита;
- желчнокаменной болезни;
- сахарного диабета;
- аллергий;
- онкологических образований в пищеварительной системе;
- анемии;
- гипертонии.
Злоупотребление сахаром – это верный путь ко многим болезням. Об этом вам скажет любой врач или диетолог. Но в природе существует особое сахароподобное вещество, которое называют фруктоолигосахаридом. Во время приготовления пищи им можно заменять практически половину нормы обычного сахара. В выпечке олигофруктоза играет роль не только полезного подсластителя, но и убережет изделие от быстрого засыхания. К тому же, уникальные свойства ФОС позволяют благотворно воздействовать не только на пищеварительную систему, а улучшать работу всего организма.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru