Норма белков в день какие продукты
Зачем нужно есть белковую пищу?
Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.
Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.
Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.
Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.
Как посчитать суточную норму белка?
В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.
Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.
Масса = рост – 100 при росте до 165 см
Масса = рост – 105 при росте 166-175 см
Масса = рост – 110 при росте выше 175 см
Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.
Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.
Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!
Сколько белка нужно есть именно вам?
Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.
- Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
- Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
- Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
- Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
Растительные белки:
Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Белая фасоль, сырые -21
- Лима бобы, сырая -21
- Маш, сырье -23
- Бобы, сырые -24
- Нут, сырье -19
- Горох, сырье -23
- Чечевица, сырье -24
- Соя — 34
- Горох — 23
Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Сырые соевые бобы -38
- Соевая мука -41
- Тофу -44
- Соевое молоко -4
Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Овес — 13
- Овсяные отруби — 19
- Просо — 11
- Лебеда — 15
- Рожь — 10
- Пшеница — 11
- Пшеничные отруби — 16
- Коричневый рис — 8
- Гречневая крупа — 12
Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):
- Брокколи — 6
- Шпинат — 6
- Листовая капуста — 4
- Брюссельская капуста — 5
- Вешенки — 7
- Грибы шиитаке — 8
- Белый гриб — 5
- Трюфели — 8
Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):
- Тыквенные семечки — 24
- Льняное семя — 29
- Семена мака — 24
- Семена кунжута — 21
- Семена подсолнечника — 27
- Кедровые орехи — 13
- Фисташки — 21
- Арахис — 26
- Фундук — 13
- Миндаль — 19
- Бразильский орех — 14
- Грецкие орехи — 15
Животные белки:
Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):
- Говядина 1-й категории — 18
- Баранина (1-й категории) — 15
- Свинина (мясная) — 14
- Телятина — 19
- Конина — 19
- Мясо кролика — 21
- Печень, почки говяжьи — 17
- Язык говяжий — 14
- Печень свиная — 19
- Почки свиные — 13
- Сердце, легкое свиные — 15
- Язык свиной — 14
- Сосиски молочные — 11
- Колбаса докторская — 12
- Колбаса полукопченая — 16
- Ветчина — 22
Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):
- Куры (1-й категории) — 18
- Куры (2-й категории) — 20
- Яйцо куриное — 12
- Гусь — 15
- Индейка — 19
- Утка — 15
Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):
- Кета — 22
- Горбуша — 21
- Сельдь — 19
- Скумбрия — 18
Окунь морской — 18 - Карась, щука, окунь речной — 17
- Лещ — 17
- Хек — 16
- Треска — 16
- Минтай — 15
- Мойва — 13
- Кальмар — 18
- Креветка — 18
- Икра кеты (зернистая красная) — 31
- Икра минтая — 28
- Печень трески — 4
Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Молоко коровье (пастеризованное) — 2
- Молоко белковое — 4
- Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
- Молоко сухое — 25
- Кефир (жирный) — 2
- Кефир (нежирный) — 3
- Ряженка — 3
- Йогурт (1,5%) — 5
- Сметана (20%) — 2
- Сливки (10%) — 3
- Сливки (сухие) — 23
- Творог (жирный) — 14
- Творог (полужирный) — 16
- Творог (нежирный) — 18
- Сыр (голландский) — 26
- Сыр (пошехонский) — 26
- Сыр (швейцарский) — 24
- Сыр (российский) — 23
- Сыр (плавленный) — 24
- Брынза — 17
- Масло сливочное — 1
- Мороженое — 3
Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.
Сколько белка в день нужно минимум?
Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.
На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.
Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.
Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.
Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.
Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».
Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?
норма белка, белковое питание
Расчет дневной нормы белка
Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.
Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее
Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:
- Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
- Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
- Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.
Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:
- Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
- Ниже 175: от роста отнимается 105.
- Выше 175: от роста отнимается 110.
Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.
Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей
Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.
Норма белка в день для женщин
Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.
Норма белка в сутки для мужчины
Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.
Сколько вещества нужно ребенку?
Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.
Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:
ПолБелкиЖирыУглеводыЖенщины90 г52 г195 гМужчины120 г60 г270 гДети (школьный возраст)80 г80 г140 г
Белок растительного или животного происхождения?
Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.
Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.
Сколько белка в сутки нужно спортсменам?
Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:
- Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
- Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.
Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.
Средство для похудения №1 от наших предков УЗНАТЬ подробнее
Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.
Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.
В каких продуктах содержится большое количество белка?
Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.
Также, протеин содержится в:
- Молоко;
- Кисломолочная продукция;
- Куриные яйца;
- Орехи;
- Бобовые;
- Каши;
- Грибы;
- Морепродукты.
Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.
Наш сайт: https://foodsinfo.ru/veshhestva/norma-belka-v-sutki/
Белок — строительный материал организма. С его помощью укрепляется скелет и восстанавливаются поврежденные участки тела. Многие аминокислоты, входящие в состав белков, организм может синтезировать самостоятельно. Однако некоторые можно получить только с пищей. Поэтому существуют определенные нормы потребления белка для стабильного функционирования организма. И чтобы восполнить недостаток, необходимо ежедневно употреблять определенные продукты.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Суточная норма потребления белка
Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.
Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.
Что представляет собой фруктово-белковая диета
1.1
Средняя норма потребления
Средняя доза потребления зависит от пола. Так, из таблицы нормы потребления БЖУ в сутки следует, что для мужчин норма белка в день составляет от 80 г до 120 г в день. Женщине — от 60 г до 90 г, а ребенку — не менее 60 — 80 г:
| Для кого | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Мужчины | 120 | 60 | 270 |
| Женщины | 90 | 52 | 195 |
| Дети | 80 | 80 | 140 |
Детям, занимающимся спортом и другими активными видами деятельности, белка необходимо не меньше, чем взрослым.
Если учитывать занятия спортом, то при:
- 1. Сидячем образе жизни необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса.
- 2. Активном образе жизни — 1,6 г на 1 кг веса.
- 3. Регулярных занятиях спортом — 2 грамм протеина на 1 кг веса.
Эти показатели рассчитаны на людей идеального роста и веса, то есть индекса тела.
Бодибилдерам для роста мышц требуется дополнительный источник протеина. Это важно для любых спортсменов. Расчет ведется из количества тренировок:
- 2-3 в неделю — 1,7 г на 1 кг веса;
- 4 и более — 2,1 г на 1 кг массы тела.
Так будет происходить набор мышечной массы.
Что представляет собой белковая диета для похудения
1.2
Индивидуальный расчет потребления белка
Индивидуальный подход включает в себя расчет по всем параметрам тела: рост, вес, пол, физическая активность. Он помогает лучше рассчитать необходимое количество аминокислот.
Продукты на белковой диете для эффективного похудения
1.2.1
По ИМТ
Для получения сведений из таблицы необходимо знать индекс массы тела (ИМТ) и рост.
ИМТ = Вес (кг)/ квадрат роста (м).
Полученный результат сверяется с таблицей. На пересечении ИМТ и роста человека находится количество белка, необходимое для удовлетворения суточной нормы.
Суточная норма потребления белка по ИМТ для женщин
Суточная норма потребления белка по ИМТ для мужчин
Пример: Девушка. Рост — 165 см = 1,65 м. Вес — 62 кг.
- 1. ИМТ = 62: (1,65*1,65) = 23. Поделив вес на квадрат роста, получается индекс массы тела.
- 2. В таблице нормы потребления для женщин находится ИМТ=23 и рост — 1,65 м. На пересечении находится 89 г — количество аминокислот, необходимых для удовлетворения дневной потребности.
1.2.2
По виду деятельности
Количество белка, потребляемого организмом, также зависит от возраста, типа и уровня нагрузки на человека. Активность бывает:
- 1. Умственная — предприниматели, педагоги, врачи, ученые, писатели, бухгалтеры, юристы, адвокаты, студенты, журналисты.
- 2. Легкая физическая — медсестры, ветеринары, продавцы, визажисты, парикмахеры, токари.
- 3. Средняя физическая — хирурги, работники производства, водители.
- 4. Тяжелая физическая — грузчики, строители, профессиональные спортсмены, лесорубы.
- 5. Особо тяжелая физическая — каменщики, огнеупорщики, рабочие горной промышленности
Суточная норма протеинов в зависимости от рода деятельности
Независимо от количества лет, роста и веса, беременным женщинам и в период лактации необходимо потреблять в два раза больше белка, 60% из которых должны быть животного происхождения.
2
Питание: белковые продукты
Чтобы организм функционировал нормально, нужно следить за ежедневным питанием. Необходимо употреблять в пищу белок как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианство приводит к ухудшению костной и мышечной ткани или к проблемам с нервной системой. Но если все же решено отказаться от животной пищи, то необходимо дополнительно принимать витамин В12.
Аминокислоты играют большую роль в поддержании веса. С желанием худеть следует быть осторожнее. Ведь многие люди в погоне за стройной фигурой вовсе отказываются от еды. При нехватке калорий в ежедневном рационе организм начинает активно расходовать свои белковые запасы. Это приводит к истощению мышц и нарушению работы органов.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует ежедневно потреблять белковую пищу. Соотношение растительных и животных протеинов, которое рекомендуют врачи, составляет 70:30. Треонин, триптофан, лизин — те белки, которые могут поступать в организм только с пищей. Триптофан — растительного происхождения. Большое его количество содержится в орехах. Лизин и треонин содержатся в животной пище. Именно их потребление нужно контролировать.
2.1
Таблица количества белка в 100 г продукта
Когда рассчитали необходимое количество протеина для потребления, нужно определиться с тем, какие продукты помогут удовлетворить суточную потребность организма в белке. Многие из них большинство людей принимают в пищу каждый день, а некоторые стоит добавить в ежедневный рацион.
Поможет в этом следующая таблица:
| Название продукта | Количество белка (г) |
| Яичный порошок | 45 |
| Соя | 35 |
| Арахис | 26 |
| Фасоль | 23 |
| Креветки | 29 |
| Тунец | 23 |
| Горбуша | 21 |
| Горох | 20 |
| Сыр | 25 |
| Курица | 20 |
| Кролик | 21 |
| Сайра | 20 |
| Семга | 21 |
| Говядина (нежирная) | 17 |
| Сало | 18 |
| Творог | 16 |
| Палтус | 19 |
| Яйца | 13 |
| Пшеница | 13 |
| Гречка | 12 |
| Молоко | 2,3 |
3
Заключение
Чтобы получать достаточное количество аминокислот, необходимо потреблять в пищу и овощи, и злаковые культуры, и мясо животных, и рыбу. Требуется правильное сбалансированное питание. Следует избегать резкого похудения и вегетарианства, так как это несет большой вред для здоровья людей.
Лучше предупредить многие заболевания, чем долго и упорно их лечить. Правильное питание обеспечивает работу иммунитета на 70%. Поэтому важно не только знать дневную норму потребления протеинов, но и правильно принимать их в пищу.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>