Набор веса пищевыми добавками

Источник фото: Shutterstock

Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!

20 продуктов для быстрого набора веса

1. Арахисовое масло

Источник фото: Shutterstock

588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.

Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.

 2. Полноценное молоко

60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.

Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

3. Банан

200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.

Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.

Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Домашние белковые смузи

455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.

Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:

1. Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
2. Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
3. Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.

5. Сыр

Источник фото: Shutterstock

402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.

Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.

6. Красное мясо

170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.

Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.

Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.

7. Картофель

Источник фото: Shutterstock

77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.

Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.

Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.

8. Сывороточный протеин

352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка

Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.

Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.

9. Авокадо

160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.

Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.

Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.

10. Жирная рыба

206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.

Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.

11. Тахини

Источник фото: Shutterstock

592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.

Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.

Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.

12. Йогурт

61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.

Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.

Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.

13. Курица

Источник фото: Shutterstock

245 калорий/100 г

Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.

Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.

14. Рис

130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.

Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.

В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.

15. Манго

135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).

Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

16. Растительные масла

902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.

Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.

Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.

17. Бобовые

116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.

Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

18. Сухофрукты и орехи

359 калорий/100 г.

Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.

19. Темный шоколад

Источник фото: Shutterstock

546 калорий/100 г.

Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.

Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.

20. Макароны

124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).

Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.

Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.

Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?

Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.

Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.

Советы, чтобы набрать вес быстро

Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:

1. Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
2. Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
3. Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
4. Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.

Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!

Как правило, человеку, желающему набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Для здоровья гораздо лучше, когда вы набираете большую часть веса за счет мышц, а не жира.

Основными факторами для набора веса являются, конечно же, диета и тренировки. Однако не стоит забывать и о пищевых добавках, которые могут помочь набрать необходимое количество калорий или белка, либо обеспечить энергией для более тяжелой тренировки.

Далее представлены 4 добавки, которые эффективно помогут набрать мышечную массу.

Белок

Многим известно, что белок является важной составляющей мышц.

Ряд исследований показал, что у людей, занимающихся спортом и при этом получавших добавки белка, процесс наращивания мышечной массы происходил чуть лучше.

Однако основным фактором является все же то, как много белка вы потребляете в целом, чем то, из каких источников он был получен: из пищи или добавок.

Институт медицины советует, чтобы 10-35% вашего рациона составлял белок.

Многие ученые согласны с тем, что ежедневного потребления 1,4-2,0 граммов белка на кг веса тела достаточно активному взрослому человеку для поддержания роста мышц.

Если вы в состоянии получать такое рекомендованное количество белка из продуктов питания, прием добавок для вас не обязателен.

Тем не менее, многие отмечают, что при загруженном графике такие добавки, как протеиновые коктейли или батончики, являются удобным и эффективным средством для получения достаточного количества белка.

Для того, чтобы понять, достаточно ли белка содержит ваш рацион, попробуйте следить за съеденным в течение нескольких типичных для вас дней. Для удобства подсчета воспользуйтесь одним из многочисленных счетчиков калорий, например, USDA SuperTracker или MyFitnessPal.

Также важно помнить, что потребление большого количества белка не поможет набрать вес, если в целом вы получаете недостаточно калорий.

К слову, ряд исследований показал, что высокобелковые диеты могут способствовать уменьшению жировой массы, вероятнее всего, из-за того, что такие блюда являются более сытными, что способствует снижению количества потребляемой пищи.

Вывод:

Белок крайне важен для мышечного роста. Самым главным аспектом является, пожалуй, то, какое его количество вы съедаете за день. Рекомендуется потреблять порядка 1,4-2,0 г/кг. Для этой цели подходят как продукты питания, так и специализированные добавки.

Креатин

Креатин — это одна из самых хорошо изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой поддерживается большим количеством качественных научных исследований.

Данная молекула естественным образом присутствует в наших клетках и некоторых продуктах питания.

В случае приема добавок концентрация креатина в мышцах может превысить нормальный уровень.

Креатин выполняет в организме ряд важных функций, включая быструю выработку энергии.

Существенный объем исследований показал, что добавки креатина со временем помогают улучшить физические показатели и увеличить мышечную массу.

Доступно несколько разных типов креатина, однако, как показали исследования, наиболее безопасным и эффективным является моногидрат креатина.

Как правило, прием добавок креатина рекомендуют начинать с загрузки: около 20 граммов в день, разделенные на четыре порции в течение 5-7 дней.

Дальнейшая дозировка для поддержания составляет уже 3-5 граммов в день.

Вывод:

Креатин — это надежная добавка для набора мышечной массы и веса. Множество исследований показало, что со временем прием данной добавки приводит к улучшению результативности тренировок и набору мышц. Доступно несколько разновидностей этого вещества, однако на данный момент ученые советуют выбирать моногидрат креатина.

Гейнеры

Для набора веса следует потреблять больше калорий, чем это необходимо организму для нормального функционирования. Однако нужное количество дополнительной еды для каждого человека различно.

Гейнеры — это обширная группа высококалорийных добавок, предназначенных специально для тех, кто испытывает сложности с набором веса.

Аналогично добавкам белка, в гейнерах нет никакой магии. Это просто удобный способ получать больше калорий.

Как правило, гейнеры представляют собой коктейли с высоким содержанием углеводов и белка.

К примеру, в одной порции популярной добавки для набора веса содержится 1250 калорий, 252 граммов углеводов и 50 граммов белка.

Несмотря на всю эффективность гейнеров, некоторые люди находят их вкус и консистенцию крайне неаппетитными.

Такие добавки очень удобны в дороге или когда нет времени на полноценный прием пищи. Другой вариант — это просто есть больше цельных продуктов, которые к тому же содержат множество других полезных питательных веществ.

Вывод:

Гейнеры — это высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов и белка. Они помогают набрать вес, но не обладают какими бы то ни было волшебными свойствами и действуют точно так же, как и обычные продукты питания.

Предтренировочные добавки

Пожалуй, не существует добавки, которая способствовала бы устойчивому набору веса и мышечной массы без физических упражнений.

Однако все же существует ряд добавок, которые помогут вам тренироваться с большей интенсивностью, что в итоге может привести к более эффективному набору мышечной массы.

Подробнее о предтренировочных добавках

Кофеин

Кофеин с удовольствием потребляют по всему миру. Активные люди часто принимают его перед тренировками для повышения работоспособности.

Исследования показали, что кофеин действительно помогает повысить продуктивность тренировки.

К примеру, он может усилить способность организма производить энергию, что важно при силовых тренировках, беге на короткие дистанции и езде на велосипеде.

Со временем более интенсивные из-за потребления кофеина тренировки могут привести к набору большего количества мышц. Однако это может быть возможно только при достаточном потреблении калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом и присутствующая в продуктах питания.

Одной из функций этого вещества является повышение тока крови к тканям организма.

Ряд исследований показал, что прием этой добавки может способствовать увеличению количества упражнений, выполняемых в рамках одной тренировки.

Несмотря на то, что долгосрочные исследования этого соединения ограничены, можно сказать, что прием данной добавки определенно поможет вам достигать больших результатов во время выполнения физических упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна аминокислота, естественным образом вырабатывающаяся в нашем организме. Помимо других функций, она помогает мышцам справляться с усталостью во время упражнений.

Как добавка бета-аланин помогает повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в течение 1-4 минут.

Несмотря на потребность в большем количестве исследований, уже имеются доказательства того, что бета-аланин способствует более продуктивному набору мышечной массы в ходе тренировок.

HMB

β-гидрокси β-метилбутират (HMB) — это молекула, вырабатываемая в результате расщепления в организме аминокислоты лейцина.

Такая молекула помогает восстанавливаться после интенсивных упражнений и сокращает распад белков в мышцах.

HMB потенциально способен улучшать восстановление и набор мышц, в особенности у тех людей, кто уже занимался спортом до этого. Однако следует также отметить, что результаты данных исследований неоднозначны.

Исследования, демонстрирующие большую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты серьезному сомнению, поэтому для выявления настоящего эффекта требуется проведение дополнительных тестов.

Выделяют ряд добавок, которые со временем способствуют более эффективному набору веса и мышц, повышая количество или интенсивность доступных к выполнению упражнений. К числу подобных потенциально эффективных добавок относится кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Предположительно неэффективные добавки

Добавки, повышающие потребление калорий и белка, в сочетании с соответствующей программой тренировок (как правило, это силовые тренировки), могут помочь в наборе мышечной массы.

Другие добавки улучшают производительность на тренировках, позволяя тренироваться с большей интенсивностью, что со временем также приводит к набору веса.

Однако в большинстве случаев практически отсутствуют доказательства того, что такие добавки сами по себе способствуют набору веса или мышечной массы.

BCAA

Несомненно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) важны для роста мышц.

Однако они присутствуют почти в каждом источнике белка. То есть, вы получаете BCAA практически каждый раз, когда едите белок.

Кроме того, исследования не подтверждают гипотезу о том, что добавки BCAA способствуют мышечному росту.

Несмотря на свою популярность, эти добавки не обязательны для набора мышечной массы, если вы и так потребляете достаточно белка.

Добавки, повышающие уровень тестостерона

Гормон тестостерон играет очень важную роль в анаболических процессах нашего организма, отвечающих за рост мышц.

Добавки, повышающие уровень тестостерона, составляют обширную категорию добавок, которые, как заявляют производители, повышают уровень этого гормона, способствуя увеличению мышечной массы.

Как правило, в состав подобных добавок входят такие вещества, как якорцы стелющиеся, пажитник, D-аспаргиновая кислота, ашвагандха и ДГЭА.

В целом большая часть этих вещей не принесет никакой пользы для повышения уровня тестостерона или набора мышечной массы.

Небольшое количество исследований показало, что часть подобных ингредиентов все же может оказывать положительный эффект, однако все еще требуются достаточные доказательства.

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективны для людей с низким уровнем тестостерона. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, все же редко соответствуют тому, что обещают их производители.

КЛК

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это особая группа жирных кислот, потенциально обладающих полезными свойствами.

Результаты исследований воздействия добавок КЛК на набор мышц были неоднозначны. В одних случаях ученые выявили незначительную пользу, в других — полное ее отсутствие.

Ряд исследований также показал, что КЛК может способствовать некоторому снижению жировой массы, но не повышению мышечной.

Вывод:

Производители многих добавок заявляют, что они способствуют набору веса и мышечной массы. Однако большая часть этих добавок неэффективна без соответствующего питания и физических нагрузок. В целом, подобные добавки, как правило, либо связаны с незначительными положительными изменениями, либо вовсе не несут никакой пользы.

Заключение

Самыми главными факторами для набора веса и мышечной массы являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам требуется потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, и больше белка, чем оно способно расщепить.

Некоторые добавки, такие как гейнеры и протеиновые добавки — это удобный способ эффективно повысить количество потребляемых калорий и белка.

Также полезен и креатин, который, к слову, является самой хорошо изученной добавкой такого типа.

Кроме того, существует ряд добавок, которые помогают вам тренироваться с большей интенсивностью, способствуя лучшей адаптации мышц. К их числу относится кофеин, цитруллин и бета-аланин.

Если вы хотите набрать вес, следует правильно определить программу тренировок и план питания. Пожалуй, именно эти факторы являются самыми главными составляющими вашего успеха.

Источник: https://russiaherb.com/muscle-gain/

Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.