На каком продукте есть гармония
Содержание
Правила сбалансированного питания
От чего зависят нормы в сбалансированном питании
Регулирование веса с помощью сбалансированного питания
Сбалансированное питание в сравнении с диетами
График приема пищи и распределение пищевой нагрузки
Продукты, которые нужно исключить из рациона
Проблемы диетологии в сбалансированном питании
Чем поможет проект «Гармония тела»
Сбалансированное питание – это совокупность правил питания, подразумевающих сбалансированное поступление пищи в организм здорового человека согласно образу жизни, профессии и поставленной цели.
Часто встречающиеся синонимы – «правильное питание», «рациональное питание», «рациональная диета».
Правила сбалансированного питания
Цель любого питания – восполнение затрат организма на жизнеобеспечение и физическую деятельность.
Постулаты сбалансированного питания:
- Калории.
Цель – поступление энергии в организм.
На каждое действие нашего организма в целом или любой его системы затрачивается энергия. Человек устроен таким образом, что восполнить эти затраты может только с пищей. - Белки, жиры, углеводы.
Цель – поставка в организм строительного материала, а также источников энергии.
Белки, жиры, углеводы – основные макроэлементы для жизни человека. - Витамины.
Цель – получение необходимых биологических веществ для обеспечения здоровья.
Витамины – важнейшие регуляторы жизни. Некоторые из них способны синтезироваться в организме, но большинство обязаны поступать вместе с пищей.
- Минералы.
Цель – обеспечение работы организма пластическим материалом.
Минералы – элементы, сопровождающие обмен веществ. Обеспечивают правильное протекание процессов метаболизма. - Пищевые волокна.
Цель – питание кишечной флоры, самоочистка организма, повышение всасываемости ценных элементов через стенки кишечника.
Пищевые волокна – неперевариваемые или трудноперевариваемые компоненты пищи.
- Вода.
Цель – нормальная работа всех систем организма.
Вода играет колоссально важную роль в жизни организма. Практически все жизненные процессы протекают с участием воды.
- Нормированное поступление необходимых элементов пищи.
Цель – обеспечение отлаженной работы всех систем организма, предупреждение избытка или дефицита какого-либо из нутриентов.
Для каждого человека норма нутриентов индивидуальна и зависит от различных факторов жизнедеятельности.
- График питания.
Цель – обеспечение определенных промежутков времени между приемами пищи, сном и физической активностью для максимального усвоения пищевых элементов из употребляемой пищи. - Распределение пищевой нагрузки.
Цель — поступление необходимых пищевых элементов в актуальное время для извлечения максимальной пользы для организма (график питания).
Например, углеводы рекомендуется употреблять преимущественно в утреннее время, жиры – в дневное, белки – в утреннее и вечернее время. Сюда же относится разделение конфликтующих между собой витаминов и минералов в разные приемы пищи.
- Исключение из рациона питания вредных для здоровья продуктов.
Цель – отказ от продуктов питания, которые могут нести угрозу для здоровья.
От чего зависят нормы в сбалансированном питании
Критерии, влияющие на нормы пищевых элементов в питании:
- Пол. Калорийность рациона у мужчин больше, чем у женщин.
- Возраст. У каждой возрастной категории свои нормы калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
- Текущий вес. Используется, в основном, при расчете нормы потребляемой воды.
- Группа интенсивности труда. Безработные, работники умственного, легкого труда, средней тяжести и тяжелого труда — тратят энергию по-разному. Калорийность для каждой группы интенсивности отличается.
- Профессия. В зависимости от условий труда, сбалансированное питание может подразумевать акцентированное увеличение или уменьшение в рационе определенных пищевых элементов. Примером может послужить выдача молока и других равноценных пищевых продуктов работникам, занятым на работах с вредными условиями труда.
- Место проживания. Сбалансированное питание жителей и вахтовых работников условий Крайнего Севера подразумевает увеличение норм КБЖУ на 15%.
- Материнство. Беременные и кормящие женщины питаются по отдельным нормам, в которых сделан особый акцент на определенные витамины, минералы. Без соблюдения данных норм материнство находится под угрозой.
Регулирование веса с помощью сбалансированного питания
Похудение и набор веса проходят с помощью корректирования калорийности рациона.
Терминология:
Основной обмен – затраты энергии, которую организм тратит на жизнеобеспечение. Обмен веществ, сердцебиение, дыхание – все процессы в организме черпают энергию основного обмена без участия человека.
Дополнительный обмен – затраты энергии на физическую активность: работа, спорт, передвижение и т.д.
Норма дневной калорийности рациона = основной обмен + дополнительный обмен
Пример.
Основной обмен = 1300 ккал
Дополнительный = 800 ккал
Норма калорийности рациона = 2100 ккал.
Питание без изменения веса.
Норма калорийности рациона — это «ноль».
Если с пищей получать норму, то вес останется неизменным.
Питание для похудения.
Если с пищей получать калорий меньше нормы, то организм недостающую часть энергии восполнит за счет жировой и мышечной тканей.
Пример.
Норма калорийности = 2100 ккал.
С пищей получено 1800 ккал.
Результат дня = 1800 ккал — 2100 ккал = -300 ккал.
300 калорий организм заберет из соответствующих депо.
Важно! Ограничивать калорийность сверх нормы опасно для здоровья! Норма калорий для желающих похудеть должна быть не ниже величины основного обмена!
Питание для набора массы.
Если с пищей получать калорий больше, чем может потратить организм, то лишняя энергия трансформируется в жировую ткань.
Пример.
Норма калорийности = 2100 ккал
С пищей получено 2500 ккал
Результат дня = 2500 ккал – 2100 ккал = +400 ккал
400 калорий организм отложит в жировую ткань.
Сбалансированное питание в сравнении с диетами
Желающие похудеть часто становятся жертвами самолечения или непрофессионализма консультантов по питанию. Самая распространенная ошибка – выбор рациона питания, не соответствующий требованиям организма и состоянию здоровья. Часто бытует ошибочное мнение, что для достижения цели достаточно подобрать диету по вкусовым предпочтениям или популярности у пользователей, и следовать ей. Результат таких действий может быть непредсказуемым: начиная с отсутствия результата как такового, до обострения хронических или приобретения новых заболеваний. И даже если пользователь диеты достиг своей цели, то риск возвращения лишнего веса остается большим, что связано с возвращением к предыдущему образу жизни.
Диета – это лечебное питание, направленное на выздоровление больного человека. Диета зачастую подразумевает под собой ограничение в определенных продуктах питания (либо акцентированное их увеличение в рационе) в зависимости от диагноза больного. Диету должен назначать исключительно врач соответствующей квалификации после проведения обследования.
| «+» | «-» | |
|---|---|---|
| Диеты | Быстрое достижение результата (можно похудеть до 10-15 кг в месяц) | Похудение более 3-4 кг в месяц чревато нарушением работы организма: гормональный сбой, дряблая кожа, желчнокаменная болезнь, ослабление иммунитета |
| Возможность подобрать диету по вкусовым предпочтениям | По правилам диеты, избыток основного продукта подразумевает под собой исключение иных продуктов. Несбалансированность поступления продуктов приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Сопутствующий результат – авитаминоз, развитие заболеваний | |
| Нельзя использовать продолжительное время | ||
| Главная цель – похудение. Не рассматривается оздоровление | ||
| Должна назначаться врачом после обследования состояния организма | ||
| Сбалансированное питание | Безопасное снижение веса. Организм успевает адаптироваться к новому весу. | Более медленное достижение результата по сравнению с диетами (3-4 кг в месяц) |
| Не требует контроля лечащим врачом (при условии отсутствия серьезных заболеваний) | Более затратное по времени приготовления (разнообразное меню питания) | |
| Процесс корректирования веса протекает с укреплением здоровья | ||
| Не имеет срока использования. Желательно использовать на протяжении всей жизни |
График приема пищи в сбалансированном питании и распределение пищевой нагрузки
Сбалансированное питание подразумевает частое(дробное) питание – 5-6 раз в день.
За счет частоты снижается интервал между приемами пищи и объем порций в рационе, что благоприятно влияет на усвоение пищи желудочно-кишечным трактом и противодействует перееданию.
Рекомендуется ужин принимать за три-четыре часа до сна, а за час до сна употреблять легкий перекус.
В среднем, интервал между приемами пищи составляет два-три часа.
Рекомендуется белково-углеводные блюда принимать в утреннее время, жиросодержащие – в обед, а вечером – преимущественно белковые продукты.
Углеводы дают энергию для активности в предстоящий день, белки принесут больше пользы вечером, так как участвуют в процессе восстановления и строительства организма.
Продукты питания, которые необходимо ограничить либо исключить из рациона
Рекомендуется исключить:
- Сахар и все продукты с его содержанием — печенье, торты, конфеты, сладкий йогурт
- Трансжиры. Рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло менее 82%
- Заводские колбасы, сосиски, ветчина
- Майонезы и кетчупы
- Сладкие напитки, соки из консервантов
- Мука высшего сорта и все продукты из неё, включая белый хлеб
- Рафинированный (очищенный) рис
- Полуфабрикаты и замороженные продукты
- Жаренные блюда
- Алкоголь
Рекомендуется ограничить:
- Консервы заводские
- Очищенные крупы (рафинированные) – манная, рисовая
- Картофель (кроме запеченного картофеля в кожуре)
- Виноград
- Кукурузу
- Жирные сорта мяса
- Макаронные изделия
- Соль и соленые продукты, консервированные овощи
- Финики
Продукты, рекомендованные к употреблению:
- Молоко и молочные продукты – кефир, творог, ряженка, сыр
- Нежирные сорта мяса – курица (без кожи), индейка, кролик, телятина, говядина, нежирная свинина
- Печень животных и рыбы
- Яйца куриные
- Морская рыба и морепродукты
- Свежие овощи, фрукты
- Орехи
- Растительные нерафинированные масла
- Ржаной и зерновой хлеб
- Неочищенный рис
- Отруби
- Сухофрукты (кроме фиников)
- Каши – гречневая, овсяная, пшеничная
Проблемы диетологии в сбалансированном питании
Сбалансированное питание пользуется устойчивым спросом у желающих изменить свой вес. Но даже специалисты в области питания сталкиваются с проблемой в составлении меню питания.
Так как правила сбалансированного питания подразумевают необходимость поступления всех важных элементов вместе с пищей (более 30 наименований), то для грамотного составления индивидуального меню требуется учет не только калорий, белкой, жиров и углеводов (КБЖУ), но и витаминов и минералов.
В связи с этими требованиями, диетологи сталкиваются со следующими проблемами:
- Трудности в поиске информации о химическом составе продуктов питания, используемых в расчете
- Сложность ручного учета исходных данных о химическом составе продуктов при составлении меню (несоответствие затрат времени на составление одного рациона питания и рыночной стоимости услуги — актуально для специалистов частной практики)
- Неактуальная, неправдивая информация из непроверенных источников.
По факту, специалист по питанию либо не берет во внимание необходимость учета норм витаминов и минералов, и рассчитывает меню только по КБЖУ, либо старается включить в рацион клиента основные продукты с содержанием витаминов и минералов без определения степени наполнения ими рациона. Но при этом объективность соответствия нормам питания по нутриентам ничего не имеет общего с реальным меню.
Выводы
- Сбалансированное питание – один из немногих способов безопасного регулирования массы тела.
- С помощью сбалансированного питания можно худеть или набирать вес, укрепляя при этом здоровье.
- Сбалансированное питание резко отличается от многих диет по критерию пользы для человека.
- Питаться сбалансированно полезно всегда и всем.
Чем поможет проект «Гармония тела»
В диетологической программе «Гармония тела» используются принципы сбалансированного питания:
Как это работает:
- Вы регистрируетесь на сайте и заполняете анкету.
- Программа рассчитывает ваши индивидуальные нормы, опираясь на постулаты сбалансированного питания.
- Вы наполняете свой рацион дня из Базы продуктов и блюд Программы, каждая позиция которой содержит информацию о своем химическом составе. Вся информация Базы исследована официальными лабораториями СНГ и США.
- Просто смотрите на графики и стремитесь наполнить свой рацион всеми необходимыми пищевыми элементами.
- Придерживайтесь рекомендаций на сайте, старайтесь выполнить 100% нормы по всем элементам, и в результате ваш рацион будет не менее профессиональным, чем составленный консультантом по питанию.
- Вы можете создавать свои блюда из продуктов базы данных Программы, и они также будут иметь информацию о своем химическом составе.
Источники информации:
- Научные основы здорового питания- Тутельян В.А., Вялков А.И., Разумов А.Н., Михайлов В.И., Москаленко К.А.- М.: Издательский дом «Панорама», 2010
- Клиническая диетология / В. П. Шевченко , под ред. В. Т. Ивашкина. — М. ГЭОТАР-Медиа, 2014.
- Приказ Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 16.02.2009 № 45н «Об утверждении норм и условий бесплатной выдачи работникам, занятым на работах с вредными условиями труда, молока или других равноценных пищевых продуктов, Порядка осуществления компенсационной выплаты в размере, эквивалентном стоимости молока или других равноценных пищевых продуктов, и Перечня вредных производственных факторов, при воздействии которых в профилактических целях рекомендуется употребление молока или других равноценных пищевых продуктов»
- Диетологическая программа «Гармония тела» — кликните здесь
Щитовидная железа представляет собой маленькую бабочкообразную железу у основания шеи. Ее функция заключается в выработке гормонов, которые регулируют:
Энергию;
Обмен веществ;
Настроение;
Частоту сердечных сокращений
и другие важные функции.
Источник: https://www.google.ru/imgres
Когда происходит сбой, возможно появление:
Избыточного веса;
Усталости;
Сухости кожи;
Нарушение памяти;
Депрессии.
Если есть подозрения о сбое в работе щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом.
И поддержите свою щитовидную железу с этими семью продуктами.
7 лучших продуктов питания для щитовидной железы
1. Продукты с высоким содержанием йода: морские водоросли
Щитовидная железа нуждается в йоде. Микроэлементе, для синтеза достаточного количества гормона щитовидной железы. Исследования показывают, что даже незначительный дефицит йода может привести к проблемам со щитовидной железой.
Помимо йодированной соли, самым богатым источником природного йода являются морские водоросли.
2. Продукты с высоким содержанием селена: бразильские орехи, тунец, сардины, говядина, индейка и курица
Щитовидная железа имеет самое высокое содержание селена среди всех органов. Недостаток селена может быть основной причиной заболеваний щитовидной железы.
Бразильские орехи являются особенно богатым пищевым источником селена.
Содержится он в:
Тунце;
Сардинах;
Говядине;
Индейке;
Курице.
3. Продукты, богатые пектинами: яблоки, груши, плагины и цитрусовые
Груши, сливы, цитрусовые, яблоки богаты пектином, желатиновыми волокнами, которые помогают очистить организм от тяжелых металлов. Особенно от ртути, которую связывают с низким уровнем гормонов щитовидной железы у людей с более высоким уровнем воздействия ртути.
4. Продукты с высоким содержанием цинка: тыквенные семечки, устрицы, крабы, омары, бобовые, орехи, семечки
Источник: https://www.google.ru/imgres
Цинк имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы и необходим для синтеза гормонов. Недостаток этого минерала может привести к гипотиреозу.
Кроме того, гормоны щитовидной железы необходимы для поглощения цинка, поэтому гипотиреоз может привести к дефициту цинка.
Семена тыквы являются богатым источником цинка. Другие хорошие источники:
Устрицы;
Крабы;
Омары;
Бобовые;
Орехи;
Семена подсолнечника.
5. Продукты, богатые витамином D: йогурт, апельсиновый сок, сардины, молоко
Дефицит витамина D связан с повышенным риском заболевания Хашимото, аутоиммунного состояния, которое является наиболее распространенной причиной гипотиреоза.
Хорошие источники витамина D:
Апельсиновый сок;
Молочные продукты;
Сардины;
Солнечный свет.
6. Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобы и бобовые
Бобы и бобовые, нут содержат большое количество клетчатки, что может помочь предотвратить или уменьшить запор. Он частая жалоба среди людей с заболеваниями щитовидной железы.
В нуте также много цинка, что очень важно для щитовидной железы.
7. Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот: сардины, лосось, грецкие орехи и семена льна
Как бразильские орехи, сардины с высоким содержанием селена. Кроме того, в них много Омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление и повысить иммунитет, снижая риск хасимото.
Другие хорошие источники омега-3: лосось, грецкие орехи и семена льна.
Внимание! Статья носит информационный характер.
Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим
специалистом.
Читайте по теме:
7 лучших продуктов для щитовидной железы
Шесть продуктов для снижения холестерина
10 суперпродуктов, которые помогут бороться со стрессом
Продукты, которые помогают сбалансировать гормоны
Продукты, которых следует избегать, если страдаете псориазом
Подписывайтесь на канал «Гармония здоровья». Тогда никогда не не пропустите свежие публикации!
Понравилась статья, поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.
У вас это займет несколько секунд, а мне будет приятно видеть оценку своих трудов.
Оставляйте комментарии. Они позволят лучше узнать вас и ваши интересы.
«Все, завтра на диету!» – знакомая фраза? Что уж говорить, редко кто из женщин доволен своей фигурой. По статистике каждая третья представительница прекрасного пола ограничивает свое питание с целью похудеть. Что в итоге? В итоге, даже у самых стойких происходят срывы, а у многих достаточно затяжные, после чего человек либо опускает руки, либо загоняет себя в заколдованный круг «диета-срыв-диета». Подобное поведение вызывает различные психологические расстройства (анорексия, булимия, компульсивные переедания). Так что же делать, ведь стройной быть так хочется, а превращать свою жизнь в каторгу, нет?
На самом деле, все просто! Хотите похудеть – перестаньте мучить себя диетами. Неожиданно? А вы попробуйте и поймете, что это единственный вариант, который принесет вам не только стройное тело, но и подарит жизнь в гармонии с собой. Такой способ питания называется интуитивным.
Интерес к интуитивному питанию растет с каждым днем, ведь оно разительно отличается от диеты, но при этом помогает женщинам во всем мире держать себя в форме.
Сидя на диете, мы живем в режиме запрета, а один из принципов интуитивного питания гласит: услышьте свой организм, дайте ему то, что он хочет и он ответит благодарностью. Хм, подумаете вы, это ж если я буду, есть то, что хочу, меня разнесет в разные стороны. Не стоит сразу делать выводы! Ваши желания не всегда желания вашего тела. Рассмотрим подробнее.
Допустим, вы заходите в магазин и видите пирожные, глаза завидущие пускают сигнал в мозг и в голове появляется навязчивое «Хочу!». Или вы гуляете по улице и чувствуете аромат свежей выпечки, желание съесть булочку, а лучше две, становиться просто не подавляемым. Так вот, оба примера, это не про интуитивное питание ни разу, а про то, как мы зависимы от запахов и внешних факторов. Последователи же интуитивного питания никогда не станут есть, потому что еда вкусно пахнет или красиво выглядит. Они прислушиваются к себе.
Это только кажется сложным, но на самом деле, при небольшой сноровке легко определить истинные потребности. Например, проснувшись утром, задайте себе вопрос по поводу пищи: жидкое или твердое, горячее или холодное, кислое или сладкое и т.д. В итоге, у вас появится четкий образ того, что хочет ваше тело и что нужно ему в данный момент. Многие новички поражаются, насколько иногда причудливые сочетания у них получаются, но эти эксперименты нужны и важны. А иногда, организм четко дает сигналы об определенном продукте и ничего другое этот продукт не заменит.
Не стоит пугаться, что первое время, особенно после строгих диет, организм будет требовать у вас сладкого или жирного, ведь он как маленький, обиженный на вас ребенок, просто не верит, что ему теперь все можно. Это пройдет, более того, вскоре вы удивитесь, как организм сам начнет просить здоровую пищу.
Но! Не стоит забывать еще об одном важном принципе интуитивного питания – есть только при наличии чувства голода. Именно в тот момент, когда мы ощущаем голод, наше тело нуждается в энергии. Тут стоит различать настоящее чувство голода от психологического. Психологический голод – это желание заесть скуку, лень, внутренние проблемы. Истинное же чувство голода не зависит от обстоятельств, оно приходит по нарастающей и не исчезнет, пока не будет удовлетворено едой. И именно при истинном чувстве голода организм подает верные сигналы о продуктах необходимых ему на данный момент.
Вспомните, когда вы по какой-либо причине не могли вовремя поесть, как в желудке начинало неприятно посасывать и хотелось съесть хотя бы корочку хлеба, чтоб только отпустило, это и есть настоящее чувство голода. Все, что съедается не “по голоду”, приводит к избыточному весу.
Еще один из принципов интуитивного питания – есть нужно до насыщения. Как только вы почувствовали сытость, необходимо остановиться. Чаще же бывает иначе. Мы едим и продолжаем есть, потому что вкусно, потому что нас учили доедать все с тарелки, так как потом не будет возможности поесть и лучше подкрепиться впрок. Пища за приделом насыщения приводит к набору веса.
Не у всех получается сразу понимать грань между сытостью и перееданием. Дабы не прогадать с размером порции, можно попробовать способ рекомендованный специалистами по интуитивному питанию. Кладите на тарелку то количество еды, которое захотите. 5 минут ешьте, а потом необходимо сделать паузу. Внушите себе, что продолжите есть через полчаса. Данный метод эффективен на первых порах. Опыт показывает, что через полчаса голод отступает, а значит чувство насыщенности пришло. При этом не стоит пытаться за 5 минут смести с тарелки все, ешьте медленно и вдумчиво. Помните, еда от вас никуда не денется, вы всегда можете поесть, едва наступит истинное чувство голода. Не обманывайте себя.
Вот и все! Это так просто, всего три главных принципа интуитивного питания, которые помогут вам держать себя в форме без всяких мучений. Слушайте свое тело, и вы никогда не будете страдать от лишнего веса.