На каких продуктах можно накачать мышцы
Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.
Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Выбрали мы лишь основные продукты, на деле их намного больше.
Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться
Разбираемся в сложной системе белков, жиров и углеводов.
Цельное яйцо
* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность – 157 ккал.
Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.
Творог
* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.
Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Фото: istockphoto.com
Куриная грудка
* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.
Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.
Рыба
* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.
Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.
Фото: istockphoto.com
Говядина
* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.
Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти
Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.
Молоко
* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.
Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.
Фото: istockphoto.com
Орехи
* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.
О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.
Овсяная каша
* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.
Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Фото: istockphoto.com
Гречка
* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.
Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Спортсмены советуют употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.
Свёкла
* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.
Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Анонимный вопрос · 29 августа 2019
17,7 K
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Для роста мышечной массы необходимо учесть: профицит калорий, достаточное количество белка и состав рациона.
Профицит калорий
В среднем для роста мышц необходимо получать на 5-15% калорий больше, чем обычно. Эрик Хэлмс в своей книге «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» рекомендует новичкам мужчинам ориентироваться на +200-300 ккал в день, а женщинам — на 120-225 ккал.
Количество белка
Мышцы — это белки, соответственно для того, чтобы строить мышцы необходимо получать достаточно белков из питания. Достаточно это в пределах 1,4-2 грамма на каждый килограмм веса. Но в исследованиях говорится, что лучше профицит калорий создавать углеводами. Поскольку углеводы выступают главным топливом для интенсивных тренировок. Тренировки создают условия при которых мышцы будут расти.
Исследование: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, 1988.
Состав рациона
Оптимальным для роста мышечной массы считается: 25–30% белков, 15–20% жиров, 55–60% углеводов.
Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, 2004.
Лучшие источники белка: птица, рыба, яйца, мясо, творог. Если не получается получить достаточное количество белка из питания, то можно использовать сывороточный протеин.
Лучшие источники жиров: растительные масла и жирная рыба. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые необходимы для синтеза холестерина и стероидных гормонов. На насыщенные жиры должно приходиться 10% от калорийности или примерно 1/3 от всех жиров. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молочных продуктах.
Лучшие источники углеводов: крупы, рис, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Как правило, у желающих набрать вес и мышцы трудностей с углеводами не возникает.
Спасибо автору! Не хватало этой информаци…То что нужно!
Это первый ответ автора, оцените его!
я думаю что нужно питаться фруктами и овощами и есть в меру еду по типу сухариков и чипсов особенно когда занимаешься спортом и другим прочм
Плюсы и минусы протеинового порошка?Стоит ли пить?Сколько употреблять для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Плюсы протеинового порошка:
- более быстрый прирост мышц, чем на обычном питании;
- обеспечение организма всеми видами аминокислот;
- получение нормы белка без необходимости употреблять большое количество белковых продуктов;
- остановка процессов катаболизма;
- в протеине чистый белок без жиров и углеводов;
- дополнительные эффекты (повышение силы, выносливости, энергии).
К недостаткам протеинового порошка можно отнести:
- необходимость приготовления коктейля (нужно смешивать с жидкостью);
- возможность аллергии на некоторые виды протеина с содержанием лактозы;
- нагрузка на печень и почки при превышении дозировки;
- не всегда приятный вкус добавки;
- достаточно высокая цена.
С помощью протеина проще нарастить мышечную массу, поэтому некоторые спортсмены считают такой путь слишком легким, предпочитая использовать только натуральное сырье.
На самом же деле нет ничего страшного в том, чтобы использовать его для прироста мышц. Качественный протеин изготавливают из тех же продуктов питания (молока, яиц, соевых бобов и пр.). Их перерабатывают с целью получить чистый белок без углеводов и жиров, что облегчает задачу обеспечить организму норму белка. Гораздо проще выпить порцию протеина, чем употреблять большое количество яиц или других белковых продуктов.
Прочитать ещё 2 ответа
До какого предела можно нарастить мышечную массу? Можно ли «накачать» мышечную массу до 200, 300, 400 кг и так далее?
Физрук по образованию, Фотограф по призванию
Вообще вопрос некорректен. Что значит «докачаться»? Человек ведь не только из мышц состоит. Можно весить 200 кг, но в эти 200 кг входит не только мышечная масса. Если мы говорим о человеке, весящем 200-300 кг с 0% жира, то в теории это конечно возможно, но на практике невозможно. Человек просто не выживет. Банально количество еды, которое ему надо будет есть, будет не впихнуть в сутки. Организм тупо не будет успевать переваривать. Это я не говорю о количестве фармокологии и тренировках.
Чем нужно питаться, чтобы укрепить мышцы?
Для того что бы укрепить мыщцы в первую очередь необходимо что бы организм понял, что мы их хотим укрепить, то есть нам нужно создать стимул. Стиму мышцы получают во время тренировки. Не важно какая тренировка со свободными весами, либо с собственным весом, либо беговая, либо единоборства.
Как только мышцы получат правильный стимул. Организм начнет искать «подпитку» для них, будь то рост либо восстановление. Вы правильно задали вопрос «чем нужно питаться», потому что главные строительные материалы организм будет брать именно из продуктов питания. Овощи и фрукты дадут, необходимые для роста и укрепления мышц витамины и минералы. А правильная белковая пища (молочные продукты: молоко, творог, сыры; мясо птицы: телятина; говядина; рыба; яйца; специализированные продукты спортивного питания с большим количеством белка), дадут необходимые аминокислоты для построение новых мышечных структур и «заделываения» полученных во время тренировки повреждений!
Прочитать ещё 2 ответа
Посоветуйте какое-нибудь правильное питание для набора мышечной массы?
Фрилансер, художник, любящий муж
Самое главное — это процифит калорий. Воспользуйтесь отличным калькулятором bodyExpert, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно. Но я бы начинал от 35-40 ккал на кг тела. Основу вашего питания должны составлять качественные продукты, богатые белком. Не перебарщивайте с углеводами, даже со сложными. Питайтесь лучше всего по схеме — утро-углеводы, день — углеводы+белки, вечер — белки. Лучше всего 4-6 раз в день. Вам необязательно потреблять протеин и гейнеры, если вы получаете достаточное количество белка и калорий из еды. Например, лучшим вариантом я считаю примерно такое меню: завтрак — овсянка/гречка/рис + яйца/нежирная ветчина/куриная грудка, перекус — хлебцы/банан/хлеб из цельнозерновой муки + нежирная ветчина/куриная грудка, обед — гречка/рис/макароны из твердых сортов + яйца/нежирная ветчина/куриная грудка, перекус — то же самое, ужин — нежирная ветчина/куриная грудка + овощи вареные или сырые. Но конкретного меню не существует. Лучше всего я бы посоветовал воспользоваться системой IIFYM (If It Fits to Your Macros) то есть, система, где можно потреблять любые продукты исходя из важей потребности БЖУ, то есть, утром вы можете съесть пиццу к примеру, а вот в обед и ужин только белок и овощи, то есть питаться так, чтобы списываться в свою норму белков, жиров и углеводов. Для набора массы я бы рекомендовал 2-3 гр белка на кг тела, то есть, к примеру, если вы весите 60 кг, то вам нужно 120-180 гр белка в день, это эквивалент 600-900 гр куриной грудки.
Прочитать ещё 2 ответа