На каких продуктах или фруктах содержат белки

Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу

Среднесуточная потребность человека в белке:

75г (согласно СанПиН)

50г (для рациона 2000ккал, согласно Американской Академии Наук)

63г (для рациона 2500ккал, согласно Американской Академии Наук)

50г (согласно Codex Alimentarius)

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ

Название	Содержание белка в 100гр	Жиры (в 100гр)	Углеводы (в 100гр)	Калорийность (в 100гр)
Соя (зерно)	34.9 гр	17.3 гр	17.3 гр	364 ккал
Чечевица (зерно)	24 гр	1.5 гр	46.3 гр	295 ккал
Маш	23.5 гр	2 гр	46 гр	300 ккал
Горох (лущеный)	23 гр	1.6 гр	48.1 гр	299 ккал
Фасоль (зерно)	21 гр	2 гр	47 гр	298 ккал
Нут	20.1 гр	4.3 гр	46.1 гр	309 ккал
Горох зелёный (свежий)	5 гр	0.2 гр	8.3 гр	55 ккал
Зелёный горошек (консервы)	3.1 гр	0.2 гр	6.5 гр	40 ккал
Суп фасолевый	3 гр	1.3 гр	6.9 гр	54 ккал
Фасоль (стручковая)	2.5 гр	0.3 гр	3 гр	23 ккал

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ

Название	Содержание белка в 100гр	Жиры (в 100гр)	Углеводы (в 100гр)	Калорийность (в 100гр)
Картофель сушёный	6.6 гр	0.3 гр	71.6 гр	317 ккал
Чеснок	6.5 гр	0.5 гр	29.9 гр	149 ккал
Курага	5.2 гр	0.3 гр	51 гр	232 ккал
Салат из свеклы с сыром и чесноком	5.1 гр	14.2 гр	7.1 гр	178 ккал
Урюк	5 гр	0.4 гр	53 гр	242 ккал
Капуста брюссельская	4.8 гр	0.3 гр	3.1 гр	35 ккал
Томатная паста	4.8 гр	0 гр	19 гр	102 ккал
Иван-чай узколистный (зелень)	4.7 гр	2.8 гр	19.2 гр	103 ккал
Папоротник	4.6 гр	0.4 гр	5.5 гр	34 ккал
Лук жареный	4.5 гр	13.5 гр	27.4 гр	251 ккал
Марь белая (зелень)	4.2 гр	0.8 гр	7.3 гр	43 ккал
Котлеты капустные	4.2 гр	8.2 гр	15.3 гр	153 ккал
Котлеты свекольные	4.1 гр	8.1 гр	24.1 гр	187 ккал
Запеканка из тыквы	4.1 гр	6.1 гр	16.3 гр	137 ккал
Оладьи из тыквы	4 гр	7 гр	19.8 гр	158 ккал
Петрушка (зелень)	3.7 гр	0.4 гр	7.6 гр	49 ккал
Котлеты морковные	3.4 гр	6.7 гр	19.2 гр	152 ккал
Шницель капустный	3.4 гр	6.4 гр	11.6 гр	118 ккал
Базилик (зелень)	3.2 гр	0.6 гр	2.7 гр	23 ккал
Хрен (корень)	3.2 гр	0.4 гр	10.5 гр	59 ккал
Инжир сушёный	3.1 гр	0.8 гр	57.9 гр	257 ккал
Запеканка капустная	3.1 гр	5.2 гр	13.5 гр	114 ккал
Персик сушёный	3 гр	0.4 гр	57.7 гр	254 ккал
Запеканка картофельная	3 гр	5.9 гр	17.5 гр	136 ккал
Пудинг из тыквы	3 гр	3.2 гр	12.3 гр	92 ккал
Шпинат (зелень)	2.9 гр	0.3 гр	2 гр	23 ккал
Капуста брокколи	2.8 гр	0.4 гр	6.6 гр	34 ккал
Картофель жареный	2.8 гр	9.6 гр	23.5 гр	192 ккал
Капуста кольраби	2.8 гр	0.1 гр	7.9 гр	44 ккал
Зразы картофельные	2.8 гр	6.4 гр	20.3 гр	152 ккал
Котлеты картофельные	2.8 гр	4.7 гр	22 гр	142 ккал
Капуста белокочанная запечённая	2.8 гр	8 гр	7.3 гр	113 ккал
Листья одуванчика (зелень)	2.7 гр	0.7 гр	9.2 гр	45 ккал
Драники картофельные	2.7 гр	4.5 гр	18.6 гр	127 ккал
Запеканка морковная	2.7 гр	5 гр	17.8 гр	128 ккал
Кабачки запеченные	2.7 гр	10 гр	9.7 гр	140 ккал
Кресс-салат (зелень)	2.6 гр	0.7 гр	5.5 гр	32 ккал
Салат из капусты белокочанной	2.6 гр	5 гр	3.1 гр	69 ккал
Финики	2.5 гр	0.5 гр	69.2 гр	292 ккал
Капуста цветная	2.5 гр	0.3 гр	4.2 гр	30 ккал
Салат из редиса	2.5 гр	5 гр	2.9 гр	67 ккал
Укроп (зелень)	2.5 гр	0.5 гр	6.3 гр	40 ккал
Картофель тушеный с грибами	2.5 гр	7.7 гр	13.4 гр	134 ккал
Чернослив	2.3 гр	0.7 гр	57.5 гр	256 ккал
Изюм	2.3 гр	0.5 гр	65.8 гр	281 ккал
Груша сушёная	2.3 гр	0.6 гр	62.6 гр	270 ккал
Щи из щавеля	2.3 гр	3.5 гр	1.8 гр	48 ккал
Икра свекольная	2.3 гр	6.8 гр	11.7 гр	119 ккал
Яблоки сушёные	2.2 гр	0.1 гр	59 гр	253 ккал
Голубцы овощные	2.2 гр	5.2 гр	9.7 гр	95 ккал
Кинза (зелень)	2.1 гр	0.5 гр	3.7 гр	23 ккал
Пюре картофельное	2.1 гр	0.8 гр	14.7 гр	75 ккал
Топинамбур	2.1 гр	0.1 гр	12.8 гр	61 ккал
Каша из тыквы	2.1 гр	1.7 гр	15.7 гр	87 ккал
Авокадо	2 гр	14.6 гр	1.8 гр	160 ккал
Картофель	2 гр	0.4 гр	16.3 гр	77 ккал
Капуста белокочанная тушёная	2 гр	3.3 гр	9.2 гр	75 ккал
Лук порей	2 гр	0.2 гр	6.3 гр	36 ккал
Картофель вареный	2 гр	0.4 гр	15.8 гр	75 ккал
Суп пюре из шпината	1.9 гр	2 гр	4 гр	42 ккал
Рагу овощное	1.9 гр	4.5 гр	10.6 гр	91 ккал
Редька чёрная	1.9 гр	0.2 гр	6.7 гр	36 ккал
Спаржа (зелень)	1.9 гр	0.1 гр	3.1 гр	21 ккал
Икра кабачковая (консервы)	1.9 гр	8.9 гр	7.7 гр	119 ккал
Имбирь (корень)	1.8 гр	0.8 гр	17.8 гр	80 ккал
Капуста белокочанная	1.8 гр	0.1 гр	4.7 гр	28 ккал
Капуста квашеная	1.8 гр	0.1 гр	3 гр	23 ккал
Свекла отварная	1.8 гр	0.1 гр	9.8 гр	48 ккал
Капуста белокочанная жареная	1.8 гр	2.8 гр	4.2 гр	50 ккал
Икра из баклажанов (консервы)	1.7 гр	13.3 гр	5.1 гр	148 ккал
Тыква жареная	1.7 гр	5.7 гр	6.9 гр	86 ккал
Пюре из тыквы	1.7 гр	6.2 гр	6.3 гр	88 ккал
Капуста цветная жареная	1.7 гр	3.1 гр	3 гр	47 ккал
Капуста цветная вареная	1.7 гр	0.2 гр	3.4 гр	22 ккал
Шиповник	1.6 гр	0.7 гр	22.4 гр	109 ккал
Свекла тушеная	1.6 гр	3 гр	10.3 гр	75 ккал
Салат из зеленого лука	1.6 гр	4 гр	3.3 гр	56 ккал
Суп-пюре из картофеля	1.6 гр	2 гр	8.3 гр	58 ккал
Рябина черноплодная	1.5 гр	0.2 гр	10.9 гр	55 ккал
Банан	1.5 гр	0.5 гр	21 гр	96 ккал
Ежевика	1.5 гр	0.5 гр	4.4 гр	34 ккал
Лопух (корень)	1.5 гр	0.2 гр	17.3 гр	72 ккал
Свекла	1.5 гр	0.1 гр	8.8 гр	42 ккал
Репа	1.5 гр	0.1 гр	6.2 гр	32 ккал
Петрушка (корень)	1.5 гр	0.6 гр	10.1 гр	51 ккал
Салат листовой (зелень)	1.5 гр	0.2 гр	2 гр	16 ккал
Щавель (зелень)	1.5 гр	0.3 гр	2.9 гр	22 ккал
Салат из свежих помидоров	1.5 гр	4.1 гр	3.6 гр	59 ккал
Перец фаршированный овощами	1.5 гр	5.9 гр	10.1 гр	100 ккал
Салат из цветной капусты	1.5 гр	8.7 гр	5.6 гр	108 ккал
Дуриан	1.47 гр	5.3 гр	27.1 гр	147 ккал
Рябина красная	1.4 гр	0.2 гр	8.9 гр	50 ккал
Лук репка	1.4 гр	0.2 гр	8.2 гр	41 ккал
Пастернак (корень)	1.4 гр	0.5 гр	9.2 гр	47 ккал
Салат из свежих помидоров и огурцов	1.4 гр	4.1 гр	3.3 гр	57 ккал
Капуста белокочанная отварная	1.4 гр	0.1 гр	4.2 гр	24 ккал
Салат из квашеной капусты	1.4 гр	4.9 гр	6 гр	76 ккал
Лук репчатый	1.4 гр	0.2 гр	8.2 гр	41 ккал
Морковь	1.3 гр	0.1 гр	6.9 гр	35 ккал
Сельдерей (корень)	1.3 гр	0.3 гр	6.5 гр	34 ккал
Морковь отварная	1.3 гр	0.1 гр	6.4 гр	33 ккал
Перец сладкий (болгарский)	1.3 гр	0.1 гр	4.9 гр	26 ккал
Лук зелёный (перо)	1.3 гр	0.1 гр	3.2 гр	20 ккал
Облепиха	1.2 гр	5.4 гр	5.7 гр	82 ккал
Капуста пекинская	1.2 гр	0.2 гр	2 гр	16 ккал
Капуста савойская	1.2 гр	0.1 гр	6 гр	28 ккал
Суп пюре из моркови	1.2 гр	1.8 гр	4.5 гр	39 ккал
Редис	1.2 гр	0.1 гр	3.4 гр	20 ккал
Брюква	1.2 гр	0.1 гр	7.7 гр	37 ккал
Баклажаны	1.2 гр	0.1 гр	4.5 гр	24 ккал
Салат из свежих огурцов	1.2 гр	4 гр	2.7 гр	52 ккал
Тыква отварная	1.2 гр	0.1 гр	4.9 гр	26 ккал
Лук маринованный	1.2 гр	4.7 гр	7.6 гр	79 ккал
Черешня	1.1 гр	0.4 гр	10.6 гр	52 ккал
Нектарин	1.1 гр	0.3 гр	10.5 гр	44 ккал
Черника	1.1 гр	0.6 гр	7.6 гр	44 ккал
Помидор (томат)	1.1 гр	0.2 гр	3.8 гр	24 ккал
Кабачки жареные	1.1 гр	5.9 гр	7.5 гр	88 ккал
Суп картофельный	1.1 гр	1.2 гр	7.8 гр	45 ккал
Тыква	1 гр	0.1 гр	4.4 гр	22 ккал
Смородина чёрная	1 гр	0.4 гр	7.3 гр	44 ккал
Голубика	1 гр	0.5 гр	6.6 гр	39 ккал
Рассольник домашний	1 гр	1 гр	5.8 гр	36 ккал
Кабачки тушеные в сметане	1 гр	4.7 гр	5.9 гр	69 ккал
Борщ из свежей капусты и картофеля	1 гр	1.1 гр	5.4 гр	36 ккал
Абрикос	0.9 гр	0.1 гр	9 гр	44 ккал
Персик	0.9 гр	0.1 гр	9.5 гр	45 ккал
Апельсин	0.9 гр	0.2 гр	8.1 гр	43 ккал
Лимон	0.9 гр	0.1 гр	3 гр	34 ккал
Сельдерей (зелень)	0.9 гр	0.1 гр	2.1 гр	13 ккал
Салат из солёных огурцов с луком	0.9 гр	5 гр	2.6 гр	61 ккал
Салат из свежих помидоров со сладким перцем	0.9 гр	4.7 гр	4.3 гр	66 ккал
Щи из свежей капусты	0.9 гр	1.1 гр	2.5 гр	24 ккал
Окрошка овощная	0.9 гр	0.8 гр	6.8 гр	39 ккал
Морская капуста	0.9 гр	0.2 гр	3 гр	25 ккал
Вишня	0.8 гр	0.2 гр	10.6 гр	52 ккал
Слива	0.8 гр	0.3 гр	9.6 гр	49 ккал
Киви	0.8 гр	0.4 гр	8.1 гр	47 ккал
Мандарин	0.8 гр	0.2 гр	7.5 гр	38 ккал
Земляника	0.8 гр	0.4 гр	7.5 гр	41 ккал
Малина	0.8 гр	0.5 гр	8.3 гр	46 ккал
Манго	0.8 гр	0.4 гр	15 гр	60 ккал
Помело	0.8 гр	0 гр	9.6 гр	38 ккал
Морошка	0.8 гр	0.9 гр	7.4 гр	40 ккал
Капуста краснокочанная	0.8 гр	0.2 гр	5.1 гр	26 ккал
Огурец	0.8 гр	0.1 гр	2.5 гр	14 ккал
Борщ	0.8 гр	1 гр	4.1 гр	29 ккал
Свекольник холодный	0.8 гр	0.2 гр	6.1 гр	30 ккал
Огурцы солёные	0.8 гр	0.1 гр	1.7 гр	13 ккал
Щи из квашеной капусты	0.8 гр	1 гр	1.5 гр	19 ккал
Гранат	0.7 гр	0.6 гр	14.5 гр	72 ккал
Инжир свежий	0.7 гр	0.2 гр	12 гр	54 ккал
Грейпфрут	0.7 гр	0.2 гр	6.5 гр	35 ккал
Крыжовник	0.7 гр	0.2 гр	9.1 гр	45 ккал
Брусника	0.7 гр	0.5 гр	8.2 гр	46 ккал
Фейхоа	0.7 гр	0.4 гр	15.2 гр	61 ккал
Ревень (зелень)	0.7 гр	0.1 гр	2.5 гр	16 ккал
Варенье из мандаринов	0.7 гр	0.2 гр	75.9 гр	294 ккал
Айва	0.6 гр	0.5 гр	9.6 гр	48 ккал
Виноград	0.6 гр	0.6 гр	15.4 гр	72 ккал
Смородина красная	0.6 гр	0.2 гр	7.7 гр	43 ккал
Арбуз	0.6 гр	0.1 гр	5.8 гр	27 ккал
Дыня	0.6 гр	0.3 гр	7.4 гр	35 ккал
Кабачки	0.6 гр	0.3 гр	4.6 гр	24 ккал
Тыква маринованная	0.6 гр	0.1 гр	8.9 гр	42 ккал
Варенье из малины	0.6 гр	0.2 гр	70.4 гр	273 ккал
Джем из чёрной смородины	0.6 гр	0.1 гр	72.9 гр	284 ккал
Пюре яблочное	0.6 гр	0.2 гр	19 гр	82 ккал
Хурма	0.5 гр	0.4 гр	15.3 гр	67 ккал
Смородина белая	0.5 гр	0.2 гр	8 гр	42 ккал
Папайя	0.5 гр	0.3 гр	10.8 гр	43 ккал
Клюква	0.5 гр	0.2 гр	3.7 гр	28 ккал
Варенье из персиков	0.5 гр	0 гр	66.8 гр	258 ккал
Джем абрикосовый	0.5 гр	0 гр	71.6 гр	276 ккал
Груша	0.4 гр	0.3 гр	10.3 гр	47 ккал
Яблоки	0.4 гр	0.4 гр	9.8 гр	47 ккал
Ананас	0.4 гр	0.2 гр	11.5 гр	52 ккал
Варенье из айвы	0.4 гр	0.2 гр	70.6 гр	273 ккал
Варенье из черноплодной рябины	0.4 гр	0 гр	74.8 гр	387 ккал
Варенье из сливы	0.4 гр	0.3 гр	74.2 гр	288 ккал
Варенье из яблок	0.4 гр	0.3 гр	68.2 гр	265 ккал
Повидло яблочное	0.4 гр	0 гр	65 гр	250 ккал
Варенье из клубники	0.3 гр	0.1 гр	74 гр	285 ккал
Варенье из груши	0.3 гр	0.2 гр	70.8 гр	273 ккал
Алыча	0.2 гр	0.1 гр	7.9 гр	34 ккал

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

Статья добавлена: 2015-12-07

Источник

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!

Источник

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник

Анонимный вопрос · 12 апреля 2018

55,4 K

Всего понемногу… Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.

Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.

Я считаю, что для мужчины самые незаменимые белки — это белки животного происхождения. Эти белки сразу перерабатываются в мышечную массу. А жиры, о которых говорят, что повышают холестерин — ложь. Мужской гормон тестостерон как раз вырабатывается из холестерина.

Огурец,шпинат,авокадо,капуста,помидоры. Также белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.

Сейчас многие из нас начинают худеть, сидят на диетах и пр, но не надо забывать о том, что нашему организму по прежнему нужны многие полезные вещества для поддержания нормальной работы всех внутренних органов и пр. И белок играет очень важную роль в нашем организме, правда злоупотреблять им тоже не стоит. Вот можете почитать где содержится белок https://bodymaster.ru/foo… Читать далее

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru

Наиболее богатые белком продукты — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых… Читать далее

В чём принципиальная разница между «растительными» и «животными» белками?

Пищевые белки можно разделить на белки животного и растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе и птице, рыбе и морепродуктах, яйцах и молочных продуктах, а белки растительные — в сое, злаковых, бобовых и орехах.

В отличие от белков животного происхождения, растительные белки имеют неполный набор необходимых организму человека незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин), т.е. являются неполноценными.

Прочитать ещё 1 ответ

Как правильно организовать белковое питание?

Люблю машины, развлечения и себя! Разбираюсь в моде и еде)

Белковое питание – специальное меню с содержанием продуктов, богатых белком. Белки нам необходимы для нормального функционирования клеток тканей и органов. Норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки). Для спортсменов норма больше.

Белок содержится в рыбе, сыре, курице, в постной говядине и телятине, в молоке, в фасоли. Белок помогает наращивать мышцы. Но не стоит забывать, что при правильном белковом питании необходимо так же есть фрукты и овощи.

Какие продукты повышают тестостерон?

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru

Для нормального функционирования организма важно придерживаться сбалансированного питания, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов в пище (1:1:4). К продуктам, положительно влияющим на уровень тестостерона у мужчин, относят семечки и орехи. Считается, что идеальным вариантом для повышения уровня тестостерона является сочетание сушеных орехов с натуральным пчелиным медом. Также, к продуктам, влияющим на уровень тестостерона, относят специи (красный перец, кардамон, чеснок); зелень (лук, кинза, горчица, шпинат петрушка). Кроме того, влияние оказывают красное мясо, морепродукты, яйца. Важно отметить, что клинических исследований, показывающих достоверное повышение тестостерона на фоне потребления этих продуктов нет.

Как потреблять достаточно белка, если ты веган?

Я не прав, потому что мои выводы не уложатся в твоей голове.

Белка всегда достаточно, и даже избыточно.
Съеденный белок разбивается на блоки конструктора — аминокислоты, из которых потом строятся другие белки. Вот таблица незаменимых аминокислот (она показывается только в полной версии страницы, для ПК) https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Незаменимые_аминокислоты&oldid=69689883
Можно упорядочивать отдельные столбцы.
Мы видим, что различия между продуктами — не качественные, а количественные! 100 грамм одного продукта можно заменить на 200 грамм другого.
Теперь о «качестве».
Чем ниже качество белка, тем лучше здоровье. Качественные, легкоусваиваемые, полноценные белки быстро растаскиваются кишечными микробами, ( и они строят свои белки, (а затем свои организмы и свои колонии) из полного набора аминокислот) , а в наш кишечник всасываются их какашки. Поищите, какая еда выращивает «патогенную микрофлору». В целом — богатая белком. А «некачественные», неполноценные белки, не дают набора аминокислот, достаточных для мгновенного построения других белков, поэтому достаются нам, а не микробам. Аминокислоты сначала всасываются в стенки кишечника, потом дополняются другими аминокислотами для построения человеческих белков. Поэтому ценить надо малое количество белка.
Рекомендую почитать историю помешательства на качестве белка: https://www.litmir.me/br/?b=595857&p=11
Был такой Макс Бирхер-Беннер, считавший, что болезни отступают, если в организме достаточно энергии, и что много энергии сжирает эффект СДДП, заключающийся в сжигании белков, пытающихся просочиться сквозь стенки кишечника, будучи нерасщеплёнными. В своей книге он ссылался на опыты Макса Рубнера, из которых выходило, что организм успевает расщепить на стройматериалы всего 4% еды, а весь остальной белок только в тягость.
И в человеческом молоке белка очень мало. Уж точно меньше 5%.

Источник