Минеральные вещества в каких продуктах содержится таблица

Что такое микроэлементы?

Одними из необходимых организму веществ являются минералы. На сегодняшний день известно около 70 элементов, необходимых человеку для полноценного функционирования. Некоторые из них нужны в большом количестве, их называют макроэлементы. А те, что необходимы в малом – микроэлементы.

Таким образом, микроэлементы – это химические элементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов и содержащиеся в очень небольших количествах (менее 0,015 г).

Они усваиваются организмом через воздух, воду и пищу (является основным поставщиком). Благодаря им, в организме происходят важные обменные процессы.

Значение микроэлементов. Их роль для организма человека.

Из 92 микроэлементов, встречающихся в природе, у человека обнаружен 81. Считается, что наиболее часто при тяжелых заболеваниях следует ожидать развитие нарушений со стороны цинка (Zn), меди (Cu), марганца (Mn), селена (Se), молибдена (Mo), йода (I), железа (Fe), хрома (Cr) и кобальта (Co).

Микроэлементы:

поддерживают:

• кислотно-щелочное равновесие;
• водно-солевой баланс;
• осмотическое давление в клетке;
• рН крови (норма 7,36-7,42);
• работу ферментных систем.

участвуют в процессах:

• нервно-мышечной передачи импульсов;
• сокращения мышц;
• свертывания крови;
• обмена кислорода.

входят в состав:

• костей и зубов;
• гемоглобина;
• тироксина;
• соков пищеварительной системы.

взаимодействуют с:

• витаминами;
• гормонами;
• ферментами.

Доказано, что содержание микроэлементов в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. Наибольшая потребность в макро и микроэлементах выражена в период роста, во время беременности и кормления грудью. В пожилом возрасте она резко снижается.

В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка. Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия.

Классификация микроэлементов

В основном микроэлементы классифицируют по заменимости, поэтому их классификация выглядет следующим образом:

• Незаменимые (железо, кобальт, марганец и цинк),
• Жизненно необходимые (алюминий, бор, бериллий, йод, молибден и никель),
• Токсиканты (кадмий, рубидий, свинец),
• Недостаточно изученные (висмут, золото, мышьяк, титан, хром).

Потребность человека в микроэлементах

Виды микроэлементов, их основная характеристика. Признаки избытка и дефицита микроэлементов в организме человека

Натрий

участвует в водно-солевом обмене. Он поддерживает нормальный осмотический баланс в клетке. При избытке калия в организме, способствует его выведению. С ним же принимает участие в осуществлении сокращения мышцы сердца. Контролирует артериальное давление – при большом поступлении ионов натрия в кровяное русло происходит переход молекул воды из клеток в сосуды. Это вызывает повышение артериального давления. Поэтому гипертоникам рекомендована бессолевая диета. Дефицит натрия в организме провоцирует развитие слабости, апатии, нарушение мышечного сокращения.

Калий

способствует выведению воды из организма, передаче нервно-мышечного импульса и сокращению мышц, поддерживает в норме осмотическое давление в клетке, (в частности, сердечной), принимает участие в обмене глюкозы. При его дефиците возникает сильная жажда, артериальная гипертензия, гипергликемия, отеки конечностей, нарушается сердечный ритм, появляются мышечные боли.

Кальций

входит в состав костей и зубов. Способствует их росту и прочности. Участвует в процессе мышечного сокращения, свёртывания крови. Обладает противоаллергенным действием. Он выводит из организма ионы тяжелых металлов и радионуклеотиды. Его дефицит приводит к остеопорозу, судорогам в мышцах, болям суставов и костей, нарушению сердечного ритма, бессоннице, кровотечениям.

Железо

участвует в построении гемоглобина и насыщении клеток кислородом, входит в состав многих ферментов и катализаторов. Особенностью его является то, что он плохо усваивается организмом – для поступления суточной нормы железа (10 мг) с пищей необходимо употребить около 20 мг этого минерала. Его дефицит вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, бледность, анемию (повышенная утомляемость, слабость, вялость, головокружения).

Йод

входит в состав гормонов щитовидной железы, благодаря которым в организме происходят процессы обмена веществ. При его дефиците развивается гипотиреоз, основными признаками которого становятся снижение концентрации внимания и работоспособности, замедление умственных процессов, гипотензия, повышение массы тела, нарушение работы сердца, ногти и волосы становятся ломкими и сухими.

Магний

способствует усвоению других микроэлементов и витаминов, способствует снижению артериального давления, повышает стрессоустойчивость (особенно, у женщин в период климакса). Его дефицит ведет к снижению аппетита, раздражительности, беспокойству, повышению артериального давления, нарушению сердечного ритма.

Медь

входит в состав важных катализаторов, участвует в обменных процессах и кроветворении. Она даёт пигмент волосам и эластичность кожи. При её недостатке возникает седина, кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщины, сыпь и круги под глазами, развивается анемия и снижение иммунитета.

Селен

является мощным антиоксидантом. Также он участвует в процессах кроветворения, предотвращает развитие онкологических и инфекционных заболеваний за счёт стимулирования образования антител, является компонентом секрета яичек у мужчин, способствует выведению из организма радионуклеотидов. При дефиците этого микроэлемента возникают рак, частые простуды, кардиомиопатии, экзема, псориаз, катаракта.

Фтор

входит в состав костей, зубной эмали, подавляет активность бактерий на зубах и защищает их от кариеса, укрепляет иммунитет, способствует росту ногтей и волос, выводит из организма радионуклеотидов, участвует в процессах кроветворения. При его дефиците развивается остеопороз, кариес и пародонтоз. Также опасен и избыток фтора в организме. Он приводит к деформации костей и флюорозу (коричневые пятна на зубах), поражению ЦНС, появляются признаки пищевого отравления.

Хром

нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствует развитию атеросклероза сердечно-сосудистых заболеваний. Его недостаток провоцирует гипогликемию и гиперхолестеринемию, вызывает непереносимость спиртных напитков.

Фосфор

входит в состав костного скелета, участвует в регенерации, либидо. Его дефицит приводит к деминерализации костей.

Цинк

участвует во многих обменных процессах, оказывает влияние на иммунитет, половую жизнь мужчин и женщин. Его дефицит приводит к бесплодию, патологиям кожи, нарушению вкуса и обоняния, снижает сексуальную активность, нарушает рост и структуру волос и ногтей, в редких случаях способствует развитию рака.

Марганец

участвует в липидном и углеводном обмене, оказывает влияние на работу ферментов. Он профилактирует сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и коронарных сосудов. При его недостатке возникают нарушения сердечного ритма и усвоения глюкозы, снижается вес, тонус и сила связочного аппарата (из-за этого повышается травматизм).

Хлор

участвует в поддержании осмотического давления жидкостей организма и рН клеток, входит в состав желудочного сока, расщепляет жиры, стимулирует аппетит, удерживает в организме воду, стимулирует выведение токсинов. Его дефицита проявляется вялостью, сонливостью, снижением памяти, жаждой, выпадением волос и зубов.

Продукты, как основные источники, содержащие микроэлементы. Совместимость микроэлементов с витаминами

Похудеть помогут микроэлементы

Вода минеральные вещества – необходимые компоненты для того, чтобы организм не подвел и долгие годы функционировал «как часы». Запас этих веществ восполняется за счет продуктов питания, поэтому крайне важно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы покрыть ежесуточную потребность в этих биологически значимых элементах и, конечно же, обеспечить необходимый запас жидкости.

Минеральные вещества, необходимые человеку, и их значение в питании

Значение минеральных веществ трудно переоценить – они необходимы для нормального развития процессов жизнедеятельности организма.

Наиболее изученными из них являются: железо, йод, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, фтор, хлор и некоторые другие. Эти вещества выполняют в организме различные функции, многие из которых чрезвычайно важны. Поэтому минеральные вещества так же необходимы для человека, как незаменимые аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты.

Значение минеральных веществ и воды так высоко, потому что они входят в состав всех клеток и тканей, участвуют во всех видах обмена веществ. Минеральные вещества принимают непосредственное участие в пластических процессах, создают необходимое осмотическое давление в тканях и тем самым обеспечивают нормальное течение ряда физико-химических процессов.

Железо входит в состав гемоглобина крови, который доставляет кислород клеткам и тканям организма.

Фосфор в большом количестве находится в костной, мышечной тканях, много его в веществе головного мозга и спинном мозгу. Для формирования костей и зубов большое значение имеют магний и фосфор.

Йод входит в состав белка щитовидной железы.

Кальций в значительном количестве содержится в опорных тканях, он необходим для образования зубной и, особенно, костной ткани. Значение этого минерального вещества для организма ещё и в том, что он способствует свертыванию крови, поддерживает в организме нормальный уровень нервной возбудимости.

Натрий содержится главным образом в пищеварительных соках и межклеточных жидкостях. Он имеет важное значение для водного и других процессов обмена веществ в организме, а также способствует связыванию воды и задержке ее в организме. В связи с этим избыток натрия или поваренной соли (его источника в пище) повышает кровяное давление.

Соли калия, наоборот, уменьшают процесс связывания воды в тканях, способствуют выведению ее из организма; при необходимости усилить этот процесс увеличивают количество калия в пище. Чрезмерная потеря хлоридов и воды ведет к нарушению нормальной деятельности организма.

Содержание минеральных веществ в продуктах должно быть следующим: взрослому человеку требуется в сутки примерно 0,7-0,8 г кальция, 2-3 г калия, 4-6 г натрия, 1,5— 2 г фосфора и 0,015-0,02 г железа.

Продукты питания, богатые минеральными веществами

Источником минеральных веществ для организма человека являются растительные и животные продукты, в некоторой мере вода и поваренная соль (кроме хлористого натрия, она содержит соли калия, магния, железа и др.).

Богаты минеральными веществами плоды и овощи. Но основным источником солей кальция и фосфора являются продукты животного происхождения, главным образом молоко и молочные продукты, особенно сыры. Соли кальция в значительном количестве содержатся в фасоли, зеленом луке, петрушке, шпинате, салате, капусте, но кальций растительных продуктов усваивается организмом значительно хуже, так как часто связан со щавелевой кислотой, которая образует с ним нерастворимое соединение. Много фосфора содержится в сыре, твороге, мозгах, говяжьей печени, треске, сельди, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), бобовых. Также продуктами, богатыми этим минеральным веществом, являются ржаной хлеб из обойной муки и желток куриного яйца. Мало фосфора в овощах, фруктах, ягодах.

Солями калия наиболее богаты овощи и плоды, особенно сушеные абрикосы (урюк, курага), изюм, чернослив, финики, инжир. Помня о значении этого минерального вещества в питании, нельзя забывать и о влиянии калия на водный обмен в организме. Поэтому потерю влаги надо регулировать соответствующим увеличением потребления поваренной соли.

Минеральные вещества хорошо растворяются в воде и при варке продуктов переходят в отвар. Потери минеральных веществ могут быть значительно уменьшены при правильной кулинарной обработке продуктов.

Таблица содержания минеральных веществ в продуктах питания

Таблица содержания минеральных веществ в продуктах питания поможет вам правильно сбалансировать свой дневной рацион.

Содержание минеральных веществ в отдельных пищевых продуктах:

Потребность человека в воде: количество, необходимое в сутки

Присутствие ее в организме является непременным условием для осуществления процессов жизнедеятельности. Какое значение имеет вода для человека? Вода входит в состав всех органов и тканей в свободном и связанном состоянии. Она является той необходимой средой, в которой происходят все химические и физико-химические реакции и превращения веществ, связанные с их непрерывным обменом. Большинство питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток и тканей, растворяется в воде. Какое ещё значение имеет вода в жизни человека и каков её объем в организме? Вода является также средой, куда переходят продукты обмена, которые должны быть выведены из организма. В организме взрослого человека вода составляет около 65% его веса.

Ежесуточная потребность человека в воде, зависит от свойств потребляемой им пищи, возраста, характера работы, климата и т. д., однако поступление воды и процессы ее выделения должны обеспечить нормальное содержание ее во всех клетках и тканях организма. Известно, например, что потеря только 10% воды в организме создает опасное для жизни положение. Количество воды, необходимое человеку в сутки – 2-2,5 л, включая жидкость, получаемую с пищей. Поэтому при определении общего количества воды, вводимой в организм, необходимо также учитывать содержание ее в продуктах и блюдах.

Излишняя вода, в умеренном количестве введенная в организм, временно накапливается, главным образом, в мышечной ткани и коже. Введение в организм человека чрезмерно больших количеств жидкости резко изменяет, процессы обмена веществ и тем самым нарушает нормальное состояние клеток и тканей организма. Поэтому при диетическом питании любого рода особенно большое значение имеет правильное потребление воды. При сахарном диабете необходим постоянный контроль над содержанием воды в организме.