Лептин гормон в каких продуктах содержится
Еда это необходимый компонент жизнедеятельности любого организма. Она восполняет энергетические потери и обеспечивает процессы роста и развития. Но, при неправильном выборе рациона и режима питания, еда может принести неприятные нотки в существование организма. Это могут быть и проблемы с пищеварением, и осложнение имеющихся заболеваний, и проблемы с растущим весом.
Голод. Причины возникновения и способы борьбы с ним
Основное назначение пищи – быть источником энергии, возобновляемых материалов и «строительного» материала для организма, но это еще и фактор получения удовлетворения от еды. Состояние, при котором организм ощущает недостаток в крови необходимых для существования веществ, называется голодом.
Состоянием голода и насыщения «заведует» гипоталамус. Именно в нем формируется пищевое поведение, «оповещающее» мозг о голоде через нервные окончания желудка и кишечника и через содержащиеся в крови вещества.
как повысить лептин
Причинами постоянного чувства голода считаются:
- Нарушение правил режима и питания.
— Недостаточно плотный завтрак. Давно известно, что для запуска работы пищеварения необходим именно завтрак. Благодаря завтраку организма получает заряд энергии и повышает трудоспособность, уменьшая потребность в пище в течение дня.
— Неправильное питание Отказ от жизненно важных для организма веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки – приводит к постоянному ощущению голода. Поэтому важно, чтобы в рационе питания было больше овощей и фруктов, злаков и молочных продуктов. А в режиме питания присутствовало 3 обязательных приема пищи и пара перекусов.
- Нарушение водного баланса.
Вода помогает выводить токсины и шлаки из организма, а также доставляет питательные вещества и кислород в клетки. Нехватку воды в организме зачастую путают с чувством голода. Поэтому, не стоит пренебрегать двумя литрами чистой воды в течение дня.
- Диета.
Диета сама по себе является стрессом для организма. Ведь это ограничение привычного для него рациона. А неправильно подобранная диета это стресс вдвойне. Организм включает защитную функцию и начинает копить жир про запас. Больше узнать о дитеах можно ознакомившись со статьей .
- Проблемы со здоровьем.
Порой постоянное ощущение голода является неким маячком, которым организм подает сигнал тревоги. Это проявление нехватки витаминов и микроэлементов, либо нарушение гормональной сферы.
- Психическое расстройство.
Стресс, нервные расстройства и депрессии могут привести к «заеданию» проблем.
- Повышенная умственная активность.
Голод, вызванный высокими умственными затратами, корректируется повышением уровня глюкозы в крови. Наилучшим образом с этим справляются крахмалистые углеводы – рис, хлеб, орехи, бобы, кукуруза.
- Отсутствие или низкий уровень физической активности.
Чувство голода притупляется, а порой исчезает полностью во время физических нагрузок.
- Нарушение режима сна и отдыха.
Недосып является одной из основных причин возникновения чувства голода.
Недоедание грозит достаточно серьезными проблемами со здоровьем. Но, организм можно «обмануть» и таким образом помочь ему избавиться от чувства голода:
— порой голод это жажда, поэтому пейте воду: во-первых, восполните баланс воды, а во-вторых, не сумеете съесть больше нормы;
— завтракайте;
— устраивайте правильные перекусы;
— соблюдайте режим питания;
— употребляйте продукты-обманки, которые притупляют чувство голода, например, имбирь;
— займитесь физическими упражнениями;
— займите себя увлекательным делом;
— чистите зубы – содержащаяся практически во всех видах зубной пасты мята перебивает посторонние ароматы и практически полностью отключает сладкие рецепторы.
Подробней о том, как победить чувство голода, можно узнать из видео.
Неконтролируемый жор и как с ним бороться
Жор это состояние организма, при котором он теряет способность насыщения сырой растительной пищей. Т.е. есть хочется больше и больше и все подряд. Причинами такого состояния может быть чувство потери источника удовольствия (психологический фактор), либо резкая смена режима и рациона питания, когда организм не может перестроиться (физиологический фактор). Затянувшееся состояние жора может привести к проблемам с желудком.
Что же поможет в борьбе с этой проблемой?
- Вынесите еду за рамки удовольствия. Представьте, что еда мешает заниматься Вам чем то очень важным.
- Во время еды контролируйте количество съедаемой пищи. Старайтесь питаться раздельно, а не смесью еды.
- «Гасите» сильный голод овощами зеленью.
- Найдите альтернативный источник энергии: медитация или прогулки на свежем воздухе.
- Используйте полезную привычку чистить зубы. Вряд ли Вам захочется наедаться на ночь после этой процедуры.
Лептин: норма и отклонение
Ответственным за постоянное чувство голода принято считать лептин – гормон, который регулирует энергетический обмен, в норме оказывающий подавляющее аппетит действие. Если организм не чувствителен к лептину, то обмен веществ в организме замедляется, что вызывает постоянное чувство голода. Снижение чувствительности к лептину ведет к проблемам с выработкой инсулина, которого вырабатывается настолько много, что организм все больше и больше «хочет есть». А кроме этого, начинаются проблемы с работой щитовидной железы и с репродуктивной функцией организма.
Уровень лептина в крови соответствует количеству жировой ткани в теле. Анализ на лептин носит исследовательский характер, и является лучшим маркером жировой массы тела, чем индекс массы тела .
Для нормализации уровня лептина нужно:
— ограничить потребление фруктозы – уберите из рациона газированные напитки и сладкие закуски;
— уберите из рациона простые углеводы, такие как белый хлеб и выпечка;
— не увлекайтесь подсчетом калорий – недополученное организмом количество питательных веществ приведет к гормональному сбою;
— разгрузочные дни вместо диеты;
— научитесь контролировать и снимать стресс, чтобы избежать увеличенную выработку кортизола, и сбоя в балансе лептина;
— хорошенько высыпайтесь;
— заведите привычку делать утреннюю гимнастику.
Как вы наверное заметили, доктор Сара Готфрид среди нескольких гормонов, которые оказывают драматическое влияние на нашу стройность, называет всегда лептин. И я решила немного разобраться в том, что это за гормон, почему нам нужно о нем знать и какие нюансы учитывать.
А началось все с ее невинной фразы: «Я не перекусываю, так как это может привести к резистентности лептина, но я беру с собой клетчатку» (читать полностью здесь). Вот такая ее фраза стимулировала мою «поисковую активность»:).
Важные факты о лептине
1. Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваются энергетические траты организма и нормализуется обмен веществ.
2. Действие лептина, одного из важнейших гормонов, участвующих в регуляции пищевого поведения, определяется его воздействием на особую разновидность нервных клеток в головном мозгу.
3. Он производится жировыми клетками, и когда количество накопленного жира уменьшается, уровень лептина также снижается.
Лептин циркулирует в крови в концентрации, пропорциональной количеству отложенного жира, и недавно было обнаружено, что он действует как фактор насыщения на уровне гипоталамуса.
4. Люди с лишним весом обычно резистентны к лептину.
Казалось бы, чем больше мы едим, тем больше лептина вырабатывается, и мы радикально худеем? Собственно говоря, ученые и сделали такое предположение, но… увы… У большинства тучных людей лептина вырабатывается слишком много. Уровень лептина в организмах полных людей уже выше нормы, и они к нему резистентны. С увеличением процента жира в организме жировые клетки, по существу, посылают сигналы в мозг, как бы говоря «Прекращай есть!», но по неизвестным причинам этот сигнал о снижении аппетита до мозга не доходит.
5. Причем, если он выходит из равновесия, или ваш организм уже устойчив к нему, разбалансируется вся гормональная система.
6. Нормальная работа лептина влияет на фертильность, улучшает качества сна и снижает воспаление в организме и, конечно, влияет на снижение веса.
7. Лептин связан с инсулином.
Если все работает нормально, то чем больше у вас жировой ткани, тем лучше синтез лептина, чем больше лептина, тем меньше чувство голода, и тем быстрее вы будете сжигать энергию.
Как предполагают ученые, у нас внутри есть некий механизм резистентности к лептину, и многие люди с лишним весом запустили его в своем организме. И этот механизм, по все видимости, связан с инсулином.
Инсулин блокирует гормон лептин, отвечающий за контроль над аппетитом. Вырабатывается сопротивляемость организма к лептину, так что ваш мозг уже не получает сигнал «Я сыт». Вместо этого он думает, что вы умираете от голода.
Что еще?
Сама тема лептина относительно новая и толком, как восстанавливать его баланс, наука пока не разобралась, но кое-какие рекомендации есть.
Итак, что нужно делать?
1. Конечно, необходимо в первую очередь категорически избегать переедания.
Переедание может временно увеличить производство лептина, если это продолжается слишком долго, это может привести к лептиновой резистентности.
2. Но при этом нельзя резко ограничивать калории. Неожиданное их ограничение может снизить производство лептина. Так, кстати, и происходит в случае диет, когда вы резко снижаете потребление калорий, фактически снижается циркуляция лептина, и он передает сигнал в мозг: «Замедлить метаболизм!» и «Усилить чувство голода!».
Так что смысла есть меньше и драматически снижать калории нет. Есть смысл улучшить качество своего питания, а именно: увеличить количество нутриентов и убрать вредные калории.
У меня по этому поводу есть очень хорошая статья-манифест «Хватит считать калории, теперь считаем нутриенты», тезисы которой уже некоторые чудесные спикеры использует в своих выступлениях перед аудиторией:) и, надеюсь, упоминают меня как автора:).
И еще отличные рекомендации по питанию для балансировки гормонов даны вот в этой статье.
А что касается конкретно лептина, то:
3. Необходимо сократить потребление фруктозы. Согласно исследованиям продукты с высоким содержанием фруктозы могут вызвать резистентность к лептину.
4. Ешьте меньше зерновых.
Лирическое отступление: я тут обнаружила, что даже в даосских трактах мастеров Дао призывают вообще отказаться от зерновых, что, как вы понимаете, наводит на различные размышления. Я, конечно, не даос, но сократить зерновые – сократила:).
А что касается лептина, то с огромной долей вероятности можно утверждать, что употребление в пищу зерновых культур, таких как пшеница, ячмень и рожь способствует развитию сопротивления к лептину. Доктор Томми Юнссон и другие предположили, что обнаруженный в зерновых лектин (своего рода белок) может связываться с рецепторами лептина, тем самым вызывая лептинорезистентность.
5. Сон, сон и еще раз сон!:) Нам, девушкам, надо высыпаться!
Дефицит сна приводит к снижению циркулирующего лептина и увеличению другого гормона, участвующего в контроле аппетита, – грелина. А грелин вызывает голод. Так что, если мы не высыпаемся, – это двойной удар!
6. Следите за токсинами.
Нам надо сократить токсины в принципе. Это касается и пребывания в местах с плохой экологией, и продуктов в пластиковых упаковках, и химических чистящих веществ, и ингредиентов в косметике (свинец в губной помаде, фталаты и т.д.).
Итак, в общем и целом план такой: сокращаем потребление сахара и зерновых (если вы следуете Пути Дао, то отказывайтесь совсем), а еще – хорошо спим, следим за токсинами и ни в коем случае не переедаем, даже если вы этим «обидите хозяйку»:). Лучше здоровый лептин, чем набитый кишечник, кроме того, там все-таки брюшной мозг – невероятно сложный нейроцентр! Как говорит в своем интервью о пользе отказа от мяса Александр Невзоров, «вы создаете своему внутреннему висцеральному мозгу, той сложной нервной системе желудка* (!!!), невероятную нагрузку».
Всем Красоты и Сияния!
А чем питаться, чтобы чувствовать бодрость и сиять зимой, и какие Правила Застолья необходимо соблюдать неукоснительно — вы можете узнать из нашего он -лайн видео — курса «Зимние практики красоты и сияния«!
Лептин. Функция лептина
Почти неделя позади, эстроген и инсулин в процессе перезагрузки (мы надеемся), завтра переходим к перезапуску лептина, часто называемого гормоном голода. Известно о нем гораздо меньше, чем о его популярном собрате инсулине и точная механика развития проблем, связанных с уровнем лептина до сих пор на стадии активного исследования.
Лептин вырабатывается адипозной (жировой) тканью и через специальные рецепторы дает сигнал гипоталамусу, что с запасами энергии все порядке, можно тратить, а не запасать. Чем больше жировых клеток, тем выше уровень лептина, соответственно, меньше аппетит — так происходит в организме здорового человека.
Влияние уровня лептина
За пределами некоего уровня лептина в крови чувствительность рецепторов понижается, так же как в случае с избытком инсулина, и в перспективе приводит к развитию резистенции к лептину — то есть, уровень лептина в крови повышается, чтобы “достучаться” до гипоталамуса, но со временем даже этого уровня становится недостаточно, чтобы сигнал о сытости был принят рецепторами.
Таким образом, популярная несколько лет назад версия о том, что от ожирения можно “вылечить” инъекцией лептина не подтвердилась практически с точностью наоборот: повышение уровня лепнина в крови не привело к потере веса, а лишь к усугублению проблем с избыточным весом.
Лептин также выступает в роли своеобразного “энергобарометра” тела – если энергетические запасы иссякают, он дает сигнал сократить энергозатраты в число которых попадают такие физиологические процессы, как иммунная защита, половое созревание, либидо. При повышенном уровне лептина некоторые из этих процессов, наоборот, происходят быстрее – как, например, раннее половое созревание среди детей с избыточным весом.
Любопытно, что повышенный уровень лептина в крови предшествует низкой чувствительности к инсулину и является хорошим предсказателем развития диабета и метаболического синдрома.
Как можно нормализовать уровень лептина в крови
Снизить потребление фруктозы. Потребление большого количества фруктозы основными источниками которой в индустриальном мире являются газировки и другие промышленно-переработанные продукты подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, но относится также и к фруктам, в которых содержание фруктозы благодаря современным методам культивации значительно выше, чем даже пару десятилетий назад.
Наладить полноценный сон. Недостаточное качество сна тесно связано с изменением гормонального фона в частности через повышение уровня кортизола в крови, понижение чувствительности к инсулину, а также понижение уровня лептина, что значит – сигнал о вашей сытости дойдет до гипоталамуса не так быстро, как хотелось бы.
Не сидеть на диетах, значительно ограничивающих калории. Такое ограничение приводит к резкому понижению выделения лептина и соответсвенно, непреодолимому чувству голода. И преодолеть его невозможно не из-за слабой силы воли, а из-за его гормональной природы!
Следить за потреблением зерновых. Есть версия, что вещества, содержащиеся в зерновых, – лектины при употреблении большого количества глютеносодержащих зерновых могут негативно сказываться на чувствительности рецепторов к лептину, но эта версия еще не нашла научного подтверждения.
Супер статьи по теме:
- A Primal Primer: Leptin
- Whole Health Source
Инструкции, уровень лептина – день 7-9
Итак, что мы делали до сегодняшнего дня:
- Исключили красное мясо, алкоголь, кофеин (полностью к 10-му дню), сахар и его заменители, сладкие фрукты, перестали перекусывать.
- Едим полкило овощей с низким гликемическим индексом в день, не больше 50 грамм углеводов за минусом клетчатки, полезные жиры включая авокадо, кокосовое и топленое масло, утиный жир, оливковое и льняное масло холодного отжима.
С завтрашнего дня, дня перезагрузки уровня лептина:
- Начинаем свой день с белка за завтраком, желательно в течение получаса после пробуждения. Предлагаемая дневная норма белка – от 75 до 100 грамм. Для сравнения: 2 яйца содержат примерно 13 граммов, 120 граммов куриной грудки – 36 граммов
- Исключаем из своего рациона пасленовые: картошку, помидоры, баклажаны, перец. Вещество, которое содержится в пасленовых по результатам ряда исследований могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с высокой чувствительностью к нему без прямых на то признаков.
Добавки:
2000-4000 мг ОМЕГА3
Управление стрессом/медитация:
Медитация перед едой – в знак осознанного отношения к еде и благодарности за нее, как вот эта, например
Физкультура:
Постарайтесь добавить мягкую физическую нагрузку ПОСЛЕ ужина в виде прогулки, нескольких циклов приветствия солнцу, растяжки
Привет дорогие подписчики! Проблема лишнего веса стала глобальной во всем мире. Немногим людям сейчас удается похудеть, ведя активный образ жизни и правильно питаясь. Большинство сидят на жестких диетах, проводят по полдня в тренажерных залах, но вес все равно не уходит или уходит очень медленно. Оказывается, это связано с многими факторами, в том числе недосыпом и воздействием гормонов.
Все напрасно…
В настоящее время невозможно переоценить значение сна для организма человека. От его количества и качества зависит очень многое: способность бороться с инфекциями, стрессами, обучаться, обрабатывать информацию, хранить в памяти важные воспоминания. Также сон влияет на обмен веществ, то есть от него зависит, худеем мы или поправляемся.
За состояние нашего организма во многом отвечают гормоны. У мужчин и женщин на недосыпание влияют разные гормоны. У представителей мужского пола – это грелин. Недостаточное количество сна приводит к его повышению, и, соответственно, повышению аппетита. У женщин недосыпание снижает уровень глюкагоноподобного пептида-1, что приводит к аналогичном эффекту — желанию насытиться.
В 1994 году был выявлен гормон лептин, способствующий развитию ожирения и прочих заболеваний. Причем выявлен он был в несколько необычном для гормонов месте – жировых клетках. Видимо, поэтому открытие запоздало. Некорректная работа «лептиновой системы» может вызвать появление лишнего веса, анорексию, снижение иммунитета, бесплодие, проблемы с головным мозгом. В то же время понимание правильного функционирования лептина поможет регулировать гормональную систему и виртуозно управлять здоровьем.
Как же лептин связан с проблемой недосыпания? Дело в том, что недостаток сна служит причиной падения уровня этого гормона.
Интересен тот факт, что на процессе похудения негативно сказывается как переизбыток, так и недостаток лептина. При нечувствительности организма к данному гормону человек испытывает постоянное чувство голода. Соответственно, он начинает больше есть, набирает массу, число клеток жировой секреции у него увеличивается еще больше, что приводит к замкнутом кругу в виде постоянного голода.
В то же время нормальное содержание этого гормона в организме снижает зверский аппетит и способствует уменьшению жировой массы. Это происходит следующим образом: лептин через гипоталамус подает сигнал в головной мозг о том, что в организме накопилось достаточное количество жира, в результате у человека снижается аппетит и появляется желание заниматься активной физической деятельностью.
Что же нужно делать, чтобы добиться такого эффекта? Постараться нормализовать уровень лептина. Для этого в первую очередь необходим здоровый сон, а во вторую – правильное питание:
1. Завтракать нужно через 30-60 минут после пробуждения белковой пищей, способствующей повышению чувствительности гипоталамуса к лептину.
2. Следует ограничить употребление фруктозы, сахарозы и глюкозы, в том числе фруктов и ягод, которые содержат эти компоненты.
3. Исключить из рациона искусственные подсластители, поскольку они также уменьшают чувствительность мозга к лептину и вообще являются очень вредными.
4. Ограничить потребление полуфабрикатов с содержанием трансжиров, стабилизаторов, ароматизаторов, усилителей вкуса, поскольку они вызывают устойчивость организма к лептину.
5. Употреблять больше клетчатки.
6. Соблюдать режим питания. Ужинать за 3-4 часа до сна, поскольку в вечернее время лептин настраивает организм на восстановление.
Спасибо, что дочитали до конца, поставьте пожалуйста лайк, подпишитесь на канал и посетите наше сообщество Вконтакте. Так же советую следующие статьи к прочтению: | Диеты долгожителей | Еда для потенции | Разгоняем метаболизм и худеем | Самая сказочная диета |