Лектины в каких продуктах содержатся

Стоит ли избегать бобовые и пасленовые? Полезны ли они или все-таки нет и почему? Почему одни диеты рекомендуют их включать в рацион, а некоторые, такие как «пуленепробиваемая» диета от главного американского биохакера Дейва Эспри, отправляет их в красный список.

Попробуем разобраться. Каждый продукт изначально по-своему нам полезен и содержит необходимые нутриенты. Но также имеет свои особенности, о которых стоит знать, подбирая себе диету для здоровья и долголетия. 

Вот некоторые научные факты о том, почему некоторые продукты для нас полезнее и делают нас сильнее, а другие ослабляют нас и могут нанести урон здоровью.

Лектин. Что это?

Лектины влияют на качество работы организма каждого человека, но особенно важно обращать внимание на их наличие в пище, если у вас есть заболевание щитовидной железы, артрит, диабет, болезни сердца, цистит, или если вы страдаете от лишнего веса. Все потому, что лектины напрямую связаны с воспалением и аутоиммунными реакциями в организме.

Лектины — это форма белка, белковые агглютинины, природные застежки-липучки, которые содержатся почти во всех растениях и животных. [1] Они связываются с молекулами сахара, называемыми полисахаридами, которые покрывают поверхность большинства клеток вашего тела и играют роль защитной оболочки. Главное не путать Лектин с Лептином, гормоном, который регулирует обмен веществ, или с Лецитином, типом жира, который содержится в яйцах, подсолнечнике или сое. В природе существует бесчисленное множество разновидностей лектинов, и мы уже более 100 лет используем их в медицинских испытательных лабораториях, поскольку они очень эффективно прилипают к эритроцитам. В различных растениях содержатся лектины, различные по составу и строению. Лектин пшеницы совершенно не похож на лектин сои, эти два лектина взаимодействуют с различными комбинациями углеводов.

Почему растения содержат лектины

Растения развивались, чтобы размножаться. Они на самом деле не заинтересованы быть источником пищи для вас или для насекомых или грибов. Поскольку они не умеют убегать, растения разработали природные пестициды и репелленты, чтобы защитить себя и свои семена от голодных животных. Они развивались, создавая свой собственный лектин, чтобы «взломать» связь между клетками человека, нарушив ее. Если человек или животное связывают чувство отвращения с растением, которое перед этим съели, они больше не будут его есть. Не делает ли это растения первыми биохакерами?

Зло, которое таят бобы

Взять, например, фасоль сорта Кидни. Всего лишь несколько сырых фасолин могут убить вас, потому, что их природный лектин будет связываться с сахарным покрытием на ваших красных кровяных клетках, что заставляет их слипаться, до тех пор, пока не произойдет аномальное свертывание. [2] Лектины этой фасоли (темно-бордовая фасоль продолговатой формы, похожая на почку) при температуре 90°С не теряют активности на протяжении трех часов, хотя вымачивание фасоли перед варкой приводит к полной дезактивации лектинов.

Возможно, вы слышали о рицине, чрезвычайно токсичном яде, который упоминался в сериале Breaking Bad, его получают из касторовых бобов, которые растут на Клещевине обыкновенной. Ими периодически травятся, поэтому будьте осторожны!

Токсичность лектинов известна специалистам по безопасности пищевых продуктов, но об этом почему-то не всегда говорят в кругу нутрициологов. 

Самые сильные пищевые аллергены содержат наибольшее количество лектинов:

• Пшеница

• Бобовые (соя, чечевица, фасоль)

• Арахис

• Рыба (палтус, камбала, угорь)

•Моллюски

• Молочные продукты

• Яйца

Так как лектины в изобилии содержатся в самых распространенных продуктах питания, овощах, то немалое их количество попадает в организм человека. При этом даже незначительное количество лектина способно вызвать агглютинацию огромного числа клеток.

Около 20% всех случаев ревматоидного артрита вызваны лектинами семьи пасленовых. Самые известные представители этого семейства: помидоры, картофель, баклажаны и сладкий перец. К этой семье относится еще около 100 менее распространенных продуктов, таких как ягоды годжи — известный «суперфуд», который содержит лектины.

Разные лектины любят разные сахара в клетках вашего тела. Причина, по которой пшеница настолько вредна, заключается в том, что лектин в пшенице привлекает глюкозамин, полисахарид, который покрывает ваши суставы. [3] [4] Вы можете купить глюкозамин, чтобы помочь здоровью ваших суставов. Глюкозамин резко уменьшает воспаление и боль в коленях. То, на сколько это средство будет эффективно, будет завесить от того, какой диеты вы будете придерживаться и на сколько проблема связана именно с лектином. Теперь вы знаете, что пшеница — не пища для высокопроизводительных людей.

Используйте глюкозамин для связывания лектинов и улучшения здоровья суставов. Наиболее эффективной формой глюкозамина для связывания лектина из пшеницы является N-ацетил-D-глюкозамин.

Если вы все еще не уверены, что вам следует избегать токсичности лектинов, посмотрите, что происходит, когда вы активно добавляете его в рацион крыс — лектины из съедобных растений, включая бобы сорта Лима и Кидни. Ученые, которые сделали это, обнаружили ухудшение роста, увеличение поджелудочной железы, печени (под действием лектинов высвобождаются полиамины — вещества, усиливающие действие стимуляторов роста), ухудшение способности усваивать глюкозу и нарушение нормального промежуточного метаболизма белков, жиров и углеводов. Исследователи выдвинули гипотезу, что это наиболее вероятно из-за действия лектинов, имитирующего гормоны (хотя, возможно, это также связано с ингибиторами ферментов, обнаруженными в бобовых). [5] Исследователи заметили, что после добавления в корм лабораторных животных лектина пшеничных зародышей, наблюдалось резкое снижение активности мальтазы — фермента, под действием которого в тонком кишечнике происходит расщепление молекул сложных сахаров на простые, а также снижение активности аминопептидазы, фермента, расщепляющего белки на аминокислоты.

Еще одно анти-питательное вещество: глиадин в пшенице. Глиадин является компонентом пшеничного глютена, который может активировать воспалительные белки, [6] участвующие в множестве острых и хронических воспалительных расстройств, включая аутоиммунные и инфекционные заболевания. Высокопроизводительные люди избегают вещей, которые делают их слабыми, таких как аутоиммунные заболевания и хроническое воспаление. Еще одна причина избегать пшеницы …

Лектины влияют на гормоны голода и сытости

Есть лептин, гормон, который сигнализирует, когда вы сыты. Когда ваш метаболизм нарушается, вы становитесь резистентными к лептину до того, как получаете резистентность к инсулину, и обе формы резистентности приводят к ожирению. Угадайте, что? Лектин связан с устойчивостью к лептину.

Многие из лектинов, в том числе лектины пшеничных зародышей, чечевицы и гороха, способны взаимодействовать с рецепторами инсулина, имитируя его действие. Об этой особенности следует знать людям, страдающим ожирением. Лектины, изменяя действие инсулина в организме, способствуют отложению жировых запасов и замедляют сжигание жиров. Особенно ярко это проявляется у обладателей 1 группы крови при избытке сложных углеводов в рационе, поэтому переход на кето диету на какое-то время помогает решить вопрос с лишним весом.

Гены, введенные в сельскохозяйственные культуры, часто увеличивают количество лектина и добавляют новый лектин к штаммам ГМО. Лектины являются одной из причин того, почему ГМО продукты являются более аллергенными, чем продукты без ГМО. Хотя генные инженеры уверяют, что такие изменения никак не вляют на организм человека. 

Воздействие лектинов на желудочно-кишечный тракт.

Лектины, раздражая слизистую оболочку кишечника, приводят к воспалительным процессам и появлению симптомов пищевой аллергии. Некоторые исследователи даже считают, что лектины являются основной причиной пищевой аллергии. В эксперименте на крысах было обнаружено, что после употребления продуктов, богатых сильнодействующими лектинами (некоторых сортов фасоли и пшеничных зародышей), наблюдается повышение проницаемости стенок кишечника для крупных молекул белков-аллергенов.

Установлено, что оболочка кишечника людей, страдающих колитами, болезнью Крона и другими воспалительными заболеваниями кишечника, очень чувствительна к воздействию пищевых лектинов. 

Возможно, причиной повышенной чувствительности является наличие а тканях кишечной стенки большого числа незрелых клеток, появившихся как замена для погибших взрослых клеток тканей. Незрелые клетки очень сильно гликозилированы (т. е. на их поверхности находится большое число углеводных рецепторов), и из-за этого в значительной степени подвержены атаке лектинов. По мере взросления клетки количество гликоконъюгатов на ее поверхности уменьшается, и клетка приобретает определенную устойчивость к лектинам.

Как себя обезопасить:

Если вы употребляете масло, молочные продукты, лучше выбирать органические, которые были произведены из молока коров свободного выпаса, которые питалась травой, а не кормом. В таком масле будет меньше лектина. Российские производители не помечают на упаковках такие детали, но европейские производители пишут: grass-fed milk, grass-fed butter, grass-fed cows.

Замените продукты, которые содержат наибольшее количество лектинов на продукты, в которых их меньше. Например, вместо пшеницы, добавьте в свой рацион киноа.

Наименьшее количество лектинов содержится в таких продуктах как:
капустные (белая и красная капуста, брокколи, цветная капуста)
грибы
листовая зелень
тыква
кабачок
сладкий картофель
морковь
авокадо
цитрусовые
ананас
спаржа
черешня
яблоки
животный белок (мясо, птица, рыба, яйца)
оливковое масло

Приготовление пищи иногда помогает избавиться от лектинов, но некоторые лектины усиливаются при наличии тепла. Сухой жар не очень хорошо расщепляет лектины, поэтому выпекание из «безглютеновой» муки из бобов — плохая идея. Лучший способ приготовления лектинов — это приготовление под давлением.

Что стоит знать о процессе брожения. Когда вы позволяете бактериям расщеплять белки, включая лектины, вы получаете гистамин, который вызывает аллергию. Если вы употребляете сою, употребляйте ее ферментированной (мисо, темпе, тамари и натто), но учитывайте, что там будет содержаться гистамин и фитоэстрогены, которые не всем полезны. Чтобы понять, можно ли вам фитоэстрогены, нужно сделать генетический тест. 

Замачивание с целью уменьшения содержания лектинов может увеличить гистамин, а неправильные методы ферментации могут вызвать образование токсинов плесени.

Длительное вымачивание бобовых перед приготовлением помогает избавиться от лектина.

В больнице врачи проверяют вашу группу крови, основываясь на том, как ваша кровь реагирует на различные типы лектинов.

Так как 1 группа крови (0) — самая древняя, то неудивительно, что организм таких людей плохо переносит те продукты питания, которые вошли в рацион человека с возникновением земледелия. К числу этих продуктов относятся зерновые, составляющие значительную часть рациона современного человека. Для обладателей 1 группы крови наиболее вреден лектин, содержащийся в пшеничных зародышах, цельнозерновой пшеничной муке и крупе. Употребление продуктов из пшеницы замедляет обмен веществ у 0-людей, вызывая резистентность к инсулину и ожирение. Кукуруза и продукты из нее тоже вредны для организма людей с 1 группой крови, хоть и в меньшей степени. Также стоит исключить из рациона большинство готовых к употреблению злаковых смесей и мюсли, чечевицу, арахис, картофель, фасоль сорта «кидни» и флотскую фасоль.

2-й группе крови (А) стоит уменьшить потребление фасоли сортов «лима» и «кидни», картофель, капуста, баклажаны и помидоры.

Обладателям 3 -й группы крови (B) в первую очередь сдедует исключить из рациона курятину, арахис, гречку, кукурузу, чечевицу и семя кунжута.

Большинство продуктов, не рекомендуемых к употреблению обладателям 1-й и 2-й групп крови, не очень подходят и для людей с 4-й группой крови.

Ссылки:

[1] https://www.jstor.org/stable/24954074?seq=1#…

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1…

[3] https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs…

[4] https://www.jbc.org/content/249/10/3116.short

[5] https://books.google.com/books?isbn=03231444…

[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/5/3/771/htm

[7] https://www.biomedcentral.com/1472-6823/5/10

[8] https://ebm.sagepub.com/content/228/6/639.ful…

Источник: Dave Asprey “Revenge of the Beans: How Lectins Suck Your Energy And Make You Weak”

Больше биохаков здесь: https://tg.guru/hack_bio