Кортизол в каких продуктах содержится
Используйте эти десять продуктов, чтобы улучшить баланс кортизола, это поможет усовершенствовать фигуру и спортивные показатели. Многие считают кортизол врагом стройности и препятствием к восстановлению после тренировки, однако истина в том, что кортизол вреден только в том случае, если нарушен баланс.
Питание — один из могущественных инструментов восстановления баланса кортизола, а также сопутствующих метаболических и повышающих результативность гормонов. Определенная пища и нутриенты могут помочь снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Некоторых продуктов следует избегать, поскольку они активизируют мозг таким образом, что уровень выработки кортизола повышается и создает дополнительный стресс.
В этой статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогают сохранять баланс кортизола. Также вы найдете здесь 10 продуктов, которых следует избегать, потому что они повышают уровень кортизола, когда в этом нет необходимости, и затрудняют построение оптимальной композиции тела.
№1. Холодноводная рыба: лосось, белая рыба, сардины, анчоусы
Хорошо известно, что холодноводная рыба содержит высокую концентрацию жиров омега-3, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, которые снижают кортизол, как выяснилось в ряде исследований.
Например, в 2010 году ученые обнаружили, что у участников исследования, которые принимали 4 грамма рыбьего жира, богатого этими кислотами, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение гормонального баланса. Также у них снизилось количество жира в организме на 0,5 процента, что значительно, учитывая, что они не тренировались и не меняли привычное питание.
Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭЗК) улучшают гормональный баланс еще одним дополнительным способом — повышая чувствительность организма к инсулину, что положительно влияет на синтез протеина в мышцах и использование глюкозы для выработки энергии.
Избегайте транс-жиров.
№2. Льняное семя и грецкий орех
Льняное семя и грецкий орех богаты третьей, менее известной из омега-3 кислот — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они содержат защитные полифенолы, которые, как выяснилось, снижают выброс кортизола вследствие стресса. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и жиров омега-3 улучшает управление стрессом и взаимодействие между гормонами и нейротрансмиттерами.
Помните, что АЛК — не замещает ЭЗК и ДГК, которые содержатся в рыбе, но также способствует улучшению здоровья, когнитивных функций и ослаблению воспалений.
Грецкие орехи не нуждаются в дополнительной рекламе, так как они просто очень вкусные. Чтобы получить максимум полезных свойств льняного семени, нужно размолоть его и добавить в протеиновый коктейль или посыпать им салат.
Избегайте овощных и растительных масел.
№3. Листовая свекла
Известно, что гликемический контроль — это способность организма усваивать углеводы эффективно, без скачков сахара в крови, которые влияют на выработку кортизола. Если гликемический контроль слабый, баланс кортизола меняется и активируется центральная нервная система.
Листовая свекла поможет избежать таких последствий, так как содержит в себе один из самых редких антиоксидантов, который помогает управлять уровнем сахара в крови. Фактически, в Турции лечат с ее помощью диабет. К тому же, питательная ценность этой зелени невероятно высока, так как она содержит витамины А, К, С и магний.
Избегайте фруктовых соков.
№4. Яйца
Яйца — превосходный источник протеина, так как они имеют уникальный состав аминокислот, который используется организмом непосредственно для восстановления мышечной ткани от повреждений вследствие занятий спортом. Также, в них содержатся хорошие дозы холина, который организм использует для питания трансмиттеров мозга, чтобы улучшить мотивацию и концентрацию внимания, которые так полезны в напряженные, стрессовые периоды.
К тому же, яйца богаты антиоксидантами, которые снижают воспаления и улучшают баланс уровня сахара и выбросов инсулина. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом на протяжении 12 недель придерживались низкоуглеводной диеты, в которую входило 3 яйца ежедневно, и снизили вес тела на 5 кг, а также уменьшили воспаления и уровень холестерина в большей степени, чем контрольная группа, которая также придерживалась низкоуглеводной диеты, но без яиц.
Уменьшение воспалений и более существенное снижение веса связано с повышением чувствительности к инсулину, что является признаком улучшения баланса метаболических гормонов и гормонов стресса.
Избегайте пищи, к которой вы чувствительны или которую не переносите.
№5. Горький шоколад
Самый горький шоколад (не меньше 70 процентов какао) имеет массу преимуществ:
• выяснилось, что он улучшает настроение и помогает ясно мыслить в периоды колоссального умственного напряжения
• шоколад улучшает состояние сосудов, увеличивая приток крови и снижая воспаления
• он способствует пищеварению и оздоровлению желудочно-кишечного тракта и самое главное — улучшает работу кортизола, когда это необходимо.
• также он улучшает баланс метаболических гормонов и снижает выброс кортизола, что подтверждено, по крайней мере, двумя различными исследованиями.
Ученые пока не определили оптимальную дозу, однако квадратик-другой горького шоколада, содержащего более 70 процентов какао, точно не повредит, так как в нем содержится множество защитных полифенолов. Проверьте этикетку шоколадки, не содержится ли в нем химикатов, например, заменителей сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Избегайте шоколадных тортов.
№6. Органическая говяжья печень
Говяжья печень богата питательными веществами и при этом содержит мало жира и калорий. Она несет в себе массу защитных питательных веществ в легко усвояемом виде, включая фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее — это биодоступный цинк, который снижает воспаления и улучшает баланс кортизола.
Говядина также улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов. Говядина на завтрак насыщает лучше, и чувство голода наступает позднее, чем после углеводного завтрака. Также снижается количество калорий, потребляемых в течение дня, так как уровень сахара и инсулина в крови растет медленно, помогая сохранять спокойствие и избегать стресса.
Избегайте говядины промышленного откорма.
№7. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит живые пребиотические бактерии, который помогают снизить уровень кортизола, ослабляя оксидантный стресс и улучшая пищеварение во время стрессовой ситуации. Например, студенты, которые во время интенсивного стресса из-за учебы, ежедневно потребляли молоко, ферментированное йогуртовыми бактериями, в течение 3 недель, испытывали меньше всплесков кортизола и демонстрировали лучший иммунитет, чем у контрольной группы, которая не получала такую пищевую добавку.
Питание богатой пробиотиками пищей, такой, как квашеная капуста, кимчи, кефир, кисломолочные продукты, маринованный имбирь, благодаря улучшению гормонального баланса, помогает снизить вес. Японское исследование показало, что ежедневное потребление кисломолочных продуктов, содержащих пребиотические бактерии, снижает количество абдоминального жира на 8,2 процента.
Избегайте обезжиренных ароматизированных йогуртов.
№8. Цитрусовые и папайя
Цитрусовые фрукты (апельсины, лаймы, лимоны и грейпфрут), а также папайя содержат много витамина С, который, как выяснилось, снижает уровень кортизола после интенсивных занятий спортом. Например, мужчины, которые ежедневно принимали 1000мг витамина С в течение 2 недель, показали существенно более низкий уровень кортизола после 2,5 часов бега на выносливость, чем контрольная группа, которая принимала плацебо.
Конечно, пришлось бы съесть не меньше 16 цитрусовых или папай в день, чтобы получить эквивалент 1000 мг, однако, листовая зелень тоже богата витамином С, а оптимальная работа иммунитета может быть достигнута при помощи более низких доз, чем 1000мг. Чтобы увеличить количество витамина С, добавьте лимон или лайм в воду, используйте цитрусовый сок при приготовлении салата и рыбных маринадов, добавляйте листовую зелень в каждый прием пищи.
Избегайте алкоголя.
№9. Тыквенные семечки
В тыквенных семечках содержится много магния — самого ценного из анти-стрессовых нутриентов. Также известно, что они помогают управлять высвобождением сахара в крови для улучшения уровня метаболических гормонов. Попробуйте другие богатые питательными веществами семена, которые могут улучшать гормональный баланс, такие как шамбала (регулирует сахар в крови, имитируя инсулин и усиливая выброс тестостерона), чиа (содержит много магния) и кунжут (улучшает метаболизм эстрогена).
Избегайте углеводов, которые содержат мало клетчатки.
№10. Шпинат и белые бобы
Шпинат содержит много магния, витамин В и антиоксиданты, которые усмиряют стресс и улучшают метаболизм, однако, белые бобы содержат особое вещество, которое очень эффективно снижает уровень кортизола: фосфатидилсерин (ФС). ФС хорошо зарекомендовал себя как средство снижения уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, он исключительно полезен для расщепления кортизола и улучшения гормонального баланса в посттренировочный период.
Например, в 2008 году ученые исследовали влияние ФС в дозировке 600 мг в течение 10 дней на уровень кортизола после интенсивных тренировок и выяснили, что уровень кортизола снизился значительно, а соотношение тестостерона и кортизола существенно улучшилось по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Другие продукты, которые содержат ФС, — соевый лецитин, говяжьи мозги, куриное сердце, селедка и тунец. Приятного аппетита!
Избегайте кофеина.
Первоисточники:
Starks, M., et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
Ozsoy-Sacan, O., et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2004. 68(8):1640-8.
Marcos, A., et al. The effect of milk fermented by yogurt cultures plus Lactobacillus casei DN-114001 on the immune response of subjects under academic examination stress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 43(6):381-9.
Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.
О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.
Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.
Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.
Кортизол.
Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.
Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.
Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.
Какие продукты снижают уровень кортизола?
Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.
Богатая белками пища.
По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.
Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.
Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.
Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.
Омега-3 жирные кислоты.
Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.
Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.
Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.
EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.
Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.
Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.
Свежие фрукты и овощи.
Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.
Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».
Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.
Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Автор Johnathon Andrew
Перевод Галины Лушановой
Ссылка на первоисточник
42 голоса
Средняя оценка: 4.9 из 5
Наш разговор о десяти пищевых продуктах, которых следует избегать, так как они повышают уровень кортизола и делают вас толстыми. Питание – это мощный инструмент, с помощью которого вы можете улучшить выработку метаболических, улучшающих спортивную результативность гормонов, включая такой важный, как гормон стресса — кортизол.
Планируя свой рацион с умом, питаясь правильно каждый день, можно вполне реально понизить уровень кортизола до нормы. Это особенно важно после тренировки или перед сном. Ваш правильный расчет уменьшит чувство голода, ослабит стресс и ускорит снижение веса во время работы по улучшению композиции тела. Выбирая неверные продукты или питаясь определенной пищей в неподходящее для ее приема время, уровень кортизола мгновенно покидает пределы нормы.
Кортизол нередко называют гормоном стресса. Длительное время повышенный уровень этого гормона может нанести серьезный урон иммунной системе человека, вплоть до ее полного разрушения. Предлагаем вам познакомиться с перечнем традиционных на нашем столе пищевых продуктов, которых следует избегать, если вы хотите держать уровень кортизола под контролем.
№1. Транс-жиры
Научный мир единодушен во мнении, что транс-жиры опасны из-за их связи с целым рядом заболеваний. Исследования на животных показали, что транс-жиры
повышают уровень кортизола. Исследования на людях дали похожий результат: повышение количества транс-жиров в диете приводит к агрессивному поведению и
повышает риск депрессии – и то и другое связано с гормональным дисбалансом.
Не поленитесь прочесть состав покупаемого продукта на этикетке, избегайте «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» растительных жиров и
вы сделаете первый шаг, чтобы понизить уровень кортизола без применения лекарственных средств.
№2. Овощные и растительные масла
Овощные и растительные масла, например, рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное – это глубоко переработанные масла, прежде чем войти в состав чипсов,
печенья, хлопьев или быть бутилированными как здоровое, «полезное для сердца» масло, они подогревались, фильтровались и проходили химическую обработку. К
сожалению, избыточная переработка лишила их питательной ценности и наполнила токсинами. Эти масла легко разрушаются под воздействием окисления, что
разумеется вредно для организма. Употребление таких масел приводит к воспалениям, возбуждает иммунную систему и изменяет баланс стрессовых гормонов.
Если в вашем рационе нарушено соотношение жиров омега-3 и омега-6, риск развития заболеваний и, в-первую очередь, ожирения существенно увеличивается.
Оглянитесь вокруг и вы поймете, что большинство людей, по-прежнему, потребляет избыточное количество омега-6 жиров, которые содержатся в овощных и
растительных маслах. Попытайтесь отказаться от этих масел в пользу менее переработанных и более полезных, таких, как оливковое, сливочное и кокосовое — этим вы
тоже поспособствуете снижению уровня кортизола в крови.
№3. Фруктовые соки
Большинство людей даже не подозревает, что регулярное потребление фруктового сока увеличивает риск развития диабета и ухудшает их метаболизм, провоцируя
состояние, приводящее к изменению кривой гормона стресса и увеличению воспалений.
А вот питание фруктами производит прямо противоположный эффект — снижает риск развития диабета. Причина примитивна и «лежит на поверхности»: из сока
удалена клетчатка, которая содержится во фруктах, а недостаток клетчатки приводит к целой серии последствий, включая и рост уровня кортизола. Вместе с
высвобождением кортизола приходит чувство голода, что нередко ведет к перееданию.
№4. Пища, к которой вы чувствительны или которую не переносите
Чувствительность к пище означает негативную реакцию организма на употребление определенных продуктов. Это несколько более мягкий процесс, чем
аллергическая реакция, вы лишь почувствуете, что немного ухудшилось самочувствие и вам слегка «не по себе» — не сомневайтесь, это высвободился кортизол.
Непереносимость может выработаться к любой самой обычной пище, в особенности, если в вашей жизни присутствует высокий уровень стресса. Чаще всего таким
продуктами становятся говядина, яйца, казеиновый протеин, моллюски, лук и злаки, содержащие глютен. Замечайте и запоминайте, что не подходит вашему организму —
избегайте испытывать его на прочность.
№5. Шоколадный торт
Существует множество рецептов шоколадных тортов и лучший из всех, конечно пекла ваша мама или бабушка. Однако, большинство сладких лакомств из магазина
содержат бедный антиоксидантами шоколад и очень много рафинированного сахара. Такая пища провоцирует обширный выброс кортизола и адреналина – комбинация,
которая великолепно улучшает самочувствие на несколько минут, пока «сахарный пик» не пройдет, и тогда вам захочется… съесть еще порцию.
В одном поучительном исследовании, женщинам, ведущим жизнь при высоком уровне стресса, а значит, с уже нарушенным балансом кортизола, был предложен
шведский стол с большим количеством шоколадных тортов и небольшим количеством свежих овощей. Результат был неутешительным: дисбаланс кортизола возбуждал
влечение к сладкой пище, которая в свою очередь еще больше увеличивала выброс кортизола. Такой вот замкнутый круг. Если вы серьезно намерены поддерживать
уровень кортизола в пределах нормы, то от сладкого придется отказаться.
№6. Говядина, выращенная промышленным способом
Не хочется вас расстраивать, но регулярно потребляя в пищу говядину, выращенную промышленным способом, вы вряд ли сможете нормализовать баланс
кортизола. Ведь это мясо животных, которые получали корм из смеси генетически-модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и
измельченных частей других животных.
Такое мясо содержит мало омега-3 жиров и много омега-6, что способствует развитию воспалений. Большое количество насыщенных жиров (миристиновая и
палмитиновая кислоты) в говядине, выращенной промышленным способом, неблагоприятно сказывается и на уровне холестерина, в то время как говядина травяного
откорма содержит больше стеариновой кислоты, которая к холестерину абсолютно нейтральна. Отсюда и разница в цене.
№7. Обезжиренный ароматизированный йогурт
Как всем известно, натуральный качественный йогурт содержит живые пробиотические бактерии, которые помогают понизить уровень кортизола, в то время как
обезжиренные долгохранящиеся йогурты представляют собой вредную переработанную пищу, которая всего лишь маскируется под здоровую. Вам нравится вкус
искусственных заменителей, ароматизаторов и красителей? Это нисколько не полезно. Такие йогурты просто не могут содержать нужные вам живые пробиотические
бактерии, ведь они проходят продолжительную промышленную переработку. Они не принесут никакой пользы вашему пищеварению, не утешайте себя тем, что йогурт
был обезжиренным.
№8. Углеводы с низким содержанием клетчатки
Углеводы, содержащие мало клетчатки быстро перевариваются, это приводит к резкому скачку сахара в крови и выбросу инсулина, за которым следует
высвобождение кортизола, результатом чего становится резкое падение сахара в крови. Диета с низким содержанием клетчатки непременно приводит к ухудшению
пищеварения и воспалениям ЖКТ. Углеводы, в которых не содержится адекватного количества клетчатки – это чаще всего переработанная пища, такая как хлеб,
зерновые хлопья, печенье, крекеры. Как ни жаль об этом говорить, но дешевая пища нам не просто вредит, она медленно нас убивает.
№9. Кофеин
Кофеин — прекрасный натуральный энерготоник и жиросжигатель, речь конечно о кофе зерновом, а не растворимых суррогатах. Несмотря на то, что хороший
баланс кортизола вполне совместим с потреблением кофеина, людям, подверженным высокому уровню стресса, исключение кофеина из рациона может принести
большую пользу. Например, те, кто потребляют кофеин редко или недавно испытывают мощные всплески кортизола. Даже те, кто принимает кофеин регулярно по
несколько раз за день, испытывают значительные подъемы уровня кортизола. Это не призыв отказаться от кофе, просто не забывайте, что гормональный дисбаланс или
истощение надпочечников существенно снижает способность организма к усвоению кофеина.
№10. Алкоголь
Алкоголь провоцирует окислительный стресс в печени, снижает настроение и, как выяснилось, если принять его после интенсивной тренировки, повышает уровень
кортизола. Эти данные подтверждаю результаты многих исследований с участием атлетов-мужчин. Более того, у мужчин, которые потребляли алкоголь после
тренировки не только возрастает уровень кортизола, но заметно ухудшается высвобождение тестостерона. Ну, а о вреде продолжительного и неумеренного приема
алкоголя и говорить не стоит.
Эти обыденные продукты питания присутствуют в каждом доме, на каждом столе. Постарайтесь минимизировать их долю в вашем рационе. Правильное, чистое
питание поможет вам понизить уровень кортизола до нормы без применения химии.
Еще о кортизоле
Витамин С снижает кортизол и ускоряет восстановление
Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку
Использованы материалы:
Healy H. (2018). 6 foods to avoid on an adrenal fatigue diet.
The Adrenal Fatigue (AF) Diet.
Pick M. (2017). Eating to support your adrenal glands.