Клетчатка в каких продуктах для ребенка

Мало кто из детей скажет, что любит продукты, богатые клетчаткой. Скорее всего, ребенок начнет активно сопротивляться попыткам накормить его этой «ужасной едой». Но на самом деле клетчатка содержится и в тех продуктах, которые любит большинство детей: фрукты, мюсли.

Клетчатка полезна людям всех полов и возрастов, потому что продукты с ее высоким содержанием прекрасно насыщают и предотвращают переедание. В сочетании с адекватным питьевым режимом клетчатка стимулирует процессы пищеварения, защищает организм от развития рака. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), таким образом предотвращая развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

В каких продуктах много клетчатки?

Покупая продукты, всегда изучайте упаковку. Количество клетчатки обычно указывается сразу после углеводов. Известно, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – лучшие источники клетчатки, но в каких из них ее больше всего?

• Цельнозерновые хлеб и каши
• Яблоки
• Апельсины
• Бананы
• Сливы
• Груши
• Бобы
• Артишоки
• Миндаль

В среднем одна порция блюда может и должна содержать от 2,5 до 5,0 г клетчатки.

• 1/2 стакана приготовленных бобов (фасоль, чечевица);
• 1 кексик (маффин) из цельнозерновой муки;
• 1 средняя груша;
• 1/2 стакана ежевики;
• 1 средняя картофелина, запеченная с кожурой;
• 1/3 стакана цельнозерновой каши;
• 30 г миндаля;
• 1/4 стакана фиников;
• 1 средний апельсин;
• 1 средний банан.

Нормы потребления клетчатки

• Дети до 3 лет должны получать с пищей до 19 г клетчатки в день.
• Дети от 4 до 8 лет – 25 г клетчатки в день.
• Мальчики 9-13 лет – 31 г клетчатки в день,
• Подростки и юноши – до 38 г клетчатки в день.
• Девочки и девушки должны получать с пищей не менее 26 г клетчатки ежедневно.

Как ввести в семейное меню продукты с высоким содержанием клетчатки

Свежие фрукты и овощи — отличный источник клетчатки.

Вот список простых и вкусных способов разнообразить рацион и обогатить ее такой полезной клетчаткой.

Завтрак

• Варите цельнозерновую кашу каждое утро. Добавьте в нее немного любимых фруктов и ягод, и она станет еще полезнее.
• Используйте те виды каш, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию. Обычно это легко выяснить, прочитав информацию на коробке или пакете. Лучшим выбором является овсяная каша, а также те каши, которые продаются под названием «Цельнозерновые».
• Делайте кексы, пироги и даже блинчики из цельнозерновой муки (или хотя бы ее смеси с пшеничной высшего сорта).
• Предлагайте как можно больше фруктов и ягод на завтрак своим домочадцам.
• Для бутербродов старайтесь покупать цельнозерновой хлеб.

Обеды и ужины

• Для сэндвичей выбирайте цельнозерновые булочки.
• Сделайте супербутерброд: ломтик цельнозернового хлеба намажьте маслом, а сверху положите кусочки банана. Ни один ребенок не сможет устоять!
• Покупайте цельнозерновые макароны и спагетти. Помимо большого количества клетчатки они еще содержат много белка. Двойная польза от любимых макарон.
• В качестве гарнира попробуйте бурый рис или бобы и даже их сочетание.
• Добавляйте чечевицу и фасоль в супы и салаты.
• Приготовьте мини-пиццу. Нарежьте багет ломтиками, намажьте его томатным соусом, накройте кусочками куриной грудки и нежирным сыром.
• Добавляйте отруби в каши, фарш, выпечку.
• Готовьте как можно больше блюд из овощей. А сырые овощи и фрукты можно давать детям с собой в школу.

Перекусы

• Испеките печенье из цельнозерновой муки или смеси ее с пшеничной. Вкус вам обязательно понравится! А если в выпечку добавить яблоки, бананы или чернослив, то она станет еще вкуснее.
• Не забывайте добавлять отруби в тесто.
• Оказывается, попкорн тоже отличный источник клетчатки. Теперь вы можете со спокойной душой предлагать его детям.
• Не забывайте добавлять фрукты, ягоды и миндаль к мороженому, йогурту и кашам.
• Сделайте особые сэндвичи из кружочков яблока или груши и арахисовой пасты.
• Делайте фруктовые салаты с йогуртовой заправкой. Они отлично подойдут не только для перекуса, но и в качестве десерта.
• Не срезайте с овощей и фруктов кожуру: в ней содержится много клетчатки.

О правилах здорового перекуса для детей читайте в нашей статье.

Все изменения в привычный рацион нужно вводить постепенно, день за днем. И не забывайте, что питание должно быть разнообразное. Не стоит кормить всю семью овсянкой и салатом из редьки ежедневно. Пробуйте разные рецепты, экспериментируйте с продуктами, и вы получите отличный результат: крепкое здоровье и привычка правильно питаться у вас и ваших детей!

Какие продукты содержат максимальное количество клетчатки, зачем детскому организму нужны пищевые волокна?

Что такое клетчатка и в чем ее польза

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые содержаться в некоторых продуктах. Примечательно то, что в желудке и под воздействием ферментов, волокна не распадаются, зато хорошо перерабатываются в кишечнике полезной микрофлорой. Положительное действие клетчатки для человеческого организма заключается в:

• Устранении запоров.
• Регуляции работы желудочно-кишечного тракта.
• Длительном ощущении сытости.
• Торможении процесса расщепления сахара.
• Снижении вероятности заболевания сахарным диабетом II типа и проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Понижении уровня так называемого плохого холестерина.

Ребенку необходима клетчатка каждый день.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна по своим свойствам бывают разными, выделяют такие основные виды:

• Целлюлоза.
• Лигнин.
• Гемицеллюлоза.
• Камеди.
• Пектин.

Все представленные вещества улучшают работу пищеварительной системы, но каждый по-своему. Например, пектин и камеди снижают уровень холестерина, не дают жирам полностью усваиваться.

Источники клетчатки

Овощи

Почти все овощи содержат клетчатку, но в разных пропорциях. Самые богатые на пищевые волокна — бобовые, зелень, цветная капуста. Детям кушать много бобовых не рекомендуется по причине того, что они повышают газообразование. Просто нужно так подобрать продукты, чтобы подобный эффект был минимизирован. Например, гороховый суп не нужно кушать из свежим хлебом, можно заменить сухарями. Кстати, картофель тоже имеет в своем составе клетчатку, но в то же время богат на крахмал, что является не полезным для растущего детского организма, его количество нужно ограничивать.

Фрукты

Нет таких фруктов, в которых не было бы клетчатки. Однако максимальное их количество находится в персиках и абрикосах, сливах, грушах. Малышам в первый прикорм все же лучше использовать бананы или зеленые яблоки, на них реже возникает аллергическая реакция.

Каши

Данный продукт полезен не только содержанием клетчатки, но и питательностью, способностью увеличивать уровень энергии. Самые лучшие крупы для пополнения запаса клетчатки из ячменя и овса. Так же подойдет рис, но не шлифованный. Не уступают по содержанию пищевых волокон и макароны, которые производятся из муки грубого помола.
 

Хлеб

Хлеб тоже богат на клетчатку и многие витамины, но вид хлебобулочных изделий имеет значение. Если белый свежевыпеченный хлеб не рекомендуется кушать не только детям, но и взрослым. Лучше заменить на цельнозерновой. При этом следует помнить, что калорийность у него тоже высокая и количество потребления нужно контролировать. Кстати, можно заменить на несладкие крекеры или специальные хлебцы, что дают ребенку при прорезывании зубов.

Сок с мякотью

Так как фрукты богатые на клетчатку, то свежевыжатые соки с мякотью тоже. Из овощей тоже можно делать фреши или смузи, если малыш не любит их кушать в другом виде.

Необходимое количество клетчатки для ребенка

То, что клетчатка очень полезная, нет сомнений, но в больших количествах способна навредить. Существуют суточные нормы для деток разных возрастов:

• 3 года и младше — 19 граммов.
• С 4 до 8 лет — 25 граммов.
• С 9 до 13 представители мужского пола — 31 грамм.
• Девочки в том же возрасте — чуть больше 20 граммов.
• Лица мужского пола старше 13 лет — около 38 граммов.
• Для представительниц прекрасного пола, начиная с 13-летнего возраста достаточно 26 граммов.

Маленькие детки, если потребляют пищу, богатую на клетчатку, должны получать достаточное количество жидкости, иначе возникают запоры и другие неприятности с работой кишечника.
Клетчатка конечно, очень полезная и необходимая человеческому организму. Получить ее можно из обычных продуктов, которые каждый из нас потребляет сам и дает своим детям. Чтобы организм усвоил достаточное количество пищевых волокон в день, нужно правильно подбирать меню. Точно рассчитать количество клетчатки в каждом фрукте или овоще возможно будет трудно, просто следует вводить данные продукты в каждодневный рацион и не думать об этом. Если ребенку необходимо по причине болезни увеличенные дозы клетчатки, то лучше обратиться за советом к врачу.

Чем полезны пищевые волокна

Еще какие-то пятьдесят лет назад при слове «волокна» у нас возникали совершенно конкретные ассоциации — полиэтилен, древесина и прочая химия.

Со временем оказалось, что волокна можно и даже весьма полезно употреблять в пищу, в том числе маленьким детишкам! Такие съедобные волокна называют диетическими или клетчаткой. Сейчас на фабриках производят сухую клетчатку в чистом виде. Мы также можем получить ее, купив фрукты, овощи, крупы, ягоды, грибы.

Давайте разберемся, что это за компонент, откуда его берут и в каком количестве он должен поступать в пищу малышей?

О пользе клетчатки для организма

Помните, как в известном мультфильме: «Алиса, знакомься, это пудинг, Пудинг, это Алиса». Вот и мы постараемся познакомиться с уникальным элементом из нашего привычного меню.

Самая характерная черта клетчатки (она же пищевые волокна, а также содружество пектинов, лигнина и гемицеллюлозы) в том, что она не переваривается в тонкой кишке, а поступает в толстую, где и перерабатывается под воздействием ее микрофлоры.

Не очень понятно? Тогда представьте себе метелочку или симпатичный ершик, которым вы легко, без царапин очищаете стенки загрязнившейся кастрюльки.

Вот так же и клетчатка помогает чистить кишечник. Причем эта миссия — главная, но не единственная в ее «послужном списке».

Еще один немаловажный факт: продукты, богатые клетчаткой, деткам приходится тщательно пережевывать. Это предупреждает кариес зубов и улучшает работу желудка.

Перечислим все заслуги нашего скромного доктора? Вот такие функции клетчатки нам известны.

Слабительная

О ней мы только-только упомянули. Еще отец медицины Гиппократ в 430 году до н. э. описал слабительный эффект пшеничных отрубей. И сегодня главной пользой пищевых волокон для детей считается регулирование стула: клетчатка удерживает в кишечнике воду и, тем самым, способствует увеличению веса и частоты стула, размягчению кала, ускоряет прохождение съеденного через желудок и кишечник.

Профилактическая

Из вышеуказанного пункта следует подсказка, что ребенок, регулярно употребляющий блюда, богатые клетчаткой, долго не будет знать, что означает слово «запор».

Очистительная

Пищевые волокна способны «собирать» и выводить из детского организма различные химические соединения, в том числе — всевозможные токсины, тяжелые металлы и радионуклиды. Это очень важно в связи с повсеместным загрязнением окружающей среды. Кстати, клетчатка способна поглощать не только чужеродные “вредности”, но и холестерин и побочные вещества, образующиеся в желудочно-кишечном тракте в процессе пищеварения.

Витаминная

Помимо важной роли в естественном раздражении кишечника, пищевые волокна способствуют поступлению в организм ряда витаминов и микроэлементов. Например, доказано, что у деток, в чьем рационе клетчатка присутствует в большом количестве, уровень железа, фолиевой кислоты, витаминов А и С выше. Вывод: они растут быстрее, лучше защищены от всевозможных болезней.

Регуляторная

Клетчатка — виртуозный регулировщик состава кишечной микрофлоры, а следовательно — враг №1 весьма «популярного» нынче дисбактериоза. Лечение этого недуга — бича современных малышей — основано на двух столпах – «заселении» кишечника живыми полезными бактериями (применение бифидумбактерина, лактобактерина и т. д.) и… пребиотиками — разновидностью пищевых волокон.

В целом мы можем сделать вывод – клетчатка всемерно заботится о детском организме. Поэтому включить в рацион ребенка продукты с клетчаткой – наша первейшая задача.