Клетчатка в каких овощах она содержится

Клетчатка в каких овощах она содержится thumbnail

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

Клетчатка в каких овощах она содержится
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Клетчатка в каких овощах она содержится
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка12
Белый рис2
Коричневый рис5,5
Ячмень8
Перловка13
Спельта12
Овсянка2,8
Отруби44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб8,5
Бобовые
Фасоль белая17,3
Горох зеленый12,3
Горох лущенный18
Маш5
Нут13,6
Чечевица15
Бобы7
Какао-порошок35
Овощи
Белокочанная капуста2,5
Брокколи3
Баклажан5
Лук3
Морковь2,4
Свекла3
Зелень2,6
Авокадо8
Тыква8
Артишоки7
Вяленые помидоры4
Фрукты и ягоды
Яблоки4
Абрикосы10,8
Смородина3
Малина6
Ежевика8
Груши4,3
Киви2,5
Персики3
Мандарины2,7
Сухофрукты
Финики19
Чернослив9
Инжир18
Изюм9,6
Курага18
Орехи и семечки
Миндаль15
Арахис8
Семена подсолнечника10
Фисташки11,3
Грецкий орех7,5
Льняное семя27
Кунжут9,1
Семена чиа38

Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения

Клетчатка в каких овощах она содержится
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете

Клетчатка в каких овощах она содержится
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах

Клетчатка в каких овощах она содержится
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.
Читайте также:  Вит а и вит е в каких продуктах содержится

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Источник

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.

???? Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • нужна для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика
  • недостаток клетчатки вредит здоровью

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

???? Богатые клетчаткой продукты

  • Отруби
    Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
  • Семена растений
    Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
  • Цельнозерновые крупы
    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
  • Псевдозерновые
    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
  • Бобовые
    Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
  • Сушеные грибы и сухофрукты
    Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).
  • Орехи
    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
  • Овощи
    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Таблицы продуктов с клетчаткой

Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Источник

  • Продукты богатые клетчаткой
  • Клетчатка в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Клетчатка в орехах и семенах
  • Клетчатка во фруктах, сухофруктах и ягодах, в овощах и зелени
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)10.7 г36%
    Горох зелёный (свежий)5.5 г18%
    Гречиха (зерно)14 г47%
    Крупа гречневая (продел)12.5 г42%
    Крупа гречневая (ядрица)11.3 г38%
    Крупа кукурузная4.8 г16%
    Крупа манная3.6 г12%
    Крупа овсяная8 г27%
    Крупа перловая7.8 г26%
    Крупа пшеничная4.6 г15%
    Крупа пшено (шлифованное)3.6 г12%
    Крупа рисовая3 г10%
    Крупа ячневая8.1 г27%
    Кукуруза сладкая2.7 г9%
    Макароны из муки 1 сорта5.1 г17%
    Макароны из муки в/с3.7 г12%
    Маш11.1 г37%
    Мука гречневая10 г33%
    Мука кукурузная4.4 г15%
    Мука овсяная4.5 г15%
    Мука овсяная (толокно)4.8 г16%
    Мука пшеничная 1 сорта4.9 г16%
    Мука пшеничная 2 сорта6.7 г22%
    Мука пшеничная в/с3.5 г12%
    Мука пшеничная обойная9.3 г31%
    Мука ржаная обдирная12.4 г41%
    Мука ржаная обойная13.3 г44%
    Мука ржаная сеяная10.8 г36%
    Мука рисовая2.3 г8%
    Нут9.9 г33%
    Овёс (зерно)12 г40%
    Отруби овсяные15.4 г51%
    Отруби пшеничные43.6 г145%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)10.8 г36%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)11.3 г38%
    Рис (зерно)9.7 г32%
    Рожь (зерно)16.4 г55%
    Соя (зерно)13.5 г45%
    Фасоль (зерно)12.4 г41%
    Фасоль (стручковая)3.4 г11%
    Хлопья овсяные «Геркулес»6 г20%
    Чечевица (зерно)11.5 г38%
    Ячмень (зерно)14.5 г48%

    Содержание клетчатки в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис8.1 г27%
    Грецкий орех6.1 г20%
    Кедровый орех3.7 г12%
    Кешью2 г7%
    Кунжут5.6 г19%
    Миндаль7 г23%
    Семена подсолнечника (семечки)5 г17%
    Фисташки10.6 г35%
    Фундук6 г20%
    Читайте также:  Какие животные содержатся в красной книге

    Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос2.1 г7%
    Авокадо6.7 г22%
    Айва3.6 г12%
    Алыча1.8 г6%
    Ананас1.2 г4%
    Апельсин2.2 г7%
    Арбуз0.4 г1%
    Банан1.7 г6%
    Брусника2.5 г8%
    Виноград1.6 г5%
    Вишня1.8 г6%
    Голубика2.5 г8%
    Гранат0.9 г3%
    Грейпфрут1.8 г6%
    Груша2.8 г9%
    Груша сушёная6 г20%
    Дуриан3.8 г13%
    Дыня0.9 г3%
    Ежевика2.9 г10%
    Земляника2.2 г7%
    Изюм9.6 г32%
    Инжир свежий2.5 г8%
    Инжир сушёный18.2 г61%
    Киви3.8 г13%
    Клюква3.3 г11%
    Крыжовник3.4 г11%
    Курага18 г60%
    Лимон2 г7%
    Малина3.7 г12%
    Манго1.6 г5%
    Мандарин1.9 г6%
    Морошка6.3 г21%
    Нектарин1.7 г6%
    Облепиха2 г7%
    Папайя1.7 г6%
    Персик2.1 г7%
    Персик сушёный14.9 г50%
    Помело1 г3%
    Рябина красная5.4 г18%
    Рябина черноплодная4.1 г14%
    Слива1.5 г5%
    Смородина белая3.4 г11%
    Смородина красная3.4 г11%
    Смородина чёрная4.8 г16%
    Урюк17.6 г59%
    Фейхоа6.4 г21%
    Финики6 г20%
    Хурма1.6 г5%
    Черешня1.1 г4%
    Черника3.1 г10%
    Чернослив9 г30%
    Шиповник10.8 г36%
    Яблоки1.8 г6%
    Яблоки сушёные14.9 г50%

    Содержание клетчатки в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание клетчатки в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)1.6 г5%
    Баклажаны2.5 г8%
    Брюква2.2 г7%
    Имбирь (корень)2 г7%
    Кабачки1 г3%
    Капуста белокочанная2 г7%
    Капуста брокколи2.6 г9%
    Капуста брюссельская4.2 г14%
    Капуста кольраби1.7 г6%
    Капуста краснокочанная1.9 г6%
    Капуста пекинская1.2 г4%
    Капуста савойская0.5 г2%
    Капуста цветная2.1 г7%
    Картофель1.4 г5%
    Кинза (зелень)2.8 г9%
    Кресс-салат (зелень)1.1 г4%
    Листья одуванчика (зелень)3.5 г12%
    Лук зелёный (перо)1.2 г4%
    Лук порей2.2 г7%
    Лук репчатый3 г10%
    Морковь2.4 г8%
    Морская капуста0.6 г2%
    Огурец1 г3%
    Пастернак (корень)4.5 г15%
    Перец сладкий (болгарский)1.9 г6%
    Петрушка (зелень)2.1 г7%
    Петрушка (корень)3.2 г11%
    Помидор (томат)1.4 г5%
    Ревень (зелень)3.2 г11%
    Редис1.6 г5%
    Редька чёрная2.1 г7%
    Репа1.9 г6%
    Салат листовой (зелень)1.2 г4%
    Свекла2.5 г8%
    Сельдерей (зелень)1.8 г6%
    Сельдерей (корень)3.1 г10%
    Спаржа (зелень)1.5 г5%
    Топинамбур4.5 г15%
    Тыква2 г7%
    Укроп (зелень)2.8 г9%
    Хрен (корень)7.3 г24%
    Чеснок1.5 г5%
    Шпинат (зелень)1.3 г4%
    Щавель (зелень)1.2 г4%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

     Статья добавлена: 2016-01-28

    Источник

    Содержание статьи:

    1. Что такое клетчатка
    2. Виды клетчатки
    3. Функции клетчатки
    4. Состав клетчатки
    5. Польза
    6. В каких продуктах содержится клетчатка
    7. Норма в день
    8. Диета богатая клетчаткой
    9. Как правильно принимать клетчатку

    Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.

    Клетчатка

    Что такое клетчатка

    Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

    Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Виды клетчатки

    Виды клетчатки

    Существует два основных вида клетчатки:

    1. Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
    2. Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.

    Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.

    Функции клетчатки

    Функции клетчатки

    Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

    Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

    • улучшение функции желудка;
    • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
    • снижения риска развития рака толстой кишки;
    • снижение аппетита;
    • перистальтику кишечника;
    • питание полезной микрофлоры кишечника;
    • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
    • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

    Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

    Состав клетчатки

    Состав клетчатки

    Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

    Читайте также:  В каких вещах содержатся какие аспекты

    Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

    Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

    1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
    2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
    3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
    4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
    5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

    Польза клетчатки для организма

    Польза клетчатки для организма

    Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:

    1. Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
    2. Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
    3. Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
    4. Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
    5. Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

    Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:

    1. От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
    2. От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
    3. От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.

    Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.

    Норма клетчатки в день

    Норма клетчатки в день

    Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.

    Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:

    • для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
    • для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
    • для женщин до 50 лет – 25 грамм;
    • для женщин старше 50 лет – 21 грамм.

    Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:

    1. Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
    2. Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
    3. Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
    4. Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.

    Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.

    Диета богатая клетчаткой

    Диета богатая клетчаткой

    Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.

    Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:

    • завтрак – овсяная каша с фруктами;
    • обед – овощи с белком;
    • ужин – салат с рыбой или мясом;
    • перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.

    Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:

    1. Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
    2. Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
    3. Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
    4. В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.

    Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.

    Как правильно принимать клетчатку

    Как правильно принимать клетчатку

    Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

    Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

    1. Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
    2. Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
    3. В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

    Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

    Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заст?