Кислота омега 3 содержится в каких продуктах питания
Не обязательно есть красную рыбу и черную икру, чтобы получать это ценное вещество.
Фото: pixabay.com
Омега-3 — это жирные кислоты, которые содержатся в ограниченном перечне продуктов. Для организма они незаменимы, то есть тело не умеет вырабатывать их самостоятельно. Однако они выполняют важные функции: участвуют в образовании оболочек нейронов, способствуют выработке иммунных клеток и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Без Омега-3 мозг ребенка не может развиваться полноценно, а взрослые люди, испытывающие дефицит этого вещества, входят в группу риска по развитию болезней сердца и сосудов.
Организм может получать ценные жирные кислоты только с пищей. Популяризация их как средства профилактики инфаркта и инсульта привела к распространению БАДов с Омега-3. Но как показало исследование ученых из Университета Восточной Англии (Великобритания), принимать вещество в таблетках не имеет смысла. Оно эффективно усваивается только из натуральных продуктов, а в виде капсул не оказывает терапевтического эффекта.
Капсулы с рыбьим жиром не эффективны (Фото: pixabay. com)
Проблема в том, что большинство натуральных источников Омега-3 — дорогостоящие продукты, включать которые в рацион часто может позволить себе не каждый человек. Это красная рыба, красная и черная икра, льняное и оливковое масла. Однако есть и бюджетные альтернативы, которые содержат не меньше ценных жирных кислот.
Вот три продукта, которые может позволить себе каждый.
1. Водоросли
Ценные жирные кислоты есть в водорослях (Фото: pixabay. com)
Морская капуста или ламинария — доступные водоросли, которые продаются маринованными или солеными. Как правило, они содержат слишком много соли и специй, но если их промыть, продукт станет вполне диетическим. Преимущество водорослей в том, что при консервации они не теряют полезных веществ, в них остаются и жирные кислоты Омега-3, и минеральные вещества: цинк, селен, йод.
Ученые считают, что именно водоросли, которыми питаются рыбы, и являются лучшим источником Омега-3. Кроме того, морская капуста безопаснее самой рыбы, так как она не накапливает никаких токсичных веществ, тогда как в рыбе могут содержаться ртуть и микрочастицы пластика.
2. Семена льна
Семена льна богаты Омега-3 (Фото: pixabay. com)
Льняное семя — дешевый продукт, который продается в отделах диетического и здорового питания. Он тоже содержит жирные ненасыщенные кислоты, полезные для сердца, мозга и иммунитета. Употреблять семена льна следует, не подвергая их термической обработке. Добавляйте их свежими в салаты, каши, овощные и мясные блюда перед подачей.
Особенность семян льна в том, что они покрыты плотной оболочкой. Она не переваривается в желудке и кишечнике, поэтому неизмельченными, они покинут организм, не принеся ему никакой пользы. Льняные семечки следует хорошо пережевывать во время еды, а лучше предварительно измельчать в кофемолке и добавлять в блюда с раздробленными оболочками.
3. Грецкие орехи
Грецкие — чемпионы среди орехов по содержанию Омега-3 (Фото: pixabay. com)
Орехи — не самый дешевый продукт, но грецкие доступнее других видов. А по содержанию Омега-3 они опережают изысканный миндаль, дорогостоящий пекан и нежный кешью. Кроме того грецкие орехи можно покупать в кожуре, в таком виде они стоят в два раза дешевле очищенных.
В день для компенсации суточной потребности в жирных ненасыщенных кислотах следует съедать всего пять грецких орехов, что не будет накладным даже для самого ограниченного бюджета.
Автор — Татьяна Торская
???? Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????
Учеными установлено, что Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах питания, которые человек употребляет ежедневно. Это означает, что восполнить недостаток этого ценного вещества можно естественным способом, введя в рацион определенные ингредиенты. Еще в 30-х годах прошлого века было доказано воздействие Омега-3 на развитие и рост тканей человека. Но полное осмысление роли жирных кислот в поддержании работы всего организма появилось только два десятилетия назад. На сегодняшний день точно известно, что эти незаменимые вещества не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому пополнять запасы возможно лишь путем употребления продуктов питания с их содержанием.
На заметку! Главный источник Омега-3 – рыба. Большое количество жирных кислот также находится в масле растительного происхождения.
Роль Омега-3 для человеческого организма
В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:
- альфа-линоленовая;
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая.
Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:
- ускорение метаболических процессов;
- восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
- участие в формировании мембран клеток;
- обеспечение запасов энергии;
- устранение воспалительных процессов;
- антиоксидантные свойства;
- улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
- нормализация давления;
- падение уровня холестерина в крови;
- профилактика сердечно-сосудистых недугов;
- восстановление уровня сахара;
- восстановление сил и устранение хронической усталости;
- повышение умственной деятельности;
- содействие в развитии плода в утробе матери.
Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.
На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.
Нормы потребления Омега-3
Каждый день человеку нужно употреблять 1 г жирных кислот. Зимой суточная дозировка может увеличиваться до 4 г. Повышенная доза Оmega-3 понадобится при затяжных депрессивных и некоторых других состояниях, когда организм испытывает дефицит данных веществ.
Продукты с содержанием жирных кислот: таблицы
Одними из главных источников Омега-3 считаются морская рыба и морепродукты. В этой продукции жирные кислоты содержатся в большом количестве. Речная рыба уступает морской, поэтому для восполнения недостатка Оmega-3 она не слишком подходит.
Высоко содержание жирных кислот в продукции растительного происхождения. В частности, маслах, орехах, семенах, овощах. В таблицах показаны продукты, содержащие Омега-3.
Таблица рыбных продуктов с содержанием Омега-3
Продукт | Содержание Омега-3 в 100 г |
Печень трески | 19,7 |
Черная и красная икра | 6,8 |
Скумбрия | 2,7 |
Сиг | 1,4 |
Анчоусы | 1,4 |
Кижуч, | 1,4 |
Лосось | 1,4 |
Форель | 0,9 |
Акула | 0,8 |
Рыба-меч | 0,8 |
Морской окунь | 0,7 |
Зубатка | 0,7 |
Горбуша | 0,6 |
Камбала | 0,5 |
Кефаль | 0,5 |
Палтус | 0,4 |
Карп | 0,4 |
Тунец | 0,3 |
Пикша | 0,2 |
Угорь | 0,1 |
Сом | 0,1 |
Треска | 0,1 |
Краб королевский | 0,4 |
Креветки | 0,3 |
Мидия | 0,7 |
Устрица | 0,4 |
Осьминог | 0,3 |
На заметку! В таблице представлены средние значения Омега-3. Они незначительно меняются, что зависит от сезонного фактора и времени вылова рыбы.
Таблица растительных продуктов, в которых содержатся Омега-3
Продукт | Содержание Омега-3 в 100 г |
Семя льна | 23,8 |
Конопляные семена | 9,4 |
Грецкие орехи | 6,9 |
Миндаль | 0,4 |
Арахис | 0,003 |
Мята сухая | 2,9 |
Водоросли | 0,9 |
Лук-порей | 0,7 |
Семена редиса | 0,7 |
Тимьян свежий | 0,5 |
Розмарин | 0,3 |
Портулак | 0,3 |
Базилик | 0,4 |
Бобы | 0,4 |
Брокколи | 0,2 |
Цветная капуста | 0,2 |
Салат-латук | 0,2 |
Лима бобы | 0,3 |
Горох | 0,3 |
Нут | 0,2 |
Чечевица | 0,2 |
Пшеница | 0,8 |
Ячмень, отруби | 0,4 |
Кукуруза | 0,4 |
Рисовые отруби | 0,3 |
Овес | 0,1 |
Авокадо | 0,2 |
Малина | 0,2 |
Клубника | 0,2 |
На заметку! В зависимости от условий выращивания, содержание полиненасыщенных кислот в продуктах может несколько различаться.
Таблица масел, в которых содержатся Омега-3
Продукт | Содержание Омега-3 в 100 г |
Масло подсолнечное | 65,9 |
Масло какао | 2,9 |
Масло виноградной косточки | 69,4 |
Масло подсолнечное холодного отжима | 3,5 |
Пальмовое масло | 9,2 |
Масло хлопковое | 52,5 |
Кунжутное масло | 42,3 |
Масло оливковое | 9,8 |
Масло авокадо | 12,6 |
Масло кукурузное | 53,4 |
Масло отрубей риса | 33,5 |
Масло горчичное | 15,2 |
Масло зародышей пшеницы | 54,8 |
Масло соевое | 50,3 |
Масло рапсовое | 14,6 |
Масло грецкого ореха | 52,9 |
Масло семени льна | 12,8 |
Видео
На видео речь пойдет о продуктах, в которых находится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот, а также их пользе для организма человека.
Жирные кислоты являются необходимым элементом для активной работы организма, поэтому знать, в чем содержится омега-3, полезно для поддержания здоровья в хорошем состоянии. Для нормального функционирования внутренних органов необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие это вещество.
Полезные свойства омега-3
Жирные кислоты обладают рядом важных качеств, которые благоприятно воздействуют на многие органы и функции человеческого организма. Без омега-3 невозможна адекватная работа мозга, сердца, иммунной системы, органов зрения.
Сердце
Пищевые продукты и пищевые добавки, содержащие омега-3 кислоты, оказывают разностороннее воздействие на здоровье. Они помогают поддерживать нормальный уровень ЛПВП, одновременно снижая концентрацию плохого холестерина — ЛПНП и триглицеридов.
Слишком высокая концентрация триглицеридов, часто встречающаяся у людей с избыточным весом, может быть опасна для здоровья, поскольку значительно увеличивает риск возникновения болезней сердца и сосудов. Например, инфаркта миокарда.
Мозг
Омега-3 кислоты имеют огромное значение для функционирования отделов мозга. Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) играют важную роль в организме.
60% коры головного мозга состоит из ДГК, что особенно важно в начале жизни плода (профилактика дефектов нервной трубки). Исследователи даже предполагают, что женщины, которые потребляют этот тип жирных кислот во время беременности, рожают более крупных и здоровых детей с более развитым мозгом и нормальным зрением..
Однако в случае беременных женщин и детей в возрасте до 7 лет следует соблюдать осторожность в отношении загрязнения тяжелыми металлами. Если нет уверенности в происхождении рыбы и рыбьих жиров, которые могут содержать, лучше отказаться от ее чрезмерного употребления.
В свою очередь, ЭПК выгодно на более поздней стадии развития. Кислота улучшает кровоснабжение мозга и помогает в передаче нервных импульсов. Например, у детей, чья диета богата омега-3 кислотами, наблюдается лучшее развитие и большая подвижность, чем у не потребляющих эти жиры их сверстников.
грецкие орехи
Зрение
Омега-3 являются строительными блоками клеточных мембран, и в сетчатке глаза наблюдается наиболее высокая концентрация этого типа жирных кислот. Также в процессе регенерации участвует пигмент под названием родопсин, благодаря которому глаза могут функционировать должным образом, например, путем улучшения остроты зрения.
Исследование глаз, проведенное в Институте Уилмера при Медицинской школе им. Джона Хопкинса, показало, что у пожилых людей, в рационе которых содержатся морепродукты, рыба и добавки с омега-3 кислотами, меньше вероятность развития дегенерации желтого пятна (ВДЖП). 15 человек из 1000 страдают от этой болезни в России. Чаще всего заболевание развивается у пациентов старше 65 лет, что приводит к значительной слепоте.
Это еще один аргумент в пользу замены нездоровых жиров и тяжелой диеты средиземноморской кухней, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-6 и омега-3. Наибольшее количество этих соединений содержится в подсолнечном масле, рапсовом масле, морской рыбе, а также в ракообразных, например креветках или антарктическом криле, и пищевых добавках на их основе.
Иммунитет и энергия
Кислоты омега-3 поддерживают иммунную систему и помогают бороться с инфекциями и воспалениями, которые распространены в зимний период.
Жирные кислоты укрепляют иммунитет и предотвращают аллергию.
Дополнительным преимуществом омега-3 является то, что они содержат астаксантин, называемый сильнейшим природным антиоксидантом на земле, который помогает в борьбе со свободными радикалами. Все чаще говорят о его противораковых свойствах.
Астаксантин также влияет на уровень жизненных сил и энергии, поэтому его положительные эффекты будут оценены людьми, ведущими интенсивный образ жизни, в том числе физически активными, например, спортсменами. Этот компонент повышает мышечную выносливость, работоспособность и позволяет быстрее восстанавливать мышцы после интенсивных упражнений.
Настроение
Некоторые ученые говорят, что среди национальностей, диета которых богата омега-3 кислотами, наблюдается более низкая склонность к депрессии. Эти жиры могут также усиливать действие антидепрессантов и быть полезными при лечении биполярного расстройства.
Фертильность
Интересно, что диета, богатая омега-3, может быть полезна для пар, которые ищут ребенка. Эти кислоты участвуют в процессах сперматогенеза. Это значит, что правильно протекает процесс образования и созревания сперматозоидов. Чем больше в рационе мужчины количества омега-3, тем подвижнее и эффективнее сперма, поэтому молодым парам также важно знать, в чем содержится омега-3 и не допускать дефицита этого полезного вещества.
Молодость и здоровье кожи
Исследования подтверждают омолаживающие свойства жирных кислот. Добавление в меню ингредиентов, содержащих омега-3 в составе, замедляет старение, улучшает синтез коллагена, увлажняет, укрепляет и разглаживает кожу.
льняные семена
Омега в еде
Какие кухни богаты омега-3
Как доказали врачи и диетологи, наиболее оптимальным для здоровья, когда речь идет о потреблении ненасыщенных жирных кислот омега, является средиземноморская и японская кухня. Именно на основе этих блюд необходимо моделировать свой рацион, чтобы сделать его максимально здоровым.
В чем содержится омега-3
Чтобы поддерживать в норме запас жирных кислот в организме, необходимо включить в рацион следующие продукты:
- жирная рыба;
- рапсовое масло;
- льняное семя;
- соя, соевое масло и соевые продукты;
- морепродукты;
- суши;
- орешки;
- миндаль;
- водоросли;
- семена тыквы;
- сливочное масло;
- яйца;
- мясо.
Именно эти продукты питания содержат больше всего омега-3 и способствуют укреплению организма.
лучшие источники
где находится омега-3
В какой рыбе больше омега-3
Для поддержания здоровья человеку нужно стараться включать как можно больше рыбных блюд в рацион. Процент содержания жирных кислот наиболее высок в филе лосося, сельди, палтуса, скумбрии, сардин.
Также важно, как готовится рыба. Не рекомендуется жарить ее, потому что таким образом в организм проникают вредные транс-жиры вместо полезных омега-3.
Лучше всего готовить рыбу на пару или запекать в духовке.
Омега-3 полезен для эффективной работы мозговых отделов, поддержания здоровья сосудов и сердца, а также В чем В чем содержится омега-3В чем содержится омега-3омега-3зрения и укрепления иммунитета. Найти жирные кислоты можно в жирной рыбе, масле, мясе, некоторых семенах и орехах.
Организм человека не способен синтезировать все полезные вещества, но их поступление необходимо для поддержания иммунитета, процессов обмена, синтеза и других жизненно важных функций.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к незаменимым жирам, их действие на организм обширно (от повышения выносливости до снижения холестерина). Содержатся в продуктах питания, также возможен прием пищевых добавок.
Влияние Омега-3 кислот на уровень холестерина
Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот. Их синтез в организме не возможен, поэтому они и получили название «незаменимые».
ПНЖК в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода делятся на два типа:
- Мононенасыщенные – одна связь;
- Полиненасыщенные – две и более связи.
Омега является полиненасыщенной кислотой.
Наиболее важные кислоты, входящие в состав:
- Альфа-линоленовая (АЛК). Основной источник: растительные масла;
- Эйкозопентаеновая (ЭПК). Небольшое количество находится в растительной пище;
- Докозопентаеновая (ДПК). Может преобразовываться в любую из форм;
- Докозогексаеновая (ДГК). Содержится в жире морских рыб, в креветках.
В исследовании, посвященном профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, проведенном в Японии, участвовало 18645 пациентов. Перед началом эксперимента были взяты анализы на содержание холестерина и триглицеридов в крови. Расшифровка анализов показала значение 7,1 ммоль/л и 1,7 ммоль/л — триглицериды.
Людей разделили на 2 группы и в течение 5 лет давали:
- одной подгруппе омега-3 по 600 мг 3 раза в день в сочетании со статинами в количестве 5-10 гр 1 раз в сутки;
- вторая часть людей принимала только статины.
К концу исследования было выявлено, что у пациентов первой группы на 24% уменьшились риски возникновения стенокардии. В обеих группах уменьшились показатели общего холестерола и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) на 19% и 25%, причем в первой группе триглицериды снизились на 9%, тогда как во второй группе только на 4%.
Проведенное исследование показывает, что прием Омега-3 при повышенном холестерине в связке со статинами снижает количество триглицеридов и ЛПНП. Если их содержание в организме повышено, это может привести к образованию атеросклеротических бляшек, развитию атеросклероза.
Оседание атерогенных фракций холестерина на стенках сосудов, чему препятствует регулярное употребление Омега-3.
Регулярное употребление продуктов или препаратов, содержащих кислоты Омега-3 положительно влияет на организм:
- Повышается число липопротеидов высокой плотности. Они способствуют удалению жировых отложений со стенок сосудов, переносят их в клетки печени – гепатоциты для преобразования в желчную кислоту и последующему выводу из организма.
- Восстанавливается структура коллагена.
- Снижаются процессы воспаления в организме.
- Ненасыщенные кислоты участвуют в построении мембран клеток.
- Регулируется уровень сахара в крови.
- Кислоты помогают быстрее справиться с заболеваниями кожи.
Также ПНЖК участвуют в синтезе гормона серотонина, который называется гормоном счастья. Во время беременности снижается риск возникновения токсикоза и выкидыша.
Дневная норма в жирных кислотах
Для того чтобы организм в полной мере получил необходимый объем полезных веществ достаточно 2-3 раза в неделю включать в рацион жирную рыбу.
- Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять 0,5-2 гр омега-3 в день.
- Роспотребнадзор РФ приводит примерно такие же нормы: 0,8-1,6 гр в сутки.
Для восполнения суточной нормы достаточно съедать 5-10 грецких орехов либо приготовить 100-200 гр лосося или другой морской рыбы. Можно добавлять в пищу 1 столовую ложку льняного, рапсового или рыжикового масла.
Продукты питания с наибольшим содержанием Омега-3
Большое количество ПНЖК содержится в морских видах рыб, растительных маслах, орехах.
В таблице представлено, какую долю занимает омега-3 в продуктах питания в пересчете на 100 гр:
| Продукт | Содержание омега-3, 100 гр |
| Рыбий жир | 99,9 |
| Льняное масло | 53 |
| Жир лосося | 37 |
| Рыжиковое масло | 35 |
| Конопляное масло | 26 |
| Семена льна | 22,8 |
| Жир печени трески | 19,7 |
| Семена чиа | 17,8 |
| Жир сельди | 13,4 |
| Рапсовое масло | 9 |
| Черная, красная икра | 6,8 |
| Грецкие орехи | 2,67 |
| Лосось | 2,4 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 |
| Жир индейки | 1,4 |
| Бараний жир | 1,34 |
| Кукурузное масло | 1,16 |
| Форель | 0,98 |
| Корюшка, зубатка | 0,73 |
| Горбуша | 0,69 |
| Тимьян | 0,44 |
| Розмарин | 0,41 |
| Конина | 0,36 |
| Фасоль | 0,28 |
| Фисташки, кунжут | 0,26 |
| Кролик | 0,22 |
| Налим, осьминог | 0,19 |
| Тыквенные семечки | 0,12 |
| Кедровые орехи | 0,11 |
| Ежевика | 0,09 |
| Креветки | 0,065 |
| Орехи кешью | 0,062 |
| Пекинская капуста | 0,055 |
| Имбирь | 0,034 |
| Брокколи | 0,02 |
Наибольшее количество содержится в рыбьем жире, его производят из жира печени рыб.
Орехи, овощи лучше употреблять в свежем виде. Льняное масло, исходя из данных таблицы, богато ПНЖК, им можно заправлять салаты. Хранить масла лучше в холодильнике. Рыбу и мясо рекомендуется готовить на пару, варить либо запекать.
Аптечные пищевые добавки как аналог продуктам
Могут применяться, если организм человека не полностью получает необходимые вещества или есть медицинские показания, рекомендующие прием аптечных препаратов. В сравнении с морскими рыбами, пищевые добавки являются более дешевыми аналогами. Концентрация кислот в них выше, чем в продуктах питания.
Выпускаются в форме капсул, также в составе могут быть дополнительные вещества. Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать и принимать любые заменители.
Наиболее известные и популярные средства:
- «Омакор». Производит немецкая фармацевтическая компания, содержит ЭПК и ДГК кислоты;
- «Витрум кардио»;
-
«Доппельгерц». Одна из самых популярных добавок; - «Аквамарин». В состав также включены масло печени трески и витамин Е;
- «Норвесол»;
- «Омега форте».
Принимают согласно инструкции. Точные сроки приема индивидуальны, их можно уточнить у врача.
Возможный вред и противопоказания
Прием ПНЖК запрещен, если имеются следующие причины:
- в организме превышено содержание витамина Е;
- нельзя совмещать прием ненасыщенных кислот и витамина Е;
- аллергия на рыбу, рыбные продукты;
- имеется гиперчувствительность к ПНЖК.
Если не превышать рекомендуемых дозировок, то негативные последствия не возникают.
Возможна ли передозировка?
В некоторых случаях могут появиться признаки передозировки:
- тошнота, диарея;
- боли в области желудка;
- рыбный привкус во рту;
- аллергия.
Такие симптомы появляются при превышении суточной дозировки. Нужно отказаться от употребления продуктов, содержащих большое количество полиненасыщенных кислот или от пищевых добавок. Если состояние не улучшается, вызывать бригаду скорой помощи.
Прием Омега-3 в разумных пределах принесет организму только пользу, важно не переусердствовать и не превышать рекомендуемую норму.
Ряд моментов, которые нужно запомнить:
- Включать в рацион больше морской рыбы, овощей, зелени.
- Использовать пищевые добавки в том случае, если не получается набрать необходимое количество ПНЖК с продуктами.
- Помнить, что прием Омега-3 больше подходит для профилактики заболеваний, если болезнь в запущенной стадии, поможет только врач и правильно подобранное лечение.
Для комплексного подхода к питанию рекомендуем ознакомиться с принципами грамотной гипохолестериновой диеты.