Карнитин в каких продуктах питания
Автор Елена Иванова На чтение 5 мин. Просмотров 563
О Л-карнитине (левокарнитине) известно многим спортсменам и желающим похудеть. Вещество также называют карнитином и витамином B11. Достаточное количество элемента оказывает огромную пользу организму. Поэтому многих интересует, в каких продуктах питания содержится нутриент L-карнитин.
Синтез L-карнитина в организме
Левокарнитин синтезируется в организме естественным путем. Выработка вещества производится еще на этапе формирования плода в утробе матери. Однако со временем запасы вещества истощаются. Естественное восполнение карнитина у взрослого человека покрывает суточную потребность в элементе лишь на 25%. Остальные 75% получаются дополнительно, вместе с питанием и добавками.
Carnitine, что поступает в организм, не накапливается и выводится в кротчайшие сроки. Это еще одна причина, по которой рекомендуется запасы вещества постоянно восполнять.
Интересно знать! Производится L-карнитин из двух аминокислот: метионин, лизин. Однако сам элемент не является аминокислотой.
ТОП-5 продуктов, богатых веществом
Исходя из данных табл. 1 становится понятно, где больше всего содержится Л-карнитин. Это, бесспорно, мясо.
Таблица 1. ТОП-5 продуктов питания, содержащих L-карнитин
| Продукт | Содержание в 100 г (mg) |
| Баранина в сыром виде | 150—160 |
| Сырая говядина | 120—125 |
| Телятина свежая (без тепловой обработки) | 100—105 |
| Тушеная говядина | 45—50 |
| Говяжья вареная колбаса | 37—40 |
Интересно знать! Название нутриента имеет латинское происхождение — carnes. В переводе оно означает мясо. И это неспроста, ведь впервые полезный компонент нашли в сыром мясе.
Мясо и мясные продукты
В табл. 2 указано, сколько содержится l-карнитина в сыром и в приготовленном мясе. Следует учитывать, что после тепловой обработки количество B11 уменьшается минимум на 25%.
Таблица 2. Мясные продукты питания, содержащие карнитин
| Компоненты | Количество В11 в 100 г (mg) |
| Баранина сырая | 150—160 |
| Сырая говядина | 120—125 |
| Телятина сырая | 100—105 |
| Тушеное мясо говядины | 45—50 |
| Говяжья колбаса (вареная) | 37—40 |
| Жареные котлеты из свиного фарша | 25—27 |
| Кролик тушеный | 20—25 |
| Свинина тушеная | 20—25 |
| Копченая свиная колбаса | 20—22 |
| Тушеная индейка | 13—15 |
Рыба и морепродукты
Данная категория (см. табл. 3) не радует большим количеством левокарнитина.
Таблица 3. В11 в рыбе и морепродуктах
| Продукт | Доля нутриента в 100 г (mg) |
| Отварные раки | 15 |
| Свежая селедка | 10—12 |
| Креветки в сыром виде | 7—8 |
| Копченый угорь | 6,7—7 |
| Сырая камбала | 6,3—6,5 |
| Жареный окунь | 5 |
| Жареная щука | 3,7—4 |
| Соленая селедка | 3,7—4 |
| Копченая скумбрия | 3,3—3,5 |
| Консервированный тунец | 3—3,5 |
Молоко и молочные продукты
В табл. 4 указаны продукты, содержащие небольшую дозировку вещества.
Таблица 4. Carnitin в молоке
| Наименование | Количество в 100 г (mg) |
| Козий сыр | 12,5—13 |
| Сгущенное молоко | 9,6 |
| Йогурт | 3,7—4 |
| Молоко непастеризованное | 3,5—3,9 |
| Мороженое | 3,5—3,7 |
| Сливки | 3,1—3,7 |
| Творог | 2,1—2,7 |
| Сметана | 2,4 |
| Твердый сыр | 1,5—1,7 |
| Моцарелла | 1,4—1,7 |
Источники растительного происхождения
В растительной пище (см. табл. 5) находится минимальное количество левокарнитинна. Однако вещ-во все же присутствует.
Таблица 5. Продукты растительного происхождения с карнитином
| Компонент | Содержание В11 в 100 г (mg) |
| Грибы | От 1,3 до 3,9 |
| Овощные культуры | До 1 |
| Масло арахиса | 0,083 |
| Орехи | 0,07 |
| Фрукты | до 0,006 |
| Соки из фруктов | 0,0019 |
Мучные изделия и крупы
Незначительное количество вещ-ва присутствует и в данной категории (см. табл. 6).
Таблица 6. Л-карнитин в мучных изделиях и крупах
| Продукт | Доля карнитина в 100 г (мг) |
| Хлеб белого сорта | 0,147 |
| Макароны | 0,126 |
| Отварной рис | 0,0449 |
Польза добавок с левокарнитином
Поскольку ни один продукт в готовом виде не покрывает суточную потребность взрослого человека в веществе на 100% (см. табл. 7), целесообразно принимать добавки.
Таблица 7. Норма левокарнитина в сутки
| Возрастная категория | Показатель, мг |
| 0—12 мес. | 10—15 |
| 1—3 года | 20—50 |
| От 3 до 5 лет | 60—90 |
| 6—17 лет | 100—300 |
| От 18 лет | 300 |
Препараты с левокарнитином значимы для каждого организма. Поскольку нутриент обладает рядом полезных свойств:
- Достаточное количество вещества облегчает процесс снижения веса. Во время выполнения физических нагрузок мышцам необходима энергия. Карнитин способствует преобразованию жирных кислот в энергию.
- Улучшает качество спермы и увеличивает количество сперматозоидов. Поэтому вещ-во часто можно обнаружить в БАДах для мужчин.
- Активизирует работу мозга.
- Усиливает физическую активность.
- Выводит из организма вредные вещества и шлаки.
- Повышает стрессоустойчивость.
- Помогает набрать мышечную массу. Поэтому элемент часто входит в состав спортивного питания.
- Поддерживает здоровье сердца, печени и сосудов.
- Благотворно влияет на здоровье глаз, предотвращая ряд заболеваний.
- Снижает “плохой” холестерин, повышая “хороший”.
Интересно знать! Без карнитина невозможно активное расщепление жиров. Без данного процесса замедляется выработка энергии, которая необходима не только для выносливости спортсменов и нормальной жизнедеятельности. Энергия нужна развитию плода с первого дня зачатия.
Подробнее о том, как влияет витамин на похудение, смотрите на видео:
Исходя из вышеперечисленных свойств, видно, что В11, как и все витамины группы В, является жизненно необходимым элементом.
Чтобы облегчить выбор в пользу качественной добавки, ознакомьтесь с подборкой ТОП-6:
Где купить
Многих интересует, в чем еще содержится L-карнитин (помимо еды). В биологически активных добавках. На iHerb имеется прекрасная возможность приобрести БАДы премиум класса в легкоусвояемой форме по выгодным ценам — на 30—50% ниже аптечных.
На сайте также имеется широкий выбор товаров для здоровья и красоты. Все наименования представлены с подробным описанием и отзывами от реальных покупателей.
Препараты не только реализуются на выгодных условиях, но и доставляются. Доставка осуществляется разными способами. Отправка возможна в любую точку мира.
Осуществите заказ в один клик. При возникновении вопросов можно обратится в службу поддержки, которая работает круглосуточно.
На первую покупку для всех читателей нашего журнала действует скидка -10%. Воспользоваться дисконтом можно по промо-коду AGK4375 либо по ссылке.
Теперь вы знаете, насколько значим для нас левокарнитин. Вещество содержится в ряде продуктов. Однако восполнять запасы элемента только с помощью рациона недостаточно. Рекомендуется также обратить внимание на добавки.
А как насыщаете организм В11 вы? Делитесь в комментариях. Считаете статью полезной? Расскажите друзьям.
Польза карнитина
Нормы и потребность организма
Продукты богатые карнитином
Сбросить лишний вес и усилить анаболизм поможет левокарнитин. Он синтезируется в организме почками и печенью. Однако для профессиональных спортсменов требуется дополнительное поступление вещества. Обеспечить это способны специальные спортивные добавки и некоторые продукты питания. Какую пищу употреблять, чтобы восполнить баланс карнитина и избежать его дефицита?
Польза карнитина
Левокарнитин – это незаменимый элемент для людей, желающих похудеть. Он обеспечивает транспортировку жировых клеток к митохондриям, где происходит их расщепление. Данный процесс сопровождается выработкой дополнительной энергии, что позволяет увеличить интенсивность тренировочного процесса и получить максимальный результат. Ускоренный процесс жиросжигания помогает сформировать идеальное спортивное тело с качественным рельефом и минимальным процентом подкожного жира.
За счет оказания анаболического эффекта он стимулирует рост сухой мышечной массы. Данное свойство незаменимо для спортсменов, в частности, бодибилдеров. Левокарнитин повышает силу и выносливость, ускоряет процессы восстановления и помогает добиться максимальных результатов во время тренировки.
Витамин В11 крайне важен и для людей пожилого возраста с ограниченными физическими нагрузками. Он предотвращает атрофические процессы в мышцах и тканях, улучшает сон и поддерживает память, а также нормализует физиологическое состояние. Оптимальная концентрация вещества сохраняет здоровье и нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, а также повышает энергетический потенциал и тонус.
Нормы и потребность организма
Точно не установлены нормы содержания и поступления карнитина. Потребность зависит от возраста человека, уровня физической активности и преследуемых целей. Так, для малышей достаточно 10-15 миллиграммов в сутки, детям от 1 до 3 лет требуется 50, а старше 12 лет – 300 мг. Профессиональным спортсменам и людям, стремящимся похудеть, необходимо принимать ежедневно по 1-5 г.
Дефицит левокарнитина негативно отображается на здоровье человека. Недостаток может привести к развитию гипогликемии, сердечным заболеваниям и патологиям печени. У спортсменов дефицит вызывает быструю утомляемость, слабость мышц, нарушение работоспособности и производительности. Кроме того, такое состояние снижает защитные силы организма и повышает его восприимчивость к заболеваниям.
Не менее опасным может быть и переизбыток витамина В11. Передозировка также вызывает мышечную слабость, тошноту и ухудшение общего самочувствия. Кроме того, пот приобретает крайне неприятный запах рыбы.
Продукты богатые карнитином
Для поддержания оптимального уровня карнитина важно обогатить рацион продуктами, которые богаты данным элементом. Его максимальная концентрация содержится в мясе свинины, говядины и птицы. Больше всего витамина В11 наблюдается в телятине – 80 мг. В свинине содержится 27 мг, в кролике – 30, а в мясе птицы – 3-5. Включать в рацион следует и рыбу, в частности, треску, которая богата левокарнитином (4-7 мг на 100 граммов), сельдь, щуку и скумбрию. Также можно добавлять в рацион субпродукты, например, печень.
Обеспечить поступление карнитина способны молокопродукты, например, цельное молоко, мороженное, творог или качественные твердые сыры. В последних концентрация вещества достигает 3-4 миллиграмма на 100 грамм.
Обязательно включать в рацион следует злаковые культуры, орехи, свежие фрукты, овощи и ягоды, в частности, авокадо, рис и спаржу.
Регулярное употребление продуктов, богатых витамином В11, способно удовлетворить потребность в элементе. У профессиональных спортсменов еда покрывает лишь 50% потребности, еще 20% синтезируется организмом. Для достижения максимальной концентрации требуется употребление карнитина в виде спортивной добавки. Однако стоит помнить, вещество способно оказать положительный эффект (в частности, жиросжигающий и энергетический) в комплексе с аэробными нагрузками (кардиотренировками), поскольку для окисления жиров требуется достаточное поступление кислорода.
Улучшить усвоение левокарнитина и обеспечить его синтез поможет аскорбиновая кислота и железо. Продукты, богатые данными веществами также следует включать в рацион.
Важно также учитывать некоторые особенности витаминоподобной аминокислоты. Так, при замораживании мяса содержание карнитина снижается в несколько раз. В случае варки l-карнитин перейдет в бульон и мясо утратит свое полезное свойство в плане подпитки организма витамином.
Левокарнитин – важный компонент, способствующий сжиганию жира, поддержанию оптимального уровня энергии и сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы. Обеспечить достаточное поступление элемента можно с продуктами питания или при помощи специальных спортивных добавок.
L-карнитин – это производное аминокислоты. Организм человека вырабатывает это вещество, но в малых количествах. Для того чтобы карнитина было достаточно, его необходимо получать из продуктов питания.
Если этого элемента в рационе недостаточно, то человек чувствует постоянную усталость, бессилие, апатию, мышечную слабость. У детей может возникнуть снижение роста и физической активности.
Биологическая роль L-карнитина
L-карнитин необходим для нормального функционирования организма. Его основными функциями являются:
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Замедление образования бляшек на стенках сосудов.
- Повышение уровня лецитина в печени.
- Обеспечение долголетия.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Поддержание нормальной работы нервной системы.
- Помощь в снижении веса (эффект достигается только при условии регулярных физических нагрузок).
- Выведение токсинов из организма.
- Улучшение памяти и внимания.
- Увеличение уровня тестостерона.
- Профилактика мужского бесплодия.
Внимание! Детский организм вырабатывает L-карнитин менее активно, чем взрослый, поэтому врачи рекомендуют включать в рацион ребенка богатую им пищу с первых месяцев жизни.
В каких продуктах содержится L-карнитин?
Аминокислота содержится в продуктах животного происхождения, в первую очередь, в мясе. Основные источники L-карнитина:
- Говядина и баранина. В этих видах мяса L-карнитин содержится в самом большом количестве.
- Свинина и крольчатина. Богаты L-карнитином, но в немного меньшей степени.
- Мясо птицы: курицы, гуся, индейки, утки.
- Морепродукты. Любители кальмаров, креветок, мидий, осьминогов и других морепродуктов могут быть спокойны за свое здоровье.
- Молоко и молочные продукты. В ежедневный рацион любого здорового человека должны входить фермерское молоко и молочные продукты.
- Рыба и ракообразные. Наибольшее количество L-карнитина содержится в сельди.
- Печень трески. Этот вкусный и питательный продукт богат также витаминами группы В, жирными кислотами и левокарнитином.
- Сгущенное молоко и десерты с ним.
В пище растительного происхождения L-карнитина мало. Также стоит помнить о том, что при термической обработке пищи он частично разрушается.
Формы выпуска L-карнитина
Многие люди, услышав, что L-карнитин частично разрушается при термической обработке пищи, начинают всерьез беспокоиться о его нехватке. Фармацевтическая промышленность позаботилась о том, чтобы у людей была возможность пополнять запасы этого вещества.
Для удобства использования L-карнитин выпускают в форме таблеток, водорастворимого порошка, капсул, в виде капель для приема внутрь.
Часто эту добавку включают в свой рацион профессиональные спортсмены. Они принимают ее после интенсивных тренировок.
Использовать препарат желательно после консультации с врачом. Нужно строго соблюдать дозировку, так как переизбыток L-карнитина может быть опасен для здоровья.
Внимание! В группе риска по нехватке L-карнитина чаще всего оказываются дети в возрасте до 10 лет, пожилые люди и вегетарианцы.
Эксперт: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта
Список продуктов, в которых содержится L-Карнитин.
Карнитин представляет из себя производное вещество из аминокислоты. Это соединение выделяется из мяса и содержится в тканях организма.
L-Карнитин
Организм человека вырабатывает это вещество, но в малых количествах. Для того, чтобы карнитина было достаточно, его необходимо получать из продуктов питания.
Если этого элемента в рационе недостаточно, то человек чувствует постоянную усталость, бессилие, апатию, мышечную слабость. У детей может возникнуть снижение роста и физической активности.
Роль L-Карнитина
Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования организма. Его основными функциями являются:
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Замедление образования бляшек на стенках сосудов.
- Повышение уровня лецитина в печени.
- Обеспечение долголетия.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Поддерживание нормальной работы нервной системы.
- Помощь в снижении веса (эффект достигается только при условии регулярных физических нагрузок).
- Выведение токсинов из организма.
- Улучшение памяти и внимания.
- Увеличение уровня тестостерона.
- Профилактика проблемы мужского бесплодия.
Внимание! Детский организм вырабатывает L-Карнитин намного слабее, нежели взрослый, поэтому пищу, богатую этим микроэлементом, врачи рекомендуют включать в рацион малыша с первых месяцев жизни.
В каких продуктах питания содержится L-Карнитин?
Не трудно догадаться, что вещество содержится в продуктах животного происхождения, в первую очередь, в мясе. Также L-Карнитин содержится в большом количестве в следующих продуктах:
- Говядина и баранина. В этих видах мяса L-Карнитин содержится в самом большом количестве.
- Свинина и крольчатина. Богаты L-Карнитином, но в немного меньшей степени.
- Любое мясо птицы. Сюда относится мясо кур, гусей, индейки, утки.
- Морепродукты. Любители кальмаров, креветок, мидий, осьминогов и других морепродуктов могут быть спокойны за свое здоровье.
- Молоко и молочные продукты. В ежедневный рацион любого здорового человека должно входить молоко и молочные продукты.
- Рыба и ракообразные. Наибольшее количество L-Карнитина содержится в сельди.
- Печень трески. Помимо вышеуказанных полезных свойств, этот вкусный и питательный продукт богат витаминами группы В, жирными кислотами и левокартинином.
- Сгущенное молоко и десерты с его использованием. Сладкоежки могут быть уверены в том, что пару ложек сгущенки не вредят здоровью, а, наоборот, укрепляют его.
В пище растительного происхождения L-Карнитина ничтожно мало. Также стоит помнить о том, что при термической обработке пищи L-Карнитин частично разрушается.
Продается ли L-Карнитин в аптеке?
Многие люди, услышав, что L-Карнитин частично разрушается при термической обработке пищи, начинают всерьез беспокоиться о его нехватке. Фармацевтическая промышленность позаботилась о том, чтобы у людей была возможность пополнять запасы этого вещества.
Для удобства использования L-Карнитин выпускают в форме таблеток, водорастворимого порошка, капсул, в виде капель для приема внутрь.
Часто эту добавку включают в свой рацион профессиональные спортсмены, принимают ее после интенсивных тренировок.
Использовать этот препарат желательно только после консультации с врачом. Дозировку рекомендуется соблюдать строго, так как переизбыток L-Карнитин может быть опасен для здоровья.
Таким образом, в группе риска по нехватке L-Карнитина чаще всего оказываются дети в возрасте до 10 лет, пожилые люди и вегетарианцы. Этим группам людей нужно задуматься о своем здоровье.
Левокарнитин ранее относили к витаминам группы В с номером 11. Новыми исследованиями состава и действия вещества доказано, что его следует относить к аминокислотам. Естественный л-карнитин вырабатывается в печени и почках. Для синтеза необходимы лизин, метионин, железо, витамины С и группы В. Аминокислота, как и коэнзим q10, участвует в обеспечении органов энергией. С ее помощью осуществляется транспортировка жирных кислот в митохондрии клеток, их окисление в ацетил-l-карнитин. Последний придает пластические свойства цитоплазме. Энергетический метаболизм всех органов, особенно сердца и мозга, невозможен без этого компонента.
Суточная потребность организма в l-карнитине
Здоровый организм при правильном питании способен обеспечить себя полезной L формой этого сжигателя жира. Недостаток вещества негативно сказывается на состоянии здоровья. При этом обнаруживаются следующие симптомы:
• повышенная усталость;
• замедленная умственная активность;
• затруднение метаболизма и усиление токсичного действия свободных радикалов;
• проявляется сердечная недостаточность, стенокардия:
• увеличение веса;
• усугубление болезней мозга;
• угнетенное эмоциональное состояние.
Суточная доза l карнитина зависит от возраста. Детям до одного года требуется 30 мг аминокислоты, до 3 лет – 50-60 мг. Дошкольникам до шести лет достаточно 80-100 мг вещества. С шести до восемнадцати лет потребление возрастает и может составить 300 мг. Взрослые люди нуждаются в 500 мг карнитина в сутки. Спортсмены и люди, выполняющие тяжелую физическую работу, должны получать 1000 мг и более.
При повышенных нагрузках нужно рассмотреть вопрос о приеме БАД с содержанием этой аминокислоты. В остальных случаях рекомендуется добавить в ежедневное меню продукты, содержащие карнитин.
Продукты питания богатые l-карнитином
Концентрация аминокислоты в пищевых исходниках колеблется и зависит от происхождения ингредиента, вида обработки. Самым высоким этот показатель оказался у баранины, он составляет 160 мг на 100 грамм. В приготовленном виде он снижается в 4 раза. Конечно, употреблять мясо в сыром виде никто не призывает. Рекомендуется выяснить, в каких продуктах содержится l карнитин и как их приготовить, чтобы получить максимальную пользу. Очевидные различия видны, если рассмотреть две группы исходных ингредиентов.
Содержание в продуктах животного происхождения
Мясо, рыба, морские и молочные продукты содержат большое количество активного вещества. Говядина и баранина – лидеры. В готовом виде в них присутствует до 50 мг в 100 граммах. В остальных сортах его меньше. Это не значит, что их не нужно включать в рацион. Котлеты, вареные колбасы насытят организм аминокислотой. Отмечают пользу от употребления мяса кролика, индейки, курицы.
Угорь, камбала, скумбрия – сорта рыб с высокой концентрацией аминокислоты. Ракообразные в вареном виде содержат вещества больше, чем курица и индейка. Креветки, кальмары, мидии внесут разнообразие в меню и доставят в организм жиросжигатель в легкоусвояемой форме.
Все молочные и кисломолочные продукты обогатят рацион необходимой аминокислотой. Козий сыр содержит самое большое ее количество. Домашние сливки, творог, сгущенное молоко, сметана — очень полезные ингредиенты.
Содержание в продуктах растительного происхождения
Важно знать, что такая пища содержит немного аминокислоты. Он присутствует в грибах в количестве до 3,5 м на 100 грамм. Фрукты, овощи, соки из них, орехи, хотя и полезная еда, но поставщика энергии в них ничтожно мало. Крупы и хлебобулочные изделия также не восполнят требуемое количество.
Этот факт необходимо учитывать вегетарианцам. Корректировка питания здесь не даст результата. Рекомендуется принимать биологически активные добавки.
Внимание!
Продукты с карнитином желательно варить или тушить. Так, лучше сохраняются полезные свойства вещества. Копченые, жареные или соленые блюда не рекомендуется включать в ежедневное меню. Употреблять их полезнее не более двух или трех раз в неделю.
Таблица продуктов наиболее богатых l-карнитином
Точное содержание в продуктах аминокислоты можно определить в лабораторных условиях. Оно зависит от того, чем кормили животных, от условий хранения и технологии приготовления. Для простоты понимания можно условно сгруппировать ингредиенты по концентрации в них требуемого вещества.
Как сохранить карнитин в продуктах питания? Таблица включает информацию о способе приготовления. Желательно использовать рецепты, соответствующие этим требованиям. Срок хранения исходных компонентов и готового блюда ограничен. Свежеприготовленная еда полезнее. Если возникли процессы брожения или окисления, разрушающие не только это вещество, лучше от такой еды избавиться.
Для синтеза собственной аминокислоты необходимы витамины и микроэлементы, ферменты. Фрукты, овощи и крупы содержат мало l карнитина, но в них много веществ, стимулирующих биологические реакции в организме. При симптомах нехватки этого компонента, нужно добавить продукты с высоким его содержанием, не забывая о балансе в питании. Разработать план меню на неделю или месяц поможет диетолог или специалист по здоровому питанию. Можно самостоятельно ознакомиться с информацией о содержании в продуктах карнитина и правилах приготовления полезных блюд.
Результат благоприятного действия питания, усиленного таким поставщиком энергии, человек ощутит через две или три недели. Улучшается общее самочувствие, настроение, повышается работоспособность.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 18.04.2019 / 21:05