Какую функцию выполняет витамин с и в каких продуктах содержится

Аскорбиновая-кислота

Витамин С — с этим препаратом знакомы все: желтенькие драже начинают давать в детском саду. И немудрено: витамин С формирует организм с первых лет жизни.
Большинство продуктов содержащих витамин С, – овощи, обычные и экзотические фрукты, ягоды.

Общая характеристика витамина С аскорбиновой кислоты

Витамин С – это натуральное соединение, растворимое водой. В такой модификации его содержат продукты питания. Получен из сока лимона в конце 1920-х годов.

Особенности вещества:

Неустойчиво к термовоздействию, поэтому при приготовлении пищи (жарении, варке, тушении) разрушается. Частично или полностью – определяется интенсивностью и длительностью обработки.
В отличие от других «собратьев», например, ретинола, не аккумулируется организмом про запас. Излишек регулярно выводится, поэтому принимать супердозы бессмысленно.
Эффективнее всего проявляет пользу при взаимодействии с другими витаминами. Поливитаминные комплексы – часто лучшее решение.
Организмы большинства животных синтезируют аскорбиновую кислоту, поэтому обходятся без витаминной пищи. Для человека данные продукты обязательны, поскольку его организм на такое не способен.

Термины витамин С или аскорбиновая кислота равнозначны. На бытовом уровне также закрепилось наименование «аскорбинка».

У «аскорбинки» основная функция в организме – уберечь человека от цинги.
Важная биологическая миссия витамина – поддерживать работу ферментов.

Полезные свойства витамина С

Возможности витамина С польза и вред для организма хорошо изучены. Их используют врачи, косметологи, приверженцы здорового образа жизни.

Здоровье

Свойства витамина С проявляются в широком диапазоне:

Помогает синтезировать коллаген, без которого невозможна эластичность тканей, включая кожу.
Участвует в формировании адреналина и его производных, повышая стрессоустойчивость организма.
Действует как детоксикатор: нейтрализует и помогает выводить из организма токсины (змеиный яд, компоненты табачного дыма, тяжелые металлы).
Выполняет работу антиоксиданта, предотвращая разрушение клеточных структур соединениями кислорода.
Способствует всасыванию из ЖКТ фолиевой кислоты (В9) и железа.
Оптимизирует функционирование иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
Регулирует степень свертываемости крови, участвует в кроветворении.
Облегчает проявления аллергии, течение воспалительных процессов.
Ускоряет заживление поврежденных тканей.
Тормозит риск или развитие атеросклероза.
Необходим здоровья головного мозга и надпочечников.
Обеспечивает поглощение глюкозы печенью, где она сохраняется «на всякий случай» (голод, стресс).

Научно доказана роль витамина С как профилактического средства при угрозе онкологии. Особенно рака желудка или кишечника.

Красота

Раствором витамина (ампулы продаются в аптеках) увлажняют волосы или добавляют его к шампуню, маске, бальзаму. Волосы блестят, становятся крепкими.
Это популярный ингредиент косметических средств для кожи. Они отбеливают, омолаживают, тормозят увядание, обесцвечивают пигментацию. Кожа не пересыхает даже при загорании, сияет.

витамин-С-для-женщин

Для женщин

Кроме эстетической пользы, особое значение витамина С осознается во время беременности. Если все протекает без отклонений, его принимают постоянно, 85-95 мг в сутки:

уменьшится вероятность подхватить инфекцию, простуду;
снижается риск варикоза или растяжки кожи;
организм активнее избавляется от токсинов;
лучше усваиваются препараты кальция или железа.

Ее назначают женщинам при комплексной терапии, если есть осложнения типа угрозы выкидыша, токсикоза, других.

Убеждение, что аскорбиновая кислота способна при задержке «пробудить» месячные, – ошибка. Усиливается лишь кровотечение, которое уже есть.

Особенности применения

Лечебное действие витамина С зависит от нескольких факторов:

усиливается кратно при сочетании с кальцием, магнием, витаминами А и Е;
вкупе с препаратами салициловой кислоты провоцирует язву, гастрит;
длительный курс приема тормозит выработку инсулина;
«ударная» дозировка запрещена при риске тромбозов, повышенной свертываемости крови, а также при сахарном диабете.

Аскорбиновая кислота «курирует» иммунитет, улучшает заживляемость ран. Задействована в образовании компонентов крови, коллагена, защите клеточных структур от свободных радикалов. Без нее железо, содержащееся в растительных продуктах, усваивается хуже.

В каких продуктах содержится витамин С

«Аскорбинка» не зря имеет репутацию непременного компонента свежих фруктов и ягод.

Кладези витамина

Самое большое содержание витамина действительно во фруктово-ягодном ассортименте. Но и овощи с зеленью не пасуют:

Шиповник. Единогласный лидер по количеству витамина. Полезны все продукты из него. Запаривать кипятком для настаивания в термосе нельзя. Чтобы извлечь максимум пользы, ягоды заливают горячей водой (до 75-80°C), оставляют под крышкой на несколько часов. Его концентрация способна легко повредить зубную эмаль. Поэтому, выпив отвар, необходимо прополоскать рот водой. Либо использовать соломинку-трубочку. В шиповнике сушеном витамина вдвое больше, чем у свежего. Запас сохраняется почти год. Самый популярный аптечный продукт – сироп.
Облепиха. Сохраняет полезные свойства в любых условиях, включая термообработку и заморозку. Две столовые ложки ягод, сока, повидла или другого продукта содержат полный ассортимент суточной витаминно-минеральной нормы.
Капуста. Витамином С богаты все виды. После термообработки (не более часа) сохраняется половина его количества. Это больше, чем у многих других продуктов.
Цитрусовые. Кожура – вот в чем сосредоточена львиная доля «аскорбинки» у этих продуктов.
Яблоки. Лучше кушать свежими, варить компот из цельных плодов либо запекать целиком. Продукт содержит аскорбиназу – фермент, разрушающий данный витамин, если плод поврежден. При нагревании она распадается.
Картофель. Продукт, спасший средневековую Европу от цинги. Чтобы максимально сохранить витамин, клубни моют, но не очищают. В «мундире» запекают либо отваривают.
Огородная зелень. Самая полезная свежесорванная. Но и сушеный продукт сохраняет витамины. Приправлять блюда лучше свежей зеленью или на финише готовки.
Перец. Сладкий болгарский (красные и зеленые экземпляры) и жгучий кайенский.
Продукты животного происхождения. Витаминно насыщены печень, почки (говядина, телятина, свинина, курятина, индюшатина), козье и кобылье молоко (кумыс). Кумыс (кисломолочный продукт из кобыльего молока) особо полезен для больных туберкулезом, ослабленных людей. Однако содержит малые дозы алкоголя.
Несъедобная зелень. Компоненты растений, в которых «аскорбинки» изобилие: хвоя, листья одуванчика, смородины, малины, крапивы, подорожника. Много витамина в корневище лопуха, перечной мяте, семенах фенхеля. Отвары, настои, экстракты из них принимают, когда другие источники недоступны. Листочки молодой крапивы или одуванчика также идут на весенние салаты.

Ягоды и фрукты ценнее, потому что в основном потребляются свежими. В овощах, зелени витамина С содержится поменьше, их почти всегда обрабатывают, закладывают на зиму.

витамин-С-в-продуктах

Витамин С в продуктах питания таблица по убыванию

Больше других насыщены витамином С продукты (мг/100 г):

ягоды шиповника – 770;
ягоды облепихи, черной смородины, болгарский перец – 210;
манго – 195;
белые грибы (сухие), зелень петрушки – 155;
брюссельская капуста, укроп – 110.

Разные виды продуктов с витамином меньшей концентрации (по убыванию):

капуста: брокколи, цветная, краснокочанная, кольраби, капуста белокочанная – 88/70/60/50/45;
зелень: салат, шпинат, щавель, сельдерей – 69/56/44/39;
фрукты: папайя, помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин – 61/61/60/44/41/39;
ягоды: рябина красная, земляника, белая смородина – 70/60/40.

Больше всего «аскорбинки» распадается при варке или тушении овощей без кожуры. Чтобы минимизировать потери, овощи (включая замороженные) опускают в кипяток. Нежелательно надолго оставлять очищенными или нарезанными: побыстрее кушать либо обрабатывать продукт.

Норма витамина С в сутки

О суточной норме витамина С у врачей единого мнения нет. Одни за умеренное количество, другие настаивают, что человеку нужно гораздо больше стандартных норм.

Мнение диетологов

Большинство специалистов придерживаются следующих параметров суточной потребности организма (возраст/мг):

Дети:

груднички – 45-50;
один-три года – 15-19;
4-9 лет – 26-31;
10-14 лет – 42-46.

Подростки (15-18 лет):

юноши – 65-70;
девушки – 60-65.

Взрослые:

мужчины – 87-92;
женщины – 72-76.

Беременным и кормящим женщинам необходимо на 20-30%.

Особые случаи

Медики и ученые единодушны, что повышенные дозы витамина С обязательны при следующих обстоятельствах:

хроническое или тяжелое заболевание;
зависимость от табака, наркотиков, алкоголя;
стресс;
работа во вредных условиях (включая накуренное помещение);
проживание в регионах с аномальными климатическими условиями (жара, холод, сухость, влажность).

Повышенные дозы нужны поклонникам мяса, особенно «проблемных» продуктов: колбас и копченостей.

Аскорбинка быстро усваивается и выводится организмом, поэтому лучше принимать витамин за несколько приемов. То есть делить суточную норму продуктов или препаратов на три-четыре части.

Принимают витамин не во время еды, а после.

Дефицит и передозировка

Количество аскорбиновой кислоты отражается на работе различных органов организма. Дефицит или избыток одинаково нежелательны.

Недостаток витамина встречается чаще передозировки. Влечет за собой симптомы:

частые ОРЗ, ОРВИ, грипп, прочие инфекции;
кровоточивость десен, опухание их межзубных сегментов;
расшатывание и выпадение зубов;
кожная сыпь (красные пятнышки-точки);
сухие крупные чешуйки на коже;
сухие синюшные губы;
стойкая пониженная температура тела;
внезапные кровотечения из носа либо половых органов;
кровоизлияния в глаза, кожу, мышцы, кости, внутренние органы;
образование гематом даже при мелких ушибах или переноске нетяжелых предметов (на полтора-два кг);
долгое заживание порезов или ран;
тусклость, ломкость, выпадение волос;
быстрая утомляемость, сонливость;
аффектированные проявления: апатия, депрессия, раздражительность.

Такие недуги человек списывает на стресс, нервотрепку на работе, экологию.

витамин-С-антистресс

Различается две степени дефицита: гиповитаминоз и авитаминоз.

Первая стадия возникает при недостаточном приеме аптечной «акорбинки» или богатых ею продуктов питания, вторая – при практически полном отсутствии. Гиповитаминоз становится авитаминозом не сразу, потому что организм подключает внутренние резервы, то есть тканевые запасы «аскорбинки». Их хватает на полгода, дальше наступает цинга.
Гиповитаминоз С опасен для маленьких детей: искривляются кости ног, грудная клетка.

При авитаминозе С начинается цинга. Ее проявления: анемия, выпадение зубов, обильная кровоточивость десен, нулевой аппетит и настроение.

Цинга кажется экзотикой из Средневековья, но даже на старте третьего тысячелетия она возможна. Витамином-аскорбинкой пренебрегать не стоит.

Если человек «подсаживается» на препараты время от времени, ощутимого вреда не будет. Избыток выйдет из организма природным путем.

Однако сильное превышение суточной дозы (десятикратное и выше) влечет негативные последствия:

головная боль, сопровождаемая тошнотой или рвотой;
колики;
диарея;
частое мочеиспускание;
покраснение лица.

Это лишь явные признаки. Не очевидных больше:

риск камнеобразования в почках (его провоцирует щавелевая кислота: почки выводят избыток аскорбиновой кислоты только так); поэтому при курсовом употреблении витамина необходимо следить за функцией почек;
подавление выработки инсулина;
дефицит витамина В12.

Негативные последствия создает высокая дозировка «аскорбинки», дополненная другими препаратами:

уязвимость слизистых оболочек желудка (с аспирином);
отравление (Алмагель, Маалокс, другие препараты со структурами алюминия); металл токсичен, а данный витамин увеличивает его всасывание кровью.

Если аскорбиновая кислота принимается как жевательная таблетка, после ее проглатывания нужно сразу прополоскать рот водой. Иначе зубная эмаль разрушится.

Передозировку нейтрализуют, прекратив прием препарата, пока состояние не нормализуется.

Аллергия на витамин С

Индивидуальная непереносимость (аллергия) чаще возникает не на аскорбиновую кислоту как таковую:

Продукты питания. Почти всегда «виноваты» химические вещества, которыми обрабатывают фрукты, особенно цитрусы или экзоты, дабы они дольше сохраняли товарный вид.
Лекарственные препараты. Многие средства, содержащие аскорбиновую кислоту, имеют и другие компоненты. Например, жевательные конфеты-таблетки начинены стеаратом кальция, улучшителями вкуса, ароматизаторами (все они – латентные аллергены).

Аскорбинка может стать причиной аллергии при приеме «ударных» суточных доз. Такие случаи единичны, бывают при приеме аптечных препаратов, но не продуктов питания.
Симптомы аллергии: зуд, покраснение, сухость, шелушение кожи, сыпь (пузырьки с жидкостью внутри), крапивница. Иногда заложенность носа или насморк.

Заключение

Аскорбиновая кислота – палочка-выручалочка для людей. У нее много достоинств. Делает организм крепким, а человека красивым.

Ею богаты животные продукты, дорогие экзоты, большинство доступных овощей фруктов и ягод. Точное соблюдение (до миллиграмма) норм необязательно, поскольку передозировка начинается с десятикратного превышения. Достаточно ориентироваться в порядке цифр.

На упаковках продуктов питания значится как Е300.

Adblock
detector

Источник

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Витамин C в продуктах питания

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.

В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

Источник

С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека. Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие. Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.

Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.

Для чего нужен и где содержится витамин C

Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок. Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии. К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт». Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной. Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.

Функции витамина C

Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.

Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

В каких продуктах содержится витамин C

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Продукт, 100г	Количество витамина C, в мг	Продукт,100г	Количество витамина C, в мг
Шиповник сушёный	до 1500	Малина	25
Перец красный	250	Редька	20
Смородина чёрная	250	Репа	20
Хрен	100-200	Дыня	20
Перец зелёный	125	Огурец	15
Капуста цветная	75	Салат	15
Щавель	60	Брусника	15
Земляника	60	Вишня	15
Редис	50	Клюква	15
Апельсины	50	Кабачки	10
Лимоны	50	Абрикосы	10
Капуста белокочанная	40	Бананы	10
Крыжовник	40	Персики	10
Смородина красная	40	Морковь	8
Томаты красные	35	Груша	8
Шпинат	30	Слива	8
Мандарины	30	Арбуз	7
Яблоки Антоновка	30	Баклажаны	5
Лук зелёный	27	Гранат	5
Горошек зелёный	25	Черника	5
Картофель	25	Виноград	4

Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально. Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.

К чему приводит недостаток витамина C

Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере. При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.

Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:

частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
снижение зрения;
появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.

Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд. Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния. Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.

Суточная норма витамина C

Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

Категория	Возраст	Оптимальное потребление, мг
Младенцы	до 6 месяцев	30
с 6 месяцев до года	35
Дети (независимо от пола)	1-3 года	40
4-10 лет	45
Мужчины	11–14 лет	50
15 лет и старше	60
Женщины	11–14 лет	50
15 лет и старше	60
Беременные женщины	70
	Женщины в период лактации	95

Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен

Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
частые головные боли;
нарушение сна;
образование камней в почках.

Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

Послесловие

Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизир?