Какой сахар содержится в молоке
Если вы когда-нибудь проверяли этикетку на упаковке молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.
Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется – и сколько является слишком большим количеством – чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.
В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты, содержащие слишком много сахара.
Почему в молоке содержится сахар?
Многие люди стараются избегать добавления сахара – и не зря.
Продукты с высоким содержанием сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион без дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом – состоянием, которое увеличивает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).
Тем не менее некоторые продукты содержат природные сахара.
Вот почему некоторые продукты, такие как молоко животного и растительного происхождения, содержат сахара даже если сахар не включен в качестве ингредиента.
Эти натуральные сахара являются основным углеводом в молоке и придают ему слегка сладковатый привкус – даже в случае употребления без добавок.
В коровьем молоке и грудном молоке сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Молоко растительного происхождения, включая овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержат другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.
Тем не менее имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированные виды молока растительного происхождения, также содержат сахар.
Резюме:
Большинство видов молока животного и растительного происхождения содержат природные сахара, такие как лактоза. Подслащенные версии также включают добавленный сахар.
Содержание сахара в различных видах молока
Содержание сахара в молоке значительно варьируется в зависимости от источника и способа его производства, поскольку в некоторые продукты добавляется сахар.
Вот сколько сахара содержится в 1 чашке (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Грудное молоко человека: 17 грамм
- Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 грамм
- Неподслащенное рисовое молоко: 13 грамм
- Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара)
- Неподслащенное ванильное соевое молоко: 9 грамм
- Шоколадное соевое молоко: 19 грамм (с добавлением сахара)
- Неподслащенное овсяное молоко: 5 грамм
- Неподслащенное кокосовое молоко: 3 грамма
- Подслащенное кокосовое молоко: 6 грамм (с добавлением сахара)
- Неподслащенное миндальное молоко: 0 грамм
- Ванильно-миндальное молоко: 15 грамм (с добавлением сахара)
Среди неподслащенных сортов молока растительного происхождения в рисовом молоке больше всего сахара – 13 грамм, а в миндальном молоке его вообще нет. Коровье молоко сравнимо с рисовым молоком – они содержат по 12 грамм сахара.
В целом, подслащенные виды содержат гораздо больше сахара, чем неподслащенные. Шоколадное молоко содержит колоссальные 23 грамма всего в 1 стакане (240 мл).
USDA рекомендует ограничить потребление добавленного сахара 10% от общего ежедневного потребления калорий или менее, что составляет примерно 12,5 чайных ложек (50 грамм) на диете с 2000 калориями (15).
Вы можете превысить этот предел, употребляя только подслащенное молоко, если выпиваете более одного стакана в день.
Резюме:
Уровни содержания сахара в молоке сильно зависят от его источника и от того, содержит ли оно добавленный сахар. Среди неподслащенных сортов молока растительного происхождения в рисовом молоке больше всего сахара, а в миндальном молоке меньше всего. В коровьем молоке сахара чуть меньше, чем в рисовом молоке.
Влияние сахара в молоке на здоровье
Простые сахара во всех видах молока имеют несколько последствий для вашего здоровья. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу – основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).
Лактоза в молоке животного происхождения и в человеческом грудном молоке расщепляется на галактозу и глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).
Если лактоза не полностью переваривается, она действует как пребиотическое пищевое волокно, которое питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом определенных минералов, таких как кальций и магний (17).
Гликемический индекс и молоко
Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно сравнить по гликемическому индексу (ГИ) – шкале от 0 до 100 – который указывает, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с более высоким ГИ.
Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и нескольких ореховых молочных продуктах, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или у вас сахарный диабет (18, 19).
Обзор 18 исследований, в которых участвовали 209 людей с сахарным диабетом показал, что при использовании фруктозы для замены других углеводов средний уровень сахара в крови за 3 месяца снизился на 0,53% (18).
Тем не менее фруктоза может у некоторых людей повысить уровень триглицеридов и вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота (18).
Лактоза – сахар в коровьем молоке – вероятно, оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ – это означает, что они быстро усваиваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).
Если вы следите за своим уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть неподслащенное миндальное молоко, так как оно почти не содержит сахара.
Резюме:
Натуральные сахара в молоке питают ваш организм и мозг, но некоторые влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие. Лактоза в молоке животного происхождения и человеческом грудном молоке особенно полезна для младенцев и детей младшего возраста.
Как избежать молока с добавлением сахара
Независимо от того, отдаете ли вы предпочтение молоку животного или растительного происхождения, вам следует стремиться пить только неподслащенные сорта. Это позволит вам свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Если на упаковке молока вы видите следующие названия, это значит, что продукт содержит добавленный сахар:
- кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- рисовый сироп
- нектар агавы
- кокосовый сахар
- ячменный солод
- солодовый сироп
- мальтоза
- фруктоза
Вы также можете найти слово «без сахара» на этикетке.
Резюме:
Лучше всего отдавать предпочтение неподслащенному молоку и избегать сортов с добавлением сахара. Вы должны всегда проверять список ингредиентов на наличие слов, которые указывают на добавленный сахар.
Подведем итог
- Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать использования натуральных простых сахаров в неподслащенном молоке.
- Неподслащенное молоко является отличным источником углеводов, которые помогают питать ваш мозг и тело, и может даже принести дополнительную пользу.
- Тем не менее вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативного воздействия на здоровье.
Таблица процентного содержания сахаров в продуктах из категории — молоко и молочные продукты.
| Продукт | Содержание |
|---|---|
Молоко сгущённое | 54,40 г |
Молоко сухое | 38,42 г |
Йогурт | 12,00 г |
Молоко грудное женское | 6,89 г |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 5,56 г |
Сыр Филадельфия | 5,48 г |
Молочная сыворотка | 5,12 г |
Молоко коровье | 5,06 г |
Ряженка | 4,88 г |
Сыр мексиканский Аньехо | 4,63 г |
Кефир | 4,61 г |
Молоко козье | 4,45 г |
Сыр фета | 4,09 г |
Протеиновые добавки на основе молока | 4,00 г |
Творог 2% жирности | 4,00 г |
Сыр cливочный | 3,76 г |
Сыр Нёшатель | 3,19 г |
Сыр мексиканский Оахака | 2,87 г |
Сыр Кесо Фреско | 2,32 г |
Сыр Гауда | 2,22 г |
Сыр Моцарелла | 1,90 г |
Сыр Фонтина | 1,55 г |
Сыр Эдам | 1,43 г |
Сыр Мюнстер | 1,12 г |
Сыр Пармезан | 0,80 г |
Сыр Пекорино Романо | 0,73 г |
Сыр Пор-Салю | 0,57 г |
Сыр Проволоне | 0,56 г |
Сыр Колби | 0,52 г |
Сыр Монтерей | 0,50 г |
Сыры с плесенью | 0,50 г |
Сыр Лимбургер | 0,49 г |
Сыр Чеддер | 0,48 г |
Сыр Камамбер | 0,46 г |
Сыр Бри | 0,45 г |
Сметена обезжиренная | 0,39 г |
Сыр Грюйер | 0,36 г |
Сыр Рикотта | 0,31 г |
Сметана | 0,22 г |
Сыр козий | 0,12 г |
Масло сливочное | 0,00 г |
Сыр мексиканский Котиха | 0,00 г |
Сыр швейцарский | 0,00 г |
Молоко овечье | н/д |
Молоко | н/д |
Сыр Чешир | н/д |
Сыр Рокфор | н/д |
Сыр Брюнуст | н/д |
Сыр Тильзитер | н/д |
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 августа 2013;
проверки требуют 37 правок.
| Лактоза | |
|---|---|
| Систематическое наименование | 4-О-β-D-галактопиранозил-D-глюкоза, β-D-галактопиранозил-(1,4)-α-D-глюкопираноза (α-лактоза) β-D-галактопиранозил-(1,4)-β-D-глюкопираноза (β-лактоза) |
| Традиционные названия | Лактоза, лактобиоза, таблеттоза, молочный сахар |
| Хим. формула | С12H22O11 |
| Состояние | Твёрдое кристаллическое вещество, белого цвета |
| Молярная масса | 342,2965 ± 0,0144 г/моль |
| Плотность | 1,525 г/см³ |
| Температура | |
| • плавления | 202,8 °C |
| • кипения | 668,9 °C |
| Растворимость | |
| • в воде | 21,6 г/100 мл |
| Рег. номер CAS | 63-42-3 |
| PubChem | 6134 |
| Рег. номер EINECS | 200-559-2 |
| SMILES | C(C1C(C(C(C(O1)OC2C(OC(C(C2O)O)O)CO)O)O)O)O |
| InChI | 1S/C12H22O11/c13-1-3-5(15)6(16)9(19)12(22-3)23-10-4(2-14)21-11(20)8(18)7(10)17/h3-20H,1-2H2/t3-,4-,5+,6+,7-,8-,9-,10-,11-,12+/m1/s1 GUBGYTABKSRVRQ-DCSYEGIMSA-N |
| ChEBI | 36218 |
| ChemSpider | 5904 |
| NFPA 704 | 1 |
| Приведены данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иное. | |
| Медиафайлы на Викискладе | |
Лакто́за или молочный сахар (от лат. lac «молоко») С12H22O11 — углевод группы дисахаридов, содержится в молоке и молочных продуктах. Молекула лактозы состоит из остатков молекул глюкозы и галактозы.
Химические свойства[править | править код]
- При кипячении с разбавленной кислотой происходит гидролиз лактозы.
- При взаимодействии с раствором щёлочи лактоза окисляется до сахариновых кислот[1].
Получение[править | править код]
Получают лактозу из молочной сыворотки.
Применение[править | править код]
Применяют для приготовления питательных сред, например при производстве пенициллина. Используют в качестве вспомогательного вещества (наполнителя) в фармацевтической промышленности.
Из лактозы путём изомеризации получают лактулозу — ценный препарат для лечения кишечных расстройств — запоров, дисбактериозов и других нарушений работы ЖКТ. Свойства лактулозы определяются отсутствием в двенадцатиперстной кишке человека ферментов, расщепляющих лактулозу, вследствие чего она в неизменном виде достигает толстой кишки.
Большое количество лактозы (около 85 %) содержится в детских молочных смесях.
Непереносимость лактозы[править | править код]
Несмотря на употребление лактозы в лечебных целях, у некоторых людей лактоза не усваивается[2] и вызывает нарушения в работе пищеварительной системы, в том числе диарею, боли и вздутие живота, тошноту и рвоту после употребления молочных продуктов. У этих людей отсутствует или производится в недостаточном количестве фермент лактаза. Назначение лактазы — расщепление лактозы на её части: глюкозу и галактозу, которые должны затем абсорбироваться тонкой кишкой. При недостаточной функции лактазы, лактоза остаётся в кишечнике в исходном виде и связывает воду, что вызывает диарею. Кроме того, кишечные бактерии вызывают брожение молочного сахара, в результате чего происходит вздутие живота.
Непереносимость молочного сахара довольно распространена. Так, в Швеции и Дании непереносимость лактозы встречается примерно у 3 % взрослых лиц, в Финляндии и Швейцарии — у 16 %, в Англии — у 20—30 %, во Франции — у 42 %, а в странах Юго-Восточной Азии и у афроамериканцев в США — почти у 100 %.[3] Непереносимость лактозы часто встречается среди коренного населения Африки, Америки и ряда стран Азии. Она связана с отсутствием в этих регионах традиционного молочного животноводства. Например, в племенах масаев, фулани и тасси в Африке выращивают молочный скот, и у взрослых представителей этих племен непереносимость лактозы встречается относительно редко. Частота этого явления в России составляет в среднем около 16—18 %.[3]
Лактозный оперон[править | править код]
Лактозный оперон — последовательность генов у многих бактерий, которая кодирует ферменты, необходимые для расщепления лактозы до глюкозы и галактозы, то есть для утилизации сахара. Исследования этого оперона сыграли важную роль в развитии молекулярной генетики.
Примечания[править | править код]
Ссылки[править | править код]
- Laktose-Intoleranz (нем.)