Какой продукте много фосфор
В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее ????
Какую роль играет фосфор в нашем организме?
Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.
Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»
Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.
Сколько фосфора необходимо потреблять?
По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:
| Принимать миллиграм в день (мг)/день | Не превышать (мг)/день | |
|---|---|---|
| Мужчины и женщины от 19 до 70 | 700 | 4000 |
| Мужчины и женщины от 71 и старше | 700 | 3000 |
| Беременные женщины от 19 и старше | 700 | 3500 |
| Кормящие женщины от 19 и старше | 700 | 4000 |
Что будет если потреблять недостаточно фосфора?
Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.
Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.
Как почувствовать недостаток фосфора?
К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.
В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.
Избыток фосфора
С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.
Продукты, содержащие много фосфора
Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:
| Продукты | Порция | Фосфор (мг) |
|---|---|---|
| Мясо, птица и рыба | ||
| Приготовленная свинина | 75 г | 130-221 |
| Приготовленная телятина | 75 г | 178-194 |
| Говядина или баранина, приготовленная | 75 г | 144-180 |
| Говядина, приготовленная | 75 г | 134-174 |
| Курица или индейка, приготовленная | 75 г | 134-163 |
| Лосось, консервированный | 75 г | 244-247 |
| Лосось, приготовленный | 75 г | 189-192 |
| Тунец, светлый, консервированный в собственном соку | 75 г | 104 |
| Скумбрия, приготовленная | 75 г | 120-238 |
| Радужная форель, приготовленная | 75 г | 202 |
| Сардины, консервированные в масле | 75 г | 368 |
| Соя, орехи, семена и бобовые | ||
| Тыквенные семечки, очищенные | 60 мл | 676 |
| Семена подсолнечника, очищенные | 60 мл | 375-393 |
| Соевые продукты, приготовленные | 150 г | 380 |
| Красная фасоль, приготовленная | 175 мл | 286 |
| Чечевица, приготовленная | 175 мл | 264 |
| Нут | 175 мл | 204 |
| Тофу, приготовленный | 175 мл | 146-204 |
| Все виды фасоли, приготовленные | 175 мл | 177-186 |
| Яйца, приготовленные | 2 крупных | 126-157 |
| Молочные продукты | ||
| Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам) | 50 г | 232-302 |
| Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное) | 250 мл | 217-272 |
| Творог | 250 мл | 291-358 |
| Йогурт, греческий, все виды | 175 г | 156-246 |
| Соевые напитки витаминизированные | 250 мл | 253 |
| Зерновые продукты | ||
| Зерновые хлопья, отруби | 30 г | 344 |
| Овсяная каша, приготовленная | 175 мл | 142 |
| Киноа, приготовленные | 125 мл | 149 |
На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.
А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!
Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
овощах и зелени
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фосфоре, равная 1000 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в фосфоре.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФОСФОРА:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание фосфора в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 98 мг | 10% |
| Ацидофилин 3,2% | 98 мг | 10% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 98 мг | 10% |
| Ацидофилин нежирный | 98 мг | 10% |
| Брынза (из коровьего молока) | 375 мг | 38% |
| Варенец 2,5% | 96 мг | 10% |
| Йогурт 1,5% | 95 мг | 10% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 86 мг | 9% |
| Йогурт 3,2% | 96 мг | 10% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 91 мг | 9% |
| Йогурт 6% | 92 мг | 9% |
| Йогурт 6% сладкий | 92 мг | 9% |
| Кефир 1% | 90 мг | 9% |
| Кефир 2,5% | 90 мг | 9% |
| Кефир 3,2% | 95 мг | 10% |
| Кефир нежирный | 95 мг | 10% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 60 мг | 6% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 95 мг | 10% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 200 мг | 20% |
| Молоко 1,5% | 90 мг | 9% |
| Молоко 2,5% | 90 мг | 9% |
| Молоко 3,2% | 90 мг | 9% |
| Молоко 3,5% | 90 мг | 9% |
| Молоко козье | 111 мг | 11% |
| Молоко нежирное | 95 мг | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 229 мг | 23% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 219 мг | 22% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 229 мг | 23% |
| Молоко сухое 15% | 790 мг | 79% |
| Молоко сухое 25% | 790 мг | 79% |
| Молоко сухое нежирное | 920 мг | 92% |
| Мороженое пломбир | 114 мг | 11% |
| Мороженое сливочное | 107 мг | 11% |
| Пахта | 88 мг | 9% |
| Простокваша 1% | 96 мг | 10% |
| Простокваша 2,5% | 96 мг | 10% |
| Простокваша 3,2% | 96 мг | 10% |
| Простокваша нежирная | 95 мг | 10% |
| Ряженка 1% | 92 мг | 9% |
| Ряженка 2,5% | 92 мг | 9% |
| Ряженка 4% | 92 мг | 9% |
| Ряженка 6% | 92 мг | 9% |
| Сливки 10% | 83 мг | 8% |
| Сливки 20% | 60 мг | 6% |
| Сливки 25% | 60 мг | 6% |
| Сливки 35% | 58 мг | 6% |
| Сливки 8% | 88 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 170 мг | 17% |
| Сливки сухие 42% | 543 мг | 54% |
| Сметана 10% | 62 мг | 6% |
| Сметана 15% | 61 мг | 6% |
| Сметана 20% | 60 мг | 6% |
| Сметана 25% | 60 мг | 6% |
| Сметана 30% | 59 мг | 6% |
| Сыр «Адыгейский» | 360 мг | 36% |
| Сыр «Голландский» 45% | 600 мг | 60% |
| Сыр «Камамбер» | 390 мг | 39% |
| Сыр «Пармезан» | 694 мг | 69% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 640 мг | 64% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 410 мг | 41% |
| Сыр «Российский» 50% | 500 мг | 50% |
| Сыр «Сулугуни» | 420 мг | 42% |
| Сыр «Фета» | 337 мг | 34% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 545 мг | 55% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 650 мг | 65% |
| Сыр Гауда | 546 мг | 55% |
| Сыр нежирный | 234 мг | 23% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 700 мг | 70% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 186 мг | 19% |
| Творог 11% | 224 мг | 22% |
| Творог 18% (жирный) | 220 мг | 22% |
| Творог 2% | 180 мг | 18% |
| Творог 4% | 220 мг | 22% |
| Творог 5% | 220 мг | 22% |
| Творог 9% (полужирный) | 220 мг | 22% |
| Творог нежирный | 189 мг | 19% |
Содержание фосфора в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 27 мг | 3% |
| Желток куриного яйца | 542 мг | 54% |
| Яичный порошок | 795 мг | 80% |
| Яйцо куриное | 192 мг | 19% |
| Яйцо перепелиное | 218 мг | 22% |
Содержание фосфора в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 350 мг | 35% |
| Грецкий орех | 332 мг | 33% |
| Желуди сушёные | 103 мг | 10% |
| Кедровый орех | 575 мг | 58% |
| Кешью | 206 мг | 21% |
| Кунжут | 720 мг | 72% |
| Миндаль | 473 мг | 47% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 530 мг | 53% |
| Фисташки | 490 мг | 49% |
| Фундук | 310 мг | 31% |
Содержание фосфора в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 226 мг | 23% |
| Горох зелёный (свежий) | 122 мг | 12% |
| Гречиха (зерно) | 334 мг | 33% |
| Крупа гречневая (продел) | 253 мг | 25% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 298 мг | 30% |
| Крупа кукурузная | 109 мг | 11% |
| Крупа манная | 85 мг | 9% |
| Крупа овсяная | 349 мг | 35% |
| Крупа перловая | 323 мг | 32% |
| Крупа пшеничная | 276 мг | 28% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 233 мг | 23% |
| Крупа рисовая | 150 мг | 15% |
| Крупа ячневая | 343 мг | 34% |
| Кукуруза сладкая | 89 мг | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 116 мг | 12% |
| Макароны из муки в/с | 87 мг | 9% |
| Маш | 358 мг | 36% |
| Мука гречневая | 337 мг | 34% |
| Мука кукурузная | 109 мг | 11% |
| Мука овсяная | 350 мг | 35% |
| Мука овсяная (толокно) | 325 мг | 33% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 115 мг | 12% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 184 мг | 18% |
| Мука пшеничная в/с | 86 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 336 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 189 мг | 19% |
| Мука ржаная обойная | 256 мг | 26% |
| Мука ржаная сеяная | 129 мг | 13% |
| Мука рисовая | 119 мг | 12% |
| Нут | 444 мг | 44% |
| Овёс (зерно) | 361 мг | 36% |
| Отруби овсяные | 734 мг | 73% |
| Отруби пшеничные | 950 мг | 95% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 370 мг | 37% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 368 мг | 37% |
| Рис (зерно) | 328 мг | 33% |
| Рожь (зерно) | 366 мг | 37% |
| Соя (зерно) | 603 мг | 60% |
| Фасоль (зерно) | 480 мг | 48% |
| Фасоль (стручковая) | 44 мг | 4% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 328 мг | 33% |
| Чечевица (зерно) | 390 мг | 39% |
| Ячмень (зерно) | 353 мг | 35% |
Содержание фосфора в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 220 мг | 22% |
| Горбуша | 200 мг | 20% |
| Икра красная зернистая | 490 мг | 49% |
| Икра минтая | 230 мг | 23% |
| Икра чёрная зернистая | 465 мг | 47% |
| Кальмар | 250 мг | 25% |
| Камбала | 180 мг | 18% |
| Кета | 200 мг | 20% |
| Килька балтийская | 220 мг | 22% |
| Килька каспийская | 270 мг | 27% |
| Креветка | 225 мг | 23% |
| Лещ | 220 мг | 22% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 210 мг | 21% |
| Мидии | 210 мг | 21% |
| Минтай | 240 мг | 24% |
| Мойва | 240 мг | 24% |
| Мясо (баранина) | 168 мг | 17% |
| Мясо (говядина) | 188 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 200 мг | 20% |
| Мясо (кролик) | 190 мг | 19% |
| Мясо (куриное) | 165 мг | 17% |
| Мясо (свинина жирная) | 130 мг | 13% |
| Мясо (свинина мясная) | 164 мг | 16% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 160 мг | 16% |
| Навага | 240 мг | 24% |
| Окунь морской | 220 мг | 22% |
| Окунь речной | 210 мг | 21% |
| Осётр | 270 мг | 27% |
| Палтус | 220 мг | 22% |
| Печень говяжья | 314 мг | 31% |
| Пикша | 180 мг | 18% |
| Почки говяжьи | 239 мг | 24% |
| Рак речной | 220 мг | 22% |
| Сазан | 220 мг | 22% |
| Салака | 220 мг | 22% |
| Сельдь жирная | 280 мг | 28% |
| Сельдь нежирная | 280 мг | 28% |
| Сельдь среднесолёная | 270 мг | 27% |
| Скумбрия | 280 мг | 28% |
| Сом | 210 мг | 21% |
| Ставрида | 260 мг | 26% |
| Судак | 230 мг | 23% |
| Треска | 210 мг | 21% |
| Тунец | 280 мг | 28% |
| Угорь | 220 мг | 22% |
| Устрица | 140 мг | 14% |
| Хек | 240 мг | 24% |
| Щука | 200 мг | 20% |
Содержание фосфора во фруктах,сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 26 мг | 3% |
| Авокадо | 52 мг | 5% |
| Айва | 24 мг | 2% |
| Алыча | 25 мг | 3% |
| Ананас | 11 мг | 1% |
| Апельсин | 23 мг | 2% |
| Банан | 28 мг | 3% |
| Брусника | 16 мг | 2% |
| Виноград | 22 мг | 2% |
| Вишня | 30 мг | 3% |
| Грейпфрут | 18 мг | 2% |
| Груша | 16 мг | 2% |
| Груша сушёная | 92 мг | 9% |
| Дуриан | 39 мг | 4% |
| Дыня | 12 мг | 1% |
| Ежевика | 32 мг | 3% |
| Земляника | 23 мг | 2% |
| Изюм | 129 мг | 13% |
| Инжир свежий | 14 мг | 1% |
| Инжир сушёный | 68 мг | 7% |
| Киви | 34 мг | 3% |
| Клюква | 11 мг | 1% |
| Крыжовник | 28 мг | 3% |
| Курага | 146 мг | 15% |
| Лимон | 22 мг | 2% |
| Малина | 37 мг | 4% |
| Манго | 14 мг | 1% |
| Мандарин | 17 мг | 2% |
| Морошка | 28 мг | 3% |
| Нектарин | 26 мг | 3% |
| Папайя | 10 мг | 1% |
| Персик | 34 мг | 3% |
| Персик сушёный | 192 мг | 19% |
| Помело | 17 мг | 2% |
| Рябина красная | 17 мг | 2% |
| Рябина черноплодная | 55 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 23 мг | 2% |
| Смородина красная | 33 мг | 3% |
| Смородина чёрная | 33 мг | 3% |
| Урюк | 152 мг | 15% |
| Фейхоа | 19 мг | 2% |
| Финики | 56 мг | 6% |
| Хурма | 42 мг | 4% |
| Черешня | 28 мг | 3% |
| Черника | 13 мг | 1% |
| Чернослив | 83 мг | 8% |
| Яблоки | 11 мг | 1% |
| Яблоки сушёные | 77 мг | 8% |
Содержание фосфора в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание фосфора в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 56 мг | 6% |
| Баклажаны | 34 мг | 3% |
| Брюква | 41 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 34 мг | 3% |
| Кабачки | 12 мг | 1% |
| Капуста белокочанная | 31 мг | 3% |
| Капуста брокколи | 66 мг | 7% |
| Капуста брюссельская | 78 мг | 8% |
| Капуста кольраби | 50 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 32 мг | 3% |
| Капуста пекинская | 29 мг | 3% |
| Капуста савойская | 34 мг | 3% |
| Капуста цветная | 51 мг | 5% |
| Картофель | 58 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 48 мг | 5% |
| Кресс-салат (зелень) | 76 мг | 8% |
| Листья одуванчика (зелень) | 66 мг | 7% |
| Лук зелёный (перо) | 26 мг | 3% |
| Лук порей | 58 мг | 6% |
| Лук репчатый | 58 мг | 6% |
| Морковь | 55 мг | 6% |
| Морская капуста | 55 мг | 6% |
| Огурец | 42 мг | 4% |
| Папоротник | 101 мг | 10% |
| Пастернак (корень) | 53 мг | 5% |
| Перец сладкий (болгарский) | 16 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 95 мг | 10% |
| Петрушка (корень) | 73 мг | 7% |
| Помидор (томат) | 26 мг | 3% |
| Ревень (зелень) | 25 мг | 3% |
| Редис | 44 мг | 4% |
| Редька чёрная | 26 мг | 3% |
| Репа | 34 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 34 мг | 3% |
| Свекла | 43 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 77 мг | 8% |
| Сельдерей (корень) | 27 мг | 3% |
| Спаржа (зелень) | 62 мг | 6% |
| Топинамбур | 78 мг | 8% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 93 мг | 9% |
| Хрен (корень) | 130 мг | 13% |
| Чеснок | 100 мг | 10% |
| Шпинат (зелень) | 83 мг | 8% |
| Щавель (зелень) | 90 мг | 9% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 10)
Статья добавлена: 2016-11-02
Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи. Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором. При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.
Где и в каких продуктах есть фосфор
Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.
В список продуктов, богатых фосфором, попадают:
- семена, орехи;
- сыры;
- отруби;
- соя;
- зерновые культуры;
- жирные виды рыб;
- яйца;
- молочная и кисломолочная продукция.
Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.
Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.
ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах
Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.
Отруби
Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.
Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку
Орехи
Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.
Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта
Семена
Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.
Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.
Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника
Молочная и кисломолочная продукция
Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:
- плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
- «Пармезан»;
- «Швейцарский 50%»;
- «Пошехонский 40%»;
- «Голландский 45%»;
- «Гауда»;
- «Чеддер 50%»;
- «Российский».
Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.
При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным
Морская рыба
Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:
- лососевые;
- сельдь;
- скумбрия;
- мойва;
- осетр;
- хек;
- судак;
- ставрида;
- тунец.
Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.
Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р
Морепродукты
К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.
Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно
Яйца
Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.
В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными
Бобы
Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:
- чечевица;
- маш;
- фасоль;
- горох;
- нут;
- соя.
Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.
Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р
Крупы
Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.
Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества
Сухофрукты
Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.
Источниками Р являются:
- курага;
- изюм;
- сушеные яблоки, персики, груши.
Они насыщают организм многими витаминами.
Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.
Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир
Таблица продуктов питания, содержащих фосфор
При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.
Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:
Наименование продукта | Содержание Р, мг в 100 г | Процент от суточной потребности, % |
Пшеничные отруби | 950 | 118,8 |
Овсяные отруби | 734 | 91,8 |
Тыквенные семечки | 1000 | 125,0 |
Кунжут | 720 | 90,0 |
Плавленый сыр «Российский» | 700 | 87,5 |
Плавленый сыр «Колбасный» | 700 | 87,5 |
Сыр «Пармезан» | 694 | 86,8 |
Сыр «Швейцарский», 50% | 650 | 81,3 |
Желток куриного яйца | 542 | 67,8 |
Семена подсолнечника | 530 | 66,3 |
Фисташки | 490 | 61,3 |
Кедровые орехи | 575 | 71,9 |
Красная икра | 490 | 61,3 |
Арахис | 350 | 43,8 |
Соя | 603 | 75,4 |
Нут | 444 | 55,5 |
Брынза | 375 | 46,9 |
Творог жирностью 11% | 224 | 28,0 |
Перепелиное яйцо | 218 | 27,3 |
Овсяная крупа | 349 | 43,6 |
Гречневая крупа (ядрица) | 298 | 37,3 |
Маш | 358 | 44,8 |
Фасоль | 480 | 60,0 |
Рис | 328 | 41,0 |
Чечевица | 390 | 48,8 |
Каспийская килька | 270 | 33,8 |
Сельдь | 280 | 35,0 |
Осетр | 270 | 33,8 |
Скумбрия | 280 | 35,0 |
Изюм | 129 | 16,1 |
Курага | 146 | 18,3 |
Сушеный инжир | 68 | 8,5 |
Чеснок | 100 | 12,5 |
Говядина | 188 | 23,5 |
Курятина | 165 | 20,6 |
Индейка | 200 | 25,0 |
Крольчатина | 190 | 23,8 |
Свинина | 194 | 24,3 |
Мидии | 210 | 26,3 |
Креветки | 225 | 28,1 |
Ориентируясь на указанные данные можно так сформировать меню, чтобы в организм фосфор всегда поступал в необходимых количествах. При составлении рациона нужно помнить, что передозировка не менее опасна, чем дефицит. Если его будет слишком много, то нарушится процесс усвоения кальция. Это станет причиной повышенной хрупкости костей.
Заключение
Продукты, богатые фосфором, нужно включать в ежедневный рацион. Желательно их употреблять одновременно с пищей, которая насыщает организм кальцием. В такой комбинации указанные элементы усваиваются лучше всего. Источниками являются орехи, семена, бобовые культуры, рыба, мясо, сыры, морепродукты.
Была ли Вам данная статья полезной?