Какой продукт влияет на гормональный фон

Обзоры

Гормональный баланс — это залог отличного самочувствия, молодости, красоты и долголетия. Оказывается, его можно наладить с помощью простых продуктов.

Эстроген, прогестерон, тестостерон, тироксин, инсулин… Внутри каждого из нас существует целое царство гормонов, которые для оптимального состояния нашего организма должны находиться в балансе.

Даже те из нас, кто следует правилам здорового питания, могут обнаружить у себя проблемы с повышенной утомляемостью, увеличением веса, повышенной раздражительностью и слабым иммунитетом — это все может оказаться первым сигналом того, что гормональная система нуждается в балансировке.

Хорошие новости — сделать это не так сложно, и можно вовсе обойтись без применения синтетических аптечных гормонов. Достаточно лишь уделить особое внимание продуктам, способствующим гармонизации наших гормонов.

Жирные сорта рыбы и продукты, богатые Омега жирными кислотами

Жирные сорта рыбы — сардины, форель, лосось, тунец — имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые выстраивают полноценные клеточные мембраны, позволяя гормонам достичь своих пунктов назначения, а также непосредственно участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов — как женских, так и мужских. Полезными также будут грецкие орехи, яйца, семена чиа, льняное семя.

Устрицы и продукты, богатые цинком

Мужчинам стоит уделить особое внимание продуктам, богатым цинком — главным строительным материалом для молекулы тестостерона. Больше всего цинка содержится в устрицах и других морепродуктах, а также в горьком шоколаде, арахисе, телятине, баранине, тыквенных семечках, пшеничных отрубях, кальмарах, чесноке.

Тофу и продукты из сои

Полезные вещества сои нормализуют выработку женских половых гормонов — эстрогенов. Поэтому для женщин с нестабильным циклом это может стать решением столь распространенной проблемы, достаточно лишь съедать 100 граммов тофу в неделю. Но будьте внимательны, согласно некоторым исследованиям, соя может повлиять на щитовидную железу, снижая выработку ее гормонов.

Овсянка и продукты, богатые клетчаткой

Вездесущая овсянка и здесь нам лучший помощник. Любые каши, богатые клетчаткой — гречка, пшенка, рис, перловка — активизируют циркуляцию крови в органах малого таза и яичках, что положительно сказывается на выработке тестостерона. А также клетчатка способна выводить излишки эстрогена из организма, приводя этот гормон в состояние баланса.

Мака перуанская

Возможно, кто-то впервые услышит об этой горной дикой родственнице горной редьки, однако в вопросах балансирования гормонов мака почти творит чудеса. Полезные вещества маки способствую увеличению производства гормонов и либидо, минимизируют проявления ПМС, решают вопрос плодности, улучшают состояние кожи, поднимают потенцию. Маку можно купить в магазинах здорового питания в виде порошка для смузи, а также в капсулированной форме в некоторых аптеках.

Водоросли и продукты, богатые йодом

Известный факт, что благодаря высокому содержанию йода, водоросли помогают в синтезе гормонов щитовидной железы. Важно: если у вас гипертиреоз, то есть повышенная выработка гормонов щитовидной железы, то вам стоить ограничить употребление продуктов, богатых йодом. К ним, помимо водорослей, относятся картофель, клюква, клубника, молочная продукция, а также миндаль, авокадо и груши.

Зелень

Шпинат, сельдерей, горчица, кресс-салат — помощники мужского здоровья. Оказывается, зелень содержит в себе растительные формы мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона — берем на вооружение!

Кокосовое масло и продукты, богатые здоровыми насыщенными жирами

Такие источники насыщенных жиров, как кокосовое масло или авокадо, — это один из лучших способов повысить уровень тестостерона и женских гормонов (прогестерона, эстрогена, ФСГ). Такие жиры необходимы для формирования здоровых клеточных мембран и являются предшественниками всех стероидных гормонов.

Молоко и продукты, богатые фосфором

Да, продукты, богатые фосфором, не заставят вас светиться в темноте, однако этот микроэлемент помогает выработке половых гормонов и оказывает прямое влияние на потенцию. В списке продуктов, богатых фосфором, значатся пшеничный хлеб, треска, цельное молоко, яйца, и говядина.

Источник

Оптимизация питания — это эффективный способ улучшения гормонального баланса, влияющего на все аспекты нашей жизни:

уровень энергии;
когнитивную и физическую результативность;
аппетит и голод;
мотивацию и настроение;
сон и бодрствование;
количество жировой и мышечной массы;
метаболизм и расход энергии;
иммунную функцию и риск заболеваний.

Чтобы сбалансировать гормоны с помощью пищи, нужно скорректировать рацион по четырем базовым направлениям:

Включить в рацион продукты, представляющие собой сырье для производства гормонов.
Получить нутриенты, которые помогают организму метаболизировать избыток гормонов.
Получить правильное количество калорий в нужное время.
Исключить пищу, которая повышает уровень кровяного сахара и ухудшает выработку метаболических гормонов.

Предлагаем обратить внимание на 15 продуктов, которые стоило бы включить в рацион для улучшения гормонального баланса, ускорения похудения, повышения уровня энергии, улучшения общего благополучия и спортивной результативности.

1. Морепродукты

Морепродукты — это идеальная пища для улучшения гормонального баланса, так как они содержат высококачественный протеин, увеличивающий насыщение и регулирующий уровень кровяного сахара, а также полезные омега-3 жиры, которые предотвращают воспаления и помогают метаболизировать избыток эстрогена.

Омега-3 жиры также улучшают сигнализацию инсулина и снижают уровень кортизола, что подтверждено рядом экспериментов.

Рекомендуемые продукты — это лосось, макрель и сардины, они содержат множество нутриентов и омега-3 жиров.

Треска и другие виды белой рыбы содержат меньше омега-3 жиров, но в них много высококачественного, легкоусвояемого протеина.

2. Листовая зелень

Если бы для улучшения гормонального баланса можно было назвать только одну группу пищевых продуктов, это была бы листовая зелень.

Швейцарская и радужная листовая свёкла содержит редкие антиоксиданты, помогающие организму регулировать уровень кровяного сахара и метаболизировать кортизол.

Листовая капуста, кудрявая капуста и бок чой содержат уникальные вещества, связывающие эстроген и ускоряющие вывод его из организма.

И последнее, шпинат, руккола и другая листовая зелень содержат много нутриентов, улучшающих гормональный баланс, таких как магний и витамины группы В.

Рекомендуем добавить в рацион листовую свёклу и капусту, кудрявую капусту, бок чой, базилик, петрушку, латук и другую вкусную зелень, из которой можно сделать великолепные салаты.

Если у вас проблемы с щитовидной железой, то вам лучше готовить зелень на пару, так как многие листовые овощи содержат гойтрогены (вещества, подавляющие функцию щитовидной железы).

3. Орехи

Они не только улучшают пищеварение и снабжают организм полезными жирами, но и содержат клетчатку и антиоксиданты, помогающие увеличить чувствительность клеток к инсулину.

Например, в ходе одного эксперимента с участием сердечных больных оказалось, что в результате включения в рацион миндаля у них значительно снизился уровень инсулина по сравнению с группой подэкспертных, которым давали кексы из цельнозерновой муки.

Орехи содержат много витаминов группы В, которые положительно влияют на выработку почти всех гормонов, включая кортизол, мелатонин, тестостерон и эстроген, а также инсулин.

Рекомендуемые продукты — миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, фундук и кешью. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, увеличивающие насыщение и чувствительность к инсулину.

Бразильские орехи заслуживают особого внимания, так как содержат много цинка, необходимого для поддержания оптимального уровня тестостерона.

4. Яйца

Это не только идеальные источник протеина, но и прекрасный способ регулирования аппетита и уровня кровяного сахара.

Яйца содержат аминокислоты и холестерин, которые представляют собой сырье для производства гормонов.

Менее известно то, что яйца содержат много антиоксидантов, снижающих уровень воспалений. Это помогает улучшить уровень кортизола и инсулина, а также отрегулировать уровень кровяного холестерина.

В результате одного эксперимента выяснилось, что у мужчин с избыточным весом, которым ежедневно давали по 3 яйца на фоне низкоуглеводной диеты, уменьшился уровень вредного холестерина LDL, и снизился уровень воспалений, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Ешьте яйца сваренными вкрутую, яйца-пашот, обжаренными с обеих сторон, или яичницу-болтунью.

Главное — избегайте вредных гастрономических привычек, связанных с яйцами. Не нужно жарить их или есть вместе с высокоуглеводными и переработанными продуктами, такими как бекон, оладьи с сиропом, тосты, выпечка и картофельные драники.

5. Семена

Льняное семя и кунжут содержат особый вид клетчатки — лигнин, который связывает эстроген в пищеварительном тракте, таким образом ускоряя его вывод из организма.

Такие семена, как пажитник также увеличивают уровень SHBG (половой гормон связывающий глобулин), который профилактирует избыток эстрогена, одновременно улучшая баланс сопутствующих гормонов.

И последнее, большинство семян, особенно тыквенные и чиа, содержат много магния, а этот нутриент снижает уровень стресса, помогает организму выводить избыток кортизола и регулировать выработку кровяного сахара для улучшения уровня инсулина.

Добавьте в салат кунжут, льняное семя или тыквенные семечки. Проявите креативность и добавьте пажитник, тмин и чиа в обжаренные овощи. Их также можно размолоть и добавить в смузи или йогурт.

6. Органическое мясо

Органическая говядина, курица и другие виды мяса содержат широкий диапазон нутриентов, необходимых для гормонального баланса и представляющих собой легкоусвояемый источник сырья, в том числе цинка (для тестостерона), витамина А (для тиреоидных гормонов) и витамина Д (для тестостерона и кортизола).

Читайте также: Какие продукты дают рост

Животные продукты содержат холестерин и аминокислоты, необходимые для производства гормонов, а также регулирующие насыщение и уровень кровяного сахара.

Рекомендуемые продукты — органическая говядина, курятина, индейка или дичь. Так можно исключить гормоны, добавленные в рацион животных промышленного откорма.

Вдобавок на фабриках животных выращивают на смесях из генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и размолотых частей других животных, что вредно, вызывает воспаления и негативно влияет на уровень кровяного холестерина.

Продолжение читайте здесь.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

Соесодержащие продукты

В сое, соевом молоке, тофу и других соесодержащих продуктах присутствуют природные фитоэстрогены.

Фитоэстрогены — это растительные вещества, из которых в организме быстрее и легче вырабатываются собственные женские гормоны эстрогены. Они продлевают молодость, сглаживают менопаузальные проявления (приливы, повышение давления, беспокойство), у юных девушек уменьшают угревую сыпь. Способствуют оздоровлению кожи, под их воздействием вырабатывается больше гиалуроновой кислоты.
Виктория Елисеева
эндокринолог сети медицинских клиник «Семейная»

Соесодержащие продукты рекомендованы женщинам с достоверно сниженным уровнем эстрогена (тип фигуры «яблоко»), а также женщинам в предменопаузальном и менопаузальном периоде, когда уровень эстрогенов снижается из-за угасания функции яичников.

Однако злоупотреблять соевыми продуктами и заменять ими другие белковые продукты не стоит — белок сои не очень хорошо усваивается у европейцев. И, кстати, соевый соус к соесодержащим продуктам не относится — в нем содержатся лишь микродозы сои.

Продукты, богатые триптофаном

На втором месте по опосредованному воздействию на гормональный фон женщины находятся продукты, богатые белком триптофаном — шоколад, сыр твердых сортов, мясо.

Триптофан — одна из основных аминокислот, необходимых для построения большинства белков организма. При его нехватке может нарушаться синтез серотонина — гормона радости, удовольствия и хорошего настроения, что в свою очередь неизбежно отразится на психологическом состоянии и самочувствии.

Продукты, богатые триптофаном, способствуют улучшению настроения, но употреблять их нужно в разумных количествах: шоколад — 2—3 дольки в день, мясо, рыбу или птицу — 150—200 г в день.
Виктория Елисеева
эндокринолог сети медицинских клиник «Семейная»

Еще один продукт, содержащий фитоэстроген хмель, это пиво. Употреблять можно только натуральное пиво и, конечно, в малых объемах.

Продукты, богатые просеротонином

Помидоры, баклажаны, бананы, болгарский перец богаты просеротонином — белком, из которого наш организм может сам довольно быстро синтезировать собственный серотонин — гормон радости и хорошего настроения.

Молоко и молочные продукты

Не секрет, что молоко и молочные продукты также содержат гормоны: в корма животных добавляется гормон роста для ускоренного набора мышечной ткани и гормоны, способствующие высоким надоям. И хотя эти добавки запрещены, некоторые производители их все равно применяют.

Вместе с молоком такие гормональные добавки передаются человеку, а рецепторы примерно 15—20% людей чувствительны к гормонам. Это может отразиться на состоянии кожи и привести к угревой сыпи. В таких случаях нужно ограничить или исключить употребление молочных продуктов, заменив их кисломолочными — при обработке гормоны, являющиеся белками, расщепляются на составляющие и становятся не так опасны.
Виктория Елисеева
эндокринолог сети медицинских клиник «Семейная»

Морская рыба

Морская рыба содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые способствуют синтезу гормонов, улучшая обмен веществ в целом. Также они содержат провитамин D, влияющий на синтез гормонов. Эти продукты нужно употреблять в количестве 200—250 г 2—3 раза в неделю.

Употребление морской рыбы улучшает кожу, укрепляет кости, ногти и волосы, снижает уровень «плохого» холестерина.
Виктория Елисеева
эндокринолог сети медицинских клиник «Семейная»

Источник

Нестабильность гормонального фона в современных городских условиях часто проявляет себя как в виде кожных высыпаний, различных аллергических реакций и сбоев в работе внутренних систем и органов. Не в последнюю очередь на это влияют употребляемые человеком продукты питания.

Поэтому в нашей короткой заметке мы приведем список продуктов, которые помогут наладить или даже восстановить нарушенный гормональный фон. Включите их в свой рацион и вы увидите, как улучшится ваше самочувствие, появятся силы и хорошее настроение.

Брокколи

Правильное питание способно изменить работу организма и даже может помочь справиться с гормональными проблемами. Одним из таких продуктов является капуста брокколи. Она богата природным соединением под названием дииндолилметан, очищающим организм от токсичных форм эстрогенов. Этот тип эстрогенов содержится в обработанных (рафинированных) продуктах, не имеющих практически никакой пищевой ценности и даже приносящих вред. Попадая в организм, он вызывает целый ряд гормональных изменений, которые могут привести к резким перепадам настроения, депрессии и неконтролируемому увеличению веса.

Батат (сладкий картофель)

У нас этот полезный овощ можно встретить нечасто, а между тем батат богат аминокислотой под названием триптофан, которая значительно снижает уровень гормона стресса кортизола. Он также содержит витамин B6, стимулирующий обмен веществ и замедляющий расщепление углеводов. Благодаря тому что организм переваривает их медленно, он дольше снабжается серотонином, веществом, хорошо известным как «гормон счастья». Именно с его помощью настроение повышается, а желание поесть резко уменьшается.

Лосось

Богат аминокислотами и омега-3 жирными кислотами, которые помогают сбалансировать уровень гормонов и удовлетворяют высокую суточную потребность организма в белке. Протеины очень важны, так как они влияют на гормональный фон и даже способны изменять работу мозга. Когда в нашем меню присутствует лосось, тело получает достаточное количество необходимых ему питательных веществ. Тем самым уменьшается потребность в сахаре, снижается уровень гормона стресса и стимулируется правильное производство эстрогена и тестостерона.

Греческий йогурт

Этот исключительно полезный продукт богат белками, кальцием, магнием, витамином B6 и калием. Перечисленные питательные вещества снижают стресс, уменьшают риск резкой перемены в настроении и даже регулируют объем талии в лучшую сторону. Фруктовые йогурты есть не рекомендуется, поскольку в них слишком много сахара, который моментально повышает уровень энергии, но так же быстро его и опускает.

Лесные ягоды

Так же как и брокколи, лесные ягоды помогают организму в удалении токсичных эстрогенов, которые влияют на настроение и вес. А еще черника, земляника и малина хорошо очищают желудочно-кишечный тракт и укрепляют печень. В этих ароматных дарах природы мало сахара, что делает их очень здоровым дополнением к рациону. Продукты, богатые сахаром, могут вызывать гормональные изменения, что провоцирует увеличение веса и представляет настоящий стресс для организма. Кроме лесных ягод рекомендуется есть ягоды асаи, кокосы и спирулину.

Миндаль

Этот орех изобилует магнием, витамином B6, кальцием и калием, которые регулируют обмен веществ и настроение. Диетологи советуют каждый день включать в свое меню до 20 штук миндаля, особенно когда отмечается особая тяга к сладостям. Миндаль не повышает, а, напротив, заметно уменьшает уровень сахара в крови.

Зеленые листовые овощи

Белокочанная капуста, листовой салат, лук-порей и мангольд вместе действуют как лесные ягоды вкупе с капустой брокколи. Они очищают тело от токсичных эстрогенов, попадающих в организм с вредной пищей. При регулярном употреблении зеленых листовых овощей, богатых витаминами и минералами, в крови снижается уровень гормона стресса кортизола.

Квашеная капуста

Этот привычный нам, недорогой продукт отлично очищает печень и весь организм от токсичных эстрогенов, улучшает состав крови. Доступное лакомство богато пробиотиками, которые влияют на гормоны, улучшают настроение и регулируют работу пищеварительной системы. Здесь мы подробно разбираем, -> чем полезна вкусная квашеная капуста.

Сывороточный протеин

Этот продукт отлично подходит для женщин с гормональными проблемами. Не содержит холестерин, жиры и лактозу, но изобилует триптофаном и L-глутамином, стимулируя выработку глутатиона, главного антиоксиданта в человеческом теле. Увеличение производства этого антиоксиданта укрепляет иммунную систему и уравновешивает долю тестостерона в организме. Лучше всего использовать белковую пищевую добавку, которая содержит стевию, а не вредный для здоровья рафинированный сахар.

Источник